Vyakula vyenye kalori ya chini zaidi: orodha

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Idadi kubwa ya wanawake na wanaume wanaoishi kwenye sayari wanaota kupungua uzito. Kama sheria, ili kukabiliana kwa ufanisi na idadi kubwa ya paundi za ziada, ni muhimu kuchanganya hatua tofauti. Mara nyingi mchanganyiko kama huo ni mchanganyiko wa mizigo mizito na lishe bora.

Dhana ya "lishe sahihi" inamaanisha nini? Kwanza kabisa, ni uwepo katika sahani za vipengele vyote ambavyo ni muhimu kudumisha utendaji wa kawaida wa mwili. Kwa kuongeza, hivi vinapaswa kuwa vyakula vya kalori ya chini.

Kula aina gani ya chakula kitakachosaidia kupunguza uzito? Zingatia orodha ya bidhaa zenye kalori ya chini kwa kupoteza uzito.

Dhana ya jumla ya maudhui ya kalori ya vyakula

Kama mazoezi inavyoonyesha, si bidhaa zote zilizo na kiwango kidogo cha kalori katika muundo wake husaidia kupunguza pauni za ziada. Jinsi ya kuamuakula haki yako mwenyewe? Ili kufanya hivyo, kwanza kabisa, unahitaji kujua sheria fulani kuhusu thamani ya lishe ya chakula.

Sio siri kuwa vyakula vyenye kalori ya chini vya kupunguza uzito haviwezi kujumuisha vile vilivyo na mafuta mengi. Ikiwa utafanya mahesabu rahisi zaidi, unaweza kujua kuwa kuna kalori 9 kwa gramu ya bidhaa kama hiyo, ambayo kwa kweli ni nyingi. Vile vile huenda kwa pombe kali. Kwa hivyo, ikiwa unataka kupunguza uzito, inashauriwa kuachana nayo kabisa.

Tukizungumza kuhusu wanga na protini, basi katika vipengele hivi kuna kalori chache - takriban mbili kwa gramu ya bidhaa. Katika mazoezi, ni rahisi kuona kwamba matunda na mboga mara nyingi hupatikana katika orodha ya bidhaa na vyakula vya chini vya kalori. Zina vyenye kiasi kikubwa cha fiber, ambayo, inapotumiwa kwa usahihi, husaidia kuondoa sumu na sumu zote kutoka kwa matumbo, na kuchangia kupoteza uzito. Kijenzi hiki kinapoingia mwilini, kiwango cha kolesteroli katika damu hutulia kwa kiasi kikubwa, na usagaji chakula pia huboresha.

Wakati wa kuzungumza juu ya uwiano wa maudhui ya mafuta ya bidhaa na idadi ya kalori ndani yake, mtu haipaswi kukosea, akijihakikishia kuwa ukosefu wa mafuta katika utungaji wa kiungo katika udhihirisho wake wa kawaida inamaanisha kuwa bidhaa ni ya afya na ya chini ya kalori. Sio hivyo kila wakati. Mfano mkuu wa hili ni maziwa ya skimmed, ambayo, kulingana na kalori kwa kila ml 100, si duni sana kwa bidhaa ambayo ina kiwango cha juu cha mafuta.

Maoni ya watu pia ni mabaya kwamba wakati vyakula vya mafuta vimetengwa kutoka kwa lishe.mwili utakuwa mwembamba na unafaa, na mwili utakuwa na afya bora. Ndio, katika kesi hii, unaweza kuona kupungua kwa kiasi kikubwa kwa uzito wa mwili, lakini kwa kukosekana kwa mafuta mwilini, kama sheria, kuna malfunctions kubwa katika njia ya utumbo, nywele huanza kuanguka, misumari inakuwa brittle zaidi. na matatizo mengine huzingatiwa.

Ni vyakula gani vinachukuliwa kuwa vya kalori ya chini? Wale ambao wana kalori chini ya 100 kwa gramu 100. Ni nini kwenye orodha ya vyakula vya chini vya kalori? Zizingatie nyingi kulingana na kategoria.

Bidhaa za nyama

Kama unavyojua, ni vigumu sana kuishi bila nyama. Kauli kama hiyo huundwa, ikiwa tu kwa sababu muundo wake una idadi kubwa ya vifaa muhimu ili kudumisha utendaji wa kawaida wa mwili. Ni vyakula gani vyenye kalori ya chini viko kwenye orodha ya nyama?

Wakati wa kuchagua nyama katika duka, tahadhari kubwa inapaswa kulipwa kwa ini na figo za aina yoyote: nyama ya ng'ombe, nguruwe au kuku. Offal hizi ni nzuri kabisa kwa kudumisha lishe. Kwa kuongeza, kwa msaada wao, unaweza kuboresha mlo wako wa kila siku vizuri, kuimarisha mwili na vitamini na madini muhimu kwa maendeleo ya mwili.

