Lishe sahihi ya wanafunzi: vipengele, lishe na mapendekezo

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Unapokuwa mdogo, ni nadra kwa mtu yeyote kuwa na uzito mkubwa au matatizo ya kiafya. Lakini utapiamlo katika kipindi hiki huathiri hali ya viungo vyote, ambayo itajifanya kujisikia katika siku zijazo. Kwa kuongeza, kiasi kikubwa cha wanga wa haraka, kutofuata sheria na matumizi ya chakula cha chini huathiri ufanisi na ustawi kwa wakati huu.

Kuandaa lishe kwa kuzingatia sifa za umri

Milo ya wanafunzi inapaswa kufanywa kwa kuzingatia sifa zifuatazo za wanafunzi wachanga:

• Umetaboli wa haraka - lishe yenye kalori ya chini haifai katika kipindi hiki.
• Bado ukuaji wa kina na uundaji wa corset ya misuli - tambua hitaji la juu la protini, haswa kwa wavulana.
• Uhamaji - wanafunzi wanasonga kila mara, wanafanya mambo kadhaa kwa wakati mmoja na wanatumia nguvu nyingi juu yake.
• Haraka za mara kwa mara - watu wachache wana muda wa kupika vyakula tata, kwa hivyo jinsi lishe inavyokuwa rahisi, ndivyo inavyofaa zaidi kwa wasichana na wavulana.
• Vipaumbele vingine -vijana wanapendelea kuwasiliana, kuburudika na kujiburudisha pamoja na kusoma, hivyo hawawezi kutumia muda mwingi katika suala la lishe.
• Usingizi wa kutosha, kwa hivyo bidhaa zinapaswa kuwa muhimu iwezekanavyo ili mfumo wa neva upate nafuu.

Sheria Kuu

Lishe bora ya wanafunzi hutoa kwa uzingatiaji wa sheria rahisi:

Kunywa maji safi ya kawaida ili kuzuia upungufu wa maji mwilini, ambao huathiri vibaya michakato ya kimetaboliki na hali ya viungo vyote. Kiasi kinachofaa kinachukuliwa kuwa 40 ml ya maji kwa kila kilo ya mtu kwa siku. Haipendekezi kunywa wakati wa chakula, ni bora nusu saa kabla na saa baada yake

• Kula kwa sehemu - mara 5 kwa siku kwa sehemu ndogo. Hii itakusaidia kamwe kuhisi njaa na kuwa na kimetaboliki ya haraka. Tabia ya kuruka kiamsha kinywa na kula sana jioni inahitaji kukomeshwa.
• Kila mlo unapaswa kujumuisha protini, mafuta yenye afya, wanga na vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi. Kisha mwili utapokea vitu vyote vinavyohitajika ili kudumisha mtindo-maisha hai.
• Inashauriwa kutumia kabohaidreti ya haraka kwa kiasi kidogo, ikiwa kweli unataka bun au confectionery - ni bora kula asubuhi.
• Chakula cha jioni kinapaswa kuwa saa 3 kabla ya kulala. Seti bora ya vyakula vya mlo huu ni vyakula vya protini + mboga mboga.
• Lishe na utendaji wa kiakili wa wanafunzi unahusiana kwa karibu, kwa hivyo lishe inapaswa kujumuisha vyakula ambavyo huamsha ubongo. Hii niwalnuts na karanga zingine, matunda yaliyokaushwa, matunda, samaki wa baharini wenye mafuta, parachichi na vingine.

Sheria hizi za menyu muhimu ya wanafunzi lazima ziongezwe na kuboreshwa kibinafsi kwa kila mtu na malengo yake: kupata, kudumisha au kupunguza uzito.

Jinsi ya kutengeneza mgao wa bajeti: hacks za maisha

Wavulana na wasichana wengi wachanga huwa na tabia ya kusugua mboga ili kupendelea mahitaji mengine ambayo ni muhimu zaidi kwao. Kwa hiyo, mlo wao mara nyingi huwa na vyakula vya bei nafuu na visivyo na afya ambavyo vinajaa vizuri kutokana na kiasi kikubwa cha sukari, wanga na viboreshaji vya ladha katika muundo. Dhana ya kwamba chakula bora ni ghali sana ni potofu na potofu, lishe bora inaweza kubadilishwa kwa takriban bajeti yoyote.

Jinsi ya kula vizuri na kwa bei nafuu kwa mwanafunzi? Hizi hapa ni baadhi ya siri:

1. Mipango. Ikiwa unapanga orodha ya wiki mapema, fanya orodha ya bidhaa muhimu na ununue mara moja kwa wiki, unaweza kuokoa muda na pesa zote. Kadiri mtu anavyotembelea maduka makubwa mara chache, ndivyo pesa zake zinavyokuwa na afya. Kutafakari kwenye menyu ni upeo wa nusu saa, lakini pesa utakazohifadhi zitakushangaza.
2. Nunua bidhaa ambazo hazijawekewa chapa zilizo na au bila vifungashio vya kawaida. Kutumia kwa matangazo, masanduku, mifuko ya vifungashio - hii ni karibu nusu ya gharama ya chakula.
3. Matunda na mboga ni nafuu zaidi kununua zinapokuwa katika msimu.
4. Zigandishe mboga, matunda na mitishamba kuanzia majira ya joto wakati gharama yake ni ya chini sana. Kisha hakutakuwa na baridihitaji la kununuliwa.
5. Wacha vinywaji vya kaboni na maji ya kunywa ya chupa. Maji ya bomba yaliyochujwa ni sawa kwa kunywa kila siku.
6. Jumuisha mayai kwenye menyu ya kila siku. Hazina bei ghali, huchukuliwa kuwa chanzo kikubwa cha protini, mafuta yenye afya na hukidhi njaa kwa muda mrefu.
7. Beba vitafunio vyenye afya. Ikiwa hutanunua vyakula vya haraka, baa za chokoleti na mikate popote ulipo, unaweza kushangazwa na jinsi unavyookoa pesa.
8. Nunua bidhaa zinazofaa zisizoharibika kwa mapunguzo mapema.
9. Kuna uji. Nafaka nyingi zinapatikana na hudumu kwa muda mrefu.

Video: jinsi ya kuhifadhi kwenye mboga

Je, ungependa kusikia ushauri wa watu halisi kuhusu jinsi ya kufanya milo ya wanafunzi iwe nafuu? Kisha tazama video hapa chini.

Modi

Sifa za lishe ya wanafunzi ni kwamba mara nyingi hawana muda wa kula idadi sahihi ya mara na polepole. Lakini, kama mazoezi ya wataalamu wa lishe yanavyoonyesha, ikiwa unataka, unaweza kuipata, na baada ya wiki chache regimen itakuwa tabia. Ili kurahisisha utekelezaji wake, inashauriwa kufanya mpango kila jioni kwa siku inayofuata ili kuelewa ni wakati gani itakuwa rahisi kula.

Mlo bora kwa wanafunzi ni milo mitano kwa siku na saa tatu kati ya milo. Ni muhimu kwamba zote ziwe kwa wakati mmoja kila siku - ili mifumo yote ya mwili ifanye kazi vizuri, na michakato ya kimetaboliki itakuwa ya haraka.

Mfano wa milo ya wanafunzi kwa saa:

1. 7:30 - kifungua kinywa.
2. 9:30 -vitafunio.
3. 12:30 - chakula cha mchana.
4. 15:00 - vitafunio.
5. 18:00 - chakula cha jioni.
6. 20:00 - chakula cha jioni cha pili.

Sampuli ya menyu ya kila siku kwa wavulana

Milo kwa wanafunzi itakuwa tofauti kwa jinsia tofauti. Wavulana kwa kawaida wana corset ya misuli iliyositawi vyema na kimetaboliki haraka, kwa hivyo:

• wanahitaji protini nyingi kuliko wasichana;
• wanaweza kula vyakula vya wanga mchana bila kuogopa kunenepa;
• ili kupata uzito unahitaji kula sehemu kubwa.

Sampuli ya menyu ya siku:

1. Kiamsha kinywa - oatmeal na maziwa, mayai ya kukaanga na jibini, mkate wa nafaka nzima na siagi, kahawa na maziwa.
2. Chakula - sandwich ya mkate wa nafaka, mayai 2 ya kuchemsha na 50g parachichi.
3. Chakula cha mchana - pilau ya bata mzinga, mkate wa nafaka, beetroot, prunes na saladi ya walnut iliyopambwa kwa mafuta ya mboga.
4. Vitafunio - chapati za wali pamoja na jibini la kottage na matunda aina ya matunda.
5. Chakula cha jioni - uji wa buckwheat, mboga za mvuke, samaki wa kuokwa.
6. Chakula cha pili cha jioni - mtindi na pumba.

Sampuli ya menyu kwa wiki kwa wasichana

Wasichana wana mwelekeo wa kisaikolojia zaidi kuwa wazito - asili hutoa uwepo wa safu ya mafuta ili mwanamke aweze kuzaa na kulisha mtoto katika hali ya njaa. Kwa hivyo, wanahitaji kula milo midogo na kuepuka vyakula vya wanga mchana - hii itawasaidia kukaa konda.

Aidha, ni muhimu kwa wasichana kula vyakula vingi vyenye mafuta mengi yenye afya ili kudumisha urembo na uimara wa ngozi, nywele na kucha.mbegu za kitani, chia, karanga, parachichi, samaki wa baharini wenye mafuta.

Mfano wa lishe bora kwa wanafunzi wa kike:

1. Kiamsha kinywa - chapati ya oatmeal iliyojaa zabibu, karanga na ndizi, kahawa na maziwa.
2. Chakula - sandwich ya mkate wa nafaka na nyama ya kuchemsha na nyanya.
3. Chakula cha mchana - kitoweo cha mboga na nyama yoyote konda.
4. Vitafunio - mikate ya jibini yenye prunes bila unga na sukari.
5. Chakula cha jioni - tambi za samaki zilizokaushwa, tango, mimea na saladi ya kabichi iliyopambwa kwa mafuta ya mboga.
6. Chakula cha pili cha jioni - 100 g jibini kottage 5%, 10 g linseeds.

