Lishe bora kabisa: menyu ya wiki

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-18 01:24

Haijalishi ikiwa umbo la mtu ni zuri au linahitaji kurekebishwa - lishe bora iliyosawazishwa haijawahi kumdhuru mtu yeyote. Kazi ya viungo vyote vya ndani na mifumo inategemea kabisa ni bidhaa gani zinazoingia kwenye mwili. Mtu anayetazama kile anachokula anajisikia vizuri zaidi, mwenye afya njema na mwenye nguvu zaidi kuliko mtu ambaye amezoea kuishi kwa chakula cha haraka na vyakula vya urahisi. Je, hii si sababu ya kufikiria kuhusu mlo wako?

Itakuwa sawa kusema kwamba hali ya takwimu katika ulimwengu wa kisasa pia ina jukumu muhimu. Lishe sahihi na maisha ya afya kwa ujumla husaidia kufanya mwili kuwa mzuri zaidi. Jambo ni kwamba kuonekana kwa mtu kunategemea 100% hali yake ya ndani. Kwa hivyo, kutaka kuwa bora, kwanza kabisa, unapaswa kufikiria juu ya bidhaa unazotumia kama sababu kuu ya maisha yenye afya.

Je, mlo kamili unamaanisha nini?

Kwa mfano, ikiwa mtu anahitaji kupoteza kilo chache za uzito kupita kiasi, lishe kama hiyo itakuwa chaguo bora zaidi, kwani hauitaji bidii nyingi na kujizuia katika karibu kila kitu. Lishe hiyo pia inaitwa busara, kwa sababu orodha ya kila siku inajumuisha bidhaa zilizo na virutubisho fulani katika uwiano sahihi. Uwiano wa virutubishi ndio ulio moyoni mwa lishe kama hiyo. Kwa maneno mengine, mtu ana nafasi ya kupoteza uzito, na mwili wake hauteseka kabisa, kwani hupokea vitu vyote muhimu katika kipimo kinachohitajika. Hii hukuruhusu kuendelea kufanya kazi, kimwili na kiakili, na pia kuchochea mifumo yote kufanya kazi ipasavyo na kwa tija, ambayo hali ya jumla, pamoja na kihisia, inategemea.

Lishe bora huondoa msongo wa mawazo unaoupata mwili kwa kuwekewa vikwazo vikali vya vyakula hasa wakati wa kufunga. Menyu iliyopangwa vizuri inahusisha kuingizwa kwa bidhaa "zenye afya" za asili ya asili katika mpango wa lishe ya kila siku. Na kwa hakika, kila mtu anajua jinsi muhimu, kwa mfano, mboga na matunda, mboga mboga, samaki walio na asidi muhimu ya mafuta, nyama ya kuku iliyo na protini nyingi, na kadhalika.

Kwa kuongezea, lishe bora hukuruhusu kudumisha utendaji wa kawaida wa viungo vya ndani katika magonjwa anuwai, pamoja na kali kama vile ugonjwa wa kisukari mellitus au pathologies ya mfumo wa moyo na mishipa. Hakika, katika kesi hii, inatosha kuwatenga kila kitu kutoka kwa menyubidhaa chache, kama vile sukari, chumvi, marinade, nyama ya kuvuta sigara, vyakula vya haraka, na baada ya muda, uboreshaji mkubwa wa hali ya mwili unaweza kuzingatiwa.

Kanuni kuu za lishe bora: ni nini muhimu kujua?

Ikiwa utabadilisha maisha yako kuwa bora kwa kukagua orodha ya bidhaa za kila siku, unahitaji kufahamiana na baadhi ya vipengele vya PP. Kanuni kuu za lishe bora:

