2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41
Watu wengi hujiwekea ahadi ya kuanza kula kiafya kuanzia Jumatatu. Inageuka sio kwa kila mtu. Asilimia ndogo zaidi ya watu hawa watashikamana na lishe kama hiyo kwa angalau mwaka. Vitengo halisi vitaweza kufanya lishe sahihi kuwa njia yao ya maisha. Ili kusaidia mwili wako "usivunjike" kabla ya wakati, ni muhimu kutazama kile unachokula na jinsi unavyokula.
Lishe bora kwa kupunguza uzito
Unene unageuka kuwa tatizo kubwa kwa wanadamu. Sio hata pauni kadhaa za ziada ambazo ni mbaya, lakini ni nini kinachofuata - magonjwa mbalimbali.
Kama sheria, uzito kupita kiasi hauzuiliwi tu na maendeleo ya upungufu wa pumzi au matatizo ya moyo. Kila kiungo bila ubaguzi kinakabiliwa nayo. Katika hali nyingi, uzito kupita kiasi husababisha ugonjwa wa kisukari, na utambuzi huu utaenda na mmiliki wake katika maisha yote, kumnyima fursa ya kufurahia chakula, na wakati mwingine mchezo wake wa kupenda.
Kula vyakula vyenye kalori ya chini kabisa kutasaidia kuzuia matokeo kama haya. Ni muhimu kwamba lishe hiyo inakuwa njia ya maisha. Inahitajika sio tu kuchagua vyakula sahihi na vyema, lakini pia kuwa na uwezo wa kuvipika, na pia kufuatilia kile mtu anachokula nje ya nyumba.
Mlo wowote kutoka kwenye mkahawa, hata ule wa bei ghali zaidi, utakuwa na kalori nyingi zaidi kuliko mlo kama huo unaopikwa nyumbani. Kwa hiyo, ni bora kupunguza safari za mikahawa, na unapoitembelea, bado upe upendeleo kwa sahani za mboga, dessert za beri nyepesi na vinywaji baridi, kwani pombe inaweza kuongeza au kusababisha njaa.
Lishe ya lishe
Katika mchakato wa kupunguza uzito, shida kuu ni hitaji la kusawazisha lishe yako. Wakati wa kupunguza idadi ya kilocalories zinazotumiwa, ni muhimu kudumisha uwiano kati ya wanga, protini na mafuta. Kwa kufanya hivyo, ni muhimu kukumbuka kuwa mafuta au wanga hawezi kutengwa kabisa na chakula. Ingawa protini ndio "vifaa vya ujenzi", bila ya kutosha ya vitu viwili vilivyobaki vya kikaboni, athari chanya ya muda mrefu ya lishe haiwezi kupatikana.
Hatua nyingine muhimu katika kupunguza uzito ni kunywa kiasi sahihi cha maji. Kwa wastani, takwimu hii ni mililita 1800-2000 kwa siku. Inaweza kuonekana kuwa ya kuchekesha, lakini maji yanaweza kuitwa bidhaa ya chini ya kalori kwa kila siku. Bila shaka, ikiwa utakunywa tu, basi haitaongoza kwa nzuri, lakini mwanzoni mwa chakula, unaweza kudanganya tumbo lako kwa njia hii. Ikiwa unataka kula kweli, na saa tayari ni usiku wa manane, basi unaweza kunywa glasi ya maji ya joto.
Lishe kwa aina fulani za magonjwa
Ujuzi wa mapishi ya sahani kutoka kwa vyakula vya kalori ya chini unahitajika sio tu kwa kupoteza uzito. Watu wenye matatizo ya utumbo pia mara nyingi hufuata chakula hiki. Cholecystitis, kisukari na magonjwa mengine mengi yanahitaji chakula maalum. Katika baadhi ya matukio, maisha yanaweza kutegemea hilo.
Vyakula vyenye mafuta mengi na wanga huchochea kutolewa kwa insulini, ambayo ni mbaya kwa watu wenye kisukari. Wagonjwa walio na cholecystitis wanaweza kupata usumbufu baada ya kula vyakula na vyakula kama hivyo.
Chakula cha gastritis na kidonda cha duodenal kinapaswa kuwa na kalori ya chini iwezekanavyo. Kwa uchache, vyakula vya mafuta na nzito vitasababisha usumbufu ndani ya tumbo, lakini vinaweza kusababisha madhara makubwa zaidi: kulazwa hospitalini na upasuaji.
Ili kufanya mlo wako kuwa sawa na salama, ni muhimu kujua ni vyakula gani vya kula, jinsi ya kuvitayarisha na hata jinsi ya kuvihifadhi. Lakini jambo muhimu zaidi si kuwa wavivu na kuhesabu maudhui ya kalori ya vyakula unavyokula. Jedwali maalum na orodha za vyakula vya chini vya kalori zinaweza kusaidia watu wenye hili. Kwa kuhesabu, ni bora kuwa na daftari. Kwa hesabu rahisi na ya haraka zaidi, mizani maalum inafaa inayoonyesha maudhui ya mafuta, wanga na protini.
