Lishe sahihi: lishe, vipengele na mapendekezo

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Tunaanza kuthamini afya pale tu tunapoipoteza. Lakini ni rahisi sana kuzuia ugonjwa wowote kuliko kutibu. Ikiwa una michezo, matembezi ya kila siku na chakula cha afya katika maisha yako, basi kuna uwezekano mkubwa wa kukaa hai na chanya. Labda unapaswa kuanza na yaliyomo kwenye jokofu yako. Je, lishe sahihi inamaanisha nini? Je, chakula kinapaswa kuwa chache au, kinyume chake, wingi? Hebu tujaribu kufahamu.

Jitunze

Ikiwa kitu kitaenda vibaya kwa mwili wetu, basi tunaanza matibabu, lakini tunahitaji kufikiria juu ya sababu za shida za kiafya. Ni rahisi, lakini haifai, kutafuta visingizio katika vyakula vibaya, vinasaba, au bahati mbaya. Kiini cha ugonjwa huo, kama sheria, kiko juu ya uso. Mara nyingi, marekebisho ya lishe yatarekebisha hali hiyo kwa bora. Ikiwa unatunga kwa usahihi chakula kwa kila siku, basiitakuwa ni aina ya tiba ya magonjwa mengi na uzuiaji wao. Lakini kwa watu wengi, lishe sahihi imekuwa sawa na chakula kisicho na ladha. Lishe na ya mwisho ya priori inapaswa kuwa nyingi katika mboga mboga na nafaka, lakini kunyimwa mafuta. Je, ni muhimu kusema kwaheri kwa nyama ya nyama yenye juisi, ice cream na vidakuzi vya siagi kwa ajili ya afya na umbo zuri?

Kwa kweli, mabadiliko makubwa hayahitajiki hata kidogo ikiwa salio la nishati litadumishwa. Kulingana na yeye, kiasi cha nishati inayotumiwa na chakula kinapaswa kuendana na gharama za kila siku za nishati. Hesabu zinazohitajika zinaonekana kuwa ngumu tu. Jambo kuu wakati wa kuandaa menyu ni kusambaza kalori kati ya protini, mafuta na wanga. Akaunti ya mwisho kwa nusu ya chakula, karibu 30% inapaswa kuwa mafuta na 20% ya protini. Milo inapaswa kuwa mara kwa mara. Kwa kweli, unapaswa kula mara tano kwa siku, na mapumziko ya masaa matatu kati ya milo. Chakula cha jioni wakati mwingine kinaweza kuruka, haswa ikiwa unataka kurekebisha uzito wako. Kunywa chakula sio lazima, kwani hii inasumbua mchakato wa digestion. Sikiliza mwili wako na saa ya ndani: kwa kawaida hamu kubwa huamka mara tatu kwa siku, na hisia kidogo ya njaa inaonekana karibu na mchana na saa mbili au tatu kabla ya chakula cha jioni. Kwa wakati huu, panga vitafunio kwako mwenyewe, ambayo inaweza kuwa ya kawaida kwa kiasi. Hebu iwe matunda, sehemu ya saladi au sandwich. Jambo kuu ni kuwa kitamu, cha kuridhisha na chenye lishe.

