Lishe sahihi kwa wiki: mfano wa lishe ya kila siku

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Mfano wa lishe bora kwa wiki unapaswa kuwaje? Inategemea ni lengo gani mtu anayezingatia mpango huu anafuata. Ikiwa unapanga kupunguza uzito, basi mahitaji ya lishe yanapaswa kuwa kama ifuatavyo.

Lishe ya kila siku inategemea takriban kalori 1400. Walakini, unaweza kurekebisha nambari yao kwa urahisi ili kukidhi mahitaji yako. Kwa ujumla, inaruhusiwa kutumia kutoka kalori 1200 hadi 1600 kwa siku au zaidi. Inategemea shughuli zako za kimwili na kimetaboliki.

Kila mlo utakuwa takriban kalori 400 na kila kitafunwa kitakuwa takriban kalori 200. Hata hivyo, lishe sahihi kwa wiki kwa kupoteza uzito lazima iwe pamoja na chakula cha moyo ambacho kinaweza kuupa mwili nishati kwa muda mrefu. Mapishi yote yanapaswa kutoa seti ya usawa ya vyakula na wanga nzuri ya polepole, kiasi kikubwa cha protini, na mafuta yenye afya. Ni muhimu sana kula vikundi vyote vya vyakula vyenye afya ili kupunguza uzito kwa njia yenye afya.

Kama weweIkiwa wewe ni mboga au mboga, unapaswa kutafuta mbadala nzuri kwa bidhaa za wanyama kati ya zile za mimea. Inafaa kumbuka kuwa menyu ifuatayo ya kila wiki ya lishe sahihi na mapishi imeundwa kimsingi kwa wanawake. Wanaume wanapaswa kula kidogo zaidi ili kupoteza uzito bila madhara kwa afya. Milo inayofaa ya kila wiki kwa watoto inapaswa kujumuisha vitafunio vinne hadi vitano badala ya 2-3.

Nianzie wapi?

Utahitaji vyombo vichache ili kuhifadhi milo yako kwa kuanzia, kwani utahitaji kuandaa milo yako kabla ya wakati na kuchukua chakula chako kilichopikwa. Seti ya lishe sahihi kwa wiki inahitaji kupikia nyumbani. Ikiwa utakuwa nyumbani na unakula kila wakati, unaweza kutumia bakuli zinazoweza kutumika tena au vyombo vingine.

Hii inaweza kupangwaje?

Unaweza kupika chakula chote kwa wiki (lishe sahihi) kwa siku moja ikiwa unatumia vyakula ambavyo vina muda mrefu wa kuhifadhi. Pia, baadhi ya vyombo vinaweza kugandishwa kisha kupashwa moto upya.

Unaweza kupasha chakula tena kwenye sufuria au kwa njia nyingine yoyote upendayo, au kukila kikiwa baridi - hii haiathiri thamani yake ya lishe. Bila shaka, tanuri ya microwave inaweza kukusaidia sana.

Jinsi ya kuhesabu kalori?

Chaguo za lishe bora kwa wiki zinaweza kutofautiana, kulingana na maudhui ya kalori yanayohitajika. Ifuatayo ni sampuli ya menyu ambayo unaweza kubinafsisha kulingana na mahitaji yako mwenyewe. Ikiwa unataka kufuata mlo wa cal 1400 kwa siku, unaweza kula kila mmojasiku milo yote 3 na vitafunio vinavyotolewa. Ikiwa ungependa kufuata lishe yenye kalori 1200, unaweza kushikamana na milo yako kuu na kuruka vitafunio.

Ikiwa ungependa kula zaidi (kwa mfano, kcal 1600 kwa siku), unaweza kuongeza vitafunio viwili zaidi vya kcal 200 kwenye mlo wako kila siku. Kwa hivyo, menyu ya lishe sahihi kwa wiki iliyo na mapishi inaweza kuonekana hivi.

