Ni kiasi gani cha nyuzinyuzi kinahitajika kwa siku kwa mwili wa binadamu

2025 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2025-01-23 13:11

Watu wanaotaka kupunguza uzito lazima wajumuishe vyakula vilivyo na nyuzi kwenye mlo wao. Nyuzinyuzi ni nyuzi lishe inayopatikana kwenye ngozi ya matunda, mboga mboga na nafaka. Dutu hii haiwezi kufyonzwa na mwili wa mwanadamu, lakini inamletea faida kubwa, kusaidia kudhibiti hamu ya kula na kuondoa uzito kupita kiasi haraka. Walakini, sio kila mtu anajua ni nyuzi ngapi mtu anahitaji kutumia kwa siku. Haya ndiyo tutakayozungumzia katika makala yetu.

Aina za nyuzinyuzi

Fiber inaweza kuwa ya mimea au kufanya kazi. Fiber zinazofanya kazi mara nyingi hupatikana kwenye rafu za maduka ya mboga, na pia maduka ya dawa kama virutubisho. Kuhusu nyuzi za mboga, imefichwa kutoka kwa macho yetu, lakini ikiwa unafuata kanuni za lishe sahihi, basi hapa ni.cheza jukumu maalum.

Fiber, au nyuzinyuzi za mboga, ni muhimu sana kwa utendaji kazi wa kawaida wa matumbo yetu. Fiber za mboga zinaweza kuwa hazipatikani na mumunyifu. Vile mumunyifu hupita kwenye kioevu, baada ya hapo huvimba na kupata fomu ya jelly. Mazingira kama haya yana athari ya faida katika ukuaji wa bakteria yenye faida. Kuhusu nyuzinyuzi mumunyifu, ina uwezo wa kukandamiza njaa, hupatikana kwa wingi kwenye shayiri, matunda, mwani, kunde.

Fiber isiyoyeyuka pia ni nzuri kwa ufanyaji kazi wa mfumo wa usagaji chakula. Fiber hizi huondoa asidi ya bile na cholesterol kutoka kwa mwili. Dutu hii hupatikana kwa wingi katika nafaka, matunda na mbogamboga.

Usipokula matunda na mboga za kutosha, unaweza kupata matatizo ya aina mbalimbali kwenye njia ya usagaji chakula. Ndiyo maana fiber haipendekezi tu kwa ajili ya matibabu ya magonjwa ya chakula, bali pia kwa kuzuia. Kwa kuongeza, inaweza kuzuia maendeleo ya saratani ya utumbo mdogo na mkubwa, pamoja na kuonekana kwa gallstones. Hata hivyo, katika kila kitu unahitaji kujua kawaida, hivyo chini unaweza kujua ni kiasi gani cha fiber unahitaji kutumia kwa siku. Walakini, kwa kuanzia, inafaa kuzingatia sifa za kupunguza uzito kwa kutumia nyuzi za mmea.

Kupunguza unene na nyuzinyuzi

Wataalamu wa lishe wamethibitisha kuwa kulafiber ina athari ya manufaa si tu kwa afya ya jumla, lakini pia juu ya kupoteza uzito. Siri iko katika ukweli kwamba nyuzi hizi za mimea hupunguza mafuta ya mwili. Aidha, fiber inapendekezwa kwa wagonjwa hao ambao wana ugonjwa wa kisukari, kwani inaweza kupunguza kiasi cha glucose katika damu. Unaweza kutumia nyuzinyuzi za mboga pamoja na matunda, mboga mboga, kunde na katika mfumo wa virutubisho vya lishe.

Wanasayansi pia wamethibitisha kuwa nyuzi hizi za lishe zinaweza kupambana na hamu ya kula na pia kutoa hisia ya kushiba kwa muda mrefu. Hii ni kutokana na hasira ya mechanoreceptors ya njia ya utumbo. Hawapaswi kuanzishwa na homoni, lakini kwa kunyoosha tishu za tumbo. Kwa hiyo unapokula kiasi kikubwa cha chakula, huwasha kiotomatiki vipokezi hivi, ambavyo hukusaidia kwenda bila chakula kwa muda mrefu zaidi. Mboga zisizo na wanga na nyuzinyuzi nyingi ndiyo njia bora ya kuongeza mlo wako bila kuzidisha kalori.

Wataalamu wa lishe wanapendekeza sana kula matunda na mboga zisizo na wanga ili kujaza tumbo lako, na kuongeza uwezekano wako wa kutokula vyakula vyenye kalori nyingi. Fiber hupunguza kasi ya digestion, ambayo pia inakuza satiety na kupunguza index ya glycemic. Ndiyo maana watu wenye uzito mkubwa wanapaswa kula angalau sehemu 3 za mboga kwa siku.

