Uzito unapatikana wapi, ambamo bidhaa: orodha na vipengele

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Maendeleo ya kisasa yana manufaa makubwa kwa wanadamu, lakini wakati huo huo yanabadilisha hali ya ikolojia kuwa mbaya zaidi. Kwa kweli, hii inathiri afya ya watu pamoja na maisha ya kukaa chini na mafadhaiko ya mara kwa mara. Ili kuimarisha afya zao wenyewe katika hali hiyo, watu wengi hujaribu kula haki, bila kusahau kuimarisha orodha na vitamini, madini na protini, huku wakisahau kabisa kuhusu fiber. Hitilafu hiyo inanyima mwili wa sehemu muhimu zaidi ya chakula na inaweza kusababisha magonjwa makubwa katika siku zijazo. Ndiyo maana unapaswa kufahamu nyuzi zinapatikana wapi, zinaweza kupatikana katika bidhaa zipi na ni zipi kwa ujumla.

Ufafanuzi

Fiber ni nyuzi lishe changamano isiyoyeyushwa na mfumo wetu wa usagaji chakula. Inaweza kupatikana tu katika bidhaa za mitishamba. Ambapo nyuzi nyingi zilizomo zinaweza kueleweka kutoka kwa vipengele vya muundo wake - hizi ni sehemu yoyote ya mimea. Kiwango cha juu zaidi cha nyuzinyuzi hupatikana katika maganda ya matunda, mbegu, mashina na kadhalika.

Kila bidhaa ni tofauti katika muundo, kwa hivyo, kiasi kikubwa cha nyuzi hujilimbikizasehemu mbalimbali. Kwa hivyo, karoti hujilimbikiza nyuzi kwenye msingi, beets kwenye pete za matunda, na matunda kwenye peel. Kama asilimia ya jumla ya wingi wa bidhaa, nyuzi nyingi hujilimbikizia kwenye matunda - 3-5%. Mboga na uyoga huwa na takriban 1-2%.

Aina za nyuzinyuzi

Ili kuupa mwili wako virutubisho muhimu, unahitaji pia kujua aina mbalimbali za nyuzinyuzi zinapatikana wapi. Wataalam wanaigawanya katika mumunyifu na isiyo na maji. Kuna mengi zaidi ya mwisho na ni zile tu nyuzi nyembamba ambazo hazijaingizwa na mwili hata kidogo, kwani hakuna vimeng'enya kwenye mfumo wa mmeng'enyo ambavyo vinaweza kusindika. Nyuzi muhimu zaidi zisizoyeyuka ni lignin na selulosi.

Nyuzinyuzi pia huchukuliwa kuwa pectini muhimu sana, lakini mwili wa mtu mwenye afya nzuri unaweza kumeng'enya na kuinyonya kwa kiasi, kwa hivyo dutu hii ni ya umbo la mumunyifu. Vyanzo vikuu vya nyuzi kama hizo ni matunda na massa laini na peel - mboga za majani, matunda na matunda, matawi ya oat. Fiber coarse inapatikana wapi? Mkusanyiko wake wa juu zaidi hupatikana katika nafaka, uyoga, karanga na mboga.

Ili kuupa mfumo wa usagaji chakula kila kitu kinachohitajika, mtu anahitaji kutumia mara kwa mara aina zote mbili za nyuzi.

Faida za nyuzinyuzi

Kwa vile nyuzinyuzi hazifyozwi na mwili, wengi wanaamini kwamba kuna manufaa kidogo kutokana na kula bidhaa hizo. Faida ya wazi ya kula fiber ni kuchochea mfumo wa utumbo, lakini kwa kwelikwa kweli, hii sio faida yake pekee.

Athari chanya ya nyuzinyuzi kwenye mwili huanza tangu inapoingia mdomoni. Wakati wa kutafuna chakula kigumu, kiasi kikubwa cha mate hutolewa, ambayo husafisha uso wa mdomo, kuzuia michakato ya kuoza, ina athari ya bakteria na inaboresha usagaji chakula.

