Sampuli ya menyu ya lishe bora kwa wiki pamoja na mapishi

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Katika miongo ya hivi majuzi, misingi ya lishe bora imeungwa mkono kote katika jamii ya Urusi. Na hii haiwezi lakini kufurahi, kwani umati mkubwa wa watu hauhitaji sana kurekebisha uzito wao wenyewe, lakini kusafisha na kuboresha mwili mzima. Lishe bora haihusiani sana na lishe, ingawa orodha ya kila siku ya vyakula vya lazima inafanana kwa kiasi fulani.

Katika kutafuta kiuno chembamba

Mpaka umri fulani, wengi huwa na kuita usaidizi wa lishe bora kuwa lishe. Lakini lengo kuu la uchovu wa nguvu wa mwili kwa nusu ya njaa ni kupoteza uzito wa dharura, na sio wasiwasi kwa utendaji kamili wa mwili wako au kuzuia magonjwa fulani. Na hii ndio maana ya lishe sahihi. Menyu ya wiki imeundwa kwa kuzingatia mahitaji katika bidhaa fulani za mtu binafsi wa familia na wote mara moja. Na katika kesi ya kupoteza uzito mkalimaslahi kama hayo yanafuatwa, kama sheria, na mtu mmoja. Mara chache - wanandoa huwa na wasiwasi kuhusu hili pamoja.

Hata hivyo, mpito kwa lishe bora unaweza kusababishwa na sababu mbalimbali. Lakini tofauti na mlo, ambao mara nyingi ni wa muda mfupi, kula vyakula vyema na visivyo na mafuta mengi kunaweza kudumu kwa miaka mingi-mradi tu kuna haja na hamu ya kuwa mwembamba na mwenye afya njema kwa wakati mmoja.

Wanaume na wanawake wa rika zote huacha mlo wao wa kawaida wakiwa na wasiwasi kuhusu kilo. Kwao, menyu rahisi ya lishe sahihi kwa wiki ni kama kukataa kwa hiari kula kabisa. Chukua, kwa mfano, mono-diet - mojawapo ya mbinu za favorite za kupoteza uzito. Inajumuisha ukweli kwamba siku saba mfululizo bidhaa moja hutumiwa kwa kifungua kinywa na chakula cha mchana: mchele wa mvuke, buckwheat au nafaka nyingine. Wakati mwingine viazi zilizopikwa "katika sare" hutumiwa kama sahani ya upande. Aidha muhimu: bidhaa zote zilizoorodheshwa hutumiwa bila chumvi na viungo vingine. Na, bila shaka, hakuna mafuta. Je, hiyo ni mizeituni, na hata kwa kiasi kidogo. Kuita lishe kama hiyo lishe sahihi ni ngumu kidogo. Hata hivyo, kama jaribio la kupunguza pauni za ziada na kisha kudumisha uzito wako ndani ya kikomo unachotaka, ni sawa kwa wiki ya kujinyima kula, ikiwa huendi mbali nayo.

Wembamba kama kiashirio cha ukuaji sahihi

Maoni kwamba mtu mnene anaweza kuwa na afya bora si sahihi. Kama katika kesi nawembamba kupita kiasi. Kuna vigezo fulani, uwiano wa umri, urefu na uzito, ambayo inaonyesha maendeleo sahihi ya mwili wa binadamu na afya yake kamili. Hata hivyo, kuweka uzito ndani ya mipaka fulani ya mono-diet ni vigumu kiasi fulani. Ili kuelewa kwa uwazi zaidi ni tofauti gani kati ya moja na nyingine, mifano ya lishe sahihi inapaswa kutolewa. Menyu ya kila wiki yenye mapishi ya kupunguza uzito inaonekana hivi.