Jumatatu

Siku ya kwanza kwa kiamsha kinywa, oatmeal iliyo na tunda mbichi au isiyo na sukari inafaa. Kwa kubadili kutoka nafaka ya papo hapo hadi nafaka nzima, utatumia takriban kalori 100 chache kila siku. Mabadiliko kama haya rahisi katika lishe yako ya kila siku inaweza kukusaidia kupoteza karibu kilo 5 kwa mwaka. Kwa kuongeza, bidhaa nzima ya nafaka inatoa hisia ya satiety zaidi. Huelekea kujaa vizuri na kwa muda mrefu kuliko nafaka kavu iliyosafishwa.

Osha uji kwa chai au kahawa. Ukipenda, ongeza maziwa yaliyochujwa au ya soya na kifuko cha tamu (stevia ni chaguo nzuri).

Kiamsha kinywa cha pili kinapaswa kuliwa tu unapohisi njaa. Hisia zako zitakusaidia kupanga vizuri lishe sahihi kwa wiki. Kwa hili, tortilla ya chakula na mchuzi wa salsa inafaa. Mlo huu rahisi wa Meksiko unaonekana kama tortilla ya mahindi iliyo na mboga mbichi au iliyochomwa (kama vile vitunguu, pilipili hoho na nyanya) na salsa isiyo na chumvi.

Ili kuitayarisha, fanya yafuatayo. Pasha tortilla kati ya unyevu kidogotaulo za karatasi kwenye microwave kwa dakika moja, kisha ongeza mboga na mchuzi. Funga kila kitu ili iwe rahisi kushikilia mikononi mwako. Kwa dessert, unaweza kula chungwa moja au tangerines mbili.

Kwa chakula cha mchana, glasi mbili za mboga zilizochanganywa na glasi moja ya mboga mbalimbali, zilizokatwakatwa na kukolezwa na siki ya balsamu iliyozeeka, na supu ya maharagwe inapendekezwa. Mapishi ya lishe bora kwa wiki yanaonekana hivi.

Kwa saladi ya mboga, tumia mboga za majani na nyanya. Walakini, aina zote za mboga na hata matunda kadhaa pia zitafanya kazi. Jaribu viazi vitamu vilivyokatwa, boga la manjano, pilipili tamu nyekundu au chungwa, matango, kabichi, vitunguu nyekundu, na zaidi. Na daima kumbuka kwamba hakuna mafuta, hata kile kinachoitwa "nzuri", kinapaswa kuchukuliwa kuwa chakula cha kupoteza uzito. Kuvaa saladi yako na siagi kunaweza kuongeza kalori nyingi kama kijiko cha aiskrimu iliyojaa mafuta.

Jinsi ya kupika supu? Weka kando vijiko 2 vya maharagwe ya makopo kwenye juisi yao wenyewe na ponda yaliyomo kwenye jar ndani ya puree. Katika sufuria ya kati isiyo na fimbo, kaanga karafuu 5 za vitunguu vilivyokatwa hadi uwazi. Uhamishe kwenye sufuria, ongeza vikombe viwili vya mchuzi wa kuku usio na chumvi na kichwa kimoja cha escarole iliyokatwa au mfuko wa mchicha waliohifadhiwa. Chemsha kwa takriban dakika 15. Ongeza puree ya maharagwe, flakes ya pilipili nyekundu, pilipili nyeusi ili kuonja na kupika kwa dakika nyingine. Tupa maharagwe yote uliyotenga na ukipenda, pilipili nyekundu iliyokatwa. Sahani hii inawezaweka kwenye friji au igandishe ikiwa unaitayarisha kabla ya wakati.

Vitafunwa vinaweza kuonekana hivi: tufaha moja na mililita 180 za mtindi asilia usio na mafuta mengi, unaweza kuongeza matunda machache machache au yaliyogandishwa. Ikiwa huwezi kula peremende, ongeza ndizi iliyokatwakatwa au stevia kwenye bidhaa yako ya maziwa.