Kutoka kwa nyama mbichi, nyama ya ng'ombe, nyama ya sungura na kuku hutambuliwa kama spishi za lishe. Zina kalori chache na protini nyingi, ndiyo maana wanariadha wengi huzitumia kujenga tishu za misuli katika umri wowote.

Samaki na dagaa

Orodha ya vyakula vya kalori ya chini inajumuisha idadi kubwa ya wakaaji wa baharini na mito. vipitafiti za kisayansi zinaonyesha kuwa muundo wa chakula kama hicho una idadi kubwa ya madini na vitamini adimu, pamoja na iodini. Zaidi ya yote inaweza kupatikana kwa wakaaji wa baharini.

Kutoka kwa samaki wa baharini, spishi zenye kalori ya chini zaidi ni: flounder, chewa, rangi ya samawati, navaga, smelt, grenadier na pollock. Ikiwa tunazungumzia kuhusu samaki wanaoishi katika maji safi, basi perch ya mto na pike perch ni muhimu sana kwa kupoteza uzito. Kwa kuongeza, unapaswa pia kuzingatia burbot, carp crucian na carp - wakati wa kupikwa, samaki kama hiyo ni kitamu sana.

Kiasi kidogo cha kalori kinapatikana kwenye kamba, kaa waliochemshwa na kome waliochemshwa. Oyster na uduvi pia huchukuliwa kuwa vyakula vya kalori ya chini.

Mwani pia ni wa manufaa makubwa kwa mwili wa binadamu, ambao huuzwa kwa bei nafuu kwenye rafu za maduka. Inashauriwa kuitumia sio tu kwa kupoteza uzito, lakini pia kudumisha kiwango cha kawaida cha iodini katika mwili.

Maziwa

Si kawaida kwa watu wanaotaka kupunguza uzito kula bidhaa za maziwa zisizo na mafuta kidogo. Je, huu ni uamuzi sahihi kweli? Kwa sehemu, ndiyo. Hata hivyo, inapaswa pia kueleweka kuwa baadhi ya bidhaa za maziwa zilizochujwa zina maudhui ya kalori sawa na katika hali yao ya kawaida.

Idadi ya bidhaa zenye kalori ya chini kutoka kwa wataalamu kadhaa wa lishe ya maziwa ni pamoja na maziwa ya curd, kefir na mtindi asilia (unga uliotengenezwa nyumbani). Aidha, ili kupunguzakatika mlo wako wa kila siku, idadi ya kalori, inashauriwa kula maziwa yaliyokaushwa, jibini la chini la mafuta na maziwa ya acidophilus (ambayo ina maudhui ya juu ya bakteria yenye manufaa). Thamani ndogo ya lishe pia ni tabia ya jibini la tofu na whey, iliyobanwa wakati wa kuandaa jibini la Cottage.

Mboga na matunda

Kuna maoni kwamba mboga zote ni vyakula vya chini vya kalori kwa ajili ya kupoteza uzito. Na ni kweli. Kama tafiti za wanasayansi katika uwanja wa lishe zinavyoonyesha, mboga zote zina kiwango cha chini cha kalori na kiwango cha juu cha nyuzi, ambayo ina athari nzuri juu ya utendaji wa matumbo na mwili kwa ujumla. Kama sheria, gramu 100 za mboga nyingi hazina kalori zaidi ya 40, ambayo ni kiashiria bora kwa wale watu ambao wanataka kupoteza pauni chache za ziada. Kati ya vyakula vya juu zaidi vya kalori katika kundi hili, vitunguu huonekana - thamani yake ya lishe ni 106 kcal kwa gramu 100 za bidhaa.

Brokoli na celery ni bora zaidi kati ya mboga zenye afya zaidi. Hawana tu thamani ya chini ya lishe, lakini pia huchangia kwa kiasi kikubwa kupoteza uzito. Ili kuyeyushwa kikamilifu, mwili unahitaji nishati nyingi zaidi kuliko inavyopokea kutoka kwao.

Kuhusu matunda na matunda, hali ya aina hii ya bidhaa ni sawa na mboga. Viuno vya rose na tarehe zinatambuliwa kama kalori ya juu zaidi kati yao, ambayo ina karibu kcal 300 kwa gramu 100 za matunda yaliyokaushwa. Kila kitu kingine kinaweza kuliwa kwa usalama na wale ambaokufuata lishe ya kupoteza uzito. Hata hivyo, lazima pia tukumbuke kwamba hazipaswi kutumiwa vibaya kwa wingi.