Orodha ya vyakula vyenye kalori ya chini
Inaonekana kwa wengi kwamba ili kushiba kabisa unahitaji kula kitu kigumu: viazi zilizosokotwa na kata, supu ya samaki, saladi ya viazi naHakika dessert. Ikiwa sahani hizi hazipo katika chakula, inaonekana kwamba mtu anakula vibaya. Lishe yoyote kimsingi inahusishwa na kitu kisicho na ladha. Inaonekana kwamba mtu atalazimika kula "nyasi". Hii, bila shaka, sivyo.
Kuna vyakula vyenye kalori ya chini na vitamu asilia. Kwa mfano, matunda, matunda, bidhaa za maziwa. Mlo huu ni bora kwa wasichana na wanawake wengi. Ingawa kwa wanaume itakuwa "maskini" kidogo.
Kwa mfano, bidhaa za maziwa zenye kalori ya chini ni pamoja na jibini la Cottage na maziwa bila mafuta, pamoja na kefir na mtindi bila sukari iliyoongezwa. Wanaweza kutumika wakati wowote wa siku na usijali kuhusu matokeo. Kwa bahati mbaya, vyakula hivyo vya kalori ya chini haviridhishi.
Ili kudumisha lishe, unaweza pia kutoa upendeleo kwa mboga. Ifuatayo ni jedwali ndogo yenye maudhui ya kalori ya mazao makuu ya matunda.
| Mboga | Maudhui ya kalori kwa gramu 100 za bidhaa |
| Tango | 9-14 kcal |
| Nyanya | 12-20 kcal |
| Saladi | 12-15 kcal |
| Asparagus | 12-15 kcal |
| Radishi | 18-21 kcal |
| Pilipili ya kijani | 21-24 kcal |
| Pilipili nyekundu | 25-27 kcal |
| Kabeji | 28-30 kcal |
| Karoti | 30-35 kcal |
Mboga yenye kalori nyingi zaidi ni viazi. KATIKAGramu 100 za bidhaa zinaweza kuwa na 80-100 kcal. Ikiwa viazi hupikwa na chumvi, na kisha huwashwa na siagi au maziwa, basi manufaa yake hupunguzwa na mwingine mmoja na nusu au hata mara mbili. Kwa hiyo, mtu yeyote anayejaribu kushikamana na chakula cha chini cha kalori anapaswa kupunguza matumizi yao ya viazi. Vile vile huenda kwa supu. Maudhui ya kalori ya vyakula hivyo inaweza kuwa juu sana, na manufaa ni kidogo.
Saladi sio tiba
Kosa kubwa sana watu hufanya wanapojaribu kufuata lishe sahihi ni imani yao ya kweli kwamba mlo wowote wa vyakula vyenye kalori ya chini zaidi utakuwa na afya. Hii, bila shaka, si kweli. Njia ya maandalizi pia ni muhimu, kama vile viungo vya ziada vinavyotumiwa katika sahani. Kwa mfano, saladi iliyovaa na mayonnaise haitakuwa na afya. Vile vile, nyama konda iliyokaangwa katika mafuta ya mboga hugeuka kuwa "tunda lililokatazwa".
Ulaji usiodhibitiwa wa matunda na matunda matamu pia hautakuwa mzuri kwa lishe. Zabibu zinaweza kuwa na kcal 70 kwa gramu 100 za bidhaa. Kwa mtazamo wa kwanza, inaweza kuonyesha kwamba hii sio sana. Lakini hata saladi rahisi ya matunda (apples + kiwi + ndizi) inaweza kuwa na hadi 200 kcal. Mlo kama huo hautakuwa tena na kalori ya chini, ingawa bado unaweza kudai kuwa muhimu.
Saladi za mboga pia si mara zote 100% zenye afya. Kwa mfano, saladi iliyo na karoti safi na kabichi nyeupe itakuwa muhimu sana, na ikiwa unaongeza viazi, mavazi (siagi, mayonesi, mchuzi au cream ya sour), basi orodha.hakika hatapata vyakula na sahani zenye kalori ya chini zaidi.
Hadithi kuhusu peremende
Iwapo wakati wa mchana 100% ya kalori zinazoliwa hazizidi 10% ya kalori zinazopokelewa kutokana na vitu mbalimbali vya kupendeza, basi hii haitaleta matatizo yoyote. Lakini kuacha sukari katika chai na kahawa ni muhimu. Usiiongezee kwa vinywaji vya matunda vya nyumbani na compotes. Sukari huongeza kwa kiasi kikubwa maudhui ya kalori ya chakula na sahani yoyote.
