Wanga kwa ajili ya kupata uzito wa misuli: orodha ya bidhaa, kiasi kinachohitajika cha matumizi

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Wanga ndio mafuta muhimu zaidi kwa mwili wa binadamu, haswa wakati wa kuongezeka kwa bidii ya mwili. Protini, pamoja na wanga, husaidia kupata misuli vizuri bila amana za mafuta. Je, unahitaji kutumia kabohaidreti ngapi kwa siku ili kupata uzito wa misuli?

Wanga na madhara yake

Ikibadilika hadi lugha ya molekuli, kabohaidreti ni mchanganyiko wa vipengele vitatu vya kemikali: oksijeni, kaboni, hidrojeni. Kuna aina kadhaa za wanga: sukari, wanga, nyuzi. Pia zimegawanywa katika rahisi na ngumu, kulingana na kasi ya kunyonya kwao katika mwili.

Aina zote za wanga ni lishe na muhimu kwa mwili, kwani huunda glukosi, chanzo cha nishati. Sehemu ya chini ya glukosi ambayo sisi hutumia mara kwa mara iko kwenye damu, iliyobaki iko katika mfumo wa glycogen kwenye tishu za misuli na ini, na hutumiwa kama inahitajika kati ya milo. Wakati nishati inazidi kanuni zake katika mwili, glucose huanza kugeuka kuwa mafuta. Hata hivyo, wakati wa kupungua kwa kabohaidretihifadhi, mwili, kwanza kabisa, huanza kunyonya protini kutoka kwa tishu za misuli, na sio amana za mafuta. Ndiyo maana ni muhimu sana kula vizuri na kudumisha viwango vya glycogen ili wanga ifanye kazi kwa njia ifaayo inapoongezeka misuli.

Wanga nzuri na mbaya

Sio wanga zote ni nzuri kwa mwili. Unapaswa kukumbuka ni vyakula gani vyenye wanga rahisi na ngumu. Yaani, polepole molekuli za sukari humeng'enywa, ndivyo bora. Kila bidhaa ina index yake ya glycemic. Kadiri sukari inavyofyonzwa kutoka kwa bidhaa hii, hivyo basi kuinua viwango vya sukari kwenye damu, ndivyo index ya glycemic inavyoongezeka.

Je, ni kabohaidreti gani zisizo na maana kwa ajili ya kuongeza misuli ya misuli? Orodha ya bidhaa zilizo na faharasa ya juu:

• Viazi vya kukaanga.
• mkate mweupe.
• Viazi zilizosokotwa.
• Med.
• Sukari.
• Muesli.
• Pasta.
• Beets.
• Ndizi.
• Chokoleti.
• Biskuti.
• Mchele Mweupe
• Nafaka.
• Jam.

Ifuatayo ni orodha ya kabohaidreti changamano kwa ajili ya kuongeza uzito wa mwili konda:

• mkate wa pumba;
• nafaka;
• unga;
• mbaazi;
• buckwheat;
• juisi ya matunda;
• maharage mekundu;
• dengu;
• matunda mapya;
• chokoleti nyeusi;
• soya;
• mboga za kijani;
• nyanya;
• uyoga;
• ndimu.

Licha ya ukweli kwamba baadhi ya bidhaa zilizoorodheshwa ni chanzo cha rahisiwanga, nyuzinyuzi haziruhusu sukari kuzalishwa na kufyonzwa ndani ya damu.

Nguvu katika lishe

Uamuzi wa baadhi ya wanariadha kupunguza ulaji wa wanga ili kupunguza uwezekano wa mrundikano wa mafuta ni potofu. Wanga wanga kwa faida ya misuli, haswa wale walio na index ya chini ya glycemic, ni muhimu sana. Matumizi sahihi ya biofuel hii hukuruhusu kufundisha kwa bidii na kwa muda mrefu, kuongeza mzigo kutoka kwa mazoezi, kupata misa ya misuli na wakati huo huo kuchoma mafuta ya ziada. Kujizuia kwa wanga, kinyume chake, hupunguza uvumilivu na utendaji wa akili, kutokana na kushuka kwa viwango vya glucose. Ni muhimu sana kula vyakula vinavyosagwa polepole zaidi, vyenye nyuzinyuzi nyingi, na kuvichanganya na kiasi kinachofaa cha protini na mafuta.

Lishe kabla na baada ya mazoezi

Glucose, ambayo hubadilishwa kwa haraka kuwa nishati na pia kutumika kwa haraka wakati wa mafunzo, haiwezi kuwa chanzo kamili cha virutubisho.

Orodha ya vyakula vya kabohaidreti kwa ajili ya kuongeza uzito wa misuli:

• Mchele wa kahawia
• Nafaka zote.
• tambi kamili.
• Jibini la jumba lisilo na mafuta.
• tambi za Kichina.