Lishe bora iliyosawazishwa kwa wiki ina hitaji moja zaidi. Chakula cha jioni, isiyo ya kawaida, inapaswa kuwa ya kuridhisha. Siku ya kwanza ya chakula, jitayarisha lettuce ya majani, lax na viazi zilizopikwa. Inapaswa kupikwa hivi.

Kwa saladi, tumia mboga za majani kama vile baby arugula. Mkongoze kwa siki ya divai nyekundu na horseradish.

Samaki wanaweza kupikwa kwa njia yoyote ile, lakini bila kuongezwa mboga au siagi. Chaguo za uchakataji wa manufaa zaidi ni pamoja na kuanika, kuchoma au kupika oveni.

Kadirio la lishe sahihi kwa wiki moja halijumuishi mboga za wanga. Kula viazi zilizopikwa na vijiko viwili vya cream ya sour isiyo na mafuta na kiasi kidogo cha vitunguu vya kijani. Kinyume na imani maarufu, viazi ni chakula kizuri cha kukusaidia kupunguza uzito. Ni vitu unavyoviongeza kwa mazoea - siagi, jibini, michuzi - ndivyo husababisha kuongezeka uzito.

Usiku unaweza kula kiganja cha matunda yoyote.

Jumanne

Mfano wa lishe bora kwa wiki unaendelea kama hii. Kwa kiamsha kinywa, jitayarishe omeleti nyeupe yai iliyotiwa mboga mboga kama vile vitunguu, pilipili hoho, uyoga na broccoli.(kiasi chao cha jumla sio zaidi ya glasi), pamoja na kijiko cha jibini la chini la mafuta la ricotta. Kupika patty ya viazi kwenye sufuria kavu ya kukaanga. Kichocheo kinaonekana hivi.

Oka kiazi katika oveni, katakata, changanya na vitunguu vilivyokatwakatwa, pilipili hoho iliyokatwakatwa, pilipili nyeusi iliyosagwa na paprika. Tengeneza unga na kaanga bila mafuta.

Osha kifungua kinywa chako kwa pombe ya blueberry ambayo haijatiwa sukari.

Kwa chakula cha mchana, kula kiganja cha wastani cha zabibu. Oddly kutosha, lakini matunda haya inaweza kuwa na manufaa kwa kupoteza uzito, kwa kuwa ina mengi ya fiber na maji. Hii ina maana kwamba utasikia haraka kamili bila kula sana. Lishe sahihi kwa wiki kwa wanawake haizuii matunda matamu.

Mfano wa ulinganisho kama huu. Wachache wa karanga (takriban gramu 60) wana kalori nyingi kama kilo ya jordgubbar. Kwa hivyo, kula vyakula vingi zaidi, kama vile matunda yenye juisi na matunda. Watasaidia kushinda njaa na kuzuia ulaji kupita kiasi.

Chakula cha mchana kinatolewa kama saladi na mchuzi wa Visiwa 1000 wa kujitengenezea nyumbani wenye kalori ya chini na sandwich ya Uturuki. Jinsi ya kupika sahani hizi kwa lishe sahihi kwa wiki ya kupoteza uzito?

Nukuta sehemu ya mboga za majani kwa ajili ya saladi. Ili kutengeneza mchuzi, changanya kwa ukamilifu ¾ kikombe cha mtindi wa Kigiriki usio na mafuta, kikombe ½ cha cream ya sour, ¾ kikombe kisicho na sukari na ketchup isiyo na chumvi kidogo, 1/2 paini. oregano na nusu l. masaa ya vitunguu granulated. Mavazi hii ina kalori chini mara nne kuliko duka iliyotengenezwa tayarimchuzi "visiwa 1000".

