Lishe kwa wiki: menyu ya lishe bora

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Ni nadra sana yeyote kati yetu kufikiria kuhusu manufaa na madhara ya chakula tunachokula kila siku. Kama sheria, tunakula vitafunio kwa kukimbia, bila kuhesabu maudhui ya kalori ya chakula na bila kufikiria ni virutubisho gani huingia mwili wetu na chakula hiki. Inashangaza kwamba kwa lishe kama hiyo, uzito kupita kiasi huonekana na magonjwa sugu ya njia ya utumbo huanza kusumbua? Nakala hiyo inatoa vidokezo juu ya jinsi ya kuunda lishe kwa wiki kwa njia ambayo inaweza kusababisha kuonekana kwa uzito kupita kiasi na magonjwa sugu.

Virutubisho muhimu katika lishe ya binadamu

Kuna virutubisho kuu vitatu: protini, mafuta na wanga. Vyakula vingine vina protini nyingi na kiwango cha chini cha wanga. Bidhaa nyingine, kinyume chake, zina karibu tu wanga. Ili kutunga kwa usahihi lishe kwa wiki, unahitaji kuchagua vyakula na sahani kwa njia ambayo uwiano wa ulaji wa kila virutubishi ndani ya mwili huzingatiwa.

1. Protini ni ufunguo wa ukuaji wa misuli, kutokana na chakula kama hichomwili hupokea asidi ya amino. Kwa upungufu wa protini, hali ya ngozi hudhuru, atrophy ya misuli huingia, mtu anahisi udhaifu na kupungua kwa utendaji. Protini nyingi hupatikana katika nyama, offal, mayai, samaki, jibini la Cottage, jibini, mbaazi, quinoa.
2. Wanga huwajibika kwa kujaza akiba ya nishati (haswa, ni kutoka kwao kwamba mabaki ya glycogen kwenye ini huundwa, ambayo mwili huchota nishati wakati wa njaa au katika hali mbaya). Wanga ni rahisi (vyakula vyote na sukari, fructose) na ngumu (nafaka, mboga mboga, mimea, baadhi ya matunda). Ikiwa lengo ni kufanya chakula kwa kupoteza uzito kwa wiki, basi ni muhimu kuwatenga kabisa wanga rahisi kutoka kwenye orodha. Ni virutubisho hivi vinavyochangia kuundwa kwa tishu za adipose na kupata uzito. Aidha, peremende zote (wanga rahisi) zina kalori nyingi mno.
3. Mafuta, kinyume na imani maarufu, ni muhimu sana kwa mwili. Mafuta yenye afya kutoka kwa mafuta ya asili, karanga, avocados huchangia malezi ya damu yenye afya na kazi ya kawaida ya ubongo. Lakini mafuta yaliyoshiba (kiini cha yai, nyama ya mafuta) yanapaswa kutupwa wakati wa kuandaa lishe.

Mlo wa wiki ulipaswa kuzingatia malengo ya mtu. Kupunguza uzito au kupata uzito? Seti ya misa ya misuli au kukausha kwa misaada? Amua lengo, kisha unaweza kuchagua mojawapo ya chaguo za chakula hapa chini.

Je, ninahitaji kuhesabu kalori au naweza kufanya bila hiyo?

Kalori ni vitengo vya nishati ambavyo mwili wa binadamu hupokea kutoka kwa chakula. Kulingana na meza ya kalorivyakula unaweza kuhesabu takriban uwezo wa nishati unaopata kila siku kwa chakula. Ikiwa kuna kalori nyingi kwa siku, na mtu anaishi maisha ya kukaa tu, basi kunenepa sana kutakua baada ya muda.

Mlo sahihi kwa wiki lazima ufanywe kwa kuzingatia mtindo wa maisha wa mtu. Haijalishi ni mwanaume au mwanamke. Ikiwa kila siku mtu anapaswa kufanya kazi ya kimwili (iwe ni mafunzo ya nguvu kwenye mazoezi au kufanya kazi kama mzigo), basi jumla ya ulaji wa kalori ya kila siku inapaswa kuongezeka kwa 350-600 kcal. Ikiwa mtu ana utapiamlo, basi uchovu humngoja.