Kuna vighairi viwili kwa sheria kuhusu lishe, kabla na baada ya mafunzo ya nguvu. Kabohaidreti ya juu ya glycemic, kama vile kefir, viazi vya kuchemsha, mtindi usio na mafuta kidogo, inaweza kuliwa saa moja kabla ya mazoezi ya mwili, kwa kiwango cha gramu 1 ya wanga kwa kila kilo ya uzani wa mwili.

dakika 30 baada ya mazoezi, inashauriwa kujaza nishati iliyopotea kwa vyakula vyenye index ya wastani ya glycemic: vinywaji maalum vya protini tamu, kwa jumla ya gramu 100 za wanga. Protini huwezesha utengenezwaji wa glycojeni kwenye misuli na ini.

Lishe ya Mwanariadha

Mlo wa michezo unahusisha kubainisha maudhui ya kalori ya vyakula vyote vinavyotumiwa ili kubaini ni wanga ngapi wa wanga inahitajika ili kupata uzito wa misuli, na kiwango chao cha kila siku ni kipi, pamoja na mafuta na protini. Kwa ukuaji wa misuli, mwanamume anahitaji kuongeza ulaji wake wa kalori kwa siku kwa karibu asilimia 20. Wastani wa mahitaji ya kila siku ni kalori 2700-3000.

Ni muhimu kwamba bidhaa ziwe na wanga na mafuta sahihi zaidi, vinginevyo lishe itasababisha mkusanyiko wa mafuta, sio ukuaji wa misuli.

Ni kiasi gani cha kula ili kupata kabohaidreti, mafuta na protini kwa misuli:

• mafuta yanapaswa kutengeneza asilimia 30-35 ya kalori za kila siku, ikiwezekana iwe mafuta ya mboga,
• wanga, index ya chini ya glycemic pekee, takriban asilimia 50-60,
• protini - si zaidi ya asilimia 25.

Milo

Mara tu baada ya mazoezi, mwili unahitaji kurudisha nguvu iliyopotea. Itakuwa na ufanisi zaidi kunywa kinywaji cha haraka-digesting, gainer, ambayo ina wanga, protini na creatine. Masaa 3-4 kabla ya kulala, inashauriwa kupunguza ulaji wa vyakula vyenye wanga rahisi, kama wakati wa kupumzika kwa usiku kwa ukuaji.misuli inahitaji protini na mafuta ya mboga badala ya wanga.

Lishe

Sampuli ya lishe inapaswa kuwaje:

1. Asubuhi. Kwa kiamsha kinywa, wanga inahitajika ili kupata misa ya misuli, na sio haraka, lakini ngumu, kwa mfano, oatmeal na matunda au asali.
2. Chakula cha mchana. Wakati wa chakula cha mchana, tumia kalori nyingi kwa siku. Bila hii, misuli haitakua, na amana za mafuta pia hupunguzwa.
3. Siku. Vitafunio vyenye afya vinaweza kujumuisha matunda yaliyokaushwa, karanga, au mayai ya kukokotwa.
4. Chakula cha jioni. Chakula cha protini nyepesi, kama vile samaki konda au nyama, na mboga zilizokaushwa katika mafuta ya mizeituni. Kama chanzo cha wanga - buckwheat.

Diet ya Vijana

Madaktari hawapendekezi kuwa vijana chini ya miaka kumi na nane wafanye mazoezi ya nguvu na mzigo kwenye mgongo, na kwa kuwa bila mazoezi haya ya msingi haitawezekana kupata misuli ya misuli, basi mlo maalum hauhitajiki kwa vijana. Hata hivyo, usisahau kuhusu lishe sahihi. Kukataa sukari, vyakula vya haraka na vyakula vilivyochakatwa vitakuruhusu kuunda mwili mzuri siku zijazo.

Hesabu ya wanga

Je, unahitaji wanga ngapi ili kujenga uzito wa mwili usio na nguvu? Ya jumla ya kalori zinazotumiwa wakati wa mchana, karibu asilimia 50-60 inapaswa kuwa wanga. 1 gramu ya wanga=4 kalori. Tuseme mwanariadha hutumia kalori 3,000 kwa siku. Asilimia 50 ni kalori 1500. Sasa tunagawanya jumla ya 1500 kwa 4 na tunapata gramu 375 za wanga kwa siku.

Inayofuata, kiasi cha wanga kwa ajili ya kuongeza misuliuzito utategemea lengo: ikiwa lengo ni kupata uzito, tunatumia takriban kalori 500 na wanga pamoja na, ikiwa lengo ni kukausha mwili, basi kalori 500 chini.