Kwa sandwichi, chukua gramu 100-120 za fillet ya bata mzinga iliyochemshwa au kuokwa na uweke kati ya vipande viwili vya mkate wa nafaka pamoja na mboga mbalimbali, kama vile mboga za majani na nyanya zilizokatwakatwa. Piga mswaki mkate kwa kijiko kikubwa kimoja cha haradali isiyo na chumvi.

Kumbuka kwamba mkate ni mojawapo ya vyakula visivyojulikana sana wakati wa lishe. Mfano wowote wa lishe sahihi kwa kupoteza uzito kwa wiki itakuhitaji kupunguza. Inaweza kuwa na kalori nyingi, chumvi na sukari, na aina zingine zinaweza kuendana na kalori za chipsi. Kwa hivyo, chagua bidhaa zilizookwa tu nafaka nzima na ukate vipande nyembamba.

Kwa vitafunio vya alasiri, pata peari na kiganja cha popcorn cha microwave kisicho na mafuta.

Kwa chakula cha jioni, tengeneza sandwichi ya bun ya ngano na pilipili tamu na mboga zilizokaushwa. Unaishia na burger ya mboga ambayo ina nusu ya kalori ya pati ya kawaida ya nyama nyekundu. Kwa kuongeza, bidhaa hii haitakuwa na mafuta yaliyojaa. Huu ni mfano mzuri wa lishe bora kwa wiki.

Ili kuitayarisha, chukua pilipili hoho, kata vipande vipande na kaanga kwenye kikaango kikavu hadi laini. Weka kwenye bun nzima ya ngano na uwashe moto kwenye microwave kwa dakika moja au mbili. Safisha sandwich na haradali ya Dijon yenye chumvi kidogo.

Pia weka glasi au zaidi ya mboga safi kama vile avokado, brokoli au cauliflower, zikoleze kwa maji ya limao na kaanga bila mafuta.vitunguu saumu.

Wakati wa usiku, kula glasi ya jordgubbar mbichi ambazo unaweza kumimina kwa kijiko kikubwa cha siki ya balsamu.

Jumatano

Mfano wa lishe bora kwa wiki siku ya tatu inaonekana kama hii. Kiamsha kinywa - uji wa moto na blueberries kutoka nafaka yoyote ya nafaka. Inaweza kuwa ngano ya kusaga, shayiri au polenta iliyopikwa kwenye glasi moja ya maziwa ya skimmed au soya. Weka glasi ya blueberries mbichi au iliyogandishwa kwenye uji uliomalizika.

Kuna chaguo nyingi bora za nafaka nzima kwenye soko siku hizi. Hakikisha tu kwamba umenunua bidhaa bila sukari wala chumvi iliyoongezwa.

Osha kifungua kinywa kwa chai au kahawa. Ukipenda, ongeza maziwa yaliyochujwa au ya soya na sacheti 1 ya tamu tamu.

Kwa kiamsha kinywa cha pili, kata glasi ya majimaji ya tikiti maji au matunda mengine mapya ya msimu, na utengeneze vijiti vya karoti kutoka mboga mbili hadi tatu za wastani.

Kwa chakula cha mchana, tayarisha mboga na mchuzi wa pilipili na suke moja la mahindi ya kuchemsha. Inashangaza, mmea huu wa nafaka tamu una thamani ya juu ya lishe. Masuke manne ya mahindi yana kiwango sawa cha kalori kama sehemu kubwa ya vyakula vya kukaanga vya kifaransa kwenye msururu wa vyakula vya haraka.