• Siku ya Jumatatu kwa kiamsha kinywa na chakula cha mchana jibini la Cottage au tufaha chache. Chakula cha jioni kinabadilishwa na maji mabichi.
• Jumanne mara nyingi hufanana na mlo wa siku iliyotangulia, lakini tufaha linaweza kuchukua nafasi, tuseme, ndizi.
• Mlo wa mchana wa jumatano huwekwa alama kwa tunda jipya - kiwi, na Alhamisi - karoti safi.

Na kadhalika hadi Jumapili jioni. Chakula cha jioni kinabadilishwa na maji kila siku.

Kwa kweli, mfano huu umetiwa chumvi kwa kiasi fulani, lakini katika kutafuta kupunguza uzito, wengi hawathubutu kufanya hivyo. Mwili hupoteza uzito na kiasi, lakini hauna muda wa kujenga upya kwa mabadiliko hayo makubwa. Matokeo yake: afya inadhoofisha mabadiliko ya viungo vya ndani. Hii mara nyingi huzingatiwa na uzito wa awali wa mwili kupita kiasi. Njia bora zaidi ya kupunguza uzito ni kupunguza kilo za ziada bila madhara kiafya.

Menyu ya wiki ya ulaji wa afya kwa gharama nafuu inaonekana tofauti kidogo na mfano uliotolewa na inategemea:

• taratibu kupunguza maudhui ya kalori ya vyakula vinavyotumiwa;
• vizuizi, lakini sio kutengwa kabisa kwa mafuta (kwa sababuikumbukwe kwamba kiwango cha chini kinachohitajika cha mafuta kwa siku kwa utendaji kamili wa mwili ni 22 g);
• kula ladha, na muhimu zaidi - sahani unazopenda angalau mara moja kila baada ya siku 1-2 kwa hali ya afya ya kisaikolojia ya mwili;
• idadi za huduma moja - sio ndogo, lakini sio nyingi.

Kuzingatia "mlo" unaozingatia kanuni hizi kutasababisha unene na afya njema.

Zilishe na zenye afya

Ijayo, tutaangalia kwa makini menyu ya lishe sahihi ya wiki. Mapishi, orodha ya bidhaa ambazo tunachukua kiwango cha kawaida, ni rahisi sana. Ni pamoja na mboga, nyama, matunda na supu, nafaka, sahani za kando hutumika kama sahani kuu.

Lakini kwanza unahitaji kuamua juu ya bidhaa za unga na viungo. Pendekezo la mtaalamu wa lishe yoyote ni kuwatenga. Kama kila kitu kilichooka, kukaanga na kukaanga. Chumvi - kwa kiasi kidogo. Nyama na mboga kwa sahani ya upande ni bora kwa mvuke. Supu - juu ya kuku au mchuzi wa nyama. Punguza ulaji wa nyama ya nguruwe kwa kiwango cha chini, na ni bora kuibadilisha na nyama ya sungura ya lishe. Hata nyama ya nguruwe ni nzito sana kwa mwili kusaga. Lakini nyama ya ng'ombe, nyama ya ng'ombe ni sawa. Walakini, nyama ya kuku na sungura ni rahisi kuchimba na haitoi pauni za ziada kwenye kando. Zaidi ya hayo, ina protini ya kutosha yenye afya na virutubisho vingine muhimu kwa mwili.

Sampuli ya menyu ya lishe bora kwa wiki kwa familia inaweza kuwa hivi.