Jibu la swali, wapi kuna nyuzinyuzi nyingi, mara nyingi huwavutia watu wanaokula chakula kutokana na sifa zifuatazo muhimu. Ukweli ni kwamba nyuzi, kuingia kwenye mfumo wa utumbo, hujaa haraka sana na unyevu na kuongezeka kwa ukubwa, ambayo husababisha hisia ya haraka ya ukamilifu. Kwa kuongeza, kupitia njia ya utumbo, mkusanyiko wa nyuzi huchukua cholesterol na asidi ya bile, baada ya hapo huwaondoa kwa asili kutoka kwa mwili na hairuhusu kuingia kwenye damu.

Zuia uingiaji wa dutu hatari kwenye damu na pectini, kutokana na ukweli kwamba huzigeuza kuwa misombo isiyoyeyuka. Inafurahisha, baada ya matibabu ya joto ya bidhaa zilizo na pectini, mkusanyiko wao huongezeka tu.

Na, bila shaka, kutokana na utakaso wa mitambo wa matumbo na uchocheaji wa mfumo mzima wa usagaji chakula, nyuzinyuzi husaidia kuzuia saratani ya puru na kuboresha kinga.

Viwango vya matumizi

Mbali na mahali ambapo nyuzinyuzi hupatikana, ni muhimu kujua ni kiasi gani unahitaji kutumia ili kudumisha afya ya mwili wako. Wataalam wanaamini kuwa gramu 25 kwa siku itakuwa ya kutosha kwa mtu mwenye afya.nyuzinyuzi. Ni muhimu kuchunguza uwiano: nyuzi zisizo na rangi katika kawaida hii zinapaswa kuwa sehemu 1, na mumunyifu - sehemu 3. Kujua orodha ya vyakula vyenye nyuzinyuzi, haitakuwa vigumu kujitengenezea menyu sahihi kulingana na sheria zote za kila siku.

Jambo kuu ni kukumbuka kuwa mpito mkali hadi roughage unaweza kusababisha uvimbe, maumivu ya tumbo na matatizo mengine ya usagaji chakula. Ongeza ulaji wako wa nyuzi taratibu kwa wiki kadhaa.

Ukosefu wa nyuzinyuzi

Kwa muda mrefu, jukumu la nyuzinyuzi za lishe katika lishe ya binadamu halikukadiriwa, lakini leo wataalam tayari wanasema kwa ujasiri kwamba nyuzi lazima ziwepo kwenye lishe kila siku. Ukosefu wa pectini na vitu vingine vinaweza kusababisha:

• saratani ya koloni;
• kisukari;
• atony ya utumbo;
• mawe nyongo;
• unene;
• atherosclerosis;
• dysbacteriosis;
• bawasiri;
• spastic colitis;
• ugonjwa wa moyo wa ischemic.

Mkusanyiko wa juu wa nyuzinyuzi

Tamba huchukua nafasi maalum kati ya vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi. Wanachukuliwa kuwa bidhaa ya kipekee, faida ambayo tayari imethibitishwa na tafiti nyingi. Mbali na mkusanyiko mkubwa wa nyuzi za chakula, bran ina carotene, vitamini B na E, asidi ya nicotini, magnesiamu, seleniamu, zinki na vitu vingine vingi muhimu. Unaweza kununua bran kwenye maduka ya dawa au maduka makubwa. Wao ni ngano, shayiri,oat, mahindi, wali na kadhalika.

Kabla ya kuliwa, bidhaa hiyo huoshwa kwa maji na kuliwa kwa kiasi kidogo kabla ya mlo mkuu. Kwa kuwa bran ina kiasi kikubwa cha fiber, inapaswa kuletwa ndani ya chakula polepole sana, kuanzia na kijiko cha 1/2. Unaweza pia kununua bidhaa iliyotengenezwa tayari na viungio vya mboga, ambavyo havihitaji kuchemshwa.

Ni muhimu sana kutumia pumba kando na dawa yoyote. Pengo linapaswa kuwa angalau masaa 6, kwani sifa kuu ya utakaso ya bidhaa itaosha tu dawa.

100 g ya pumba za ngano ina 43 g ya nyuzi safi - hii ndiyo takwimu ya juu zaidi. Pumba nyingine zitakuwa na nyuzinyuzi kidogo.

Nafaka

Kwa kuzingatia aina mbalimbali za vyakula vya nyuzinyuzi, orodha inapaswa kujazwa na aina zote za nafaka.