Taratibu zako za kila siku

Ukiamua kubadili lishe bora, ni bora kupanga lishe mara mojawiki. Utalazimika kufanya usafishaji wa kimataifa wa jokofu yako. Huwezi kufikiria maisha bila baa za chokoleti? Je, unaongeza bun na siagi kwa kila mlo? Je, unakunywa soda siku nzima? Yote hii huongeza kalori za ziada na inchi kwenye kiuno chako. Lakini ufunguo wa lishe sahihi sio katika rundo la marufuku, lakini kwa njia ya kukomaa, yenye usawa kwa lishe yako. Ikiwa unateseka na hamu ya kula bar ya chokoleti, basi hatari ya kuvunja ni kubwa sana. Kwa kweli, panga kiamsha kinywa saa moja baada ya kuamka. Kipindi hiki kinapaswa kutosha kuanza mwili na kuharakisha kimetaboliki. Kifungua kinywa kinapaswa kuwa imara. Ni asubuhi kwamba unaweza kumudu kuvutia, lakini pipi zenye madhara. Wanaungua siku nzima. Saa sita mchana, ni wakati wa kuwa na vitafunio, vyema matunda. Kwa chakula cha mchana, wakati unaofaa ni kutoka masaa 13 hadi 15. Chakula kinapaswa kuwa mnene na chenye lishe. Baada ya hayo, hisia ya njaa itaamka tu baada ya masaa mawili. Wakati wa chakula cha jioni unaweza kutofautiana, lakini masaa kadhaa kabla ya kwenda kulala. Chakula cha jioni ni bora kufanywa nyepesi na zaidi protini. Inaweza kuwa kuku, samaki, jibini la Cottage au hata saladi ya mayai.

Kila kitu kwa sheria

Sio jambo rahisi kama hilo - lishe bora. Ni ngumu na ya kuchosha kufanya lishe, kwa sababu kuna sheria fulani za kuchagua sahani kulingana na hali ya afya ya binadamu. Kwa njia, magonjwa makubwa mara nyingi huweka vikwazo vya chakula. Ipasavyo, kushauriana na daktari inahitajika. Hata hivyo, kanuni kuu za lishe bora ni rahisi sana.

Kwanza kabisa, unahitaji kukumbuka chakula hicholazima iwe tayari mpya. Hakuna maandalizi ya awali, yaani, hakuna haja ya kupika sufuria kubwa ya borscht kwa matumaini ya kunyoosha wiki nzima. Uji wa joto, viazi na saladi ya wiki pia sio sampuli ya chakula cha afya. Chakula kama hicho ni kizito kwenye tumbo na sio afya. Ni bora kupika chakula kwa wakati mmoja ili kuwa na uhakika wa faida zake. Sheria ifuatayo inaweza kufanya maisha iwe rahisi zaidi kwa wapishi - sahani rahisi, ni bora zaidi. Kwa mfano, mboga za kitoweo ni bora kuliko kitoweo ngumu na mchuzi na kila aina ya mavazi. Ndiyo, huchukua muda kidogo. Sheria nyingine ni kiwango cha chini cha matibabu ya joto. Vyakula ambavyo viko tayari kuliwa mbichi ndivyo vyenye faida zaidi. Ipasavyo, toa upendeleo kwa mboga safi, matunda na mimea. Hata hivyo, bila fanaticism, kwa vile aina nyingi za mboga, pamoja na samaki na nyama, zinahitaji matibabu ya joto ya lazima. Usisahau kuhusu maana ya uwiano na uweke kipaumbele kipengele cha msimu, basi chakula chako kitakuwa safi, kitamu na salama iwezekanavyo.

Chaguo lako

Lishe yenye afya kwa kupunguza uzito kwa kila siku inahusisha matumizi ya vyakula fulani vinavyoendana na mwelekeo mkuu. Jambo kuu liko katika utayarishaji wa sahani rahisi na zenye afya, utofauti wao na thamani ya lishe. Lakini hata vyakula vinavyoonekana kuwa na afya havipaswi kuliwa bila kudhibitiwa. Menyu ya kila siku inapaswa kujumuisha angalau bidhaa moja kutoka kwa kila kikundi (bidhaa za maziwa, mboga mboga, matunda) na thamani sawa ya lishe. Vikundi vifuatavyo vinaweza kutofautishwa: matunda / matunda, mbogamafuta/mbegu/njugu, mboga, maziwa na bidhaa za maziwa, dagaa/nyama/samaki/mayai, nafaka/nafaka.