Kati ya matunda, parachichi linapaswa kulipwa kipaumbele maalum. Bidhaa hii ina kiasi kikubwa cha mshipa katika muundo wake, hata hivyo, idadi ya kalori ambayo iko ndani yake inafanya kuwa rahisi kujiondoa paundi za ziada. Bidhaa kama hiyo hutumiwa kama chakula, kama sheria, na watu wanaofuata lishe yenye wanga kidogo.

Kunde na nafaka

Inapaswa kueleweka kuwa bidhaa zote za kikundi hiki, mbichi na mbichi, ni viambato vya kalori nyingi. Hata hivyo, takwimu hii inashuka kwa kasi chini ya hali ya matibabu yao ya joto, kwa mfano, kupika. Miongoni mwa bidhaa hizo, shayiri, oatmeal, mchele, uji wa semolina, pamoja na pasta, ambayo hutengenezwa kutoka unga wa unga, hutambuliwa kama kalori ya chini. Kama ilivyo kwa Buckwheat, iliyowasilishwa kwa namna ya uji, ina kalori nyingi: gramu 100 za bidhaa zina 153 kcal. Walakini, kwa watu ambao wanataka sio tu kupoteza mafuta, lakini kugeuza kuwa utulivu mzuri wa misuli, ni bora, lakini tu ikiwa imepikwa kwa maji.

Kuhusu kunde, dengu zilizochemshwa na maharagwe hutambuliwa kuwa ndizo zenye kalori ya chini zaidi.

Karanga na siagi

Kwa kweli, kikundi hiki hakina kabisa bidhaa ambazo ni kati ya zile za kalori ya chini. Hata hivyo, katika mazoezi, hakuna mlo kamili bila matumizi yao. Vinginevyo, muda baada ya kuanza kwa kufuataLishe ambayo haina mafuta yanayopatikana kwenye mafuta na karanga itasababisha ukavu kwenye ngozi. Vyombo na ini zitakuwa na afya kidogo, na mfumo wa neva utakuwa mgumu zaidi kuvumilia mafadhaiko na mshtuko mwingine. Wataalamu wa lishe wanapendekeza kula angalau mililita 25 za mafuta kwa siku pamoja na bidhaa zenye kalori ya chini zaidi kwa kupoteza uzito.

Kuhusu hesabu ya kalori, unahitaji kuelewa kuwa gramu 100 za mafuta ya alizeti ya kawaida yana 900 kcal. Hata hivyo, njia ya mahesabu rahisi ya hisabati inaweza kuamua kutokuwepo kwa madhara kutokana na matumizi yake. Kwa kutumia kijiko cha bidhaa kama hiyo kwa siku (kwa mfano, kwa mavazi ya saladi), uzani wa kingo ambayo ni gramu 5 tu, unaweza kuimarisha mwili wako na kcal 45 tu na kiasi kizuri cha mafuta ya mboga, ambayo huathiri vyema mwonekano na afya kwa ujumla.

Kuhusu karanga, kwa ujumla zinaweza kuchukua nafasi ya kifungua kinywa cha pili, ambacho kinapaswa kujumuishwa katika mlo wowote mzuri. Kula kiganja kidogo cha mlozi, walnuts, au karanga, mbegu za alizeti maradufu au karanga tano za makadamia inatosha kujaza nishati yako.

Pipi

Kuna maoni kwamba wakati wa chakula ni marufuku kabisa kula vyakula vitamu. Kwa kweli, unaweza kula, lakini sio wote. Je, ni vyakula gani vyenye kalori ya chini kwa chai?

Unapochagua chakula chenye kalori chache, lakini kitamu, hakika unapaswa kuzingatia chokoleti nyeusi, asali na matunda yaliyokaushwa. IsipokuwaKwa kuongeza, kwenye rafu za maduka unaweza kupata idadi kubwa ya aina ya marshmallows na marmalade - bidhaa hizi pia zinaweza kuliwa na wale wanaotaka kupoteza uzito. Wana kalori chache sana. Hata hivyo, orodha hii ni ndogo, hivyo kwa matumizi ya mara kwa mara ya viungo vile, hupata kuchoka haraka sana. Wanakula nini katika kesi hii?

Unapolazimika kuwasha mawazo yako, unaweza kuanza kutengeneza jeli ya kujitengenezea nyumbani. Kama sheria, maudhui yake ya kalori sio zaidi ya 55 kcal kwa gramu 100. Ili kuchagua msingi sahihi wa dessert kama hiyo kwenye duka, unahitaji kuchunguza kwa uangalifu ufungaji mahali ambapo thamani ya lishe imeonyeshwa. Unaweza pia kununua dessert iliyopangwa tayari - basi unapaswa kujifunza sehemu inayoonyesha muundo wa bidhaa. Ni vyema kuwa haina kiasi kikubwa cha ladha, dyes, na viboreshaji vya ladha. Kwa kuongeza, chaguo bora ni jelly iliyofanywa kwa msingi wa agar-agar, na si gelatin, kwa kuwa sehemu hii ni thickener asili.

