Orodha ya vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi. Mahitaji ya kila siku ya fiber

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Fiber katika miaka ya 70-80 ya karne iliyopita katika karatasi za kisayansi mara nyingi iliitwa dutu ya ballast, kwa kuwa haina kubeba thamani ya nishati kwa mwili. Hata hivyo, baadaye iligundua kuwa fiber ya chakula (jina jingine la fiber) ina athari maalum juu ya utendaji wa matumbo: wao huboresha motility, kukuza uondoaji wa sumu, na kadhalika. Leo, orodha ya vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi iko karibu kila wakati kwa wale wanaojitahidi kuishi maisha yenye afya.

Ballast muhimu

Fiber ya chakula ni ile sehemu ya chakula ambayo haijayeyushwa na siri za njia ya utumbo wa binadamu. Mali hii huwafanya kuwa haina maana katika suala la kujaza akiba ya nishati ya mwili. Wakati huo huo, shukrani kwake, vyakula vyenye fiber (meza hapa chini) vinaweza kuchochea shughuli za matumbo. Faida za nyuzi lishe pia ni pamoja na:

• kuchochea utokaji wa bile;
• kuondoa kolesteroli iliyozidi;
• kusafisha mwili wa sumu;
• kujenga hisia ya kushiba.

Msaidizi wa Kudhibiti Magonjwa

Mojawapo ya magonjwa ya kawaida ya mfumo wa mmeng'enyo wa chakula leo ni kuvimbiwa. Maisha ya kukaa huchangia ukuaji wa ugonjwa huu, na, kwa upande wake, husababisha magonjwa mengine yasiyofurahisha. Kuingizwa katika mlo wa vyakula vya juu katika fiber ni njia nzuri ya kuzuia, na wakati mwingine kutibu (kuna magonjwa ambayo fiber, kinyume chake, ni kinyume chake).

Uzito wa chakula ni lazima kwa watu wenye kisukari. Nyuzinyuzi hupunguza hitaji la insulini kwa kuongeza upinzani (unyeti) wa seli kwa dutu hii. Fiber ya chakula hudhibiti viwango vya sukari ya damu na cholesterol, na hivyo kupunguza viwango vyao. Mali ya mwisho huwafanya wasaidizi waaminifu katika vita dhidi ya uzito kupita kiasi.

Aidha, nyuzinyuzi husaidia kupunguza hatari ya kupata bawasiri na mawe kwenye nyongo. Hivi majuzi, wataalamu wa magonjwa ya mfumo wa utumbo wanazidi kuzungumzia faida zisizopingika za nyuzi lishe katika vita dhidi ya saratani ya utumbo mpana.

Aina mbili za nyuzinyuzi

Nyumba za chakula zimegawanywa katika mumunyifu na zisizoyeyuka. Athari zao kwa mwili ni tofauti kidogo. Nyuzi mumunyifu au "laini" ni pamoja na:

• pectin;
• gum;
• dextran;
• aragozu.

Aina hii ya nyuzinyuzi huondoa vitu vyenye madhara kutoka kwa mwili, kukuza uponyaji wa mucosa ya utumbo na kupunguza michakato ya kuoza. Fiber ya chakula isiyoweza kutengenezea inaboresha motility ya njia ya utumbo, huondoa cholesterol, na huongeza usiri wa bile. Hizi ni pamoja na:

• makunde;
• hemicellulose;
• lignin.

Orodha ya vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi

Dutu za Ballast zina wingi wa vyakula vya mimea. Maudhui ya fiber katika ngozi ya matunda mapya ni ya juu zaidi kuliko kiasi katika massa. Sheria hii inatumika pia kwa nafaka: mchele wa kahawia, nafaka nzima ni pamoja na nyuzi za lishe mara kadhaa kuliko zile zilizosindika viwandani. Muhimu kwa digestion na matunda yaliyokaushwa: zabibu, apricots kavu, prunes, apricots. Mboga yenye nyuzinyuzi nyingi ni chipukizi za Brussels, kabichi nyeupe, beets, karoti, viazi na nyanya. Aina mbalimbali za karanga, alizeti au mbegu za maboga, uyoga na beri pia zinaweza kutumika kama chanzo cha nyuzi lishe.

