Jinsi ya kukokotoa BJU: vipengele, kanuni na mapendekezo

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Ili kudumisha utimamu wa mwili, kuongeza misuli au kupunguza uzito kwa mafanikio, mtu anahitaji kudhibiti mlo wake, kujua jinsi ya kukokotoa BJU, kubainisha nishati na thamani ya lishe ya kila mlo anaotumiwa. Kufuatilia kwa karibu mabadiliko ya uzito wao, kupunguza uzito watu hujaribu kuondoa pauni za ziada haraka iwezekanavyo, kupitia upya lishe yao na kupunguza thamani yake ya lishe.

Lakini wakati mwingine hamu ya matokeo ya haraka hucheza nao mzaha mbaya. Kwa nini?

Thamani ya msingi ya lishe

Matokeo chanya ya kupunguza uzito yanaweza kupatikana kwa kuhesabu kwa usahihi maudhui ya kalori ya lishe na thamani ya nishati ya kila moja ya vyakula vinavyotumiwa. Kukataa kwa chakula, mgomo wa njaa wenye kudhoofisha na lishe ya mono-mashaka sio tu kuumiza mwili, lakini mara nyingi husababisha hisia za usumbufu mkali. Wakati huo huo, uwiano unaofaa wa vipengele muhimu katika mchakato wa lishe hutoa mwili kwa kiasi muhimu cha nishati kwa maisha kamili na wakati huo huo husaidia kila mtu kupoteza uzito kujenga takwimu ya ndoto zao, kujiondoa salama.kutoka kwa pauni za ziada. Ushauri mwingi wa kitaalamu kuhusu jinsi ya kukokotoa BJU kwa watu wanaodumisha uzito wao, wanaotaka kujenga misuli au kupunguza pauni za ziada, kimsingi unahusishwa na miongozo ya lishe ya WHO.

Kulingana na wataalamu, afya na shughuli za binadamu hutegemea ulaji wa kila siku wa protini (1 g kwa kila kilo 1 ya uzani wa mwili), mafuta (1.1 g kwa ujazo sawa) na wanga (4 g, mtawalia). Uwiano huu wa msingi wa BJU unafaa vizuri katika "ukanda" - kutoka kwa protini 10 hadi 15%, kutoka kwa mafuta 30 hadi 35% na kutoka 50 hadi 60% ya wanga. Lakini wakufunzi wengi wa mazoezi ya mwili wanapendekeza kwamba kata zao, kabla ya kuhesabu BJU kwa kupoteza uzito, tumia mpango huo: protini 30-35%, mafuta 10-15%, wanga 50-60%. Au uwiano wa kawaida: 30/20/50. Katika fomula hii, protini imepewa kazi ya nishati isiyo na sifa badala ya mafuta.

Historia ya mpango wa "dhahabu" wa kupunguza uzito

Ili kudumisha uzito wa kawaida, wataalam wamepata uwiano wa kawaida wa BJU katika gramu - 1:1:4. Kiwango hiki kwa asilimia inaonekana kama hii: 14/31/55 na jumla ya 2400 kcal. Nutritionists walizingatia kuwa kwa kupoteza uzito kwa ufanisi wa wagonjwa, thamani hii ya nishati ya chakula inaweza kupunguzwa kwa nusu, hadi 1200 kcal. Haiwezekani kupunguza kiwango cha kila siku cha protini, hivyo wanga na mafuta zilikatwa. Kutoka kwa uwiano wa 4/9/16, ambayo huongeza hadi 29, tulitenga 14, tukitoa vitengo 5 kutoka kwa mafuta na 9 kutoka kwa wanga. Matokeo yake, 4/4/7 ilibaki, ambayo kwa asilimia ilimaanisha 27/27/46. Kwa kukata mafuta na kuzungusha protini na wanga, wataalamu wamegundua fomula ya jumla ili kukusaidia kujifunza jinsi ya kukokotoa BJU kwa kupoteza uzito: 30/20/50.

