Lishe sahihi - ni nini? Msingi wa lishe sahihi

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Lishe sahihi ni lishe? Sio kabisa, chakula ni kozi ya muda mfupi ya kizuizi kali cha chakula ili kupoteza idadi fulani ya kilo. Mashirika na yeye sio ya kupendeza zaidi: hisia ya mara kwa mara ya njaa, kizunguzungu, hali mbaya ya ngozi na nywele. Kwa kuongeza, wakati kozi inaisha (au kuingiliwa kwa sababu ya kuvunjika), kilo zote zilizomwagika kwa shida kurudi mahali pao. Ni ngumu kuiita njia hii ya kukabiliana na uzito kupita kiasi kuwa ya busara. Hapana, lishe sahihi ni njia mpya ya maisha isiyo na wasiwasi na ya muda mfupi. Kubadilisha tabia ya kula husababisha kuhalalisha kimetaboliki, ambayo inamaanisha kuwa polepole uzito utarudi kawaida.

Jinsi ya kujizoeza kula vizuri

Hebu tupe ufafanuzi wa takriban wa dhana inayozungumziwa ili kusogeza vyema mada ya makala. Kwa hiyo, lishe bora ni mlo kamili na wenye uwiano, unaojumuisha bidhaa asilia na zenye ubora wa juu zinazoupa mwili seti kamili ya protini, mafuta, wanga, vitamini na madini, yaani kukidhi mahitaji yake yote na kuufaidi.

Ili kuchanganua menyu yako na kubadili lishe bora, unahitaji kuelewa sheria chache:

• Chakula ni aina ya nishati ya mwili, ambayo nishati hutolewa. Mafuta mazuri huhakikisha sio tu utendakazi usio na matatizo, lakini pia huzuia "mifano" mingi.
• Kula kwa afya kunaweza kukuepusha na magonjwa mengi - haya kimsingi ni magonjwa ya njia ya utumbo na mfumo wa moyo, saratani, kisukari, shinikizo la damu.
• Kama unapenda lishe yenye afya, basi bila maelewano yoyote, ondoa soda, chipsi, mayonesi na vyakula vingine visivyofaa kutoka kwenye mlo wako. Wengi kimsingi hutenda dhambi kwenye pipi, lakini wakati mwingine unaweza kula, ni jambo lingine kwamba ni bora kuchagua sio "zilizo hatari" zaidi. Chokoleti ya asili na marmalade, maziwa yaliyofupishwa, kwa kweli, ni ya kalori ya juu, lakini ya kitamu yenye afya. Na keki iliyotengenezwa kwa majarini na yenye krimu nyingi haiwezi kuitwa chakula chenye afya.
• Tunahitaji kuachana na tabia ya kula kila kitu na ukoko crispy. Vyakula vilivyookwa, vilivyochemshwa au vilivyochemshwa vina afya zaidi. Lishe sahihi ni mfumo ambao unamaanisha kufuata sheria hizi zote. Lakini ukiukaji mdogo wa utawala katika kesi za kipekee (Mwaka Mpya, maadhimisho ya miaka) hautasababisha madhara mengi.

Sisi ni kile tunachokula

Kwa kweli, ni vigumu sana kutambua dhana dhahania kama lishe sahihi. "Menyu ya siku" inaonekana rahisi zaidi. Hakika tutafikakuzingatia kwa kina mlo wako, lakini kwa sasa hebu tuangalie vipengele vya kujenga piramidi ya chakula. Inatokana na kanuni ya kugawanya bidhaa zote katika vikundi ambavyo vitakuruhusu kuunda lishe bora siku nzima.

Unahitaji kuzingatia piramidi kutoka chini kwenda juu. Msingi ni vyakula hivyo vinavyotakiwa kuliwa kila siku kwa kiasi cha kutosha. Hizi ni mkate wa nafaka nzima, oatmeal, mchele na pasta ya ngano ya durum. Huu ndio msingi ambao bila lishe sahihi haiwezekani. Menyu ya siku lazima iwe pamoja na vyakula vinavyotoa mwili na wanga tata, yaani, chanzo muhimu cha nishati. Nafaka nzima huupa mwili wako nyuzinyuzi na vitamini B unazohitaji. Watu wengi wanaamini kwamba kula mkate husababisha kuongezeka uzito, lakini hii si kweli isipokuwa ukiongeza siagi, chumvi, michuzi yenye mafuta mengi au jibini ndani yake.