Leo, unaweza kupata vyakula vyovyote vyenye nyuzinyuzi kwenye rafu za duka (meza inayoonyesha kiasi cha nyuzi lishe kwa kila gramu 100 za bidhaa imetolewa hapa chini). Moja ya vipendwa vya parameter hii ni bran. Kwa upande wa nyuzinyuzi, ni bora zaidi kuliko bidhaa nyingine nyingi.

Orodha ya vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi

Bidhaa	Yaliyomonyuzinyuzi (g/100 g)	Bidhaa	Maudhui ya Fiber (g/100g)
Nafaka		Maharagwe
Mchele ambao haujakobolewa	5	mbaazi za kuchemsha	5
Mchele Mweupe	1	maharagwe	16
Unga unga	9	mbaazi zilizofungwa	23
Tawi	40	Dengu	12
Matunda yaliyokaushwa, karanga		Maharagwe	25
Nazi	24	Mboga na mimea
Lozi	14	Kabeji	2
Tini	18	Karoti	2, 4
Parachichi zilizokaushwa	18	Iliki, bizari, lettuce	2
Tufaha zilizokaushwa	14, 9	Radishi	3
Zabibu	7	Uyoga wa kukaanga	6, 8
Tarehe	9	Beets za kuchemsha	3
Karanga	8	Nyanya	1, 4
Matunda, beri
Tufaha zenye maganda	3	Machungwa	2, 2
Kiwi	3, 8	Apricots	2, 1
Peya zenye ngozi	3	currantNyeusi	4, 8
Peach	2	Raspberries	8

Mahitaji ya kila siku

Wataalamu wanapendekeza kuwa mtu anahitaji kutumia 25-40 g ya nyuzi kila siku. Kiwango cha kila siku kinatofautiana kulingana na umri wa mtu na hali ya mwili wake. Kiasi kilichopendekezwa kwa wanawake ni 25 g kwa siku, kwa wanaume - g 40. Baada ya umri wa miaka 50, gastroenterologists wanashauri kupunguza kiasi cha fiber zinazotumiwa, kwa kuwa watu wazee mara nyingi hupata kupungua kwa kazi ya motor ya matumbo.

Ushauri wa kitaalam unahitajika

Leo, nyuzinyuzi zinaweza kununuliwa kwenye duka la dawa kwa njia ya matayarisho maalum yaliyo na nyuzinyuzi za lishe ambazo hazimumunyiki na zisizoyeyuka. Wanakuwezesha kujaza haraka haja ya mwili kwa vitu vya ballast. Walakini, haupaswi, baada ya kujifunza juu ya faida za nyuzi za lishe, kukimbia mara moja kwenye duka. Maandalizi maalum, pamoja na matunda, nafaka na mboga zilizo matajiri katika fiber, zinaweza kuwa na manufaa na madhara. Kwa hivyo, wataalamu wa gastroenterologists na wataalamu wa lishe wanapendekeza hatua kwa hatua kuanzisha milo yenye viambato vyenye nyuzinyuzi nyingi kwenye lishe.

Kuna idadi ya magonjwa ambayo orodha ya vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi ni orodha ya vizuizi. Hizi ni pamoja na:

• magonjwa yanayoambatana na kuvimba kwa utando wa tumbo na utumbo;
• magonjwa makali ya kuambukiza;
• mzunguko mbaya.

Zabibu, tufaha, kabichi, nyanya, jordgubbar, nafaka, pumba na vyakula vingine vyenye nyuzinyuzi nyingi zikizidi.matumizi yanaweza kurudisha nyuma:

• kuvimba na gesi;
• maendeleo ya michakato ya uchachushaji kwenye matumbo;
• kuharibika kwa ufyonzwaji wa vitamini na virutubisho vingine.

Usibadilishe kwa kiasi kikubwa menyu yako ya kawaida

Wakati mwingine wasichana wanaojifunza kuhusu manufaa ya nyuzi lishe na kujifunza orodha ya vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi, hubadilika mara moja na kutumia mlo mpya. Mara nyingi mabadiliko hayo makubwa katika orodha husababisha matokeo mabaya yaliyotajwa hapo juu: bloating na kuongezeka kwa gesi ya malezi. Kuongezeka kwa taratibu kwa kiasi cha fiber katika chakula kitasaidia kuepuka matukio hayo. Uwiano wa vyakula vyenye nyuzinyuzi za lishe huongezeka polepole kila siku. Sehemu ya lazima ya mchakato ni uchunguzi makini wa mwitikio wa mwili.