Mapishi ya lishe bora kwa wiki katika siku hii ni kama ifuatavyo. Ili kuandaa mboga katika mchuzi wa pilipili, utahitaji zifuatazo (kwa resheni 12):

• robo kikombe cha pilipili hoho;
• kikombe cha vitunguu nyekundu vilivyokatwa;
• nusu kikombe cha vitunguu saumu;
• vijiko 2Sanaa. viungo vya mboga kwa wote;
• pilipili 1;
• nusu kikombe cha punje za mahindi (mbichi au zilizogandishwa);
• vikombe 3 vya maharagwe mekundu (ikiwa unatumia aina za makopo, nunua zisizo na chumvi);
• 1/4 kikombe cha karanga zilizokatwa;
• l. oregano kavu;
• 3l. tsp thyme (fresh), majani yaliyokatwakatwa tu;
• l. h. unga wa pilipili;
• l. Sanaa. siki ya balsamu;
• glasi ya puree ya nyanya bila chumvi;
• nusu kikombe cha karoti za ukubwa wa wastani;
• glasi ya nyanya iliyokatwa;
• lita ya mchuzi wa mboga (usio na chumvi);
• 1/4 kikombe cha majani ya cilantro yaliyokatwakatwa.

Kwenye sufuria kubwa isiyo na fimbo, kaanga pilipili hoho, kitunguu saumu na kitunguu saumu juu ya moto mdogo hadi viive, kama dakika 3. Ongeza viungo vya mboga. Ongeza viungo vilivyobaki isipokuwa cilantro na chemsha kwa saa moja. Ondoa chipotle kwenye mchanganyiko na nyunyiza cilantro.

Ili kutengeneza kitoweo chako cha mboga cha kila hali, changanya kitunguu saumu na kitunguu saumu, pilipili nyeupe na paprika.

Kwa vitafunio vya mchana, changanya nusu kikombe cha 1% ya jibini la jumba na glasi ya matunda yaliyokatwakatwa. Usiongeze sukari.

Kwa chakula cha jioni, tengeneza saladi ya mchicha, kuku na nyanya ya cherry na wali wa kahawia. Huu ni mpango mzuri wa chakula cha kila wiki kwa wanawake kwani hukufanya uhisi kushiba kwa muda mrefu.

Saladi imetengenezwa kwa spinachi ya mtoto na mboga nyingine safi kama vile karoti zilizokatwa nanyanya. Unapaswa kuongeza kijiko cha maharagwe ya makopo katika juisi yao wenyewe. Jaza nusu lita. h wasabi na vijiko 3-4 vya siki ya mchele.

Ili kutengeneza Kuku wa Cherry Tomato, utahitaji zifuatazo (huhudumia tatu):

• matiti 3 ya kuku gramu 120 (bila ngozi na bila mfupa);
• nusu l. h. unga wa pilipili;
• l. h. unga wa kitunguu saumu;
• l. h. kitunguu unga;
• l. h. kitoweo cha mboga kwa wote;
• nusu l. tsp pilipili nyeupe;
• juisi ya ndimu moja;
• vikombe 2 vya nyanya za cherry, nusu;
• ¾ kikombe cha mchuzi wa mboga bila chumvi;
• 3l. Sanaa. parsley safi, iliyokatwakatwa.

Viungo kuku na unga wa pilipili, unga wa kitunguu saumu, vitunguu swaumu, viungo vya matumizi yote na pilipili nyeupe. Preheat sufuria kubwa isiyo na fimbo juu ya moto mwingi. Punguza moto kidogo na choma matiti ya kuku kwa dakika tatu kila upande.

Ongeza maji ya limao na nyanya. Kugeuza matiti ya kuku tena na kumwaga kwenye mchuzi wa mboga. Punguza moto kwa kiwango cha chini, funika na upike hadi kuku iwe tayari kabisa, kama dakika 8-12. Kuhamisha minofu kwa sahani. Juu na nyanya na mchuzi. Nyunyiza parsley na utumike.

Tengeneza kitoweo chako mwenyewe cha matumizi yote kwa kuchanganya paprika, unga wa kitunguu saumu, unga wa kitunguu, oregano kavu na basil.

Wape wali wa kahawia ladha nzuri ya kitamu kwa kuongezavitunguu safi vya kusaga. Katika dakika ya mwisho ya kuipika, ongeza mimea safi kama vile thyme na parsley, mboga yoyote (kama vile matango yaliyokatwakatwa, celery, vitunguu na nyanya).

