Protini nyingi zinapatikana wapi? Vyakula vyenye protini nyingi zaidi

2025 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2025-01-23 13:11

Protini, pamoja na mafuta na wanga, huunda msingi wa lishe ya binadamu. Dutu zote za kikaboni zinazoingia mwilini kama chakula zina kazi maalum.

Vyakula vilivyo na protini nyingi ni muhimu sana kwa ukuaji na uimarishaji, kwani ni nyenzo za ujenzi kwa tishu na seli. Jinsi ya kujenga mlo wako ili mwili usikose? Ni vyakula gani vina protini nyingi? Zingatia makala haya.

Umuhimu

Katika Kigiriki, neno "protini" linasikika kama "protini". Ikiwa tunazingatia tafsiri halisi, zinageuka kuwa neno hili linamaanisha "yule anayekuja kwanza." Angalau kwa msingi wa hili, hitimisho linaweza kutolewa.

Kubwa ni hitaji la mwili wa binadamu kwa chakula, ambapo kuna protini nyingi. Bidhaa za aina hii zinahitajika kama hewa, na hii sio kutia chumvi.

Kwa hiyo, kazi kuu za protini katika mwili wa binadamu:

• Kushiriki kikamilifu katika michakato ya kuzaliwa upya. Protini hutoa msingi wa mgawanyiko wa seli kawaida.
• Kushiriki kikamilifu katika kimetaboliki. Kwa hivyo, kuna athari kubwa kwenye mfumo wa neva.

Madhara ya ukosefu wa protini

Ikiwa katika utoto na ujana mtu hapokei kiwango chake cha chini cha protini kinachohitajika mara kwa mara, hii husababisha matokeo yasiyoweza kutenduliwa, ikiwa ni pamoja na:

• ukuaji wa polepole, katika hali mbaya unaweza kukoma kabisa;
• kukosekana kwa usawa wa homoni;
• dystrophy;
• kinga ya chini;
• matatizo ya kumbukumbu, uwezo wa kutambua habari;
• utendaji mbovu.

Kulingana na habari hii, mtu anayepuuza vyakula vyenye protini nyingi hujiweka hatarini kugeuka kuwa "mboga" baada ya muda, hivyo kujinyima fursa ya kuishi maisha marefu.

Muundo wa protini

Dutu hizi za kikaboni zinaundwa na amino asidi, ambayo iko katika makundi mawili:

• Inaweza kubadilishwa. Kuna kwa kiasi kikubwa zaidi yao - 80% ya jumla. Aina hii ya asidi ya amino huzalishwa na mwili wa mtu mwenye afya kivyake, bila kuhusika na vyanzo vya "nje".
• Lazima. Viashiria vidogo zaidi - 20%. Hapa mwili hauna nguvu - unaweza kupata asidi hizi za amino kutoka kwa bidhaa za chakula zenye protini nyingi (jedwali hapa chini).

Chakula

Nyingi zaidimuhimu katika uundaji wa mlo kamili wa binadamu ni protini ambazo zina asili ya wanyama. Zina idadi kubwa ya asidi ya amino ambayo haiwezi kubadilishwa. Pia humezwa kikamilifu na mwili.

Aidha, unaweza kupata bidhaa za mimea, ambazo zina protini nyingi.

Maelezo zaidi katika majedwali yaliyo hapa chini.

Vyakula vyenye protini nyingi za wanyama:

Bidhaa, 100g	Protini, g
Nyama ya Ng'ombe	25
Bidhaa za nyama zilizomalizika nusu (soseji, n.k.)	18
Minofu ya kuku	31
Turkey Fillet	24
Veal	29
Nguruwe	37
Sungura	24, 8
Pollock	18
Sangara	21
Kod	18
Maziwa ya mafuta ya wastani	3, 2
cream siki ya mafuta ya wastani	2, 5
Siagi	0, 5
Yai la kuku	17, 1

Vyakula vyenye protini nyingi za mimea:

Bidhaa, 100g	Protini, g
Soy cheese tofu	33
maharage ya soya	48
Dengu	27
Maharagwe	22
Peas	22
Buckwheatgrits	12, 8
Oatmeal flakes	14
Semolina	24
Semolina	11
mkate wa nafaka	9

Kwa hivyo, tumeonyesha vyakula maarufu zaidi vyenye protini nyingi. Jedwali la protini za mboga, kama unavyoona, hata hupita "mnyama", lakini humeng'enywa bila mafanikio.

Mahitaji ya mwili

Kila bidhaa ya chakula inajumuisha protini, ambazo hutofautiana katika seti mahususi ya amino asidi. Ni muhimu kutunga menyu yako ili kila kitu unachohitaji kije kwa wingi. Pia unahitaji kuelewa kwamba chakula kwenye meza yako kinapaswa kujumuisha bidhaa za wanyama, ambapo kuna protini zaidi (nyama ya ng'ombe, mayai, samaki, na kadhalika). Protini ya "nyama" katika uwiano wa jumla inapaswa kuwa angalau theluthi moja kuhusiana na "mboga".

Mahitaji ya mwili huhesabiwa kila mmoja, kulingana na vigezo kama vile:

• ukuaji;
• uzito;
• umri;
• shughuli za kimwili;
• shughuli za kiakili.