Ili kupunguza uzito kwa mtu anayeishi maisha ya kukaa tu, inatosha kupunguza ulaji wa kalori ya kila siku kwa 10%. Na lazima kula kama hii wakati wote. Uzito utapungua polepole na kupunguza uzito hautadhuru afya yako.

Ikiwa mahesabu changamano ya kalori ya kila siku yanakuogopesha, basi angalia lishe ya kupunguza uzito kwa wiki moja hapa chini. Menyu inategemea dhana ya lishe sahihi ya classic. Ukila kwa njia hii mara kwa mara, utakuwa na afya njema, umejaa nguvu na kufikia uzito unaotaka.

Ni vyakula na sahani gani zinaainishwa kama "vyakula ovyo"?

Sheria ya kwanza wakati wa kuandaa mlo kwa wiki ni kukataa chakula cha junk (kwa tafsiri - "junk", "madhara" chakula). Hapa kuna orodha ya sahani na vyakula ambavyo utalazimika kuacha ikiwa unataka kubadili lishe sahihi:

• sukari na vyakula na vinywaji vyote vilivyomo (inaruhusiwatumia asali asili);
• burgers, french fries;
• bidhaa za mikate (mkate uliokaushwa uliotengenezwa kwa unga wa nafaka nzima, pamoja na tambi iliyotengenezwa kwa ngano ya durum inakubalika);
• nyama ya mafuta;
• Milo inayohitaji kukaangwa au inayotumia kiasi kikubwa cha siagi, majarini na mafuta mengine.

Mlo wa Kila Wiki kwa Kupunguza Uzito

Unapounda menyu, fuata mpango ulio hapa chini. Ni bora kwa watu kupoteza uzito, hasa kwa wanawake. Kwa wanaume, unaweza kuongeza kiasi kidogo cha protini kwenye lishe.

Lishe ya kila wiki ya kupunguza uzito kwa wanawake:

1. Kiamsha kinywa - 50 g ya oatmeal, iliyochomwa na maji ya moto, unaweza kuongeza chumvi na sweetener kwa ladha; vitafunio - ndizi moja au apple; chakula cha mchana - kitoweo cha mboga kutoka kwa kabichi, zukini, mbilingani, mboga na fillet ya kuku ya kuchemsha (saizi ya kutumikia - sio zaidi ya gramu 250), kwa dessert - laini ya beri-curd; vitafunio - sehemu ya protini kuitingisha; chakula cha jioni - saladi ya dagaa iliyopambwa kwa mafuta.
2. Kifungua kinywa - uji wa buckwheat kwenye maji (gramu 100); vitafunio - avocado, kiwi na saladi ya kijani ya apple; chakula cha mchana - supu na nyama za nyama, mkate kavu, saladi ya mboga; vitafunio - wachache wa karanga; chakula cha jioni - chop ya nyama ya ng'ombe.
3. Kiamsha kinywa - omelet nyeupe yai tatu, unaweza kuongeza mboga kwa ladha; vitafunio - kikombe cha maziwa yaliyokaushwa au ayran; chakula cha mchana - supu-puree kutoka nyanya, shrimp na mimea, goulash ya nyama; vitafunio - kitoweo cha mboga au saladi iliyotiwa na mizeitunimafuta; chakula cha jioni - nyama ya samaki ya samaki iliyochomwa.
4. Kiamsha kinywa - sandwich ya mkate kavu, ham ya kuku na jibini, glasi ya kefir; vitafunio - gramu 100 za jibini la Cottage na matunda au asali; chakula cha mchana - uji wa buckwheat na goulash ya nyama (ukubwa wa sehemu si zaidi ya gramu 200), coleslaw; chakula cha jioni - smoothie ya kefir, cream, matunda ya kupendeza.
5. Kiamsha kinywa - mkate wa kijivu toast na chai; vitafunio - mayai kadhaa ya kuchemsha; chakula cha mchana - steak ya veal na saladi ya mboga; vitafunio - apple; chakula cha jioni - sehemu ya protini.
6. Kiamsha kinywa - flakes za mahindi na maziwa (zinazohudumia si zaidi ya gramu 150); vitafunio - apple; chakula cha mchana - fillet ya kuku ya kuchemsha na saladi ya mboga; vitafunio - mayai kadhaa ya kuchemsha au omelette; chakula cha jioni - kikombe cha kefir na toasts kadhaa.
7. Kiamsha kinywa - oatmeal na matunda yaliyokaushwa; vitafunio - wachache wa karanga; chakula cha mchana - goulash ya nyama na uji wa buckwheat au saladi ya mboga; vitafunio - kahawa na maziwa na tamu; chakula cha jioni - kiganja cha uduvi wa kuchemsha.

