Wanga hupatikana wapi: orodha ya bidhaa, vipengele na ukweli wa kuvutia

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Ili mwili ufanye kazi vizuri, na mwonekano unapendeza, kusiwe na upendeleo katika lishe. Uwiano sahihi tu wa mafuta, protini na wanga utafaidika. Na ili kuunda menyu inayofaa, unahitaji kujua muundo wa bidhaa.

Kwa hiyo wanga ziko wapi?

Wapi kutafuta wanga

Pamoja na protini na mafuta safi zaidi au kidogo. Je, wanga hupatikana wapi? Katika bidhaa za mitishamba. Shukrani kwao, mwili wetu hupokea nishati, ubongo hufanya kazi kwa uwezo kamili, na viungo vya ndani hufanya kazi bila kushindwa. Lakini ni muhimu kutofautisha kabohaidreti hatari kutoka kwa zile muhimu, kwa hili tutachunguza muundo wake.

Aina za wanga

Dutu hizi za kikaboni ziko katika vikundi:

• rahisi;
• ngumu.

Wanga wa haraka (disaccharides na monosaccharides)

Muundo wa awali na kasi ya unyambulishaji na usagaji chakula ni tabia ya vyakula vilivyo na wanga. Zipo kwenye bidhaa gani? Matunda-mboga mboga, pamoja na confectionery, vinywaji vya kaboni, pombe. Ikiwa ya kwanza ni nzuri kwa afya, basi matumizi ya mwisho lazima yapunguzwe. Hii ni muhimu hasa kwa watu wenye matatizo ya uzito. Ukweli ni kwamba wanga rahisi huingia kwenye damu haraka sana na huingizwa. Ubongo hupokea lishe kwa kasi ya umeme, lakini ni ya muda mfupi. Kwa sababu hii, hisia ya njaa hutokea tena.

Ulaji mwingi wa kabohaidreti rahisi husababisha hisia ya njaa kupita kiasi, uharibifu wa mishipa ya damu na insulini, kuchakaa kwa haraka kwa kongosho na, matokeo yake, kuonekana kwa ugonjwa wa kisukari.

Monosaccharides zimegawanywa katika aina kadhaa:

• glucose;
• fructose;
• galactose.

Glucose

Monosaccharide rahisi na inayoweza kuyeyuka kwa urahisi. Glucose hutoa nishati kwa mwili kwa kazi ya mwili na kiakili. Kwa sababu ya hili, kwa shughuli ndefu na kali ya ubongo, kuna tamaa ya kujifurahisha na pipi. Ikiwa utajumuisha tufaha, cherries, ndizi, kabichi, malenge na mboga na matunda mengine kwenye lishe yako, basi mwili utapewa nguvu.

Fructose

Kabohaidreti hii huyeyushwa polepole zaidi, kwa hivyo huonyeshwa kwa wagonjwa wa kisukari. Inahitaji kidogo sana kwa sababu ya utamu mwingi. Fructose hupatikana kwenye tikiti maji, jordgubbar, zabibu, asali na currants nyeusi.

Galactose

Dutu hii haipo kwenye vyakula, hutokea wakati lactose inapoharibika kwenye njia ya usagaji chakula. Ikiwa kimeng'enya kinakosekana, basi ugonjwa unaoathiri uwezo wa kiakili hutokea - galactosemia.

Disaccharides ni pamoja na:

• sucrose;
• lactose;
• m altose.

M altose

Kuna molekuli mbili za glukosi katika m altose. Inapatikana katika molasses, mbegu, m alt, asali. Ni moja ya maadui kuu wa takwimu. Inapoingia mwilini, hujigawanya tena kuwa molekuli za glukosi.

Lactose

Lactose ina galactose na glukosi. Inapatikana tu katika bidhaa za maziwa na maziwa.

Sucrose

Ni kwa sababu yake kwamba wanga huchukuliwa kuwa hatari. Sucrose iko katika bidhaa za kuoka, confectionery na vinywaji vya kaboni. Lakini kuna faida zaidi: kimeng'enya hiki husaidia ini na wengu, huzuia kutokea kwa ugonjwa wa yabisi na damu kuganda.

Kabohaidreti changamano (polisakaridi)

Zina molekuli rahisi za sukari. Haziyeyuki katika maji na hazina utamu wa wanga wa haraka.

Polysaccharides ni:

• insulini;
• selulosi;
• glycogen;
• wanga.

Insulini

Ni mchanganyiko wa molekuli za fructose, ambazo huitofautisha na wanga nyingine changamano. Chanzo kikuu ni artichoke ya Yerusalemu. Kwa sababu ya athari ndogo ya fructose kwenye kongosho, artichoke ya Yerusalemu inashauriwa kujumuishwa katika lishe ya wagonjwa wa kisukari na kwa kuzuia ugonjwa huu.

Makunde

Hasa ukuta wa seli ya mmea huwa wake. Katika mwili wa binadamu, selulosi haipatikani kabisa, hivyo baadhi yake hutengenezwa na bakteria. Bila selulosi, kuna matatizo na kinyesi. Kiasi kikubwa katika kabichi, matango, lettuce.