Jinsi ya kupata nyuzinyuzi zaidi kwenye lishe yako

Takriban hakuna nyuzi za lishe katika bidhaa zinazotengenezwa kwa unga wa hali ya juu, katika mafuta ya asili ya wanyama na mboga, kwenye juisi za matunda na mboga, katika kila aina ya confectionery, katika nyama na samaki, na kadhalika. Si lazima mara moja na kwa kudumu kuacha vyakula hivi kwa ajili ya wale matajiri katika fiber. Badala ya wengi wao, unaweza kutumia sawa, lakini zaidi "hai". Si vigumu kuchukua nafasi ya mkate mweupe hatua kwa hatua na mkate wa rye, na unga wa nafaka wa daraja la juu zaidi. Badala ya juisi (tunazungumzia juu ya kuchapishwa upya), unaweza kupika smoothies maarufu ya leo. Malenge iliyokatwa, karoti na tufaha ni chaguo bora kwa mlo huu.

Ina thamani yakekumbuka kwamba nyuzi nyingi hupatikana kwenye ngozi ya mboga mboga na matunda. Kwa hivyo, ni bora sio kukata matango, maapulo na peari kwa laini, huko na wakati wa kuandaa saladi. Lakini parachichi, ambalo linajumuisha vipengele vingi muhimu kwa mwili, bado linapaswa kuondolewa kwenye ngozi.

Kima cha chini kabisa cha usindikaji - matokeo ya juu

Fiber hupatikana zaidi katika vyakula vibichi. Ndiyo maana wagonjwa wenye matatizo katika njia ya utumbo wanaruhusiwa kula mboga za kuchemsha au za mvuke tu. Na kwa mwili wenye afya, zinafaa zaidi wakati hazijatibiwa kwa joto. Saladi ya matunda inaweza kuchukua nafasi ya dessert ya kawaida. Badala ya "Olivier" yako favorite, "Mimosa" na "vijiti vya kaa" ni bora kutumia sahani na mboga safi. Kabichi pekee, faida zake ambazo zimewekwa ndani yetu tangu chekechea na hakuna mtu anayetilia shaka, inaweza kuwa kiungo katika idadi kubwa ya saladi.

Uteuzi makini

Leo ni rahisi kupata mboga mboga na matunda dukani wakati wa baridi na kiangazi. Walakini, inafaa kukumbuka kuwa sio zote zinafaa kwa usawa. Mananasi, machungwa, maembe na avocados sawa zina muundo wa ajabu kwa mtazamo wa kwanza, lakini ni bora kutoa upendeleo kwa mboga za ndani na za msimu na matunda. Sahani za kigeni huletwa kwetu kutoka mbali, na mara nyingi misombo mbalimbali ya kemikali hutumiwa kuwaweka kuvutia. Na kwa kukosekana kwa vitu vyenye madhara, manufaa ya bidhaa za nje ya nchi ni ya chini kuliko yale ya ndani, kwani mara nyingi huchukuliwa kuwa wachanga, wakati matunda bado hayajapata muda wa kuchukua.nguvu, kujazwa na vitu muhimu. Bila shaka, unaweza kuwajumuisha katika chakula, lakini unapaswa kuchagua kwa makini muuzaji. Dutu zinazotumika kuhifadhi chakula zinaweza kusababisha mzio na kuvuruga tumbo au matumbo. Kwa neno moja, katika kutafuta nyuzi, mtu asisahau kuhusu mahitaji mengine ya mwili.

Mchele ambao haujasafishwa na nafaka zingine, tufaha na peari ambazo hazijachujwa, matango, nyanya na kabichi - faida za vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi zimethibitishwa na tafiti nyingi. Husaidia kuepuka maradhi mbalimbali yanayohusiana na matatizo ya kimetaboliki na njia ya utumbo.

Ufunguo wa mwili wenye afya ni utofauti na hisia ya uwiano. Fiber nyingi, kama vile mafuta, husababisha kutofanya kazi vizuri kwa mwili. Menyu ya kawaida inaweza kuwa na baadhi ya virutubisho kwa ziada na kuwatenga wengine. Upanuzi wa mlo utasaidia kuwajaza. Sifa ya manufaa ya mizizi ya parsley, vijidudu vya ngano au ganda sawa la tufaha na matango mara nyingi hupuuzwa, kwa sababu tu viungo hivi havijafahamika sana kwetu.