• Marudio. Wataalamu wa lishe wanapendekeza kugawanya posho ya kila siku katika sehemu 5 au 6, ambayo ni, kifungua kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni, na kati yao vitafunio 2-3. Lishe ya sehemu ndogo ni bora kwa mwili kwa sababu ni rahisi kwake kusaga chakula kinachoingia bila mkazo.
• Kawaida. Hii ina maana kwamba unapaswa kula kwa wakati mmoja kila siku. Tumbo linapozoea utaratibu fulani, kwa wakati fulani litaanza kutoa vimeng'enya vya usagaji chakula kwa wingi vya kutosha kusaga chakula.
• Kawaida. Ni muhimu sio kula sana au kula kidogo. Ikiwa mwili unahisi njaa kila wakati, utafikiri kwamba "nyakati mbaya" zimefika, na kwa hivyo unahitaji kuhifadhi mafuta.
• Faida. Chakula kinapaswa kubadilishwa kwa njia ambayo mwili hupokea tu muhimu zaidi. Ni kuhusu ubora wa bidhaa na jinsi zinavyochakatwa. Inaaminika kuwa karibu na muundo wa asili, ni bora zaidi. Kwa hivyo, matibabu ya joto kupita kiasi hayafai.
• Salio. Jambo muhimu zaidi la kuzingatiwa. Mizani ni uwiano wa protini zinazotumiwa, mafuta na wanga - BJU. Dutu hizi lazima ziingizwekila siku na kwa kiasi cha kutosha. Unaweza kuandaa mapema menyu ya lishe bora kwa kusambaza kawaida kwa siku 7.

Lengo	Protini	Mafuta	Wanga
Wastani kwa mtu yeyote	40%	30%	40%
Kwa watu wanaotaka kupunguza uzito	30%	15%	55%
Kwa watu ambao lengo lao ni kuongeza misuli (wakati wa kucheza michezo)	50%	25%	25%

Maudhui ya kalori. Kila chakula kina idadi fulani ya kalori. Na kwa kila mtu, kulingana na umri, shughuli na matamanio yake mwenyewe, kuna kawaida ya kila siku. Ukosefu au ziada ya kilocalories ni mbaya vile vile, kwani katika kesi ya kwanza, uchovu wa mwili unaweza kutokea, na katika pili, ongezeko la akiba ya mafuta

Kitengo	Kalori zinazopendekezwa
Watoto wenye umri wa miaka 1-3	1350-1450
Watoto wenye umri wa miaka 3-5	1800-1900
Watoto wenye umri wa miaka 5-10	2000-2400
Wavulana wachanga	2850-3100
Wasichana wachanga	2350-2500
Wanawake	2750-2850
Wakati wa ujauzito na kunyonyesha	3200-3450
Wanawake wanaofanya kazi nzito ya viungo	3500-4000
Wanaume	3250-3400
Wanaume wanaofanya kazi nzito ya viungo	4450-5000

Vyakula vyema kwa mwili

Menyu ya lishe bora inaweza kujumuisha nini? Chaguo ni tofauti sana, kwa hivyo haipaswi kuwa na ugumu katika kuandaa lishe. Inapendekezwa kujumuisha kwenye menyu:

• Supu. Mara nyingi mboga, lakini inaweza kupikwa na nyama za nyama. Supu hupikwa kwa maji au mchuzi dhaifu wa nyama.
• Nyama na samaki. Chagua aina ambazo zina mafuta kidogo. Hata hivyo, unaweza na hata unahitaji kununua samaki ya mafuta wakati mwingine. Ina asidi ya mafuta muhimu kwa mwili.
• Maziwa-chachu na bidhaa za maziwa. Maudhui ya chini ya mafuta ya kipekee. Unaweza kula cream ya sour, mtindi wa asili na jibini la jumba, kunywa maziwa na kefir. Kwa idadi ndogo, jibini yenye mafuta kidogo inaruhusiwa.
• Mayai. Inapendekezwa sio zaidi ya 2 kwa siku kwa njia ya mayai ya kuangua au ya kuchemsha.
• Dagaa.
• Nafaka na pasta. Buckwheat muhimu, mchele wa kahawia na shayiri ya lulu. Pastainaweza tu kutengenezwa kutokana na ngano ya durum.
• Mboga, matunda na beri. Inashauriwa kuzitumia kwa fomu ghafi. Inashauriwa kufanya saladi za mboga na matunda na cream ya sour, mafuta ya mafuta na mavazi ya mtindi wa asili. Berries inaweza kutumika kutengeneza xylitol au fructose jeli.
• Michuzi. Kwa idadi ndogo, unaweza kutumia nyanya, makomamanga na cranberry. Tumikia michuzi ya nyama na samaki kwa mapambo.
• Vinywaji. Kahawa ya asili yenye maziwa, chai nyeusi na kijani kibichi, vimiminiko vya mitishamba, kombora zisizoongezwa sukari, juisi asilia safi.
• mafuta ya cream, mizeituni, mboga mboga na linseed bila matibabu ya joto.