Glycogen

Asante kwa hilienzyme, misuli na ini hupokea nishati. Iwapo glycogen haijafyonzwa, basi kisukari hukua.

Wanga

Chanzo muhimu cha nishati. Wanga hupatikana katika nafaka, mkate, unga, pasta, viazi, lenti, mbaazi. Ziada husababisha kupata uzito, lakini ukosefu huvuruga kimetaboliki ya protini. Katika hali hii, mwili wa binadamu hutoa nishati kutoka kwa protini zinazotolewa na chakula, na misuli itadhoofika kutokana na hili.

Huduma za wanga

Usidharau umuhimu wa wanga. Zina vitendaji vingi muhimu:

• utia nguvu mwili wa binadamu;
• kipengele katika ujenzi wa mwili (enzymes, asidi nucleic, membrane ya seli, na kadhalika);
• hutengeneza akiba ya nishati mwilini (glycogen hujilimbikiza kwenye ini na tishu zingine);
• kuathiri aina ya damu;
• kuzuia saratani;
• hupunguza kuganda kwa damu na kuzuia kuganda kwa damu;
• ongeza kinga;
• ni sehemu ya ute ulio kwenye njia ya utumbo, upumuaji, mfumo wa genitourinary, na pia hulinda dhidi ya uharibifu wa mitambo, maambukizi;
• huboresha usagaji chakula na kusaidia kunyonya virutubisho.

Mahitaji ya kila siku

Je, mtu anahitaji wanga ngapi kwa siku? Kila mtu ana kawaida yake, na umri, nafasi ya maisha, nishati, jinsia na uzito huathiri. Hii haimaanishi kuwa kiasi kinachohitajika hakiwezi kujulikana. Kuna mpango maalum wa hii:

1. Hesabu uzito wako, toa 100 kutoka kwa urefu wako. Mfano. 155–100=55.
2. Zidisha takwimu ya mwisho kwa 3, 5. Mfano. 553, 5=192, 5.

Vyakula vyenye wanga haraka

Kabohaidreti rahisi zaidi ziko wapi:

• tambi za dakika tano;
• muffin;
• pipi;
• mchele mweupe;
• sukari;
• semolina;
• matunda yaliyokaushwa;
• jam na marmalade;
• juisi za matunda na mboga;
• soda;
• matunda;
• mboga.

wanga hupatikana wapi? Jedwali linaonyesha wangapi wa wanga katika gramu mia moja za bidhaa.

Jina	Kiasi cha wanga kwa gramu 100
sukari	99, 6
sukari ya karameli	88, 1
asali	83, 4
corn flakes	81, 4
waffles na jam	80, 7
semolina	73, 3
marmalade	73, 2
jam	71, 1
begi	69, 9
tarehe	69, 8
crackers	69, 1
m alt	67, 2
zabibu	66, 8
popcorn	64, 9
chokoleti ya maziwa	62, 9
tambi za dakika tano	60, 2
muffin	56, 9
halva	55, 2
pipichokoleti	54, 3
Waffles za Viennese na caramel	54, 1
chips za viazi	52, 8
mkate mfupi	53, 7
"karanga"	49, 9
mkate mweupe	49, 3
Baguette ya Ufaransa	47, 4
keki	kutoka 46
soda	42, 3
plume kavu	39, 8
patties	38, 9
pombe	20-35
pai ya tufaha	35, 9
cream eclairs	38, 3
aisikrimu	24, 9
mchele mweupe	27, 7
quesadilla	24, 4
viazi vya kukaanga	23, 2
mahindi matamu ya kopo	22, 6
croutons za ngano	19, 6
soseji kwenye unga	19, 4
viazi vya kuchemsha	86, 8
zabibu	16, 2
viazi vilivyopondwa	14, 3
bichi za kuchemsha	10, 2
vinywaji vya bia	9, 8
juisi ya machungwa	8, 4
apricots	8, 8
boga	6, 4
tikitimaji	7, 3
tikiti maji	6, 2
karoti za kuchemsha	4, 9

Kujua wapi na kiasi gani cha wanga ni rahisi, unaweza kupunguza ulaji wako na hivyo kuepuka matatizo ya uzito na afya.

Wanga changamano: pa kuangalia

Kabohaidreti changamano hupatikana wapi? Wapo katika:

• TSP pasta (durum Wheat);
• mkate wa nafaka nzima;
• mboga;
• maharage na nafaka;
• kijani;
• matunda yasiyotiwa sukari.

Vyakula vina wanga wapi? Jedwali la kabohaidreti changamano.