Mapishi rahisi matamu

Milo yenye afya kwa wanafunzi inaweza kupangwa bila milo tata. Tunatoa mapishi ambayo yanahitaji dakika 10-15 kutayarisha.

Pilau pamoja na bata mzinga kwenye jiko la polepole.

Utahitaji bidhaa zifuatazo:

• 400g Uturuki;
• 200g mchele;
• 150g karoti;
• 150g vitunguu;
• 3-4 vitunguu karafuu;
• 30 ml mafuta ya mboga;
• chumvi, pilipili nyeusi - kuonja.

Kupika:

1. Menya vitunguu na karoti, kata vipande vipande.
2. Kata bata mzinga kwa njia yoyote ile.
3. Osha mchele vizuri.
4. Kwenye bakuli la multicooker, changanya nyama, mboga mboga, mafuta ya mboga na viungo vizuri.
5. Weka picha juu
6. Menya kitunguu saumu, weka karafuu kwenye wali.
7. Jaza maji yaliyomo ili kiwango chake kiwe 2 cm juu.
8. Pika sahani katika hali ya "Pilaf" kwa dakika 30-40.

Mchelechapati.

Vipengele Vinavyohitajika:

• 100g unga wa mchele;
• 120 ml maziwa 1%;
• yai;
• sweetener au sukari - kuonja;
• 20g siagi;
• 2g poda ya kuoka.

Kupika:

1. Changanya viungo vyote.
2. Oka chapati kwenye mipako isiyo na fimbo kutoka kwenye unga unaotokana.

pancake ya oatmeal.

Kwa kupikia unahitaji:

• 60g oatmeal;
• 100 ml maziwa;
• yai.

Kupika:

1. Pasha maziwa.
2. Mimina nafaka na maziwa, acha kwa dakika 20.
3. Ongeza yai, changanya vizuri.
4. Oka kwenye mipako isiyo na fimbo au kiasi kidogo cha mafuta ya mboga kwenye pande zote mbili hadi ukoko utokee.
5. Kujaza kunaweza kuwa chochote: matunda, matunda yaliyokaushwa, jibini la Cottage, nyama, jibini, mayai, mboga mboga.

Keki za jibini bila unga wa sukari.

Hiki ni chakula cha mlo na unahitaji:

• 300 g jibini la jumba 5%;
• yai;
• wanga wa mahindi - 20g;
• kitamu - kuonja.

Kupika:

1. Changanya viungo vyote, tengeneza cheesecakes.
2. Oka kwenye mipako isiyo na fimbo au kaanga kwa mafuta kidogo ya mboga.

Vidokezo vya Kula

Vidokezo muhimu kuhusu lishe ya wanafunzi ambavyo vitasaidia kila mtuendelea:

1. Nunua vyombo na uweke chakula ndani yake kwa siku kadhaa mapema. Hii itakusaidia kutumia muda mfupi kuandaa na kusafirisha chakula nawe.
2. Jisajili kwa blogu nyingi zilizo na mapishi muhimu na rahisi ili kuhifadhi vipendwa vyako. Hii itarahisisha na haraka kutunga menyu.
3. Fanya maandalizi kuanzia jioni: loweka mbaazi, maharagwe, weka nyama na samaki, tumia hali ya kuchelewa unapopika kwenye jiko la polepole.
4. Weka shajara ya chakula unapoweza kuingiza: orodha za bidhaa muhimu, mapishi, mawazo ya kuvutia ya menyu, maelezo kuhusu mapunguzo katika maduka makubwa mbalimbali ya mboga.
5. Usiruke kamwe kifungua kinywa - mlo wa asubuhi utakuruhusu usihisi njaa kwa angalau saa 2-3 baada ya kula, anza michakato ya kimetaboliki na kudumisha ufanisi.

Jinsi ya kuongeza lishe bora

Chakula chenye afya kwa mwanafunzi kitaleta manufaa zaidi kikijumuishwa na:

• Kuchukua vitamini complexes.
• Mazoezi ya kawaida ya viungo.
• Kutembelea bafu / sauna angalau mara moja kwa mwezi.
• Kulala kwa afya - angalau saa 8 kwa siku.
• Oga tofauti.
• Taratibu za utunzaji wa nyumbani: kusugua, kulainisha ngozi, lishe ya ngozi, masaji, kukunja mwili.
• Mazoezi ya siku za kufunga au vyakula vya kuondoa sumu mwilini ili kusafisha mwili.

Lishe sahihi na ukosefu wa muda

Vidokezo vya jinsi ya kula unapobanwa kwa muda katika video hapa chini.

Kwa vyovyote vile, lishe bora ifaayo inahitaji muda na bidii. Lakini nguvu, hisia nzuri, na ustawi ambayo humpa mwanafunzi itamruhusu kufanya mengi zaidi kuliko wakati anakula chakula kisicho na chakula wakati wa kwenda. Hii ni kutokana na ukweli kwamba wanga wa haraka, licha ya uwezo wao wa kueneza haraka, husababisha kuvunjika na kusinzia, kwa vile huchukuliwa kuwa vigumu sana kuyeyushwa.