Sifa za kuandaa menyu ya lishe sahihi kwa mwanamume

Wanaume huwa na malengo ya kubadilisha mlo wao ili kupunguza uzito. Kwa kawaida wanataka kuondokana na mafuta ya mwili, lakini wakati huo huo kudumisha au hata kuongeza kiasi cha misuli ya misuli. Wanawake, kwa upande mwingine, hawahitaji misuli - kwa kawaida wanataka tu kupunguza uzito haraka iwezekanavyo.

Wakati wa kuandaa lishe ya mwanamume (kwa wiki moja au kwa muda mrefu - haijalishi), kipaumbele kinapaswa kuwa kiwango cha kutosha cha protini kinachoingia mwilini na chakula kila siku. Hakika, bila madini haya, haitawezekana kudumisha misa ya misuli. Mojawapokiasi cha protini inayoingia pamoja na chakula ni gramu 2-2.5 kwa kila kilo 1 ya uzito wa mwili.

Mfano wa lishe bora kwa siku kwa mwanaume

Kadirio la lishe kwa siku saba kwa ajili ya kuongeza misa ya misuli:

1. Kiamsha kinywa - kimanda cheupe cha yai matano na maziwa au cream; vitafunio - bar ya protini; chakula cha mchana - uji wa buckwheat na steak, saladi ya mboga; vitafunio - wachache wa karanga; chakula cha jioni - saladi ya matunda iliyovaliwa na squash zisizo na mafuta.
2. Mlo wa kwanza - oatmeal na maziwa na karanga; vitafunio - mayai manne ya kuchemsha; chakula cha mchana - saladi ya nyama iliyovaa na cream ya sour, matunda yoyote kwa dessert; vitafunio - michache ya ndizi na bar ya protini; chakula cha jioni - saladi ya dagaa na toast kadhaa na jibini.
3. Mlo wa kwanza - mayai machache ya kuchemsha na toast na ham; vitafunio - mayai manne ya kuchemsha; chakula cha mchana - pilaf na veal, saladi ya mboga; vitafunio - bar ya protini; chakula cha jioni - protini shake.
4. Mlo wa kwanza - uji wa mahindi na matunda yaliyokaushwa; vitafunio - ndizi mbili, mug ya kefir; chakula cha mchana - saladi ya nyama iliyovaliwa na cream ya sour, veal au nyama ya nyama; vitafunio - pakiti ya jibini la Cottage na maudhui ya chini ya mafuta; chakula cha jioni - vipande kadhaa vya pizza ya chakula (unga wa ngano nzima).
5. Mlo wa kwanza - oatmeal na karanga; vitafunio - glasi ya mtindi au mug ya kefir; chakula cha mchana - sehemu ya borsch kwenye mchuzi wa nyama na cream ya sour; vitafunio - bar ya protini; chakula cha jioni - saladi ya dagaa, sehemu ya protini.
6. Mlo wa kwanza ni omelette ya mayai 4-5 na sour cream au maziwa, mboga mboga, wiki;vitafunio - saladi ya matunda; chakula cha mchana - kitoweo cha mboga, matiti kadhaa ya kuku ya kuchemsha na mimea; vitafunio - sehemu ya protini kuitingisha; chakula cha jioni - nyama ya trout au samaki mwingine yeyote mwekundu, kama sahani ya kando - kitoweo cha mboga au saladi.
7. Mlo wa kwanza - glasi ya mtindi na toast na jibini; chakula cha mchana - saladi ya nyama iliyovaa na cream ya sour, sehemu ya pilaf na veal; chakula cha mwisho - kifurushi cha jibini la Cottage na kiwango cha chini cha mafuta, saladi ya matunda na matunda.