Bidhaa hazipaswi kukaanga na kufuta. Vyombo vilivyochemshwa, vilivyochemshwa na kuokwa kwenye oveni vinaruhusiwa.

Vyakula visivyofaa kuepuka kabisa

Lishe bora iliyosawazishwa ni kutokuwepo kwenye lishe:

• tambi;
• mkate na maandazi, unga mweupe, vikaushio, biskuti;
• wali mweupe ulioganda;
• nyama yenye mafuta mengi, soseji (soseji, mvinyo), nyama ya kuvuta sigara na vyakula vitamu;
• jibini zenye chumvi na mafuta;
• cream, siagi tamu na mafuta, yoghurts, siagi ya jibini;
• ndizi, tende, tini, zabibu;
• vitafunio vyenye viungo, chumvi, vitamu;
• kakao, chokoleti (isipokuwa chungu, lakini hata kwa kiasi kidogo), peremende mbalimbali, bidhaa za confectionery na mikate.

Kwa kadri uwezavyo, punguza kwa kiasi kikubwa ulaji wa sukari nachumvi. Kitoweo cha mwisho huharibu kwa kiasi kikubwa utolewaji wa maji kutoka kwa mwili, na ndiyo maana mtu hupungua uzito polepole sana.

Lishe iliyosawazishwa kwa ajili ya kupunguza uzito: wapi pa kuanzia kupunguza uzito?

Menyu lazima iandikwe kwa njia ambayo sahani sawa haitokei zaidi ya mara moja kila siku tatu. Ni muhimu kutofautisha lishe ili sio kula tu, bali pia kufurahiya chakula. Wakati wa kuandaa orodha yako mwenyewe, ni muhimu kugawanya idadi iliyopendekezwa ya kalori zinazotumiwa na idadi ya chakula kwa siku. Mara nyingi, kwa madhumuni ya kupoteza uzito, mwili haupewi zaidi ya 1200 kcal, au 1600 kcal ikiwa msichana anacheza michezo. Kwa mfano, kifungua kinywa, ambacho ni chakula muhimu zaidi cha siku, kinaweza kujumuisha vyakula na milo yenye maudhui ya kalori ya takriban 300-450 kcal. Acha kiasi sawa kwa chakula cha mchana. Kwa chakula cha jioni, inashauriwa kula vyakula vya chini vya kalori. Na vingine vinaweza "kutawanywa" kwa vitafunio.

Maudhui ya kalori ni rahisi kuamua: ikiwa ni jibini, jibini la jumba, mtindi, maziwa, kefir, nyama, samaki, nafaka, basi kiasi cha Kcal kwa 100 g ya bidhaa kinaonyeshwa kwenye mfuko. Ikiwa sahani imeandaliwa kwa kujitegemea, mtandao utasaidia. Sasa haitakuwa vigumu kupata maudhui ya kalori, kwa mfano, ya supu ya mboga na uyoga au mikate ya samaki ya mvuke. Kwa hivyo kazi haitakuwa ngumu.

Lishe bora ya kupunguza uzito kwenye menyu inaweza kuwa na vitu unavyovipenda, peremende. Lakini! Inaruhusiwa kujifurahisha kama hii asubuhi tu, tu baada ya kifungua kinywa, na mara moja tu kwa wiki, au hatamara chache. Na hatupaswi kusahau kunywa maji mengi ya wazi yaliyotakaswa. Kiasi kinachopendekezwa ni lita 2 kwa siku.

Sampuli ya menyu kwa wiki

Baadhi hawajafikia uwezo wa kutengeneza lishe yao wenyewe kwa wiki. Kuchagua orodha si vigumu, kwa sababu kwenye mtandao kuna mifano na chaguzi nyingi. Chini ni meza na vyakula vinavyowezekana au vyakula vinavyopendekezwa kula wakati wa mchana. Kwa urahisi, mfano wa chakula bora kwa wiki hutolewa kwa namna ya meza. Kuna chaguo la moja ya chaguzi mbili. Takriban saizi ya huduma ni 150-250g na kinywaji kinachopendekezwa ni takriban 200ml.

