Lishe sahihi: maoni. Mpango wa lishe sahihi. Kiamsha kinywa sahihi, chakula cha mchana na chakula cha jioni

2025 Mwandishi: Isabella Gilson | gilson@usefulfooddrinks.com. Mwisho uliobadilishwa: 2025-01-23 13:11

Mpango wa lishe bora ni jambo la lazima kwa wale wanaotaka kuishi maisha yenye afya. Chakula cha usawa kinakuwezesha kujisikia vizuri, kuwa macho zaidi, kazi na furaha zaidi. Nakala hii inaelezea kanuni za msingi za lishe sahihi. Ukizifuata, hivi karibuni utahisi kuongezeka kwa nguvu na nguvu.

Kanuni 1: Lishe tofauti

Lishe sahihi wakati wa kiangazi, msimu wa baridi, masika na vuli - ndivyo mtu mwenye afya anahitaji. Kula vyakula vinavyoendana na majira. Kwa mfano, matunda na matunda ni bora zaidi katika msimu wa joto kuliko wakati wa baridi. Usikate tamaa kwenye bidhaa fulani. Chakula kinapaswa kuwa tofauti. Kula nafaka, mboga mboga, matunda na matunda. Vyakula kama vile viazi na maharagwe vina wanga, kwa maneno mengine, wanga. Nafaka zina kiasi kikubwa cha virutubisho ambavyo mwili wetu unahitaji. Bidhaa za maziwa zinapaswa kuliwa kila siku. Usisahau kuhusu samaki na nyama ya kuku, sahani kutokalazima zijumuishwe kwenye menyu.

Mpango wa lishe bora ni sehemu ndogo. Chaguo bora ni, kwa mfano, 100 g ya nyama (samaki au kuku), kiasi sawa cha mboga (mchele au pasta), kipande cha mkate wa nafaka na matunda.

Kanuni 2: Mafuta ni sawa na kalori 1/3

Kwa wengi, lishe bora (ukaguzi kwenye vikao unasema hivi) ndio msingi wa maisha yenye afya. Kila mtu anapaswa kujitahidi kwa hili. Ili mlo wa kila siku uwe na manufaa, unahitaji kufuatilia idadi ya kalori zinazotumiwa. Kama mafuta, kiasi chao haipaswi kuzidi 1/3 ya jumla. Si lazima kukataa kabisa bidhaa hizo. Hii ni hatari sana, kwani mwili lazima upokee sehemu fulani ya mafuta. Lakini ziada ya vitu hivi itaathiri vibaya utendaji wa mwili. Kiini cha lishe sahihi ni kama ifuatavyo: jaribu kupunguza kiwango cha mafuta yanayotumiwa. Kwa mfano, kifua kinaweza kuliwa bila ngozi, bidhaa za maziwa na maudhui ya mafuta yaliyopunguzwa, ni bora kununua maziwa ya skim na jibini la Cottage. Unahitaji kupunguza matumizi ya pizza, mayonesi, siagi, hamburger, chipsi, michuzi.

Kanuni 3: Usizidi gramu 300 za cholesterol kwa siku

Kwa wengine, kukataliwa kwa vyakula vya mafuta na vyakula vya urahisi - hii ni lishe sahihi. Mapitio ya watu kama hao yanaungwa mkono na ukweli kuhusu kilo zilizoshuka. Walakini, hii sio wakati wote. Kama unavyojua, cholesterol haipo tu katika vyakula vya mafuta kama vile hamburgers, chop naviazi vya kukaangwa. Dutu hii pia hupatikana katika viini vya mayai, bidhaa za maziwa na nyama. Inastahili kupunguza idadi ya bidhaa kama hizo. Kwa mfano, mayai yanaweza kuliwa si zaidi ya mara moja kwa wiki.

Kanuni 4: Sio zaidi ya 1/10 ya mlo wako na mafuta yaliyoshiba

Kama ilivyotajwa hapo juu, vyakula vya mafuta huchochea uundaji wa alama za cholesterol kwenye mishipa ya damu, ambayo inaweza kusababisha ugonjwa wa moyo na mishipa na kunenepa kupita kiasi. Kupunguza idadi yao. Butter inaweza kubadilishwa na mafuta ya mafuta, maziwa yote - skimmed. Kisha kiwango cha kila siku cha mafuta kitapungua hadi kawaida.

Kanuni 5: Kula matunda na mboga za rangi kila siku

Sio siri kwamba lishe sahihi, hakiki ambazo ni chanya tu, zinahusisha matumizi ya kila siku ya mboga na matunda. Jumuisha vyakula kama karoti, brokoli, matunda jamii ya machungwa na nyanya kwenye mlo wako.