• Kwa kiamsha kinywa siku ya Jumatatu au siku nyingine yoyoteunaweza kupika uji kutoka kwa nafaka (sio lazima juu ya maji, unaweza kutumia maziwa, mafuta 1%), saladi ya mboga nyepesi iliyohifadhiwa na mafuta. Itakuwa muhimu kula kidogo mafuta-bure Cottage cheese au mayai laini ya kuchemsha. Kama kinywaji, tumia chai ya kijani kibichi au juisi iliyopuliwa hivi karibuni. Mboga au matunda - haijalishi ni nani anapenda nini zaidi. Kwa wapenda kahawa, ikiwa asubuhi sio asubuhi kwao bila kinywaji hiki, ni bora kuacha sukari na cream.
• Chakula cha mchana kinaweza kuwa cha kupendeza zaidi na kinajumuisha supu iliyopikwa kwenye mchuzi wa nyama kama mara ya kwanza. Kwa pili, sahani ya upande wa mboga na cutlet ya mvuke au kuku au nyama ya Uturuki ya kuchemsha bila chumvi inafaa. Ni muhimu kula samaki na dagaa mara kadhaa kwa wiki. Inawezekana, na ikiwezekana mara nyingi iwezekanavyo, kutumia mchele na buckwheat kama msingi wa sahani ya pili. Kuna vitu vingi muhimu katika nafaka hizi, na zina athari ya manufaa sana kwa mwili. Unaweza pia kujifungia kwenye saladi ya mboga iliyovaa mafuta ya mafuta. Unaweza kunywa chai, compote, jeli.
• Ni muhimu usikose chakula cha jioni na uwe na wakati wa kukitumia kabla ya 18.00. Lakini ikiwa hali zisizotarajiwa hazikuruhusu hii kufanywa, sio ya kutisha. Ni bora kwenda likizo ukiwa umeshiba kuliko kuwa na njaa. Kwa hivyo unaweza kula wakati wowote, lakini fanya chakula chako cha jioni iwe nyepesi iwezekanavyo. Mboga, kefir, maziwa ya joto ya skimmed kwa vijana yanafaa - katika umri mkubwa, bidhaa hii muhimu haipatikani vizuri, na ni bora kupunguza matumizi yake.

Wiki ya Kefir

Wakati mwingine kuna hitaji kabla ya operesheni iliyopangwa autukio takatifu la kutupa pauni kadhaa za ziada, ambazo haziingilii hata kidogo katika maisha ya kila siku. Menyu ya takriban ya lishe sahihi kwa wiki, ambayo inathiri kwa ufanisi uponyaji wa mwili, lakini hadi sasa haijawa na athari kubwa kwa uzito, inaweza kubadilishwa na kefir. Sio lazima kutumia mafuta-bure, 1% au hata 2% inakubalika kabisa, lakini hakuna zaidi. Kwa wiki ya chakula cha kefir, unaweza kupoteza kutoka kilo tatu hadi tano. Unaweza pia kubadilisha matumizi ya bidhaa hii na lishe yako ya kawaida. Siku - mtindi mmoja, siku - orodha ya kawaida. Lakini hii ni ikiwa tu mtu amebadilika kwa muda mrefu na kikamilifu kwa lishe sahihi, akiondoa kila kitu kinachodhuru.

Lishe kamili ya kefir inajumuisha kunywa tu kinywaji hiki na maji mabichi. Unaweza kunywa hadi lita mbili za kefir kwa siku. Maji ni sawa. Ni muhimu kutumia kinywaji cha maziwa ya sour kwa sehemu sawa siku nzima. Karibu glasi kila masaa mawili hadi mbili na nusu. Ni muhimu usisahau kuhusu maji. Inahitajika kujaza maji katika mwili, kwani kefir ina athari ya diuretiki na hukausha seli. Lishe kama hiyo sio mateso, tofauti na wengine. Baada ya kuleta uzito wako kwa kanuni zinazohitajika, unaweza tena kubadili lishe yako ya kawaida. Menyu ya wiki inaweza kuboreshwa, kwa kuchukua nafasi ya baadhi ya bidhaa zinazofaa na zingine, lakini usizidishe maudhui ya kalori.