Usiku, kula ¾ kikombe cha mtindi uliogandishwa usio na mafuta ya strawberry, bila sukari na jordgubbar iliyokatwakatwa au iliyogandishwa isiyotiwa sukari.

Alhamisi

Kama unavyoona kwenye picha, lishe bora kwa wiki moja inaonekana nzuri na ya kupendeza.

Kiamsha kinywa katika siku ya nne huwa hivi:

• glasi ya matunda mapya;
• glasi ya mtindi usio na mafuta na sukari isiyoongezwa;
• nusu ya mkate wa nafaka nzima uliopakwa jibini la ricotta isiyo na mafuta kidogo;
• chai au kahawa (ongeza maziwa ya skimmed au soya ukipenda).

Kwa chakula cha mchana, pata vikombe 1-2 vya supu ya mboga isiyo na chumvi kidogo.

Mapishi yanaweza kuwa kama ifuatavyo.

Mimina vikombe 4 vya mchuzi wa mboga usio na chumvi kwenye sufuria, ongeza jar ya maharagwe kwenye juisi yao wenyewe (bila kioevu). Ongeza vijiko 2-3 vya oregano au viungo vya Kiitaliano na vikombe 2 vya mboga yoyote uliyo nayo kwenye friji (karoti, celery, na vitunguu). Chemsha hadi viungo vyote viwe laini, kama dakika 10-15. Ongeza kijiko cha chakula cha sour cream, kama ukitaka.

Chakula cha mchana kinaonekana hivi:

• sandwich ya tuna;
• saladi ya karoti-nanasi.

Ili kutengeneza sandwich, kata mkate mzima wa nafaka katikati ya urefu. Ya mmojaweka nusu ya tuna ya makopo katika juisi yake mwenyewe pamoja na kijiko cha mayonnaise au mtindi usio na mafuta, celery iliyokatwa na vitunguu. Juu na mchicha wa mtoto au arugula na nusu nyingine ya bun.

Ili kutengeneza Saladi ya Mananasi ya Karoti utahitaji zifuatazo (kwa huduma tatu);

• karoti 2 zilizokatwa;
• nusu ya nanasi, iliyoganda na kupakwa msingi, iliyokatwa;
• juisi ya ndimu mbili;
• l. Sanaa. basil safi, iliyokatwa vipande vipande nyembamba;
• 1/4 l. h. pilipili nyeusi iliyosagwa;
• l. Sanaa. minti safi iliyokatwa;
• l. Sanaa. vitunguu kijani vilivyokatwa.

Kwenye bakuli kubwa, changanya viungo vyote. Acha kwa dakika kumi ili kuingia ndani. Kutumikia baridi.

Kwa vitafunio vya mchana, oka viazi vitamu (mizizi moja ya mboga kwenye oveni kwenye foil). Iwapo unataka utomvu kidogo, piga kijiko kimoja au viwili vya haradali ya Dijon isiyo na chumvi na 1/4 kikombe cha mtindi usio na mafuta kidogo na uimimine juu ya mboga.

Kwa chakula cha jioni, pika:

• saladi iliyo na asali ya haradali;
• quinoa yenye tofu na curry.

Ili kutengeneza saladi, changanya mboga za majani na nyanya, matango na mboga nyingine. Kwa mavazi, changanya viungo vifuatavyo:

• haradali ya Dijoni;
• siki nyeupe;
• maji baridi;
• kitunguu saumu chembechembe;
• oregano kavu.

Ili kuandaa kozi kuu, suuza glasi ya kwino katika maji baridi. Katikatisufuria, changanya na kijiko cha unga wa curry na lita 1. masaa ya turmeric. Ongeza vikombe viwili vya mchuzi wa kuku na kuleta kwa chemsha. Funika na chemsha hadi kioevu kiingizwe. Hii itachukua kama dakika 15. Ongeza kikombe cha karoti zilizokatwa na pakiti ya tofu ngumu ya cubed. Utakuwa na sehemu nne za chakula cha jioni.