Unahitaji nyuzinyuzi ngapi kwa siku?

Kama unataka kupunguza uzito bila kuumiza yako mwenyeweafya, basi unapaswa kuanza siku yako na muesli, uji wa buckwheat, apple 1 ya kijani au juisi ya machungwa iliyopuliwa hivi karibuni. Akizungumza juu ya kiasi gani cha fiber kinachohitajika kwa siku, inaweza kusema kuwa kwa kupoteza uzito takwimu hii itakuwa 25-40 g Kwa kila kalori 1000 za chakula, kunapaswa kuwa na 10-15 g ya fiber. Ikiwa unakula kalori 1500, unapaswa kupata angalau 15g, lakini watu wengi leo hawali zaidi ya 10g.

Vyakula gani vina kiasi gani?

Ili kupata wazo bora la kiasi cha nyuzinyuzi unachohitaji kutumia kwa siku, angalia data kuhusu maudhui yake katika baadhi ya vyakula. Kwa mfano, kipande kimoja cha mkate mweupe kina 0.5 g ya dutu hii. Katika mkate wa rye, nyuzi ni g 1. Katika mkate wa bran, nyuzi hizi zina gramu moja na nusu. Katika kikombe cha mchele mweupe, nyuzi ni gramu moja na nusu, katika lettuce - 2.4 g, kama katika karoti safi. Chungwa moja lina takriban gramu 2 za nyuzinyuzi.

Tunaendelea kuzingatia ni gramu ngapi za nyuzinyuzi mtu anahitaji kutumia kwa siku. Si rahisi kupata kawaida ya kila siku na viungo vya mitishamba, haswa na matunda, nafaka, mboga za wanga, unaweza kwenda kwa urahisi zaidi ya kikomo cha kalori cha kila siku. Aidha, matibabu ya joto, pamoja na kusaga chakula, huharibu nyuzi za chakula ndani yao. Kwa hivyo, 100 g ya viazi ina karibu gramu 2 za nyuzi, lakini baada ya kupika, haibaki kwenye mboga iliyosafishwa kabisa. Makini na hili ikiwa unataka kuelewa ni kiasi ganiunahitaji kula nyuzinyuzi kwa siku.

Jinsi ya kutumia?

Wataalamu wa lishe wanapendekeza sana bidhaa za chakula zisiwe chini ya matibabu ya joto kali, na pia kuachana na matumizi ya juisi kwa ajili ya matunda mapya. Kwa kuongezea, nyuzinyuzi zinaweza kuliwa kwa njia ya virutubisho, na kuziongeza kwa nafaka, bidhaa za maziwa na bidhaa za kuoka. Ili kuongeza athari za nyuzi za mmea, inashauriwa kunywa kwa maji mengi. Fiber itachukua maji yote, ikiongezeka kwa kiasi, ambayo huchochea uanzishaji wa vipokezi kwenye njia ya utumbo, na pia hutoa shibe.

Unapozingatia ni nyuzi ngapi mtu anahitaji kwa siku, pia makini na ukweli kwamba inapaswa kuongezwa kwa lishe ya kila siku hatua kwa hatua. Iwapo hutafuata pendekezo hili, basi linaweza kusababisha kumeza chakula, kuongezeka kwa gesi na kuhara.

Sampuli ya menyu ya kupunguza uzito

Ili kukuongoza, unaweza kuangalia sampuli ya orodha ya vyakula vilivyo na nyuzinyuzi. Menyu ni ngumu sana, lakini wakati huo huo inaridhisha:

1. Lita moja ya kinywaji cha maziwa kisicho na mafuta.
2. vijiko 8 vya nyuzinyuzi kavu.
3. Matunda na mboga zozote mbili utakazochagua.

Viungo hivi vyote vinapaswa kusambazwa siku nzima kadri unavyojisikia vizuri. Usiku, kinywaji cha maziwa yenye mafuta kidogo hutumiwa bila kuongeza mchanganyiko kavu. Mapitio yanasema kwamba, kwa kuzingatia lishe kama hiyo, unaweza kupoteza karibu kilo 5.ndani ya wiki moja.

Mapingamizi

Kwa hivyo, tuligundua ni nyuzi ngapi mwili wa binadamu unahitaji kwa siku. Hata hivyo, ni lazima ieleweke kwamba dutu hii ina baadhi ya contraindications. Hii inapaswa kujumuisha magonjwa ya njia ya utumbo: kuvimba, colitis, enteritis.

Hitimisho

Fiber ni kabohaidreti changamano muhimu ambayo sio tu inadhibiti hamu ya kula na hukuruhusu kupunguza uzito kwa raha. Ina athari ya manufaa juu ya utendakazi wa njia ya utumbo, kupunguza viwango vya kolesteroli katika damu na kudumisha viwango vya sukari kwenye damu.