Protini - ni nini? Orodha ya vyakula vyenye protini nyingi

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Leo, watu zaidi na zaidi wanakabiliwa na upungufu wa protini katika lishe, lakini wengi hata hawajui ni nini hasa kilisababisha hali hii na jinsi ya kuirekebisha. Kwa kweli, protini ni nyenzo kuu ya ujenzi wa mwili wetu na ukosefu wao hudhuru sio tu utendaji wa viungo vya ndani, bali pia kuonekana kwa mtu. Wakati huo huo, haiwezekani kuhifadhi protini na kwa afya njema, unahitaji kuzitumia mara kwa mara na chakula. Makala yataeleza kwa kina protini ni nini, zinafanya kazi gani na zina bidhaa gani.

Ufafanuzi

Protini au, kwa urahisi zaidi, protini ni misombo changamano ya kemikali ya amino asidi. Baadhi yao yanaweza kuunganishwa na mwili peke yake, lakini pia kuna zisizoweza kubadilishwa ambazo mtu anaweza kupata tu kutoka kwa chakula, na kwa kiwango kikubwa zaidi cha mnyama.

Kwa mara ya kwanza, protini ziligunduliwa katika karne ya 18 na mwanasayansi wa Ufaransa, baada ya hapo mazungumzo juu ya faida zao hayataisha. Inashangaza, molekuli za protini zinaweza kufanya kazi tofauti na hazina mgawanyiko wazi katika aina, lakini mara nyingi hufafanuliwa kwa utendaji maalum.

Kazi za Protini

Kazi kuu ya protini katika mwili ni kuharakisha michakato na athari mbalimbali. Kwa kuongeza, kila mtu ambaye amewahi kuhudhuria mafunzo amesikia kuhusu manufaa ya protini, kwa sababu molekuli hizi ni nyenzo kuu za ujenzi wa tishu za misuli, na hakuna mzigo bila lishe sahihi itakusaidia kupata takwimu kamili ya misaada. Haiwezekani kutaja keratin na collagen inayojulikana kwa uzuri wote - hizi ni protini. Zinatoa uzuri wa ngozi, nywele na kucha zetu.

Aidha, protini zinahusika na kuganda kwa damu, uanzishaji wa kinga mwilini, kuondoa sumu mwilini, msogeo wa leukocytes na utoaji wa virutubisho kwenye seli za mwili. Protini pia ni pamoja na baadhi ya homoni, maarufu zaidi ambayo ni insulini. Na hatimaye, protini ndicho chanzo muhimu zaidi cha nishati.

Hitaji la binadamu

Kulingana na mtindo wa maisha na uwepo wa hali zenye mkazo, kiwango kinachohitajika cha protini kwa mwili kinaweza kubadilika kila wakati. Ili si kupata upungufu wa dutu kwa muda mfupi, ni muhimu kula mara kwa mara protini na chakula, na, ikiwa ni lazima, kwa namna ya virutubisho vya chakula. Kiasi sahihi cha protini kwa kila mtu imedhamiriwa kibinafsi na jinsia yake, umri, mtindo wa maisha na eneo la makazi. Wakati dutu hii iligunduliwa kwa mara ya kwanza, iliaminika kuwa inatosha kutumia 0.3 g ya protini safi kwa siku kwa kila kilo ya uzani. Leo, kanuni hutofautiana kwa kiasi kikubwa na kwa wastani tayari ni 0.8 g / kg. Protini zinapaswa kuwa angalau 15% ya kila sikuchakula na chini ya hali fulani, takwimu hii huongezeka. Kwa hivyo, kiwango cha protini katika chakula kinapaswa kuongezwa wakati:

• kazi ngumu ya kimwili;
• mazoezi ya kawaida;
• wakati wa ugonjwa na kupona;
• katika msimu wa baridi.

Lazima ikumbukwe kuwa protini nyingi mwilini husababisha unene, urolithiasis na matatizo kwenye mfumo wa usagaji chakula.

Ukosefu wa protini sio hatari kidogo na husababisha kuvunjika, kupungua kwa kazi za kinga za mwili, kuzorota kwa mwonekano na upungufu wa damu. Ndiyo maana kabla ya kurekebisha mlo wako, unahitaji kuhesabu kwa makini kila kitu. Katika uzee, katika hali ya hewa ya joto, au katika magonjwa fulani yanayoonyeshwa na ugumu wa kunyonya protini, kiasi chao, kinyume chake, kinahitaji kupunguzwa.