Lakini jinsi ya kuelewa ni bidhaa gani inaweza kujaza lishe bora kwa kila siku? Kwanza kabisa, asili ya muundo, kiasi cha vitamini, kufuatilia vipengele na nyuzi za chakula huzingatiwa. Bidhaa za maziwa bila sukari iliyoongezwa bandia ni matajiri katika protini na kalsiamu, wakati nafaka na nafaka ni matajiri katika fiber na wanga tata. Aidha, kuna mengi ya vitamini B, ambayo yana athari nzuri juu ya malezi ya damu na kazi ya ubongo. Protini kwa wingi ni nzuri kwa kiamsha kinywa, kwani hailemei njia ya utumbo, lakini inatoa nguvu kubwa ya nishati. Lakini huwezi kuwa na protini pekee, hivyo chaguo bora kwa kifungua kinywa ni mchanganyiko wa bidhaa za maziwa na nafaka. Karibu na chakula cha jioni, mwili tayari tayari kwa sehemu kubwa, hivyo unaweza kula chakula kizito zaidi. Wakati wa chakula cha mchana, appetizer, kozi ya kwanza na ya pili inaruhusiwa, lakini dessert ni shaka, kwani inaweza kufanya digestion kuwa ngumu, na kusababisha fermentation ndani ya tumbo. Kufikia jioni, mfumo wa mmeng'enyo umechoka, kama mwili mzima, na kwa hivyo chakula huonyeshwa tu nyepesi na kalori ya chini, lakini yenye lishe. Inaweza kuwa matunda, mboga mboga, samaki au bidhaa za maziwa.

Kipi kizuri na kipi kibaya?

Wale watu wanaochagua lishe bora hupanga lishe yao kwa siku mapema. Utalazimika kuchukua chakula cha mchana na wewe kutoka nyumbani, kwani hautapata chakula kilichotengenezwa tayari kwenye duka kuu la karibu. Pia utalazimika kukariri orodha ya vyakula vyenye afya na visivyofaa. KATIKAorodha inayoruhusiwa - sahani ambazo zinafaidika na mwili. Kwa hivyo utalazimika kuacha bia jioni na wazungu wenye mafuta na nyama. Msingi wa lishe sahihi ni matunda, mboga mboga, nafaka, bidhaa za maziwa, nyama na samaki. Jihadharini zaidi na kabichi, ambayo imejaa nyuzi ambazo hupunguza hamu ya kula na kujaza tumbo. Ikiwa unafanya chakula sahihi kwa kupoteza uzito kwa kila siku, kisha uangalie matunda ya mazabibu. Tunda hili la kipekee hupunguza viwango vya glucose na huathiri maduka ya mafuta. Kwa njia, usisahau kuhusu apples na pears, ambayo ni duka la pectini. Wanajaza tumbo kikamilifu bila kulijaza kalori.

Vitafunio vya karanga na beri. Sio afya tu, bali pia ni ya kitamu. Dhibiti kiwango cha sukari kwenye lishe yako na ubadilishe na mbadala salama, kama vile stevia, inapowezekana. Lakini kila aina ya muesli, ambayo huchaguliwa na wengi kupoteza uzito, ni bora kupunguza katika mlo wako. Kuna sukari nyingi, kuna dyes na viboreshaji vya ladha. Pamoja na viongeza vile, lishe yenye afya kwa kila siku haifikiriwi. Chakula cha makopo, pombe, kaboni na vinywaji vya nishati pia huanguka kwenye eneo la vikwazo nyekundu. Kwa kweli, sahani za kukaanga, za chumvi na za kuvuta sigara hazifai. Ni bora kuzibadilisha na zilizooka na zilizokaushwa. Confectionery pia haifai. Tuma kwa ukali slag zote za chakula kwenye takataka, ambayo ni pamoja na chips, glazed curds, yoghurts na fillers. Sausage na frankfurters zinaruhusiwa kwa hali ya kuwa unajua muundo wao, yaani, matumizi ya bidhaa za asili inaruhusiwa. Lakini hata katika vileKatika kesi hii, kiasi ni muhimu, kwa sababu hatupaswi kusahau kuhusu kiasi kikubwa cha mafuta katika muundo. Na hivyo inageuka kuwa si kila mtu anayeweza kufanya chakula sahihi kwa kila siku. Naam, katika hali hiyo, angalia picha hapa chini, ambayo inaonyesha orodha ya takriban kwa wiki. Labda itakusaidia katika kazi hii ngumu.