Jinsi ya kutunga kwa usahihi lishe ya mtoto kwa wiki?

Mwili unaokua unahitaji pia wanga, protini na mafuta yenye afya. Huwezi kumlazimisha mtoto kuzingatia aina moja au nyingine ya chakula cha mlo (ikiwa hakuna vikwazo vya afya).

Kitu pekee ambacho kinapaswa kutupwa wakati wa kuandaa lishe ya PP kwa wiki kwa mtoto ni peremende na chakula cha haraka. Ni wazi kwamba karibu watoto wote wanapenda pipi, hivyo unaweza kutenga siku moja kwa wiki wakati mtoto anapata ice cream au kipande cha keki. Hata hivyo, kumbembeleza kila siku ni kazi bure.

Mfano wa lishe kwa mtoto wa miaka 8-10

Iwapo utawasiliana na daktari wa watoto kabla ya kuunda menyu. Lishe ya kila wiki kwa mtoto wa miaka minane inaonekana hivi:

1. Mlo wa kwanza - mtindi na ham bun; chakula cha mchana - ndizi na chai; chakula cha mchana - supu au borscht, kipande cha mkate, saladi ya mboga; vitafunio vya mchana - uji wa mchele; chakula cha jioni - bakuli la samaki.
2. Mlo wa kwanza - cottage cheese casserole; chakula cha mchana - mayai ya kuchemsha na kipande cha kukuham; chakula cha mchana - supu ya puree, pilaf ya chakula na kuku; vitafunio vya mchana - saladi ya matunda; chakula cha jioni - smoothies na matunda na kefir au maziwa yaliyookwa yaliyochacha.
3. Mlo wa kwanza - oatmeal na matunda; chakula cha mchana - mtindi; chakula cha mchana - uji wa buckwheat na goulash ya nyama, kitoweo cha mboga; vitafunio vya mchana - matunda yoyote au matunda; chakula cha jioni - bakuli la jibini la kottage.
4. Mlo wa kwanza - chakula cha mchana - ndizi na chai; chakula cha mchana - supu au borscht, kipande cha mkate, saladi ya mboga; vitafunio vya mchana - uji wa mchele; chakula cha jioni - bakuli la samaki.
5. Mlo wa kwanza - kimanda cha yai mbili nyeupe, toasts kadhaa na chai; chakula cha mchana - sahani yoyote ya kioevu (borscht, supu ya beetroot, okroshka, nk), saladi ya mboga; vitafunio vya mchana - mtindi na matunda kadhaa unayopenda; chakula cha jioni - bakuli la jibini la kottage.
6. Mlo wa kwanza - biskuti za marshmallow au konda, chai; chakula cha mchana - jibini la Cottage na matunda; chakula cha mchana - kitoweo cha mboga au kabichi iliyokatwa na vipande vya nyama; vitafunio vya mchana - uji wa mchele; chakula cha jioni - mtindi na matunda laini (unaweza kubadilisha matunda na matunda).
7. Mlo wa kwanza - uji wa Buckwheat na maziwa na asali; chakula cha mchana - cookies konda asali; chakula cha mchana - supu au borsch, kipande cha mkate, saladi ya nyanya na matango; chakula cha jioni - bakuli la samaki.