Uzito kupita kiasi wakati wa ujauzito

Kuna aina fulani ya wanawake ambao udhibiti wa uzito uko kwenye orodha ya uchunguzi wa lazima na muhimu wakati wamuda mrefu kabisa. Tunazungumza juu ya mama wa baadaye wanaotarajia kuzaliwa kwa mtoto. Katika kipindi chote cha ujauzito, wako chini ya uangalizi wa karibu wa daktari wa watoto, na karibu na kuonekana kwa mtoto - na daktari wa watoto. Mtaalamu mwingine ambaye amekuwa akifuatilia kwa karibu hali yake kwa trimester mbili za mwisho ni mtaalamu wa lishe, kwa kuwa ni muhimu kupata kilo zinazoruhusiwa tu katika miezi fulani. Na hasa hutegemea ukuaji wa mtoto tumboni. Jinsi ya kutengeneza menyu ya lishe sahihi kwa wiki kwa mwanamke mjamzito, ambaye lishe bora na yenye afya sio msingi wa afya yake tu, bali pia ukuaji sahihi wa fetasi, anaelezea tu mtaalamu wa lishe.

Kwa uzito kupita kiasi, mama mjamzito anaweza pia kutumwa kwenye mlo wa kupakua. Kwao, kula tu maapulo au mtindi usio na mafuta siku mbili kwa wiki ni lazima. Hapa hatuzungumzii sana juu ya ukweli kwamba itakuwa rahisi kwake kuvumilia ujauzito na uzito sahihi, lakini juu ya ukuaji mzuri wa fetusi kwenye tumbo lake. Kama sheria, wiki moja hadi mbili na siku za kufunga zinatosha kurudisha utendaji wako kwa kawaida. Katika hali za kipekee, kipindi hiki kinapanuliwa hadi mwezi mmoja, na kisha, ikiwa uzito haupungua, lishe hutafuta sababu za uzito kupita kiasi katika sifa za kibinafsi za mwili wa mwanamke mjamzito na kuhesabu lishe yake kwa siku.

Lishe sahihi tangu utotoni

Kukaa ndani ya mfumo wa lishe bora ni vigumu sana wakati katika kila hatua tunaonekana kuandamwa na maduka ya vyakula vya haraka, kile kinachoitwa vyakula vya haraka. Wao nihatari sana wakati familia inaenda kwa matembezi kwa nguvu kamili, na watoto wadogo ambao bado hawaelewi ni nini hatari na ni nini muhimu. Ni vigumu kupinga mahitaji yao ya kwenda kwenye cafe ya kupendeza kwa bite ya kula, ambapo orodha ya bei haijui nini steaks zilizopikwa, hamburgers na kadhalika zinafanywa. Kwa matembezi, unaweza kusahau juu ya menyu ya lishe sahihi kwa wiki iliyokusanywa na kuzingatiwa kwa muda mrefu. Ni vizuri ikiwa unaweza kumshawishi mtoto kuchukua nafasi ya cheeseburger na huduma ya ice cream ya cream, mkate mfupi, au, katika hali mbaya, rolls. Na ikiwa sivyo, basi ukimwangalia mtoto aliyeridhika, unaweza "kutenda dhambi" mwenyewe - kuruka sehemu au mbili za sahani mbali na kuwa muhimu.

Kilicho hatari zaidi kwa mahitaji ya watoto ni kupenda chipsi na vinywaji vya kaboni. Wataalamu wa lishe hawawezi kutoa mfano wa bidhaa zenye madhara zaidi linapokuja suala la menyu ya lishe yenye afya kwa wiki kutoka kwa bidhaa ambazo ni nafuu kwa familia yenye mapato ya wastani. Mara nyingi hutumiwa kwenye matembezi. Hata hivyo, katika miaka ya hivi karibuni, ambayo ni ya kupendeza hasa, wazazi wengi huweka ndani ya watoto wao maslahi na upendo kwa chakula cha afya tangu utoto. Katika kesi hii, watoto hawatakuwa tena katika hatari ya kuwa na uzito kupita kiasi - baada ya yote, wamefundishwa vizuri katika utamaduni wa lishe tangu umri mdogo.