Protini kwa siku

Ili kuongeza misuli, pamoja na wanga, protini pia zinahitajika. Kawaida ya kila siku ni 1.5-2.5 gramu ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili. Ili kupata misa ya misuli kwa kategoria ya uzani, unahitaji:

• Wanaume: uzito wa kilo 60 - gramu 190 za protini, uzani wa kilo 70 - gramu 200, uzani wa kilo 80 - gramu 210.
• Wanawake: uzani wa kilo 60 - gramu 155, uzani wa kilo 70 - gramu 175, uzani wa kilo 80 - gramu 185 za protini.

Uwepo wa mafuta pia ni muhimu, omega-3 fatty acids ndio wengi. Ukosefu wa mafuta hupunguza uzalishaji wa homoni na kinga.

Mambo Muhimu ya Ukuaji wa Misuli

Wakati wa kuanza mazoezi ili kuongeza misuli, kuna mambo matano muhimu ya kuzingatia ili kufikia matokeo mazuri:

1. Nishati.
2. insulini.
3. Mnene.
4. Glycogen.
5. Creatine.

Kila mmoja anawakilisha nini kibinafsi?

Nishati

Ili kujenga misuli, lishe pekee haitoshi. Shughuli ya kimwili inahitajika. Na wao, kwa upande wake, wanahitaji nguvu kubwa na gharama za nishati. Wanga kwa ajili ya kupata misa ya misuli inahitajika zaidi, kwani ni chanzo cha glukosi, ambayo hubadilishwa kuwa nishati kwa ajili ya kusinyaa kwa misuli. Bila nishati ya kutosha, mtu hawezi kutoa mafunzo kikamilifu. Uwepo wa wanga kabla na baada ya mafunzo utaupa nguvu na kurejesha mwili baada ya mazoezi.

Insulini

Homoni ya insulini huzalishwa na kongosho na husafirisha vitu vyenye manufaa hadi kwenye seli, hivyo basi kupunguza viwango vya sukari kwenye damu. Wakati wanga huvunjwa, mwili huanza kikamilifu kuzalisha insulini, ambayo huhamisha glucose kwenye misuli kwa namna ya glycogen. Aidha, insulini inachangia urejesho wa tishu za misuli na ukuaji wake zaidi. Glycojeni, protini na mafuta huanza kuunganishwa, na seli za misuli huchukua kikamilifu amino asidi.

Jambo kuu ni kukumbuka ni wanga gani ni muhimu zaidi kwa kupata uzito wa misuli: kabohaidreti changamano ambazo huchukua muda mrefu kusaga na kugeuka kuwa glukosi.

Mafuta

Wanga kwa ajili ya kuongeza uzito wa misuli ina mapungufu. Ziada yao katika mfumo wa glycogen hubadilika kuwa mafuta. Na insulini, kwa upande wake, inaendelea kulisha kikamilifu mafuta ya mwili na wanga kwa kuhifadhi, kupunguza kasi ya mchakato wa kuchoma mafuta. Kwa hiyo, ili kuzuia hili kutokea, ni muhimu kufuatilia kiasi cha mafuta na wanga zinazotumiwa kila siku.

Glycogen

Glycogen huundwa kutokana na mabaki ya glukosi na hujilimbikiza kwenye misuli na ini, na kuulisha mwili wanga wakati kuna ukosefu wa nishati. Polysaccharide hii inafanya uwezekano wa kuongeza shughuli za kimwili, kudumisha kiwango cha maji katika misuli na inasaidia mchakato wa ukuaji wao. Ukosefu wa glycogen husababisha udhaifu wa kimwili.

Ili kujaza akiba ya glycojeni, unahitaji wanga kwa ajili ya kuongeza misuli, vyakula vya chini vya glycemic, kabla na baada ya mazoezi.

Creatine

Kreatini inapatikana kwenye misuli. Inakuza kimetaboliki ya nishati na nimsingi wa mfumo wa kujaza nishati unaohusika na ukuaji na uwezo wa nguvu wa misuli ya binadamu. Mwili ukipokea kabohaidreti kidogo, utayarishaji wa insulini hutatizika, na hivyo, huvuruga utendaji wa kretini.