Tengeneza mousse ya beri ya wakati wa usiku kwa kuchanganya beri mpya uzipendazo, tofu laini na kipande kidogo cha dondoo ya vanila hadi iwe krimu.

Ijumaa

Menyu ya lishe bora kwa wiki kwa msichana kwa siku ya tano inaonekana kama hii. Kwa kifungua kinywa, fanya oatmeal ya nafaka nzima na wachache wa berries safi. Osha kwa chai au kahawa.

Kwa kiamsha kinywa cha pili, chukua karoti zilizokatwa kwenye vijiti na uzichovye kwenye hummus iliyotengenezwa upya bila mafuta au chumvi. Ili kufanya hivyo, chaga tu kopo la mbaazi zisizo na chumvi, nyanya mbichi, maji ya limao, kitunguu saumu, jalapeno na mimea safi kama vile cilantro na bizari kwenye kichakataji chakula. Ongeza maji, ikihitajika, hadi uthabiti unaotaka ufikiwe.

Chakula cha mchana kitaonekana hivi:

• supu ya krimu ya nyanya;
• saladi ya maharage yenye limao na vitunguu kijani.

Ili kutengeneza supu hii utahitaji zifuatazo (kwa resheni 10):

• matone machache ya mafuta ya mboga;
• glasi ya kitunguu kilichokatwakatwa;
• l. masaa ya mkusanyiko wa juisi ya tufaha;
• l. tsp vitunguu saumu;
• 300ml maji;
• vikombe 4 vya nyanya (zilizokatwacubes);
• lita ya mchuzi wa mboga bila chumvi;
• l. kijiko cha basil iliyokatwa (safi);
• glasi ya maziwa (skimmed);
• glasi ya maziwa ya soya.

Nyunyiza kidogo sufuria ya kukaanga na mafuta ya mboga. Kaanga vitunguu kwenye moto wa kati hadi uwazi. Ongeza maji ya apple makini ili kuifanya caramelize. Ongeza vitunguu na kaanga kwa dakika nyingine. Uhamishe kwenye sufuria, mimina maji na mchuzi, weka nyanya. Punguza moto na upike kwa dakika 15. Ongeza basil na maziwa.

Ili kupika maharagwe utahitaji:

• kopo la maharagwe lililowekwa kwenye juisi yao wenyewe;
• nusu kikombe cha vitunguu kijani vilivyokatwa;
• juisi ya nusu limau;
• pilipili nyekundu kwa ladha yako;
• vikombe 2-3 vilivyokatwa kwa romaine au arugula;

Katika bakuli la wastani, changanya maharagwe, vitunguu kijani, maji ya limao na pilipili. Panga juu ya mboga kwenye sahani.

Kula vikombe 1-2 vya matunda yaliyokatwa kwa kitafunwa cha mchana.

Kwa chakula cha jioni, pika:

• fili ya lax katika divai nyeupe;
• vikombe 1-2 mchicha wa kukaanga;
• tambi za soba zenye viungo.

Ili kufanya hivyo, weka samaki (gramu 120) kwenye sufuria kavu isiyo na fimbo, weka upande wa ngozi juu na upike hadi waive rangi ya kahawia chini, dakika 3 hadi 5. Pindua na upike kwa dakika 1 hadi 3 zaidi. Peleka fillet kwenye sahani. Ongeza nusu lita kwenye sufuria. masaa ya zest ya machungwa iliyokunwa, 100 ml ya juisi ya machungwa na glasi nusu ya divai nyeupe. Chemsha hadi mchanganyiko utapungua kwa nusu, kama dakika tatu. Koroga nakijiko cha majani safi ya thyme. Mimina mchuzi juu ya samaki.