Umuhimu wa utaratibu sahihi wa maji

Haijalishi lishe inaweza kuwa bora kiasi gani katika suala la lishe, mtu anaweza asifikie lengo lake. Hatapunguza uzito, hatapata misa ya misuli, hataboresha ubora wa mwili wake, na yote kwa sababu moja tu - regimen ya maji iliundwa vibaya.

Utaratibu wa maji ni upi? Hivi ndivyo na jinsi tunavyokunywa. Na hali ya mwili inategemea utawala wa maji si chini, na hata wakati mwinginezaidi ya lishe. Bila kujali malengo (kupunguza uzito, kupunguza uzito, kupata misa ya misuli, n.k.), unapaswa kuacha kunywa vinywaji vifuatavyo (au kupunguza sana matumizi yao):

• chai na kahawa yenye sukari (si zaidi ya moja, vikombe viwili vya juu vya kahawa au chai nyeusi vinapaswa kuliwa, tamu lazima iwekwe kwenye kinywaji badala ya sukari);
• vinywaji vitamu vya kaboni;
• compotes, kissels na vinywaji vya matunda na sukari;
• cocktails na vinywaji vyenye pombe ya ethyl (ulevi wa kiwango chochote daima ni pigo kwa kimetaboliki na mfumo wa neva, kwa kuongeza, pombe ya ethyl ni kabohaidreti rahisi).

Kunywa maji safi kadri uwezavyo siku nzima. Inaruhusiwa kutumia mitishamba na kijani, chai ya matunda na infusions. Ikiwa wewe ni mpenzi wa vinywaji vya maziwa yaliyochacha - vizuri, toa upendeleo kwa vinywaji vyenye kiwango cha chini cha asilimia ya maudhui ya mafuta.

Dietetics ya kitamaduni ina maoni kwamba kiwango cha matumizi ya maji safi kwa mtu mzima ni 30 ml kwa kilo 1 ya uzani. Hiyo ni, ikiwa uzito wako ni kilo 60, basi unapaswa kunywa 1800 ml ya maji safi kwa siku. Hii haijumuishi chai, broths, vinywaji vya maziwa yenye rutuba, nk. Maji safi ni muhimu kwa hematopoiesis ya kawaida, utendaji wa mfumo wa neva, na kwa motility ya matumbo yenye afya. Hakuna mchakato mmoja katika mwili wa mwanadamu unaweza kufanya bila ugavi wa maji safi. Kwa hivyo, unapaswa kuzingatia kile na kiasi gani mtu anakunywa.

Jinsi gani usinenepe tena?

Kwa wale wanaopunguza uzito, swali muhimu zaidi sio "jinsi ya kupunguza uzito?" Lakini "jinsi ya kutoongeza uzito tena." Karibu mtu yeyote anaweza kujivuta na kushikamana na lishe kali kwa wiki. Ni sasa tu, baada ya kipindi hiki cha muda, 85% ya wale wanaopunguza uzito huanza kula kama hapo awali. Bila shaka, uzito huongezeka tena. Ili kujiondoa katika mduara huu mbaya, mtu anayepungua uzito lazima akubali na kuelewa ukweli rahisi: lishe bora inapaswa kudumu.

Hata kama mtu aliweza kuondoa kilo kumi za uzito kupita kiasi kwa mwezi kwa lishe bora, basi inabidi tu kujipa raha na kuanza kula tena, kwani kilo kumi hizi hazitapunguza kasi ya kuonekana tena.. Udhibiti mkali tu wa mara kwa mara juu ya kiasi cha chakula kilicholiwa, kuhesabu kalori, kupima sehemu za chakula - vitendo hivi vyote vitasaidia kuweka uzito ndani ya mipaka inayotaka. Ole, hakuna "kidonge cha uchawi" ambacho kimevumbuliwa ambacho kingeweza kusaidia kuondokana na tabia ya kula kupita kiasi na kula vyakula visivyofaa.