Sehemu inayofuata ya piramidi inajumuisha mboga. Ni chanzo cha nyuzi na vitamini, ambazo nyingi hutoa mwili na protini. Ukosefu kamili wa mafuta hukuruhusu kutumia bidhaa hizi bila vikwazo vyovyote. Kwa njia, viazi pia ni muhimu sana kwa mwili, kwani zina vyenye kiwango cha juu cha virutubisho. Ni muhimu sana kula juisi za mboga. Kwenye mstari huo huo na mboga ni matunda. Lishe sahihi kwa wasichana ni vigumu kufikiria bila vyakula hivi vya kitamu na vya afya. Matunda ni chanzo cha vitamini na madini, bila ambayo ni vigumu kuwa na ngozi nzuri, nywele zenye afya na misumari. Matunda muhimu katika yoyotefomu. Inaweza kuliwa ikiwa mbichi au iliyogandishwa, kukaushwa au kuwekwa kwenye makopo.

Kizuizi kinachofuata ni bidhaa za protini. Sehemu muhimu zaidi ya lishe, kwani protini inawajibika kwa idadi kubwa ya michakato ya metabolic katika mwili. Lishe sahihi kwa wasichana lazima lazima iwe pamoja na nyama na samaki, karanga na mayai, maharagwe na maharagwe. Pia ni vyanzo vya lazima vya chuma, zinki, vitamini B. Kizuizi hiki kinajumuisha kundi lingine kubwa - maziwa na bidhaa za maziwa - chanzo cha lazima cha kalsiamu, protini na vitamini B12. Inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba aina za chini za mafuta zinapaswa kuchaguliwa, kwa kuwa zina kiwango cha chini cha kalori na kiwango cha juu cha virutubisho. Usisahau kwamba tunazungumza juu ya lishe sahihi. Chakula cha jioni haswa kinapaswa kuwa na kiwango cha chini cha vyakula vya kalori nyingi.

Mwishowe, sehemu ya juu ya piramidi yetu ni mafuta, mafuta na peremende. Vyakula vyenye kalori nyingi na vyenye lishe. Wanapaswa kuwa wa kiwango cha chini zaidi katika lishe, ingawa hupaswi kukataa hata kidogo.

Lishe ya kila siku

Ili kufanya mazungumzo kuhusu lishe bora kuwa muhimu zaidi, hebu tutoe mfano unaoweza kufuatwa angalau kila siku, bila shaka, kwa marekebisho. Kanuni ya kwanza ya lishe yenye afya ni kuwa na kifungua kinywa cha moyo. Chaguo nzuri ya kuanza siku ni kipande kidogo cha nyama, mchele wa mchele na kikombe (200 g) cha saladi ya mboga. Unaweza kumaliza chakula kwa kikombe cha chai na limao na matunda mengine. Unaweza kutoa chaguo jingine: kifua cha kuku na jibini, viazi za kuchemsha na chai namatunda.

Vitafunwa kati ya kiamsha kinywa na chakula cha mchana vinaweza kuwa chungwa au zabibu, karanga chache. Lakini chakula cha mchana ni chakula kamili ambacho haipaswi kuruka. Kama chaguo, unaweza kutoa mikate michache ya mkate na samaki waliooka na saladi ya kijani. Chaguo la pili linaweza kuwa mchele wa kahawia na mboga za kitoweo. Unaweza kuchagua chai ya mint au maji bado. Kuzungumza juu ya lishe sahihi lazima kuathiri kawaida ya kula. Hakika, kwa uangalifu zaidi regimen inazingatiwa, kasi ya kimetaboliki inarejeshwa, ambayo ina maana kwamba hakutakuwa na matatizo na kuwa overweight. Kwa hiyo, pia haiwezekani kuruka vitafunio vya mchana. Wakati huo huo, vitafunio hivi haipaswi kuwa nzito. Ni kamili kwa vitafunio vya mchana vya kefir au mtindi.

Sasa tunaendelea na mlo, ambapo kuna utata mwingi, hata hivyo, chakula cha jioni hakighairi lishe bora. Jambo jingine ni kwamba maudhui ya kalori ya vyakula vinavyotumiwa jioni haipaswi kuwa juu sana. Mboga zilizokaushwa na toast au jibini la Cottage isiyo na mafuta kidogo ya gramu 150-200 litakuwa chaguo bora zaidi.