Menyu moja kwa wote

Kujiunga na lishe bora si rahisi wakati kuna "mambo mabaya" mengi matamu karibu. Mara kwa mara, wakati asili yote inapinga dhidi ya nyama iliyochomwa ili kupendelea nyama ya kuvuta sigara,barbeque au sausages, unaweza kujifurahisha kwa kuchukua mapumziko mafupi katika lishe sahihi. Menyu ya wiki kwa wanawake katika kesi hii inapaswa kurekebishwa kwa niaba ya kupunguza idadi fulani ya huduma, ili wasiwe na hasira kwa sababu ya udhaifu wao wenyewe na kulipa fidia mwili kwa ulaji wa kalori zaidi. Kwa mtu mmoja, kuingia katika mlo wa kula chakula bora si vigumu. Ni ngumu zaidi kufanya hivi katika familia, ambayo kila mwanafamilia ana maoni yake mwenyewe juu ya kile chakula kinapaswa kuwa na kiamsha kinywa kamili, chakula cha mchana na chakula cha jioni kinapaswa kujumuisha nini.

Ikiwa maelewano fulani yanaweza kufikiwa ndani ya nyumba, au mume na mke wana nia moja katika kila kitu, hasa katika kudumisha maisha ya afya, basi kila kitu ni rahisi zaidi. Vinginevyo, italazimika kupika sahani tofauti kwa kila mtu, na hii inaweza kugeuka kuwa shida kubwa kwa mwanamke ambaye majukumu yake yanajumuisha kazi zote jikoni. Ikiwa kwa ajili yake mwenyewe na watoto wake anaweza kuandaa tata moja, kutoka kwa bidhaa zaidi za afya na za usawa, basi kwa mumewe ni tofauti kabisa, kwa kuwa anaweza kuwa na maoni yake juu ya nini lishe sahihi inapaswa kuwa kwa wanaume. Menyu ya kila wiki kwa familia nzima ni hivyo mara mbili. Idadi ya bidhaa zilizonunuliwa na sahani zilizopikwa - pia. Mbali na muda uliotumika kwenye jiko zaidi ya mahesabu, kunaweza pia kuwa na utata katika mawasiliano ya kila siku dhidi ya historia ya tofauti katika tabia ya kula. Rahisi zaidi wakati wanandoa wameunganishwa katika kila jambo!

Kwa kila ladha

Ukweli kwamba lishe bora na lishe ni dhana za mpangilio tofauti, tayari tunayoimeweza kutambua. Nini kingine cha kwanza ni muhimu zaidi kuliko cha pili ni ujamaa. Kuwa kwenye lishe, ni ngumu sana kuchagua sahani zinazokubalika kwako wakati wa kutembelea. Na unaweza kupata kitamu na afya kila wakati kwenye meza iliyofunikwa na kila aina ya sahani, ukizingatia lishe sahihi. Menyu ya kila wiki ya wanawake na wanaume ambao hutumia vyakula vyenye afya pekee, bila shaka, hutofautiana na ile ambayo haijalemewa na vikwazo vya kalori. Lakini hata katika kesi hii, kutibu wakati wa sherehe mara chache hufanya bila saladi nyepesi, kupunguzwa kwa matunda au mboga. Na mgeni kama huyo hatachukuliwa kuwa "kondoo mweusi", na wenyeji hawatachukizwa na kukataa kwa kachumbari iliyoandaliwa nao.

Hata hivyo, wacha turudi kwenye lishe, kwani asilimia kubwa ya watu wetu mara kwa mara huchosha miili yao kwa vizuizi vikali vya matumizi ya baadhi ya vyakula vyenye kalori nyingi. Unaweza kupata chaguo sahihi la menyu ya lishe kwa msichana kwenye lishe kwa wiki, bila ishara za njaa nyingi. Ni muhimu kula vyakula vyenye afya, na kuna zaidi ya kutosha kwao. Kwanza, nafaka na nafaka kutoka kwao. Wote kitamu na afya. Matunda na mboga ni sawa. Orodha inaendelea.