Viwango vya matumizi ya protini

Leo, wataalamu wa lishe wamekadiria wastani wa mahitaji ya protini. Kwa watoto wachanga na watoto chini ya miaka 3, hii ni 2.2 g / kg. Watoto wa shule ya mapema wanahitaji takriban 20 g kwa siku, na watoto wa shule tayari ni g 35. Katika ujana, kutoka umri wa miaka 14, haja tayari imegawanywa na jinsia. Kwa hiyo, wasichana wadogo wanahitaji 45 g ya protini kwa siku, na wavulana wanahitaji g 52. Kwa wanawake na wanaume kutoka umri wa miaka 19 na zaidi, kipimo kinatambuliwa sawa na vijana, lakini hatua kwa hatua hupungua kwa umri kutokana na kupungua kwa kimetaboliki.

Protini za mboga

Mwanadamu hupokea protini kutoka kwa vyakula vingi, vikiwemo vya mboga. Maudhui ya juu ya protinihupatikana katika kunde, uyoga, karanga na mbegu. Miongoni mwa mboga, aina zote za kabichi zinapaswa kutofautishwa.

Aidha, kiasi kidogo cha protini za mboga hupatikana katika unga na bidhaa zote za unga, nafaka, matunda, matunda yaliyokaushwa na mboga. Licha ya orodha hiyo pana, haiwezekani kutoa mwili kwa kueneza kamili tu na bidhaa za mimea. Ukweli ni kwamba hakuna mmea ulio na asidi zote muhimu za amino zinazohitajika kwa wanadamu.

Protini za wanyama

Vyakula vyenye protini nyingi si lazima viwe vya asili ya wanyama, lakini ndivyo pekee vinavyoweza kuupa mwili orodha kamili ya asidi muhimu ya amino. Hizi ni pamoja na nyama, samaki, mayai na bidhaa za maziwa.

Cha kufurahisha, wanasayansi wengi hawana haraka ya kuziita muhimu zaidi, kwa sababu juhudi nyingi hutumiwa katika kusaga chakula cha wanyama, na utumiaji mwingi wa bidhaa kama hizo husababisha gout, magonjwa ya viungo na magonjwa mengine. Protini ya mboga haina madhara kama hayo na hufyonzwa na mwili kwa haraka zaidi, huku ikiboresha usagaji chakula.

Kuhusiana na hali ya kutatanisha kama hii ya lishe yenye afya, unahitaji kuamua kwa usahihi kipimo cha bidhaa na ujifunze jinsi ya kuzichanganya na kila mmoja ili zisidhuru mwili.

Uoanishaji wa vyakula vya protini

Ni muhimu kukumbuka kuwa vyakula vilivyo na protini nyingi za wanyama hutoza ushuru sana kwenye mfumo wa usagaji chakula, hivyo ni vyema kuvila pamoja na mboga za majani na zisizo na wanga. Hii itaongeza secretion ya juisi ya tumbo nakusaidia kusaga chakula kizito haraka.

Mchanganyiko wa protini na mafuta kinyume hutatiza mchakato wa usagaji chakula. Hiyo ni, protini za mboga zinaweza kuliwa tu na protini za mboga, na wanyama na wanyama. Ni bora kuoka, kitoweo au kuchemsha nyama, na si kaanga katika mafuta ya mboga, pamoja na msimu wa saladi ya mboga na mafuta ya mboga, na si cream ya sour. Na, kwa njia, utawala mmoja zaidi - usichanganya protini za asili tofauti. Yaani usile samaki na nyama, bali jibini na mboga mboga.

Mazingira matamu na yenye tindikali hutatiza mchakato wa usagaji wa protini.

Mahali maalum hukaliwa na kunde - soya, dengu, njegere, mbaazi, maharagwe na maharagwe. Maudhui yao ya protini sio ya juu zaidi, lakini yanatofautiana katika muundo kutoka kwa kila kitu, kwa hivyo hayawezi kuunganishwa na mboga au protini za wanyama.

Kwa kuzingatia sheria hizi, ni muhimu kuandaa lishe ili kila mlo uwe na theluthi moja ya ulaji wa protini kila siku, na vitafunio - 3-5% nyingine.

Protini za kupunguza uzito

Vyakula vilivyo na protini nyingi kila wakati huhitaji nishati zaidi ili kuharibika, kwa hivyo vinapoingia mwilini, kalori hutumiwa zaidi ya inavyopokelewa. Pia, protini huchangia hisia ya muda mrefu ya ukamilifu na kusaidia mwili kurekebisha taratibu nyingi muhimu. Yote hii huamua vyakula vya protini kama moja ya muhimu zaidi kwa lishe, kwa kweli, ikiwa tu utafuata sheria za kupikia - kuchemsha, kuoka au kuoka.