Tafadhali kumbuka kuwa hii ni lishe ya mtu wa kawaida. Inaweza kuongezwa na mboga mboga na matunda, karanga na matunda. Lakini ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito, basi chakula kinapaswa kubadilishwa kulingana na malengo. Kwa sababu ulaji bora na kupunguza uzito si sawa, kama watu wengi walivyokuwa wakifikiri.

Kupunguza uzito sahihi na kupunguza uzito

Lishe bora na kupunguza uzito vinahusiana vipi? Kwa kweli, chakula cha afya kinahusisha kamiliutendaji wa mwili na kuzuia kupata uzito, lakini kuna mifumo tofauti ya kupoteza uzito. Walakini, lishe sahihi (hakiki za watu wengi zinathibitisha kuwa kushikamana nayo ni rahisi na ya kupendeza) inapendekeza kuondoa vyakula vya mafuta na visivyo na afya, kama vile chakula cha haraka, soda, na wengine wengi ambao huchangia ukuaji wa ugonjwa wa kunona sana. Kuachana na vyakula hivi na kuweka matunda na mboga mboga badala yake kutasababisha kupungua uzito taratibu.

Yaani, lishe bora sio mfumo wa kupunguza uzito, lakini usikate tamaa na utafute kwenye Mtandao vyakula vipya ambavyo vinaahidi kupunguza uzito haraka. Kwa sababu wote wanakiuka kanuni kuu. Ili matokeo yawe endelevu, hauitaji lishe ya muda mfupi, lakini mtindo mpya wa maisha. Kwa hiyo, kanuni za kula afya ambazo tumetoa hapo juu zinapaswa pia kuwepo katika mfumo wa kupoteza uzito. Lazima kuwe na tofauti moja tu: ili kupunguza uzito, unahitaji kupunguza maudhui ya kalori ya mlo wa kila siku.

Zaidi au kidogo tayari ni wazi ni nini kinachojumuisha lishe bora. Mapitio ya watu ambao wamejenga upya mlo wao kwa mujibu wa kanuni zake wanasema kwamba ustawi wao umeongezeka sana, na hakuna haja ya kuteseka kutokana na ukosefu wa sahani za kuvutia, kwani unaweza kuja na vitafunio vingi vya kushangaza, desserts. na vitu vingine vizuri kutoka kwa bidhaa zenye afya na muhimu kwa mwili.

Unachohitaji kujua iwapo utapunguza uzito

Ni muhimu sana kuweka malengo na vipaumbele mara moja. Ni bora kuhitimisha mkataba ulioandikwa na wewe mwenyewe, kwa muda gani na kwa muda ganikilo unataka kupoteza uzito. Kulingana na hili, tunaunda chakula, bila kusahau kuhusu lishe sahihi. Picha iliyochukuliwa kabla ya kuanza kwa kozi itakusaidia kutokengeuka kutoka kwa lengo lako. Kuhesabu kiwango cha juu cha kalori katika lishe kwa kutumia fomula ifuatayo:

Wanaume: 66 + (13.7 x uzito wa mwili) + (5 x urefu kwa cm) – (6.8 x umri katika miaka).

Kwa mwanamke, fomula ni tofauti kidogo: 655 + (9.6 x uzito wa mwili) + (1.8 x urefu kwa cm) - (4.7 x umri katika miaka).

Unapata nambari inayoonyesha kimetaboliki yako halisi. Sasa unahitaji kuzidisha matokeo kwa sababu sawa na kiwango cha shughuli za mwili. Kwa maisha ya kukaa chini, ni 1.2, lakini ikiwa unafanya mazoezi mepesi mara 1-3 kwa wiki, basi zidisha na 1.375. Zoezi kubwa mara 3-5 kwa wiki ni sawa na 1.55, na shughuli nzito za kimwili kila siku ni 1.725. Takwimu inayotokana ni idadi ya kalori ambayo mwili wako hutumia kwa siku. Ikiwa unataka kupunguza uzito, basi kiasi hiki lazima kipunguzwe pamoja na ongezeko la kiwango cha shughuli za kimwili.