Lakini mpango huu ni halali kwa lishe ya kalori 1200 pekee! Hadi sasa, Taasisi ya Lishe ya Chuo cha Kirusi cha Sayansi ya Matibabu imeanzisha kanuni za ulaji wa kila siku kwa mtu mzima: protini - angalau 70-105 g (10-15% ya chakula kwa siku) na mafuta yenye uzito sawa katika gramu., lakini 30-35% ya kalori. Tofauti ya kiasi cha virutubisho inatokana na shughuli za kimwili za mtu binafsi.

Mifumo Maarufu ya Uwiano wa Virutubishi vya Lishe

Ili kukokotoa kiwango cha BJU kulingana na fomula mbili za kawaida - Harris-Benedict (iliyopendekezwa mwaka wa 1919 na kurekebishwa na watu wa rika moja) na Mifflin-St. zaidi. Kwa watu wanaopuuza michezo na wanapendelea mchezo wa passiv, mgawo wa uhamaji (KP) unafanana na 1, 2; kwa wale wanaofanya mazoezi ya wastani (mara 3 kwa wiki), huongezeka hadi 1,375; wale wanaofundisha kwa bidii (mara 5 katika siku 7) wanapaswa kuzingatia CP=1, 4625. Wafanyakazi wote wa mwongozo, ambao pia wana shauku ya mazoezi ya nguvu, watahitaji CP 1, 6375; kushiriki kwa bidii mara kadhaa kwa siku - 1, 725; lakini ikiwa kazi ya kimwili imeongezwa kwa ratiba hii ya mafunzo yenye shughuli nyingi, basi CP itaongezeka hadi thamani ya 1.9. Mipango yote miwili ya kuhesabu ulaji wa kalori ya kila siku hutumia parameter hii. Katika kwanza(Harris-Benedict) hesabu huenda kama hii: 655.1 + 9.563 x uzito katika kilo + 1.85 x urefu katika cm - 4.676 x umri. Matokeo yake basi huzidishwa na CP. Hesabu hii ina hitilafu ndogo kwa mtu wa kisasa (takriban 5%), kwa hivyo mara nyingi wataalamu wa lishe hutumia fomula ya pili.

Kwa kujua urefu na uzito wako, unaweza pia kukokotoa kiwango cha kimsingi cha kimetaboliki (BOV) kulingana na mpango wa Muffin-Jeor (kama wanavyouita pia, fomula ya Mifflin-St. Jeor) kwa wanawake: 9.99 x uzito katika kilo + 6.25 x urefu katika cm - 4, 92 x umri - 161; kwa wanaume: 9.99 x uzito katika kilo + 6.25 x urefu katika cm - 4.92 x umri + 5 kwa usagaji chakula) na kuzidisha jumla kwa kipengele cha shughuli: SPK=(BOV + BOV x 0, 1) x CP.

Kwa maudhui ya kalori yaliyohesabiwa kwa njia hii, mtu anaweza kudumisha uzito wake, lakini ili kupunguza uzito, unahitaji kuunda nakisi kwa kupunguza kwa 500 kcal. Kwa kupoteza uzito vizuri, tunahesabu ukanda wa kalori. Ili kufanya hivyo, ongeza kcal 100 (kikomo cha juu) kwa matokeo yaliyopatikana na uondoe kcal 250 (kikomo cha chini) kutoka kwa takwimu ya awali. Kwa mfano, ikiwa chakula kinapaswa kuwa 1500 kcal (2000 - 500), basi kikomo cha chini cha ukanda kitakuwa 1250 kcal, na kikomo cha juu kitakuwa 1600 kcal. Kwa kuzingatia maudhui ya kalori ya virutubisho: protini (4 kcal), mafuta (9 kcal) na wanga (3.75 kcal) kwa gramu 1, kwa mtiririko huo, unaweza kuhesabu kalori ya BJU na kiasi cha kila moja ya virutubisho katika chakula.. Protini zitakuwa 1500 x 0.3:4 - takriban 113 g, mafuta - 1500 x 0.2: 9, yaani takriban 33 g, wanga - 1500 x 0.5: 3.75 (takriban 200 g). Kwa hivyo, thamani ya nishati ya protini katika lishe itakuwa sawa na 450 kcal (113 g x 4), mafuta - 300 kcal (33 x 9), na 750 kcal ya wanga (200 x 3, 75).