Kwa wale wanaotaka kupunguza uzito, unapaswa kusomana orodha ya vyakula vya protini ya chini:

• bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo;
• maziwa;
• nafaka - oatmeal, wali na buckwheat;
• mboga na mboga zisizo na wanga;
• nyama konda iliyopikwa bila mafuta;
• mabaki ya nyama, ulimi bora;
• samaki na dagaa wa kila aina;
• kunde;
• jibini ngumu zenye mafuta kidogo;
• mayai ya kuchemsha.

Vyakula vyenye protini nyingi. Nyama

Kwa wale wanaojaribu kujenga misuli au kufidia tu upungufu wa dutu fulani mwilini, unapaswa kujifahamisha na orodha ya vyakula vilivyo na protini nyingi.

Nyama ndiyo kwanza. Kwa upande wake, imegawanywa katika aina, ambayo kiasi cha enzymes inategemea:

1. Protini nyingi safi hupatikana kwenye nyama ya ng'ombe - 25%. Kwa kuongeza, bidhaa hutoa mwili kwa faida kubwa, kuimarisha kwa chuma, vitamini B na orodha karibu kamili ya amino asidi muhimu kwa mtu. Ni bora kuchemsha au kuchemsha nyama ya ng'ombe kwa saa kadhaa ili kufanya muundo wa nyama kuwa laini.
2. Veal iko katika nafasi ya pili. Nyama hii hupigwa kwa urahisi zaidi na imegawanywa katika makundi. Mbili za kwanza zina 20% ya protini safi na mafuta sio zaidi ya 2%.
3. Nyama ya farasi. Ina maudhui ya juu ya protini - 21%. Licha ya kutokuwepo kwa aina hii ya nyama, matumizi yake ya mara kwa mara yanaweza kujaza haraka mahitaji ya mwili kwa "nyenzo za ujenzi". Aidha, nyama ya farasi ina madini ya chuma na potasiamu kwa wingi.
4. Sungura. InastahiliInachukuliwa kuwa bidhaa ya lishe, kwa sababu haina mafuta. Ladha yake ya maridadi huwapa mtu sio tu hisia za kupendeza, lakini pia hufaidika na chuma, fosforasi, potasiamu na vitamini nyingi katika muundo. Protini safi katika nyama ya sungura - 21%.
5. Kuku pia huzingatiwa kama lishe. Ina takriban 20% ya protini safi na nyepesi, na maudhui yake ya kalori ya chini na orodha kubwa ya vitamini, amino asidi na madini hufanya bidhaa kuwa chanzo bora cha nishati wakati wa lishe.
6. Kuongezeka kwa maudhui ya protini pia hupatikana katika nyama ya nguruwe, lakini ya aina fulani. Sehemu zenye mafuta zaidi zinaweza kuwa na hadi 50% ya mafuta na 12% tu ya protini. Chagua chanzo cha protini lazima kiwe sehemu zisizo na mafuta, kama vile kiuno au kiuno. Zina protini 20% na mafuta kidogo mara tatu.

Mayai

Baada ya nyama, kuku na mayai ya kware lazima yaangaziwa.

Bata pia wana protini, lakini kwa kiwango kidogo - 3% pekee ya jumla ya uzito. Katika kuku, protini inaweza kuwa 7-17%, kulingana na jinsi ndege ilivyokula. Mbali na protini, mayai yana asidi ya mafuta, sulfuri, zinki, fosforasi, chuma na vitamini vyenye mumunyifu. Athari mbaya ya mafuta kutoka kwa yolk wakati inatumiwa imefunikwa kabisa na lysine katika muundo, kwa hiyo inashauriwa kula mayai kabisa. Kuchemsha ndiyo njia bora zaidi ya kupika, kwani ganda huhifadhi sifa zote za manufaa.

Bidhaa za maziwa

Vyakula vyote vya wanyama vina protini nyingi. Katika bidhaa ganimaziwa yake mengi? Chanzo kikuu cha maziwa yaliyochachushwa cha protini safi kabisa ni jibini la jumba.