Ni muhimu kukumbuka kwamba nafaka lazima ziwe nzima, kwa sababu wakati wa usindikaji wao kwa kupikia papo hapo, nyuzi zote za lishe huondolewa kutoka kwa bidhaa. Vyanzo muhimu vya nyuzinyuzi mwilini ni:

• buckwheat;
• unga;
• mchele;
• mtama;
• chembe za shayiri na nafaka nyinginezo.

Buckwheat na oatmeal zina kiwango cha juu cha 12 g ya nyuzi safi kwa kila g 100 ya bidhaa.

matunda na mboga mboga

Kiwango cha juu zaidi cha nyuzinyuzi kwenye lishe hujilimbikizia kwenye ganda la matunda, kwa hivyo matunda yote ya msimu ni muhimu.tumia pamoja na safu ya juu. Ikiwa juisi imeandaliwa kutoka kwao, basi ni muhimu kuifanya na massa. Mboga huhifadhi nyuzi nyingi zaidi zinapoliwa mbichi. Ili kufanya hivyo, unaweza kutengeneza saladi kutoka kwa bidhaa mpya.

Inapendekezwa kula matunda na mboga za majani saa moja kabla ya milo au saa 2 baada yake ili waweze kutoa manufaa yao ya juu zaidi.

Kwa hivyo, kati ya vyakula laini vya mimea, kiwango kikubwa cha nyuzinyuzi kwenye lishe huwekwa kwenye uyoga, dengu, soya, maharagwe na mbaazi - 10-13 g kwa 100 g ya bidhaa.

Vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi ni pamoja na uyoga kavu na matunda yaliyokaushwa. Kutokana na ukweli kwamba kuna karibu hakuna kioevu ndani yao, mkusanyiko wa fiber huongezeka kwa kiasi kikubwa. Kwa hivyo, uyoga kavu tayari una hadi 26 g ya nyuzi, na matunda yaliyokaushwa - 13-18 g.

Matunda na matunda mapya yana wastani wa 0.3-2g tu ya nyuzinyuzi. Isipokuwa ni bahari buckthorn - 4.7 g, currant nyeusi - 3 g na currant nyekundu - 2.5 g. Mboga safi pia hawana maudhui ya juu ya fiber na kuwa na wastani wa 1.4-7 g kwa kila g 100 ya uzito wao.

Fiber nyingi pia zinaweza kupatikana kwenye karanga. Huko, kulingana na aina mbalimbali, kiasi cha dutu kinaweza kufikia 12 g, lakini wastani ni 7-10 g.

nyuzi mumunyifu

Kwa kuwa uwiano wa nyuzi mumunyifu na isiyoyeyuka katika lishe inapaswa kuzingatiwa kwa lishe sahihi, yaliyomo kwenye pectini katika bidhaa inapaswa kuzingatiwa.tofauti. Zinapatikana kwenye mboga, matunda na matunda tu.

Mkusanyiko wao kwa kiasi kikubwa unategemea aina mbalimbali za mazao, kipindi cha kukomaa na mahali pa ukuaji, lakini hata kwa kuzingatia upotovu huo, inawezekana kutofautisha bidhaa ambazo maudhui ya pectini daima hubakia juu. Miongoni mwao:

• currant (5.5-12.5 g);
• peaches (5-9 g);
• matofaa (g 4.5-7.5);
• quince (5.5-9.5g);
• matango (g 6-9.5);
• pilipili tamu (g 6-8.5);
• bilinganya (g 5.2-9);
• karoti (g 6-8).

Madhara na marufuku ya matumizi

Licha ya faida kubwa za kiafya za vyakula vyenye nyuzinyuzi, wengine wanavutiwa na hii ili wasizile. Ukweli ni kwamba ni marufuku kutumia nyuzi za coarse kwa watu walio na shida ya utumbo, kwa kuwa hii inaweza kusababisha maumivu makali ya tumbo, kutapika, bloating au kuhara. Dalili zinazofanana zinazingatiwa kwa wale ambao wamekuwa wakila chakula cha laini tu kwa muda mrefu. Ndio maana inahitajika kuongeza kiwango cha nyuzi kwenye lishe polepole na hakikisha kuongeza kiwango cha maji unayokunywa kwa siku pamoja nayo.