Ushauri na usimamizi wa matibabu

Hata hivyo, mpito kwa lishe isiyo ya kawaida, ingawa yenye afya, inapaswa kufanywa ipasavyo. Hakuna shughuli ya kujitegemea, tu kwa kushauriana na mtaalamu wa lishe na ufuatiliaji wa mara kwa mara wa utendaji wako! Aidha, si tu kwa kuratibu uzito, lakini pia kwa kujifunza matokeo ya mtihani wa damu, ili usizuie mwili wa idadi ya vipengele muhimu. Kwa mfano, nyamamoja ya vyanzo kuu vya protini. Lakini ni kiasi gani na ni aina gani ya ni muhimu kutumia, lishe itakuambia, kuhamisha mgonjwa kwa lishe sahihi. Menyu ya wiki na mapishi inaweza pia kujadiliwa naye. Vivyo hivyo kwa idadi ya vyakula vingine vya lazima iwe navyo.

Ikiwa baada ya muda matokeo ya kipimo cha damu ni bora, lakini hakuna kuridhika kutoka kwa mwonekano wako mwenyewe, unaweza kuchagua menyu nyingine ya kibinafsi kutoka kwa orodha kubwa ya kila aina ya lishe. Uzoefu wa mifano bora ya juu, nyota za filamu za Hollywood au hata taifa zima, linalojulikana na takwimu nyembamba, ngozi safi, mifupa yenye nguvu na viashiria vingine vinavyohitajika, inaweza kutumika kama mwongozo. Wabrazil, Waasia - kuna mifano mingi ya kuchagua lishe sahihi kwenye lishe. Menyu ya wiki, kwa kuzingatia lishe iliyochaguliwa, bado inahitaji kujadiliwa na mtaalamu wa lishe, kwani sio sahani zote za kawaida za wakaazi wa nchi ya mbali zinaweza kufaa. Wana hali tofauti kabisa za maisha. Ikiwa ni pamoja na hali ya hewa. Bila kusahau vipengele vya lishe vilivyowekwa tangu utotoni.

Matokeo yake - mizani na kioo kama marafiki

Kwa kumalizia, ni lazima ieleweke kwamba lishe iliyochaguliwa vizuri na yenye usawa italeta matokeo yaliyohitajika. Usikate tamaa kwa kukosekana kwa mabadiliko ya haraka na yanayoonekana. Kusafisha na kuponya mwili sio jambo la haraka. Ni muhimu kuendelea na lishe sahihi iliyoanza. Menyu ya wiki inaweza kuboreshwa, lakini usibadilishe kwa bidhaa zenye madhara. Nini hasa inatumikaaina hii, tayari tumeijadili.

Ikiwa, katika kutunza afya ya mtu mwenyewe, mtu ameacha sahani nyingi anazopenda, lakini mlo mpya haumletei kuridhika kamili kwa maadili, basi kile ambacho kimekataliwa kinaweza kuboreshwa - kupikwa zaidi. njia muhimu. Kwa mfano, kwa wanandoa.

Bila shaka, si milo yote itafaidika kutokana na uingizwaji kama huo na kuhifadhi ladha yake ya kawaida. Kwa mfano, nyama ya kuvuta sigara au samaki. Lakini hata katika kesi hii, hupaswi kunyunyiza majivu juu ya kichwa chako na kulaani maisha ya afya. Mara kwa mara, kuruhusu mwenyewe bidhaa "madhara" kama faraja na kutuliza mfumo wa neva inaweza kuwa muhimu. Kwa kuongeza, orodha ya lishe sahihi kwa wiki kutoka kwa bidhaa zinazopatikana kwa suala la maudhui ya kalori ni uwezo kabisa wa kuondokana na ziada ya mafuta na wanga katika mwili uliokusanywa baada ya sehemu ya barbeque ya kitamu. Ni muhimu kuzingatia kipimo katika kila kitu.