Siku ya kwanza

Chaguo,	Kiamsha kinywa	Chakula cha mchana	Chakula cha jioni	Vitafunwa
1	Uji wa oat kwenye maji, saladi ya matunda, juisi safi.	Samaki waliokonda mvuke, viazi vilivyopondwa, chai ya kijani.	Casserole ya mboga na jibini yenye mafuta kidogo, saladi ya mizeituni yenye mimea safi, compote.	glasi ya kefir au maziwa ya curd, tunda lolote mbichi (isipokuwa ndizi).
2	Jibini la kottage lenye mafuta kidogo na mimea iliyokatwakatwa, karoti, tufaha na saladi ya pilipili tamu iliyotiwa mafuta ya mboga, kahawa na maziwa.	Supu ya nyama konda, matiti ya kuku ya kuchemsha, saladi ya mboga,chai nyeusi.	Saladi ya mboga na dagaa, juisi safi.	Chokoleti chungu giza (kiwango cha juu 25 g), ukinywa mtindi usio na mafuta.

Siku ya Pili

Ni muhimu usisahau kwamba menyu ya lishe bora kwa wiki lazima iwe na maji. Inashauriwa kunywa glasi moja baada ya kuamka na kabla ya kila mlo.

Chaguo,	Kiamsha kinywa	Chakula cha mchana	Chakula cha jioni	Vitafunwa
1	Kipande cha mkate mzima wa nafaka uliopakwa safu nyembamba ya siagi, vipande kadhaa vya jibini isiyo na mafuta kidogo, glasi ya maziwa ya curd.	Supu ya Brokoli iliyojaa kijiko cha krimu, nyama ya kuchemsha na mboga za mvuke, jeli ya cranberry.	Keki za jibini na compote ya matunda yaliyokaushwa.	Curd yenye jamu, juisi asilia ya mboga.
2	Omeleti iliyotiwa mvuke kutoka kwa mayai mawili, kipande chembamba cha soseji ya daktari kwenye kipande cha mkate wa pumba, kikombe cha kahawa asili na maziwa.	Supu ya mboga na mchuzi wa kuku (inawezekana kwa uyoga), samaki waliooka chini ya jibini yenye mafuta kidogo (inawezekana kwa mchuzi wa limao), mkate usio na chachu, compote ya beri.	Vikaanga vya mboga, chai ya kijani.	Mkate pamoja na nyanya, glasi ya maziwa ya Motoni yaliyochacha.

Siku ya tatu

Chaguo,	Kiamsha kinywa	Chakula cha mchana	Chakula cha jioni	Vitafunwa
1	Milkshake (inaweza kuongeza ndizi 1), jibini cream, kahawa na maziwa.	Supu ya pea, vinaigrette, chai ya kijani.	Saladi na mwani na dagaa, juisi ya komamanga.	Machungwa, kunywa mtindi.
2	Uji wa mtama, boga ya mvuke, laini ya beri.	Supu ya uyoga, apple charlotte, chai nyeusi.	Wali wa kuchemsha na maharage na nyanya mbichi, compote ya tufaha.	Kiganja cha walnuts, laini ya matunda.

Siku ya nne

Lishe bora kwa wanawake wanaotaka kupunguza uzito haijumuishi kuongeza chumvi. Kwa hiyo, unahitaji kujaribu kupika sahani bila hiyo. Mara ya kwanza, inaweza kuwa vigumu sana, chakula kitaonekana kisicho na ladha. Lakini baada ya muda, mwili utaizoea, na utaitikia chumvi kwa njia sawa na kabla ya kutokuwepo kwake. Vivyo hivyo kwa sukari.

Chaguo,	Kiamsha kinywa	Chakula cha mchana	Chakula cha jioni	Vitafunwa
1	Muesli pamoja na maziwa, curd cheese, chai ya kijani.	Saladi ya Kigiriki na nyama ya kuchemsha, chai nyeusi na limao.	Kitoweo cha nyama na mboga mboga, chai ya kijani.	Parachichi, kefir, peari.
2	Uji wa Buckwheat na maziwa na asali, maji ya matunda yaliyokamuliwa.	Salmoni iliyookwa kwa saladi ya kijani, jeli ya cranberry.	Samaki wa kuchemsha, kitoweo cha mboga, chai na limao.	Maji ya madini, zabibu, tufaha.