Kuchanganya bidhaa

Bila shaka, uchaguzi wa bidhaa asilia na zenye afya ni kipaumbele, lakini mchanganyiko wao unaofaa pia ni wa muhimu sana. Kukosa kufuata kanuni kuu kunaweza kuvuka mpango mzima na kusababisha kutokumeza chakula. Jinsi ya kufanya chakula cha afya kwa wiki na usifanye makosa? Kwanza unahitaji kukumbuka kuwa huwezi kuchanganya protini tofauti. Samaki wanapaswa kuliwa tofauti na mayai, na mwisho haipaswi kuchanganywa na nyama. Ladha ya kunde "inasikika" ya kuvutia zaidi na mafuta ya mboga au mavazi ya cream ya sour. Maharage ni matajiri katika protini ya mboga, ambayo inafanya uwezekano wa kuchanganya na mboga. Matunda huingizwa haraka sana, kwa hivyo usipaswi kuchanganya na bidhaa zingine. Mayai ni nzuri katika sahani na mboga mboga na mimea. Vyakula vya siki haipaswi kuchanganywa na wanga, protini na mafuta, lakini kabichi inafaa kila wakati, kwani huchochea utolewaji wa juisi ya tumbo.

Kwa kila mtu kwa kadiri ya mahitaji yake

Mlo sahihi kwa vijana sio tofauti sana na toleo la watu wazima, lakini tofauti za kijinsia ni muhimu. Maudhui ya kalori yanayoruhusiwa pia yanatofautiana sana kulingana naumri. Wakati wa kuhesabu, ni muhimu kuzingatia uwepo wa shughuli za kimwili na sifa za kisaikolojia za mwili. Kutoka kwa chakula cha mtoto kwa kiasi kikubwa inategemea afya yake na maendeleo kamili. Lishe inategemea seti ya vitu muhimu na microelements. Orodha ya vyakula vinavyoruhusiwa inategemea umri. Kwa mfano, chakula cha mtoto mwenye umri wa miaka mitano ni marufuku kwa watoto. Katika malezi ya lishe, regimen ya kulisha ni muhimu, lakini bado, watoto wachanga lazima walishwe kwa mahitaji. Hapo awali, msingi wa lishe ni maziwa ya mama, lakini baada ya muda, vyakula vya ziada huongezwa. Kwanza, katika kijiko, na baada ya muda, kiasi kinakua hadi 200 gramu. Mtoto anahitaji uwepo katika orodha ya nafaka, maziwa, samaki na mayai, aina mbalimbali za kabichi na karoti. Ingawa tayari imethibitishwa leo kwamba matumizi ya kila siku ya supu hailinde dhidi ya magonjwa yote, hata hivyo, katika vipindi vya baridi, supu ya nyama itaimarisha nguvu zako vizuri, na hodgepodge ya mboga itajaa na kukupa nguvu katika majira ya joto.