Protini

Wakosoaji wa mbinu hii ya kukokotoa uwiano wa virutubishi kwa kutumia ulaji wa kalori ya kila siku huzingatia usawa mkubwa wa lishe: kiasi kikubwa cha protini, ukosefu wa mafuta na kiasi kidogo cha wanga.

Kabla ya kuhesabu BJU kwa ushauri wa wataalamu wa lishe ambao hufuata njia iliyo hapo juu, ni lazima izingatiwe kuwa ziada ya protini husababisha: kuongezeka kwa dhiki kwenye viungo vya ndani (hasa figo na ini huteseka); kuongezeka kwa mkusanyiko wa urea katika damu; dyspepsia ya putrefactive (protini zilizooza kwenye koloni); mzigo mkubwa kwenye njia ya utumbo. Wingi wa protini katika lishe ni marufuku kwa watu walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, ambayo mara nyingi hutokea kwa watu wanene.

Mafuta

Kupunguza mazingira muhimu kwa mgawanyiko wa vitamini A, D, E na K katika mumunyifu wa mafuta husababisha ukiukaji wa utendakazi wao wa nishati na plastiki. Uharibifu wa ngozi, misumari na nywele ni udhihirisho wa nje wa upungufu wa mafuta na vitamini. Hypovitaminosis A ni "upofu wa usiku", D ni unyogovu, kupoteza nguvu, udhaifu wa misuli, matatizo ya mimba, osteoporosis, kisukari na fetma, E ni kupungua kwa athari yake ya antioxidant, vifungo vya damu, maendeleo ya atherosclerosis ya mishipa ya damu; K - kupungua kwa kufungwa kwa damu, kuongezeka kwa upenyezajicapillaries, kuzorota kwa kuzaliwa upya kwa tishu. Mafuta mara nyingi huitwa "siri" ya uzuri wa kike. Wakufunzi wa Fitness mara nyingi huwahimiza, kabla ya kuhesabu BJU, kuzingatia viwango vya WHO na si kuruhusu kupunguzwa kwa mafuta mengi. Hata kwa lishe kali sana, bar ya chini muhimu kwa ulaji wa virutubishi muhimu ni 0.8 g kwa kilo 1 ya uzani. Ni bora kupunguza kiwango cha kalori kwenye lishe kwa kula mafuta yenye afya (mafuta ya mboga) na kupunguza kiwango cha wanga haraka.

Wanga

Vijenzi vya thamani zaidi vya dutu hizi ni disaccharides na monosaccharides. Mizani yao inahakikisha utendaji kamili wa mfumo wa misuli, kuimarisha na kulazimisha kufanya kazi kwa bidii. Kwa ukosefu wa vitu hivi, kupoteza uzito uzoefu uchovu wa jumla, malaise, malfunctions ya mfumo mkuu wa neva. Katika kesi ya ziada ya wanga inayoingia, mtu anatishiwa na fetma, kisukari mellitus na matatizo ya viungo vya usagaji chakula.

Inajulikana kuwa viambajengo hivi vya bidhaa huupa mwili nguvu na kulisha ubongo, hivyo lishe inapaswa kuwa na kiasi cha kutosha cha wanga (isiyoweza kumeng'enyika) au polepole ambayo hutoa kueneza na nguvu. Na ulaji wa kabohaidreti rahisi kwa haraka hupunguzwa vyema na usile alasiri, wakati mwili una uwezekano mkubwa wa kuzibadilisha kuwa mafuta.

Jinsi ya kuhesabu BJU kwa kupoteza uzito

Kwa hesabu sahihi ya uwiano wa virutubisho katika lishe, wataalamu wa lishe na lishe ya michezo wanashauri kutumia uzito wa mtu binafsi katika kilo kama kigezo kikuu. KawaidaWakati huo huo, protini itafikia viwango vya kimataifa (1 g kwa kilo 1 ya uzito), na upungufu wa kalori unaohitajika (vitengo 400-500) utaundwa kwa kupunguza mafuta na wanga vya kutosha. Ni muhimu kuzipunguza kwa uwiano, na katika kesi ya ukiukaji wa kanuni za mpaka, fikiria mapendekezo kuu ya WHO, kubadilisha jumla ya maudhui ya kalori. Ni katika kesi hii tu itawezekana kuhesabu kwa usahihi kiasi cha BJU, bila kutengeneza skew katika lishe, na, kwa sababu hiyo, kupoteza uzito kutaendelea kwa urahisi na kwa usalama kwa afya.