Siku ya Tano

Chaguo,	Kiamsha kinywa	Chakula cha mchana	Chakula cha jioni	Vitafunwa
1	Pilipili kengele ya kijani, tufaha, kiwi, bizari na saladi ya mafuta ya mizeituni, pati ya ini ya ng'ombe, kinywaji cha rosehip pamoja na kijiko cha asali.	Uji wa shayiri na uyoga, saladi safi ya kabichi na matango.	Tufaha la kuokwa, syrniki na compote ya matunda yaliyokaushwa.	Matunda yaliyokaushwa na karanga, kakao na maziwa.
2	Casserole ya curd yenye matunda, machungwa, chai ya kijani.	Mchuzi wa kuku, viazi vya kuchemsha na mimea, samaki wa kukaanga, compote ya beri.	Saladi ya mboga na nyama na mboga iliyokatwa, chai ya majani ya currant na asali.	Juisi ya machungwa, crackers.

Siku ya Sita

Ni nini kingine ambacho wanawake wanapaswa kujua? Menyu ya lishe yenye usawa inaweza kuwa tofauti na bidhaa zenye madhara. Baada ya yote, wakati mwingine unataka kunywa chai tamu au kahawa, kula bar ya chokoleti,kufurahia ladha ya muffin blueberry au donut sukari. Kwa kweli, mara kwa mara unaweza kujifurahisha mwenyewe, itakuwa hata faida kwa mwili. Lakini neno kuu hapa ni mara kwa mara. Na inashauriwa kujumuisha bidhaa kama hizo katika kifungua kinywa, kwani asubuhi mwili hubadilisha sukari kuwa nishati ili "kurejesha" hadi jioni. Kwa hiyo, hana muda wa kuhifadhi mafuta.

Chaguo,	Kiamsha kinywa	Chakula cha mchana	Chakula cha jioni	Vitafunwa
1	uji wa nafaka ya shayiri na maziwa, matunda ya matunda na mtindi, kahawa.	Supu ya samaki, saladi ya mboga mpya, wali wa kahawia, chai nyeusi na limao.	Casserole ya karoti, juisi ya mboga.	Jibini tamu la kottage na beri mbichi, maziwa yaliyokolea.
2	Omeleti ya yai pamoja na uyoga, vipande kadhaa vya mkate wa pumba na soseji iliyochemshwa na kipande cha nyanya, kakao na maziwa.	Vipandikizi vya mvuke, viazi vilivyopondwa vilivyonyunyuziwa mimea, saladi na matango, nyanya, kabichi na pilipili hoho, jeli ya beri.	Uji wa shayiri na uyoga, koleslaw, parachichi na saladi ya tango, compote ya parachichi.	Biskuti moja au marshmallow, chai ya kijani.

Siku ya Saba

Chaguo,	Kiamsha kinywa	Chakula cha mchana	Chakula cha jioni	Vitafunwa
1	Uji wa oat na maziwa na asali, juisi safi.	Supu ya dagaa, wali wa kahawia na samaki waliooka kwenye oveni, chai nyeusi na limao.	Titi la kuku la kuchemsha, saladi ya nyanya, tufaha la kuokwa, chai ya kijani.	Vidakuzi viwili au vitatu vya oatmeal, pichi, maji ya matunda yaliyokamuliwa.
2	Uji wa mtama wa maji, sandwich ya mkate wa nafaka na feta cheese, chai ya kijani.	Borscht katika mchuzi wa nyama pamoja na cream ya sour, viazi kitoweo na nyama, mboga mchanganyiko, chai ya kijani na limau.	Casserole ya jibini yenye parachichi kavu na lozi, chai nyeusi yenye limau.	Juisi ya nyanya, crackers na vipande vya jibini.

Hivi ndivyo unavyopaswa kula kila mara. Chakula cha usawa lazima kifanywe njia yako ya maisha, kwa sababu vinginevyo haitawezekana kudumisha afya na takwimu katika hali ya kawaida. Mtu huzoea kila kitu, kwa hivyo shida ambazo zitasumbua katika siku za kwanza zitapita karibu wiki. Zaidi ya hayo, mlo kamili ni chakula cha aina mbalimbali.