Jina	Kiasi cha wanga kwa gramu 100
maharage	55, 2
dengu	54, 3
chokoleti chungu	53, 8
mkate wa nafaka	48, 3
soya	46, 1
tambi ya ngano ya durum	26, 6
korosho	23, 2
vitone vya rangi ya kijani kibichi	22, 2
zaituni	13, 2
garnet	12, 8
apple	11, 9
peari	11, 4
mzizi wa celery	10, 8
peaches	10, 2
plum	9, 9
gooseberries	10, 8
vitunguu	8, 4
raspberries	10,9
tangerine	9, 4
chungwa	8, 3
maharage	8, 2
currant nyekundu	7, 1
currant nyeusi	7, 9
kiwi	7, 6
zabibu	7, 4
njugu bila kujumuisha korosho	7, 1-11, 6
zucchini	5, 8
kabichi nyeupe	5, 7
broccoli	5, 2
chika	5, 2
mimea ya Brussels	5, 1
pilipili kengele	4, 9
cauliflower	4, 8
radish	4, 2
manyoya ya kitunguu kijani	4, 2
maharagwe ya kijani	4, 2
ndimu	3, 7
nyanya	3, 4
matango	, 4
mchicha	3, 4
lettuce	2, 1
uyoga mpya, ukiondoa champignons	2, 1-4, 6
champignons	1, 5

Ningependa kutambua kuwa bidhaa zote zilizoorodheshwa hazijumuishi wanga pekee. Pia zina protini na mafuta. Kuna vyakula vingi ambavyo vina wanga na protini. Protini ni asili ya wanyama au mboga. Wakati mmoja iliaminika kuwa kawaida ya kila siku ya protini ni gramu 150. Lakinisasa data hii imebadilika, na sasa gramu 35-40 zinatosha kwa mahitaji ya kila siku.

Kiasi chochote cha protini kinachukuliwa kuwa cha kawaida kwa wala mboga, bado ni tatizo. Kwa sababu wafuasi wengi wa mfumo huu wa lishe hawajui daima ambapo protini na wanga hupatikana pamoja. Jedwali hapa chini linaorodhesha vyakula vyote ambavyo havijapikwa na vile vinavyochanganya wanga na protini.

Jina	Kiasi cha protini kwa gramu 100
Boletus kavu	35, 4
Uyoga uliokaushwa kiasi	20, 1
Uyoga safi	4, 3
Uyoga safi mweupe	3, 7
boletus safi	3, 3
Karanga	26, 3
Korosho	20
Lozi	18, 6
Hazelnuts	16, 1
Walnuts	15, 6
Pistachio	11
maharage ya soya	35, 9
Dengu	24
mbaazi zilizofungwa	23
Maharagwe	21
Miche ya ngano	11, 3
Ugali	11
Buckwheat	10
Miche ya lulu	9, 3
Manka	10, 3
Kitunguu saumu	6, 5
mimea ya Brussels	4, 8
Parsley	3, 7
Mchicha	2, 9
Fuck	2, 5
Viazi vipya	2, 4
Kabeji Nyeupe	1, 8
Tango	0, 8
Ndizi	1, 5
Rowan	1, 4
Cherry	1, 1
Parakoti	1, 9
Peach	1, 9
komamanga	0, 8
matofaa	0, 5
poda ya kakao	25, 2
Zaituni za makopo	18
Tofu	17
Pumba za ngano	15, 1
Nafaka	10, 3
Mkate wa Ngano	8, 1
Chokoleti ya maziwa	6, 9
Chokoleti chungu	5, 4
mkate wa Rye	6, 6
Jibini la Uholanzi	26
Maziwa ya unga	26
Jibini la kottage lenye mafuta kidogo	18
Jibini kwenye maziwa ya ng'ombe	17, 9
maziwa yaliyokaushwa	5
aiskrimu creamy	3, 3
maziwa ya ng'ombe	3, 2
kefir yenye mafuta kidogo	2, 8
Yai la kuku	6
Yai la kware	6
Yai la bata	2
Tuna	25
Bass ya Bahari	24
Kod	23
Salmoni	24
Flounder	19
Siri	18
Trout	19
Hek	17

Kuna vyakula ambavyo havina wanga. Hizi ni mboga, mafuta ya wanyama, bidhaa za maziwa, nyama, samaki, kuku.

Wanga na kupunguza uzito

Wataalamu wanapendekeza kula vyakula vilivyo na wanga haraka asubuhi. Hii ni muhimu kwa urejesho wa haraka wa glycogen katika mwili. Katika mwendo wa siku, ni bora kutoa upendeleo kwa polysaccharides. Wakati wa jioni, unahitaji kupunguza kiasi cha wanga, na kwa chakula cha jioni, kula protini na mafuta kidogo. Kwa lishe ya chini ya kabohaidreti, kiwango cha chini cha kila siku ni gramu 50. Wanga ni muhimu sana kwa mwili, hivyo kuzidi na upungufu wao huathiri vibaya afya.

bembea ya wanga

Ikiwa unakula zaidi ya kawaida ya wanga kila siku, hii itasababisha ongezeko la insulini katika damu (matokeo yake - kisukari) na fetma.

Kwa ukosefu wa wanga, akiba ya glycogen hupungua, mafuta hujilimbikiza kwenye ini na kazi zake zinavurugika. Aidha, kuna udhaifu, uchovu, kupungua kwa shughuli, kiakili na kimwili.

Inapopatikanadalili, inashauriwa kuunda upya lishe na kurekebisha menyu ya kila siku.