Ni kwa wanariadha ambao wamehusika katika mazoezi ya nguvu kwa muda mrefu, watu ambao wamekuwa marafiki na michezo maisha yao yote, mchakato wa kujenga misuli kwa kuchoma mafuta ya subcutaneous (kukausha mwili) unahusishwa na kuongezeka. ulaji wa protini konda pamoja na kupungua kwa kiasi cha wanga katika chakula. Shughuli hizi zinafanywa kwa kushirikiana na mpango mzima wa mapendekezo, kwa hiyo, kwa shughuli za kimwili za wastani, wataalam hawapendekeza kuzitumia peke yao.

BJU: jinsi ya kuhesabu nambari yao kwa usahihi katika sahani moja

Baada ya kushughulika na maudhui ya kalori ya lishe ya kila siku na kuhesabu thamani ya nishati ya kila moja ya virutubishi kwenye lishe, ni muhimu kuamua ni kiasi gani cha protini, mafuta na wanga zilizomo katika kila sahani iliyoandaliwa. Ili kuhesabu, unahitaji kujifunga na safu ya zana: kiwango cha jikoni, calculator, meza za kalori za chakula mbichi - na uanze diary ya chakula. Nio ambao watasaidia kuhesabu BJU ya sahani mara moja, na katika siku zijazo tumia maadili yaliyotengenezwa tayari. Kwa kuongezea, diary itakuwa chanzo cha habari juu ya tabia yako ya kula, ambayo inaweza kusahihishwa kila wakati ikiwa kuna ukiukwaji. Kuanza, tunapima bidhaa zote na kuhesabu jumla ya maudhui ya kalori, ikiwa ni pamoja na thamani ya nishati ya virutubisho katika fomu ghafi. Pia tunapata wingi wa sahani iliyokamilishwa (hakikisha uondoe uzito wa sufuria). Maji hayana kalori. Kwa mfano, thamani ya nishati ya gramu 100 za buckwheat kavu ni vitengo 336, uji kutoka humo hupikwa laini na uzani wa gramu 200, lakini jumla ya maudhui ya kalori yanabaki sawa - vitengo 336. Kwa hiyo, gramu 100 za uji ulio tayari utakuwa na maudhui ya kalori ya vitengo 168.

Katika vyombo vya kukaanga, asilimia 20 lazima iongezwe kwa thamani ya lishe ya bidhaa kuu - thamani ya nishati ya mafuta yaliyofyonzwa wakati wa matibabu ya joto. Kuku iliyoangaziwa inakuwa ya tatu zaidi ya kalori, na samaki kavu, kutokana na kupoteza unyevu, mara mbili. Katika chumvi, pamoja na maji, hakuna kalori. Mchuzi huchukua sehemu ya tano ya jumla ya kalori ya vyakula mbichi (20%) ambavyo hupikwa ndani yake (nyama, samaki, uyoga au mboga). Berries na matunda huipa compote theluthi moja ya kalori zao (30%).

Vidokezo

Wakufunzi wa mazoezi ya Siha wanapendekeza, unapojihesabu binafsi uwiano wa mtu binafsi wa BJU, usipite viwango vya chini zaidi: protini (angalau 1 g kwa kila kilo 1 ya uzani), mafuta (angalau 0.8 g kwa 1 1). kg) na wanga - angalau 50 g kwa siku (katika suala la kufuata lishe ya chini ya kabureta ya keto na kiasi kikubwa cha protini katika chakula). Ikiwa kuanzia uzito wa mwili wa mtu kabla ya kupoteza uzitoni kubwa ya kutosha, basi ni bora kuhesabu BJU kwa hatua (baada ya kila kilo 5-10 kupotea)