Kulingana na kiwango cha mafuta, protini ndani yake inaweza kuwa 14-18%. Ili kuwezesha digestion, jibini la jumba linapaswa kuchanganywa na kefir au mtindi, lakini kumbuka kuwa mchanganyiko huu unaweza pia kuongeza maudhui ya kalori ya sahani. Wataalam wanapendekeza kula jibini la Cottage kwa chakula cha jioni, kwa sababu ina dutu ambayo inafyonzwa na mwili kwa muda mrefu zaidi - casein.

Mbali na jibini la Cottage, kuna protini nyingi kwenye jibini ngumu, lakini bidhaa hiyo ina kalori nyingi sana. Ili usidhuru takwimu yako, inashauriwa kuitumia kabla ya kujitahidi kimwili au kutoa upendeleo kwa aina za mwanga. Kwa mfano, cheese feta ina protini 16%, na camembert ina 19%. Kiwango cha chini kabisa cha protini katika jibini iliyochakatwa ni 4%.

Dagaa

Nyingi ya protini zote na vitu vingine muhimu hupatikana katika samaki wa baharini, kwa hivyo samaki wa mtoni hawajajumuishwa kwenye orodha. Kwa hivyo, protini ndani yake ni angalau 16%, wakati samaki hupigwa kwa kasi zaidi kuliko nyama kutokana na maudhui ya chini ya nyuzi zinazounganishwa. Chaguo bora itakuwa trout, cod, flounder, anchovies, sardini, lax au tuna, kwa vile aina hizi hazina ziada ya mafuta. Mbali na protini na asidi ya mafuta, samaki wana madini ya iodini, magnesiamu, fosforasi, potasiamu, florini, vitamini A, D, E na kundi B.

Kwa kawaida, sahani zilizoandaliwa kwa kuchemshwa au kuchemsha zitaleta athari chanya ya juu, samaki wa kuvuta sigara hawataleta faida kwa mwili.

Matunda, mboga mboga na karanga

Maudhui ya protini ndanibidhaa za asili ya mimea haziwezi kuitwa juu kwa kulinganisha na wanyama, lakini bado huwezi kuzifuta kutoka kwenye mlo wako. Protini ya mboga katika mkusanyiko wa juu zaidi hujilimbikizia matunda magumu, matunda na mawe, kunde na kabichi. Kwa hivyo, kila siku unahitaji kula tufaha, pechi, cherries, parachichi, peari, maembe na matunda mengine.

Karanga katika suala la protini zinaweza kulinganishwa kwa usalama hata na nyama, lakini inafaa kukumbuka kuwa pia zina mafuta mengi ya mboga, kwa hivyo bidhaa kama hizo hazijumuishwa kwenye lishe. Mkusanyiko mkubwa wa protini hupatikana katika karanga, mbegu za alizeti na almond - 20-25%. Walnuts, pine nuts, pistachios na hazelnuts zina protini 7-10% pekee.

Hitimisho

Baada ya kusoma orodha ya vyakula vyenye protini nyingi na umuhimu wa kipengele hiki kwa mwili, bado wengi hawaelewi kwa nini kuna upungufu wa protini? Hata mtu ambaye hula mara kwa mara nyama, samaki na bidhaa za maziwa anaweza kukumbana na tatizo kama hilo, bila kusahau wale wanaojizuia kwa hiari yao katika lishe.

Ukweli ni kwamba milo ya mara kwa mara inaweza isiupatie mwili kiasi cha vitu unavyohitaji kufanya kazi. Ndiyo sababu, wakati wa kurekebisha mlo wako, tahadhari maalum inapaswa kulipwa si kwa kanuni za wastani, lakini kwa mahitaji ya mtu binafsi, ambayo yatazingatia kiwango cha shughuli za kimwili, umri na jinsia ya mtu. Kwa kuongeza, hitaji la protini imedhamiriwa na malengo ya mtu. Ikiwa anahitaji protini ili tu kuendelea kufanya kazikiumbe, basi kawaida yao iliyohesabiwa lazima izingatiwe kwa uangalifu. Ikiwa mwanariadha anahitaji protini ili kuongeza misa ya misuli ya soya, basi wastani wowote unapaswa kuongezwa kwa 10-15%.

Kwa kuongezea, unapaswa kukumbuka kila wakati kuwa mwili hauwezi kujilimbikiza protini yenyewe, na pia kufanya bila asidi muhimu ya amino, ambayo hutengenezwa kutoka kwayo tu. Ndiyo sababu unahitaji kula protini mara kwa mara. Ikiwa mtu hana fursa ya kutengeneza menyu yake kila siku kulingana na mahitaji yote, hitaji la protini linaweza kujazwa kwa urahisi na virutubisho vya lishe.