Jinsi ya kutengeneza lishe yenye afya kwa siku? Kila kitu ni rahisi sana, lakini unahitaji kukumbuka kuwa vitafunio vichache kwenye menyu, ni bora zaidi. Kwa kifungua kinywa, itakuwa nzuri kwa mtoto wa shule kula bakuli la oatmeal na maziwa. Unaweza kujaza uji na kijiko cha asali, na kuongeza berries au vipande vya ndizi kwa mwangaza. Oatmeal itajaza kwa saa kadhaa, lakini kwa vitafunio vya shule, mtoto atahitaji sandwich. Kwa mfano, kutoka mkate wa nafaka na kipande nyembamba cha avocado, ham, jibini na apple. Mtindi wa asili uliochanganywa na haradali unafaa kwa kuvaa. Mbali na sandwich, mwanafunzi anahitaji matunda na chupa ya maji kwa vitafunio. Kwa chakula cha mchana, unaweza kula sehemu ya supu ya kabichi safi na kabichi na cutlet. Snack moja zaidikaribu na mchana - saladi ya mboga na mafuta ya mboga na sandwich na jibini. Kwa chakula cha jioni - chakula cha mwanga - sehemu ya samaki iliyooka na sahani ya upande wa maharagwe ya kijani na chai na asali. Kabla ya kulala, unaweza kunywa glasi ya kefir au hata kujitibu na crackers kadhaa na maziwa.

Kwa wanawake warembo

Ni rahisi kwa msichana kuandaa lishe yenye afya, kwani yeye, kama sheria, hana shughuli nyingi za mwili kazini. Menyu iliyopangwa vizuri kwa nusu ya haki inapaswa kuwa na mboga na matunda 40%. Kwa shughuli ndogo ya kimwili, unahitaji kuongeza fiber asili. Msingi wa lishe inapaswa kuwa nafaka na nafaka, haswa mchele wa kahawia. Ni ajizi bora ambayo husafisha mwili wa sumu. Kula karanga zaidi ili kujaza akiba zako za potasiamu.

Msichana anapaswa kutengeneza lishe bora kwa wiki kwa ajili ya kupunguza uzito, akizingatia wastani wa maudhui ya kalori ya kila siku. Unahitaji kuunda upungufu wa kalori kwa kupunguza chakula na kuongeza mazoezi. Mara nyingi, jumla ya ulaji wa kalori haipaswi kuzidi 1800 kcal. Asubuhi unaweza kuwa na kifungua kinywa na uji na matunda na asali, au unaweza kutoa upendeleo kwa protini. Mayai yaliyopigwa au mayai yaliyopigwa ni chaguo la kuridhisha na rahisi. Kwa chakula cha mchana, hata msichana anaweza na anapaswa kula nyama na sahani ya upande wa mboga. Nyama ya nyama ya nyama, fillet yoyote ya kuku au fricassee ya samaki itafanya. Fanya protini ya chakula cha jioni na mwanga. Jibini la Cottage linalofaa na berries, casserole ya protini, kefir na fiber, samaki na saladi. Lakini kuna vitafunio, bila ambayo lishe sahihi haiwezi kufikiria. Chakula cha kila siku kinajumuisha angalau vitafunio viwili. Inaweza kuwa sandwichi kutoka kwa afyabidhaa, saladi za matunda na mboga zilizo na siagi au maji ya limao, karanga, mtindi asilia, crackers.

Kwa walio imara

Wanaume wana posho ya kalori nyingi zaidi, lakini hawapendi hasa kutumia muda kwenye jiko, kwa hivyo wanaweza kuwa wavivu sana kutengeneza mlo unaofaa. Jedwali katika kesi hiyo itafanya kazi nzuri. Ukishakuwa na mpango wa wiki, unaweza kuurekebisha kidogo kila wiki na kuutumia tena. Kwa hivyo, unahitaji kuanza kutoka kwa maudhui ya kalori ya kuruhusiwa ya kcal 2500, ambayo ni muhimu kwa mtu ambaye hajishughulishi na kazi ngumu ya kimwili. Vinginevyo, nambari itaongezeka. Vyanzo vya nishati kwa hakika vinapaswa kuwa wanga tata. Hizi ni mboga, matunda, mimea, nafaka na nafaka. Lakini huwezi kuwa kamili, hivyo chakula cha afya kwa wanaume lazima lazima iwe na vyakula vya protini. Kiwango cha chini cha gramu 100 za protini huonyeshwa kwa siku. Inafaa pia kujumuisha mafuta ya mboga kwenye menyu, ambayo hupatikana katika karanga, siagi, mbegu, avocados. Mafuta yenye afya hupatikana kwa wingi katika samaki. Lishe ya takriban ya lishe sahihi kwa siku inapaswa kutegemea vyakula vyenye zinki, protini na fosforasi. Kiamsha kinywa ni casserole ya jibini la Cottage, mayai yaliyoangaziwa na ham na sandwich ya jibini. Kwa chakula cha mchana, toa upendeleo kwa nyama ya sungura na mchele wa kuchemsha. Jioni, kuwa na kuku na broccoli kwa chakula cha jioni. Katika ukanda uliokatazwa kwa wanaume, bidhaa zinazochochea uzalishaji wa homoni za kike. Hizi ni soya, soseji, kahawa, vyakula vya urahisi na bia.