Wakati wa kuchagua mlo wako, hakikisha kushauriana na mtaalamu wa lishe, na, bila shaka, usisahau kuhusu lishe bora. Picha "kabla" na "baada ya" itakuwa motisha kubwa ya kuendelea kushikamana nayo. Lakini, licha ya tamaa kubwa ya kupoteza uzito, unapaswa kufuatilia mabadiliko kidogo katika ustawi. Ikiwa ulianza kulala vibaya, hasira au maumivu ya kichwa yalionekana, hali yako ya afya na ngozi ilipungua kwa kasi - haya yote ni ishara za uhakika kwamba chakula si cha usawa. Kwa hiyo wewekukiuka vipengele muhimu. Ni daktari tu anayeweza kufanya lishe bora kwa siku. Lishe sahihi ni rahisi kuambatana nayo, lishe kama hiyo haisababishi kuzorota kwa afya na haitoi hisia kwamba unajizuia kwa njia fulani.

Mlo wa kukadiria kwa mwanamke

Ili kupunguza uzito, itabidi upunguze ulaji wako wa kalori, kumaanisha kukaza mikanda yako kidogo. Lakini ni nini lishe sahihi bila lishe tofauti na yenye usawa? Ni bora kuanza siku na uji, wakati oatmeal au mtama kuchemshwa katika maji ni bora. Apple na kahawa na maziwa itasaidia mlo wa asubuhi. Usiruke kifungua kinywa cha pili, ni muhimu ili usila chakula cha mchana. Kwa kuongezea, mwili huzoea ukweli kwamba chakula huja mara nyingi, na huacha kuhifadhi mafuta kwenye mapipa, kama ilivyo kwa kizuizi kali na mapumziko marefu kati ya milo. Kwa chakula cha mchana, glasi ya kefir na parachichi kadhaa au matunda mengine yanafaa.

Chakula cha mchana ni muhimu vile vile. Hakikisha kuanika kipande cha samaki au nyama. Kikombe cha coleslaw, viazi moja iliyooka inaweza kutumika kama nyongeza. Kwa vitafunio vya mchana, ni bora kutoa upendeleo kwa saladi ya mboga, kwa mfano, karoti iliyokunwa na mizeituni. Hatimaye, chakula cha jioni: usiache vyakula vya protini. Titi la kuku la kusokotwa na mboga litasaidia.

Kurekebisha matokeo. Jambo kuu ni mfumo

Kwa kweli, kuandaa lishe bora sio ngumu, jambo kuu ni kuendelea kuzingatia kila wakati. Jambo kuu hapa ni kuzingatia kila sikumode, licha ya kazi, kusoma na mambo mengine. Huwezi kulazimisha mwili kufa na njaa au kuzoea hisia ya njaa, kwa sababu katika hali hiyo itahifadhi kipande chochote cha ziada katika hifadhi. Kumbuka hisia ya uchovu wakati wa kula. Hii ni matokeo ya ukweli kwamba mwili wenye hofu hujaribu kuokoa vitu vyote muhimu kwa kupunguza kasi ya kimetaboliki. Kula mara 4-6 kwa siku, unaruhusu silika yako kujua kwamba kila kitu kiko katika mpangilio, na hali hii, kimetaboliki na uzito ni kawaida. Wewe mwenyewe unaweza kujitengenezea lishe sahihi na kuirekebisha katika mchakato.

Lazima unywe maji

Ufunguo wa lishe bora ni hamu yako ya kuwa na afya njema na mrembo. Lakini watu wengi husahau kuhusu haja ya kutumia kiasi cha kutosha cha maji. Jaribu kuweka chai na kahawa kwa kiwango cha chini, na badala yake kunywa angalau lita 2 za maji safi kwa siku. Katika kesi hii, huna haja ya kujaribu kunywa kawaida nzima kwa wakati mmoja. Ni bora kubeba chupa wakati wote na kunywa ukiwa na kiu.

Jisikilize

Hata kama mtaalamu wa lishe amekuandalia lishe bora kwa muda wa mwezi mzima, hii haikatishi hitaji la kusikiliza ishara za mwili. Tumezoea kula kwa vile chakula kina harufu nzuri, kinavutia, yaani kula chenyewe ni raha. Lakini kwa kweli, mwili unajua kile unachohitaji hivi sasa. Ikiwa unatamani pipi bila kuvumilia, labda kwa wakati huu kuna hitaji kubwa la nishati. Lakini wakati huo huo, badala ya keki ya mafuta, ni bora kujiruhusu kipande cha chokoleti katika nusu ya kwanza.siku.