Kuna fomula nyingi changamano kwenye wavu ambazo zinaweza kutumika kukokotoa hitaji kamili la protini. Lakini ikiwa unachukua kwa ujumla, basi utegemezi wafuatayo utafanya, kwa misingi ambayo tayari utachagua vyakula vilivyo na protini zaidi, kulingana na mahitaji yako:

• mtoto chini ya mwaka 1 - gramu 25;
• kutoka mwaka 1 hadi miaka 1.5 - gramu 47.8;
• kutoka miaka 1.5 hadi 3 - gramu 53.1;
• miaka 3 hadi 4 - gramu 62.9;
• miaka 5 hadi 6 - gramu 72.1;
• umri wa miaka 7 hadi 10 - gramu 79.8;
• umri wa miaka 11 hadi 13 - gramu 95.8;
• kijana kuanzia miaka 14 hadi 17 - gramu 98;
• wanawake wakati wa ujauzito - gramu 110;
• wanawake wakati wa kunyonyesha - gramu 125;
• wanawake waliobalehe - gramu 97;
• Wanaume waliokomaa - gramu 120;
• Wanawake wakomavu wanaofanya kazi nzito ya kimwili - gramu 135;
• Wanaume waliokomaa wanaofanya kazi nzito ya kimwili - gramu 160;
• wanaume chini ya gramu 70 - 82;
• wanawake chini ya gramu 70 - 69;
• wanaume zaidi ya gramu 70 - 76;
• wanawake zaidi ya gramu 70 - 66.

Protini ya kupunguza uzito

Ni vigumu kukadiria zaidi nafasi yake katika ulaji, kwa sababu:

• Vyakula vyenye protini nyingi havina kalori nyingi.
• Inaweza kushiba kwa haraka na kwa kudumu. Mlo wa protini utakushibisha kwa saa 4, huku ule wa kabohaidreti ukivuta kiwango cha juu cha 1.5-2.
• Huchochea kimetaboliki, kwani huchukua muda mrefu kusaga, ambapo mwili hutumia nishati. Zaidi ya hayo, inarutubisha tishu za misuli, ambazo, kwa upande wake, huchoma kalori sana.
• Husaidia kuboresha ubora wa ngozi, kuboresha na kudumisha unyumbulifu.
• Huzuia kuzeeka kwa kurutubisha na kuzipa seli nyenzo za ujenzi.

Wakati huo huo, wakati wa kuandaa menyu ya kila siku, inafaakaribia kwa busara hata vile vyakula vyenye protini nyingi. Kwa mfano, yai sawa. Ni wapi protini nyingi kwenye yai? Jibu ni dhahiri. Katika kesi hiyo, yolk ina kuhusu gramu 6 za mafuta. Kwa hivyo, hata wakati wa kuandaa omelette na mboga kwa kiamsha kinywa, "kata" kwa yolk 1 na hii itafanya sahani kuwa ya lishe zaidi.

Milo midogo yenye protini nyingi

Bila shaka, kwa kuzingatia majedwali yaliyo hapo juu, ni rahisi kuelewa ni vyakula gani vina protini nyingi. Lakini jinsi ya kuchanganya ili sio tu ya kitamu, bali pia yenye afya? Hebu tupe baadhi ya mapishi.

Omeleti yenye viungo katika oveni iliyo na jibini la jumba:

• yai la kuku - pc 1;
• wazungu wa mayai - pcs 2;
• jibini la kottage lisilo na mafuta - gramu 100;
• chumvi, pilipili, mimea - kuonja.

Washa oveni kuwasha moto hadi 180 oC.

Piga yai, yai nyeupe, viungo, mimea na jibini la Cottage hadi laini. Mara ya kwanza, jibini la Cottage litakatwa - endelea kuchochea. Mimina mchanganyiko huo kwenye sufuria isiyo na fimbo na uoka kwa muda wa dakika 20 au mpaka katikati ya omelet ikome kutikisika.

Kwa hivyo, umepata chakula chenye protini nyingi - takriban gramu 30 kwa kila chakula, na kisichozidi kalori 170.

Keki za jibini za Nazi:

• jibini la jumba lisilo na mafuta linaloweza kuenea - gramu 200;
• yai la kuku - pc 1;
• unga wa mchele - gramu 30;
• vipande vya nazi - gramu 12;
• sweetener kuonja (unaweza kutumia stevia);
• poda ya kuoka - Bana.

Washa oveni kuwasha hadi180 oS.

Changanya nusu ya flakes za nazi hadi laini pamoja na bidhaa zingine (ambapo kuna protini nyingi, kama unavyoona). Weka misa kwa namna ya mipira iliyopangwa kwenye karatasi ya kuoka iliyofunikwa na karatasi ya kuoka, nyunyiza na chips iliyobaki na uoka hadi zabuni (karibu theluthi moja ya saa). Inaweza kuhudumiwa.

Inaumiza kupita kiasi

Licha ya ukweli kwamba protini ni kipengele cha lazima cha lishe ya binadamu, ziada yao inaweza kudhuru kwa kiasi kikubwa. Hii inaonyeshwa kila mahali chini ya ushawishi wa mlo wa protini maarufu sana leo, ambayo hupunguza kiasi cha mafuta na wanga katika chakula kilicholiwa kwa kiasi kikubwa. Bila shaka, mifumo hiyo ya lishe ina faida nyingi machoni pa wafuasi - unaweza kula bila kuhesabu kalori, kuwa daima kamili na bado kupoteza uzito. Hata hivyo, charm hii yote ina upande wa chini, ambaye jina lake ni ketosis. Kwa maneno mengine, bidii nyingi katika rafu ya maduka makubwa katika mchakato wa kuchagua chakula, ambapo kuna protini nyingi, ni uharibifu. Katika bidhaa za aina hii kuna vihifadhi vya kutosha na viongeza vinavyotoa ladha muhimu, kupunguza ulaji wa wanga na mafuta. Ikiwa chakula hiki kinakuwa njia ya maisha, basi kuvunjika mara kwa mara kwa mafuta kutasababisha kutolewa kwa acetone, ambayo itakuwa sumu kwa mwili mzima. Katika hali mbaya, hata kifo kinawezekana.

Kujikinga na hili ni rahisi sana - zingatia tu misingi ya lishe bora na usawa.