Chaguo za Haraka

Kwa hivyo, ukiamua kurekebisha takwimu, basi panga kuanza lishe ya siku ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito. Hii si vigumu, lakini fikiria maudhui ya kalori ya bidhaa zinazotumiwa. Ikiwa, pamoja na kupoteza uzito, unataka kuimarisha misuli yako, basi unapaswa kuongeza virutubisho vya michezo kwenye mlo wako. Lakini lazima zitumike kwa kushauriana na mkufunzi wa kitaalamu, vinginevyo, kama matokeo, unaweza kupata ongezeko la molekuli ya mafuta, na si kwa misuli ya misuli.

Kwa hivyo unawezaje kubadilisha lishe yako kwa kupoteza uzito? Kwa mfano, Jumatatu, uwe na sandwich ya kifungua kinywa na mkate wa nafaka, samaki ya kuchemsha au kuku, nyanya, wiki na jibini. Kunywa kinywaji cha maziwa ya sour. Siku ya Jumanne asubuhi, unaweza kujifurahisha na yai ya kuchemsha na ham, mkate na juisi ya nyanya. Siku ya Jumatano, panga omelette na pilipili tamu na nyanya. Siku ya Alhamisi, cheesecakes itaweka mood asubuhi. Na Ijumaa, unaweza tayari kula sandwichi za asubuhi na jibini la chini la mafuta, pamoja na mayai ya kuchemsha na saladi ya mboga. Kwa mwishoni mwa wiki, unaweza kupanga likizo na kuruhusu kidogo zaidi kwa kifungua kinywa. Siku ya Jumamosi, ongeza maziwa yaliyofupishwa kwenye keki za jibini, na Jumapili, kula mayai yaliyoangaziwa na Bacon.

Milo inapaswa kuwa ya moyo na yenye lishe, lakini ya wastani. Jumatatu - lasagna ya mboga, Jumanne - samaki ya kitoweo na mboga, Jumatano - supu ya mchele na sehemu ya samaki ya kitoweo, Alhamisi - supu ya cream na buckwheat, Ijumaa - samaki ya kuchemsha na mboga. Mwishoni mwa wiki - tena sherehe ya tumbo: bata mzinga na wali au nyama ya nguruwe na brokoli.

Jioni, unaweza pia kuonyesha mawazo yako. Kuandaa saladi ya mboga na siagi na kipande cha nyama iliyooka au kitoweo cha mbogakutumikia mtindi wa chini wa mafuta. Labda utapenda pizza ya jibini na mboga mboga na dagaa? Au saladi ya Kigiriki na sehemu ya vermicelli? Chaguo la kushinda-kushinda ni kutumikia mchele wa kahawia na kuku ya kuchemsha. Jipatie supu tamu na nyanya au malenge wikendi.

Vema, panga vitafunio vyako. Hizi zinaweza kuwa matunda, vipande vya chokoleti ya giza, jibini la jumba, matunda yaliyokaushwa na karanga, vidakuzi vya oatmeal au crackers, saladi ya mboga na vipande vya kuku ya kuchemsha. Chaguo rahisi ni kefir na jam au asali. Usiogope kuwazia na kupunguza uzito kwa raha!