Rahisi ndivyo bora zaidi

Kumbuka babu na babu zetu walikula nini. Hizi zilikuwa hasa supu na nafaka, mboga, samaki au nyama. Leo tumezoea sahani ngumu, multicomponent, saladi, michuzi. Katika leapfrog kama hiyo ya ladha, ni ngumu kuamua yaliyomo kwenye kalori ya sahani. Ikiwa unatenganisha chakula cha jioni kilicho na saladi, samaki na mchuzi wa jibini na viazi na pai ya chokoleti na chai ndani ya vipengele, basi kutakuwa na zaidi ya 20 kati yao, na kila mmoja wao anahitaji enzymes yake ya kuvunja. Hivi ndivyo daktari hulipa kipaumbele maalum, akitengeneza lishe sahihi kwa wasichana. Menyu inapaswa kuwa rahisi iwezekanavyo, na sahani zinapaswa kuwa nyepesi iwezekanavyo. Kwa mfano, huna haja ya kuongeza kuongeza mayonnaise kwenye kifua cha kuku na kuifunika kwa jibini - kwa njia hii unapunguza mali ya manufaa ya bidhaa zote za protini. Ni bora kuzigawanya katika milo miwili tofauti. Hii pia inatumika kwa maudhui ya kalori ya bidhaa: ikiwa inawezekana, daima ni bora kuepuka kuongeza mafuta kwenye sahani, na jaribu kuchagua maziwa na asilimia ndogo ya maudhui ya mafuta. Bila shaka, mwili pia unahitaji mafuta, lakini kwa kiasi kidogo sana. Kipande kidogo cha siagi wakati wa kiamsha kinywa kitazuia kabisa mahitaji ya kila siku.

Zingatia sio tu wingi, bali pia ubora

Hakika, mojawapo ya kanuni za lishe bora inasema kwamba mwili lazima upokee seti kamili ya vitu muhimu, protini, mafuta, wanga na kufuatilia vipengele. Ili hili liwezekane, chakula lazima kiwe safi na asilia. Makini na uwepo wa vihifadhi ndanibidhaa, na hivi karibuni utarudi kwenye lishe ya babu zetu. Kila kitu kinachouzwa katika maduka makubwa, kilichojaa kwenye masanduku mazuri, kina viongeza zaidi au chini, vidhibiti na vipengele vingine visivyohitajika na hata vibaya. Kwa hivyo, toa upendeleo kwa bidhaa ambazo kuna kiwango cha chini chao au la. Kwa kufuata sheria hii, utahifadhi bajeti yako, kwa sababu mboga mboga na matunda ni nafuu sana kuliko makopo, hiyo inatumika kwa nyama na sausages. Vyakula vyenye afya vitajaza mwili haraka na vitu muhimu, ambayo inamaanisha kuwa hautasumbuliwa na hisia ya njaa kwa sababu tu baadhi ya vipengele muhimu vilikosekana katika lishe.

makubaliano madogo

Lishe sahihi sio lishe, ambayo inamaanisha kuwa haina kikomo kwa wakati. Kwa hivyo, mahitaji madhubuti ya lishe (usila mkate au pipi kabisa) haifanyi kazi hapa. Kizuizi pekee kinaweza kuzingatiwa matumizi ya chakula cha haraka, mafuta mengi, tamu na chumvi nyingi. Wakati huo huo, kwa kiasi kinachofaa, mwili unahitaji mkate, sukari, na hata mafuta ya nguruwe, ambayo pia yana mali muhimu. Kwa hivyo, tulikuletea piramidi ya chakula mwanzoni mwa kifungu. Msingi wa lishe inapaswa kuwa viungo muhimu zaidi, na wengine wote wanaweza kutumika kama nyongeza ndogo. Kwa kufuata kanuni hii, utajiokoa na mateso na vizuizi visivyo vya lazima, na kucheza michezo kutapunguza kabisa mambo haya ya kupita kiasi.

Mwanzoni, kushikamana na kanuni za lishe bora inaonekana kuwa ngumu. Sivyokuna ketchup ya kutosha na mayonnaise, soda na sausage, chakula kinaonekana kuwa kibaya. Lakini basi unaanza kuhisi wepesi, afya njema inakuja na kutojali kabisa kwa ziada mbaya, ambayo mwanzoni ulikosa sana. Uwe na afya njema na mrembo!