Bidhaa za ziada

Ili kubadilisha mlo wako wa michezo, unapaswa kujua kuhusu vyakula vilivyo na kabohaidreti kwa ajili ya kuongeza uzito wa misuli na ni virutubisho gani vya ziada vilivyomo:

• Mbegu za alizeti. Chanzo cha protini na vitamini E. Hupunguza athari hasi za free radicals kwenye seli za misuli na kuzirejesha.
• Mackerel. Asidi ya mafuta ya Omega-3 hupunguza kasi ya mchakato wa mwili wa kuvunja protini hadi baada ya mazoezi chanzo kingine cha protini kinaingia tumboni na kusagwa. Samaki iliyoliwa kwa kifungua kinywa itakuwa na athari sawa, hata ikiwa muda wa kutosha umepita kabla ya kuanza na mwisho wa Workout. Na vitamini C, kama kolajeni, inahitajika kwa ajili ya unyumbufu wa misuli na mishipa.
• Nanasi. Tunda hili lina kimeng'enya cha bromelain, ambacho husaidia kusaga protini. Pia hupunguza kizingiti cha maumivu ya misuli baada ya mazoezi.
• Kumba. Nyama ya wanyama wa msitu ina vitamini B12 nyingi. Vitamini hii inachukua kikamilifu protini muhimu kwa ukuaji wa misuli. Jambo kuu ni kupika kwa usahihi ili nyama isiwe ngumu.
• Kahawa. Hupunguza maumivu ya misuli, na hivyo kuongeza muda wa mafunzo. Inaweza kubadilishwa na chai ya kijani.
• Nyama ya Ng'ombe. Bora zaidi ya aina zote za nyama kwa lishe ya mwanariadha. Inaamino asidi, creatine, ambayo huongeza misuli na inapunguza molekuli ya mafuta. Hukuza uvumilivu wa kimwili.
• Tangawizi. Dawa ya asili kabisa ya kutuliza maumivu.
• Mtindi asilia. Yoghurt asili ni afya zaidi kwa sababu zina viongeza vya kemikali na sukari kidogo. Ikiwa inataka, matunda safi yanaweza kuongezwa. Bakteria ya asidi ya lactic huchochea usagaji chakula na ufyonzwaji wa dozi kubwa za protini.
• Manjano. Viungo huathiri ufufuaji na ukuaji wa seli mpya, hivyo ni muhimu sana baada ya mafunzo ya nguvu.
• Matango. Iko kwenye ganda la tango ambalo lina vitu vinavyoimarisha kiunganishi cha mwili wa binadamu.
• Maziwa. Misuli na mifupa zinahitaji kalsiamu. Toa upendeleo kwa maziwa yenye asilimia 3.5 ya mafuta.
• Buckwheat. Nafaka hii ina matajiri katika asidi ya amino ambayo huimarisha mishipa ya damu na kukuza ukuaji wa misuli. Kuimarisha mishipa ya damu ni muhimu, kwani mizigo ya nguvu husumbua sana mfumo wa mzunguko.
• Lozi. Vitamini E kutoka kwa mlozi hurejesha seli za misuli haraka baada ya mazoezi. Kiwango cha kila siku ni vipande 8-10 vya karanga tamu. Mbali na nguvu za kimwili, lozi ni ya kusisimua.
• Pastila. Asili applesauce marshmallow ni kamili kama unataka kitu tamu. Ina mafuta na kalori chache, lakini ina protini nyingi.
• Mayai. Mbali na protini, mayai ya kuku yana vitamini D, ambayo ni muhimu kwa elasticity ya misuli na mishipa. Hata hivyo, hupaswi kutumia zaidi ya kumi kati yao kwa wiki.
• Tuna. 100% ya protini. Tumia saa moja baada ya mazoezi ya nguvu.
• Pilipili nyekundu tamu. Ina kiasi kikubwa cha vitamini C, na bila antioxidant hii ni karibu haiwezekani kupata misuli ya misuli. Chagua pilipili nyekundu pekee.
• Dengu. Chanzo cha protini, chuma, zinki. Bidhaa muhimu kwa lishe ya michezo.
• Asparagus. Bingwa katika maudhui ya protini, pamoja na potasiamu, zinki na nyuzinyuzi.
• Mwani Spirulina. Bidhaa hii ni asilimia 65 ya protini, beta-carotene. Inashauriwa kuiongeza kwenye Visa, baada ya kushauriana na daktari wako, kwani ni kiboreshaji cha lishe cha matibabu.
• Maji. Wakati wa Workout nzima, hakikisha kunywa maji, kwani huacha mwili haraka. Na upungufu mkubwa wa maji huzuia mwili kufanya kazi katika mwelekeo sahihi.

Kwa hivyo, maoni kwamba wanga ni mbaya, na inapaswa kuliwa kidogo iwezekanavyo, sio sahihi. Shida sio katika wanga wenyewe, lakini ni nini, na ni mara ngapi tunatumia vitu rahisi, vya haraka vya kuyeyushwa ambavyo hutoa nishati ya papo hapo, na hivyo kudanganya mwili. Lishe iliyochaguliwa vizuri na iliyopangwa itaruhusu sio tu kudumisha afya, lakini pia kufanya mwili kuwa mzuri na wenye umechangiwa.