Watu wenye meno matamu hawahitaji kuacha pipi kabisa. Unaweza kuchagua chipsi salama zaidi: marmalade (hakuna vinyunyizio vya sukari), vidakuzi vya oatmeal, mkate wa tangawizi wa shayiri, chokoleti chungu na chungu, marshmallows, aiskrimu ya sherbet au sharubati isiyo na sukari.
Unaweza kubadilisha peremende kwa matunda yaliyokaushwa, njugu au beri mbichi. Kama desserts, yoghurts nyeupe isiyo na mafuta bila sukari na kuongeza ya matunda au matunda yanafaa. Unaweza pia kuongeza vijiko kadhaa vya asali au sharubati ya maple kwenye mlo wako wa asubuhi.
Jinsi ya kusawazisha lishe?
Kiasi cha wanga, mafuta na protini zinazotumiwa wakati wa mchana kinapaswa kuwa sawia. Huwezi kuwatenga kabisa mafuta au wanga. Kwa hivyo, unaweza kuacha wali, tambi na tambi zilizotengenezwa kutoka kwa ngano ya durum, nafaka, mkate wa rai, michuzi na vipandikizi (haswa, haradali, wasabi au nyanya) kwenye lishe.
Mayai yanaweza kuliwa tu yakiwa yamechemshwa, mayai ya kukokotwa na omeleti ni marufuku, lakini kabisa. Bidhaa hii haiwezi kutengwa kutoka kwa lishe. Vile vile huenda kwa jibini. Ni muhimu tu kuchagua aina ngumu na maudhui ya chini ya mafuta (si zaidi ya 40%, na ikiwezekana 20-25%).
Kula milo midogo midogo kila baada ya saa 2.5-3, kunywa maji ya kutosha, punguza matumizi ya kahawa na chai nyeusi.
Hadithi kuhusu unga wa unga
Maandazi na mkate wa tangawizi unapaswa kutumiwa kwa tahadhari, lakini usipaswi kusahau kuzihusu mara moja na kwa wote. Unga katika lishe hujibu baadhi ya vitamini B, ukosefu wa ambayo katika chakula kwa kiasi cha kutosha inaweza kusababisha matatizo katika siku zijazo.
Ni bora kuchagua keki za "jana" kutoka kwa oatmeal, rye au unga wowote wa ngano wa durum. Pia, huhitaji kununua maandazi yenye glaze na vinyunyizio vya sukari, donati na unga mweupe wa chachu ni marufuku kabisa.
Matibabu ya joto: kwa au dhidi ya
Inakubalika kwa ujumla kuwa mboga na matunda mapya yana manufaa zaidi. Jinsi ilivyo. Ikiwezekana, zinapaswa kuliwa mbichi. Wanaweza pia kukaushwa au kukaushwa katika oveni. Kukaanga na kukaanga kwa kina ni marufuku kabisa kwa wale wanaougua magonjwa mbalimbali ya njia ya utumbo au wanaojaribu kupunguza uzito.
Mafuta ya zabibu, mizeituni au mafuta ya truffle yanaweza kuliwa "mbichi". Kwa hiyo ni tastier na afya zaidi. Kijiko kimoja cha mafuta haya kwa kila saladi haitadhuru mwili na itasaidia kunyonya haraka vipengele kadhaa vya kufuatilia. Kukaanga kwa mafuta kama haya kwa kweli ni sawa na kukaanga kwa mafuta ya alizeti ya kawaida.
Nipike nini?
Rahisi na rahisikupikia saladi kutoka kwa bidhaa za chini-kalori hujulikana kwa kila mtu: "Spring", "Vitamin", "Kaisari", "Karoti", "Beets na sour cream" na wengine. Wanachukua muda kidogo sana kujiandaa. Ni bora kujaza sahani kama hizo na kefir isiyo na mafuta, cream ya sour na maudhui ya mafuta ya si zaidi ya 10%, mtindi mweupe, kijiko cha mafuta ya mboga.
Kama vitafunio vya alasiri, unaweza kuwapa mboga mboga au matunda yaliyokatwa bila kuvikwa au kwa cream ya sour isiyo na sukari. Unaweza pia kuchanganya beri au matunda na bidhaa za maziwa zisizo na mafuta kidogo kwenye blender ili kutengeneza aina ya mousse.
Vitindamlo vinaweza kutengenezwa kwa urahisi kutoka kwa karanga, beri, matunda yaliyokaushwa, makombo ya kuki ya oatmeal. Inaweza kuwa aiskrimu ya kutengenezwa nyumbani yenye mafuta kidogo (ndizi na mtindi mweupe), vidakuzi vya unga wa rai au mlozi wa kusagwa, peremende za matunda yaliyokaushwa bila kung'aa, mtindi na marshmallows.