Mboga na matunda hayatakupa wepesi na kuchangamsha tu, bali pia ni muhimu sana. Kwa mfano, matunda ya machungwa hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Mboga zenye antioxidant husaidia kupambana na uvimbe.

Kanuni 6: Kula protini kwa kiasi

Kuongezeka kwa ulaji wa protini husababisha mrundikano wa misuli. Kwa kiasi kikubwa, huliwa hasa na wanariadha ambao wanataka kusukuma takwimu. Kifungua kinywa sahihi, chakula cha mchana na chakula cha jioni haipaswi kuwa na bidhaa za protini zaidi ya 12%. Hakuna haja ya kula shrimp kila siku, mafuta ya Cottage cheese. Ni bora kuchukua nafasi ya bidhaa hizi na mafuta ya chini.mtindi, maharage, n.k.

Kanuni 7: Peremende kwa kiasi

Kila mtu anajua kuwa peremende hazina vitu muhimu tu, bali pia ni za jamii ya vyakula vyenye kalori nyingi. Jaribu kula kidogo buns tamu na muffins, keki na keki. Ikiwa unataka kweli, unaweza kumudu chokoleti ya giza asubuhi. Na ni bora kubadilisha peremende kwa matunda au matunda yaliyokaushwa.

Kanuni 8: Punguza chumvi

Haja ya kila siku ya mwili wetu kwa chumvi haizidi kijiko cha chai. Ioni zaidi za sodiamu ni mbaya kwetu. Jaribu kuepuka vyakula vya chumvi. Ni bora sio chumvi sahani. Hivi karibuni utazoea ladha mpya "isiyo na chumvi" ya bidhaa na kupata zest yako katika hili. Ili usizidi kawaida, ni vyema kupunguza kikomo matumizi ya vyakula vya pickled (matango, sauerkraut) na jibini. Watu wanaotumia vibaya kachumbari wana uvimbe, shinikizo la damu na mengine mengi.

Kanuni 9: Tafuta vitamini kwenye vyakula, sio virutubisho

Shule ya lishe bora haipendekezi kuchukua nafasi ya vitamini na virutubishi katika vyakula na virutubisho mbalimbali vya lishe. Vyakula vya asili hufyonzwa vizuri na mwili kuliko dawa.

Kanuni 10: Usisahau Calcium

Kalsiamu ni muhimu kwa mwili wa binadamu. Ni muhimu kwa ajili ya malezi ya tishu mfupa, inatoa nguvu kwa mifupa. Wanawake baada ya kumalizika kwa hedhi wanapaswa kuzingatia hili. Ulaji wa kila siku wa kalsiamumuhimu, kwani msongamano wa mfupa hupungua sana kadiri umri unavyoongezeka.

Kanuni 11: Kunywa maji mengi zaidi

Lishe sahihi kwa siku inahusisha kunywa angalau lita 1.5 za maji. Mwili wa mwanadamu hupoteza kiasi kikubwa cha maji wakati wa mchana. Hasara lazima zirejeshwe. Katika kesi hii, hatuzungumzi juu ya juisi, chai na vinywaji vingine. Ni bora kunywa maji safi. Kioo cha kioevu nusu saa kabla ya chakula ni ya kutosha kufikia kawaida. Hakikisha kula supu, broths. Matunda na mboga pia huwa na maji mengi.

Kanuni 12: Sema "Hapana" kwa pombe

Matumizi mabaya ya pombe husababisha magonjwa na matatizo mbalimbali ya kiafya. Kila mtu anajua hili. Lishe sahihi (hakiki juu ya hili zinazidi kuonekana kwenye wavu) bila pombe ni nini kila mtu anapaswa kujitahidi. Baada ya yote, hakuna kitu muhimu katika vinywaji vya pombe. Hakuna vitamini, madini, antioxidants. Hata hivyo, pombe ina idadi kubwa ya kalori zinazoingia mwili wetu. Madaktari wanapendekeza kunywa glasi ya divai nyekundu. Mara kwa mara unaweza kumudu glasi ya bia. Ni bora kwa wanawake kuachana kabisa na pombe, kwani inathiri vibaya ngozi. Vinywaji vileo pia husababisha kuzeeka.

Tunakula sawa. Lishe: mapishi

Ifuatayo ni mpango wa chakula sawia kwa kiamsha kinywa, chakula cha mchana na cha jioni. Sio lazima kuifuata kwa upofu, baadhi ya bidhaa zinaweza kubadilishwa.

Kifungua kinywa sahihi:

Chaguo 1 - mayai ya kuchemsha, saladi ya kijanikatika mafuta ya mzeituni, mkate wa crisp au mkate wa nafaka, chai ya mitishamba (inawezekana na sukari) na matunda.