Kupika noodles za soba (buckwheat) badala ya tambi nyeupe ya unga ni njia nzuri ya kupunguza kalori. Glasi moja ina kalori 113 tu. Aidha, imejaa nyuzinyuzi, protini na vitamini B.

Changanya kwenye bakuli kubwa:

• matango makubwa 2 ya kachumbari, yaliyokatwa vipande vipande;
• nusu l. Sanaa. paprika;
• kidogo cha pilipili ya cayenne;
• kidogo cha pilipili nyeusi iliyosagwa;
• nusu glasi ya maji ya limao mapya.

Changanya viungo vyote unapopika gramu 240 za tambi za soba. Baada ya kupikwa, toa maji na uongeze kwenye mboga za viungo.

Weka gramu 180 za mchicha uliooshwa kwenye sufuria yenye maji kidogo au divai nyeupe, ongeza l. Sanaa. maji ya limao na vitunguu iliyokatwa. Koroga hadi majani yawe laini.

Kula smoothie ya usiku iliyotengenezwa kwa blender na kikombe cha mtindi usio na mafuta kidogo, ¾ kikombe cha barafu iliyosagwa, nusu ya ndizi na matunda mabichi au yaliyogandishwa.

Jumamosi

Kwa kiamsha kinywa, pata tosti mbili za ngano nzima, mayai mawili ya kuchemsha na mchuzi moto (si lazima). Osha kwa kahawa au chai.

Kwa kitafunwa cha mchana, changanya glasi ya blueberries na kiganja (gramu 30) cha karanga.

Kwa chakula cha mchana, tengeneza roli la tortilla ya nafaka na lax ya kuvuta sigara (gramu 120), kipande cha parachichi moja na glasi ya mimea mibichi iliyochanganywa.

Kwa vitafunio vya mchana: pika glasi ya brokoli na koliflower kwenye boiler mara mbili, msimumchuzi wa Visiwa 1000 wa kujitengenezea nyumbani wenye kalori ya chini.

Kwa chakula cha jioni, pika nyama isiyo na mafuta kwenye grill au katika oveni (gramu 120), kwa sahani ya kando, oka glasi ya mimea ya Brussels kwa lita. Sanaa. mafuta ya mzeituni. Hii ni lishe bora kwa mwanaume kwa wiki. Wawakilishi wa jinsia kali wanaweza kula kiasi kidogo cha nyama nyekundu siku nyingine, na kuiongeza kwenye sahani za mboga.

Ili kuchoma chipukizi za Brussels, zikate katikati na uziweke kwenye karatasi ya kuoka. Nyunyiza mafuta ya alizeti, msimu na chumvi na pilipili na uimimishe. Oka kwa 230°C hadi laini, kama dakika 15.

Kula mtindi usio na sukari na beri usiku.

Jumapili

Kwa kiamsha kinywa, pika mayai yaliyoangaziwa katika kikaango kikavu bila mafuta. Ongeza kikombe cha nusu cha maharagwe ya makopo kwenye juisi yao wenyewe na nusu ya bun nzima ya nafaka. Osha kwa kahawa au chai.

Kwa kiamsha kinywa cha pili, pata tufaha na kiganja (gramu 30) cha karanga.

Kwa chakula cha mchana, tengeneza sandwich na vipande viwili vya mkate wa nafaka, gramu 120 za bata mzinga wa kuchemshwa, rojo la parachichi moja na glasi ya mimea mibichi iliyochanganywa.

Kwa vitafunio vya mchana, tengeneza vijiti vya karoti na hummus (glasi).

Kwa chakula cha jioni, kula seti yoyote ya vyakula vilivyopendekezwa katika orodha ya milo yenye afya kwa wiki kwa siku zilizopita.

Neno la kufunga

La muhimu zaidi, baada ya siku saba, hupaswi kurudi tena kula hamburger na aiskrimu. Rejesha vyakula unavyopenda vya kalori nyingi kwenye menyu hatua kwa hatua ili kudumisha uzito mpya.