Unaweza pia kutengeneza Visa vyepesi kulingana na beri, mboga, matunda na maji yenye madini, vinywaji baridi, juisi za mboga za kujitengenezea nyumbani. Kuongeza sukari kwa vinywaji vile haipendekezi. Katika hali mbaya zaidi, inaweza kubadilishwa na sucralose.
Jinsi ya kutojizuia wakati wa kula?
Wiki tatu za kwanza za lishe bora ni ngumu zaidi kuishi, kisha mwili huanza kuzoea. Ili kupunguza majaribu, unahitaji kuachana na vyakula vyote vya kalori nyingi ulivyo navyo nyumbani, acha kwenda kwenye mikahawa na mikahawa na uunde mara moja menyu ya bidhaa zinazofaa na zinazofaa.
Ikiwa kuna wapangaji wengine ndani ya nyumba,ambao hawakubali kula vyakula vyenye kalori ya chini, basi ni bora kuhifadhi "vyakula visivyo na afya" kwenye sanduku tofauti. Hazipaswi hata kuingia machoni pako, vinginevyo itakuwa vigumu kupinga majaribu.
Katika miezi michache ya kwanza ni bora kuhifadhi baadhi ya bidhaa za kawaida. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuchagua angalau madhara. Kwa mfano, huwezi kujizuia na matunda tamu na yenye kalori nyingi (zabibu, ndizi) au ujiruhusu kula chokoleti nyeusi zaidi. Wakati mwili unajibu kwa utulivu zaidi kwa lishe kama hiyo, unaweza kubadili lishe yenye afya kabisa.
Ilipendekeza:
Bidhaa za kuimarisha nywele: sheria za lishe, vyakula vyenye afya, orodha, mapishi na vidokezo vya kupikia
Mwonekano wa mwanamke yeyote ni kadi yake ya kupiga simu. Tumezoea kutunza nguo zetu, kufanya manicure na pedicure, kutembelea beautician kwa ajili ya huduma ya ngozi. Nywele hazihitaji umakini mdogo kwa yenyewe, kwani kuna shida kadhaa zinazotokea na afya zao: ncha zilizogawanyika, mba, sheen ya mafuta au upotezaji mkubwa wa nywele unaweza kuharibu maisha ya mmiliki wao
Nafaka zenye kalori ya chini zaidi. Orodha ya nafaka. chakula cha jioni cha chini cha kalori
Katika kipindi cha mlo, nafaka zenye kalori ya chini ni muhimu sana, kwani zina uwezo wa kujaza mwili na vitamini ambazo hazipo. Kuna aina nyingi za nafaka ambazo zinaruhusiwa kuliwa na lishe, lakini sio zote zinaweza kusaidia katika kuchoma mafuta. Hakika, katika suala hili yote inategemea maudhui ya kalori ya bidhaa, kwa hiyo, kabla ya kuandaa chakula, unahitaji kuangalia nafaka bora za kalori za chini kwa kupoteza uzito, zinaonyesha kalori zinazotolewa katika makala
Vyakula vyenye kalori ya chini zaidi: orodha
Idadi kubwa ya wanawake na wanaume wanaoishi kwenye sayari wanaota kupungua uzito. Kama sheria, ili kukabiliana kwa ufanisi na idadi kubwa ya paundi za ziada, ni muhimu kuchanganya hatua tofauti. Mara nyingi tata hiyo ni mchanganyiko wa mizigo nzito na lishe sahihi. Ni aina gani ya chakula itakuwa na ufanisi katika kupoteza uzito? Fikiria orodha ya bidhaa za kalori ya chini kwa kupoteza uzito
Vyakula vitamu na vyenye afya vyenye kalori ya chini kwa ajili ya kupunguza uzito
Ikiwa umedhamiria kufuata lishe, au kufuatilia thamani ya nishati ya mlo wako ili kuondokana na uzito kupita kiasi, basi bidhaa za kalori ya chini kwa kupoteza uzito ndizo hasa unapaswa kujua kuhusu. Makala yetu hutoa orodha ya vipengele hivyo vya chakula cha afya, thamani ya kalori ambayo haizidi kcal 100. kwa 100 g ya bidhaa
Lishe ya tezi dume: orodha ya vyakula vyenye afya, mapishi na menyu
Ikiwa ugonjwa huo ulichochewa na upungufu wa iodini, unapaswa kujumuisha katika lishe vyakula vilivyo na sehemu hii ya ufuatiliaji au virutubishi vya lishe vilivyomo. Baadhi ya magonjwa ya tezi, kinyume chake, hukasirika na ziada ya iodini, basi chakula kitakuwa tofauti. Kutoka kwa kifungu hiki utajifunza ni lishe gani inayofaa kwa ugonjwa wa tezi: ni kiasi gani na jinsi ya kula, na jinsi chakula kinavyoathiri kimetaboliki