Chaguo 2 - matiti ya kuku ya Parmesan, maharagwe ya kijani na viazi vya kuchemsha, matunda, chai ya limao.

Chaguo 3 - 150 g ya wali wa kuchemsha, kipande cha nyama, saladi ya kijani (gramu 200), chai na matunda.

Chakula sahihi cha mchana:

Chaguo 1 - saladi, nyama ya kuchemsha, mchuzi wa kuku, maji yenye madini na limau, toast.

Chaguo 2 - toast ya mkate na samaki, saladi ya kijani na mafuta, chai/maji.

Chaguo 3 - wali wa kahawia uliochemshwa, mboga za kitoweo, kikombe cha chai ya mnanaa, matunda.

Chakula cha jioni sahihi:

Chaguo 1 - jibini la jumba lisilo na mafuta, matunda madogo, maji.

Chaguo 2 - saladi ya kijani, samaki wa kuchemsha, maji yenye limau, toast.

Chaguo 3 - mboga zilizokaushwa, toast, maji yenye limau.

Kwa hivyo, kula sawa! Lishe (maelekezo yalielezwa hapo juu) yanaweza kuunganishwa na wachache wa karanga, matunda yaliyokaushwa au mtindi - hii itawawezesha kuishi kwa muda mrefu kutoka kwa kifungua kinywa hadi chakula cha mchana, kutoka kwa chakula cha mchana hadi chakula cha jioni. Jaribu kula wakati fulani na uweke regimen.

Vidokezo vya Kula

The Nutrition School inapendekeza:

- kula mlo kamili, ukizingatia mpangilio wa chakula;

- changanya kwa usawa protini, wanga na mafuta;

- mara kwa mara panga siku ya kula kwa afya yako - safisha mwili wa sumu na vitu vyenye madhara;

- kunywa maji ya kutosha;

- jiunge na michezo, ishi maisha mahiri.

Maoni kuhusu programu za lishe bora

Programu kama hizi zimekuwa maarufu sana hivi majuzi. Watazamaji wakuu wanaolengwa ni wanawake ambao wanataka kupunguza uzito, kurudi nyuma baada ya kuzaa, nk. Punguza pauni za ziada, safisha sura yako, anza maisha ya kazi na yenye afya, onekana kuvutia - kila mtu anataka hii. Unaweza kufuata vidokezo vilivyo hapo juu, kisha baada ya muda utazoea kula vizuri.

Watu wengi hutafuta usaidizi kwa wataalamu, kupata programu maalum zinazokuruhusu kuhesabu idadi ya kalori katika mlo mahususi. Katika programu kama hizi, kama sheria, menyu anuwai tayari imeundwa. Ikiwa inataka, unaweza kupata menyu inayofaa kwa siku, wiki au hata mwezi. Kuna mlo tofauti kwa watu ambao wanaishi maisha ya kukaa tu au ya kujishughulisha.

Wataalamu wa lishe wanashauri kutumia mifumo kama hiyo ya lishe bora. Shukrani kwao, hutaacha sheria zilizowekwa, usiruhusu matumizi ya kalori ya ziada. Mlo kamili hufundisha na kukuza tabia nzuri ya kula sawa. Hata hivyo, programu hizo hazizingatii sifa za mtu binafsi. Kwa kawaida, mifumo inakusanywa kulingana na takwimu za jumla ambazo zinafaa kwa mtu mwenye afya. Hiyo ni, mfumo wa lishe hauzingatii magonjwa yako, maradhi, hali, mtindo wa maisha, uwezo wa kisaikolojia, upendeleo. Daktari aliyehitimu tu ndiye atakayekushauri juu ya bidhaa fulani, akizingatia mambo haya. Kabla ya kuwasiliana na mtaalamu, fikiria kwa uangalifu kile kinachokusumbua. Andika kwenye karatasi magonjwa ambayo umekuwa nayo hivi karibuni,magonjwa ya muda mrefu, nk Chakula cha usawa kinapaswa kuwepo katika maisha yako wakati wote, matokeo yataonekana si kwa wiki moja au mbili, lakini tu baada ya muda mrefu. Kwa hivyo, kuanza kula haki na kuandika habari zote kukuhusu, katika mwaka mmoja au miwili utaweza kulinganisha hali yako na kufikia hitimisho.

Mlo kamili siku zote ni wa mtu binafsi. Vyakula sawa na lishe vinaweza kuwa na faida na madhara kwa watu tofauti. Lishughulikie suala hili kwa kuwajibika na kwa umakini sana, baada ya kushauriana na mtaalamu.