Ni bidhaa gani tamu za kupunguza uzito zenye kalori ya chini bado zinaweza kupatikana madukani? Unapotafuta hizo, lazima uzingatie jam za lishe na baa. Kwa kuongeza, marshmallows, pipi za matunda kavu na mtindi waliohifadhiwa zitakuwa muhimu. Wataalam wa lishe hawapendekezi kuelekeza mawazo yako kwa vidakuzi, kwani kawaida hufanywa kutoka kwa viungo vya kalori nyingi. Watu wengi wanaamini kimakosa kuwa oatmeal, biskuti na kuki za mkate mfupi ni lishe, lakini kwa kweli.kwa kweli, hii ni mbali na kesi: thamani ya lishe ya bidhaa hizo ni angalau 380-400 kcal kwa gramu 100.

Chakula cha mlo

Je, ni vyakula gani vyenye kalori ya chini vinavyopendekezwa kujumuishwa kwenye menyu ya lishe? Wakati wa kuchagua hizo, inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba haipaswi tu kuwa na thamani ya chini ya nishati, lakini pia ina kiasi kikubwa cha fiber, madini na vitamini.

Hakika unapaswa kujumuisha mtindi, figili, uyoga (champignons), wali wa kahawia uliochemshwa, nyanya, matango na kabichi kwenye menyu yako ya kupunguza uzito. Ni vipengele hivi vinavyotolewa na wataalamu wa lishe kwa matumizi ya lazima wakati wa kufuata chakula. Hii ni kutokana na ukweli kwamba muundo wao una kiasi kikubwa cha fiber, ambayo kwa hatua yake husaidia kupunguza kasi ya ngozi ya mafuta katika mwili. Shukrani kwa hili, mchakato wa mabadiliko katika nishati chanya hutokea kwa usahihi, amana za sebaceous hazifanyike, hivyo mtu huanza kupoteza uzito baada ya muda.

Unapotayarisha menyu ya kila siku, ni lazima uelewe kwa hakika kwamba kiwango cha chini cha kalori kwa siku kinapaswa kutofautiana kati ya 1000-1400. Ikiwa hutafuata sheria hii, taratibu nyingi zinazotokea katika mwili wa binadamu zinakiuka, na kimetaboliki hupungua. Ukosefu wa kimetaboliki huchangia unyonyaji mbaya wa virutubisho. Katika lishe iliyojumuishwa vizuri, protini lazima ziwepo ambazo zitajaza misa ya misuli. Ni katika kesi hii pekee ambapo mchakato wa kuchoma mafuta utafanyika.

Mfano wa menyu ya lishe

Je, ninaweza kula vyakula gani vyenye kalori ya chini nikidumisha lishe? Kwanza kabisa, unapaswa kuzingatia ukweli kwamba orodha ya chakula lazima lazima kutoa kwa kuwepo kwa milo mitano kwa siku. Inapaswa kujumuisha kiamsha kinywa mara mbili (cha kwanza na cha pili), chakula cha mchana, chai ya alasiri na chakula cha jioni.

Kuanzia asubuhi sana kwa ajili ya kifungua kinywa cha kwanza, unaweza kunywa glasi ya juisi asilia na kipika kidogo kilichokaushwa. Chakula cha pili cha asubuhi kinaweza kuchukuliwa saa 9-10 asubuhi. Katika kipindi hiki, unaweza kunywa kikombe cha chai bila sukari (bora - mitishamba), na pia kula sandwiches kadhaa na mkate mweusi na nyama ya kuchemsha. Kwa haya yote, inashauriwa kuongeza mboga, kwa mfano, nyanya kadhaa. Chaguo bora la kifungua kinywa pia ni oatmeal na matunda yaliyokatwakatwa au asali.

Kuhusu chakula cha mchana, ni lazima kiwe na uwiano haswa. Chaguo bora la vitafunio vya mchana ni kipande cha borscht (au supu nyingine yoyote yenye kalori ya chini), kipande cha samaki aliyechemshwa, yai lililochemshwa, mizizi michache ya viazi iliyochemshwa, na saladi nyepesi ya mboga iliyo na mafuta ya mboga.

Wakati wa vitafunio vya alasiri, hakikisha unakula vyakula vya kitamu, visivyo na kalori nyingi. Mfano mzuri wa vitafunio karibu 3-4 p.m. ni sahani ya matunda (takriban gramu 150-200), pamoja na kipande kidogo cha biskuti.

Chakula cha jioni kwa mtu aliye kwenye lishe inayojumuisha vyakula vya kalori ya chini kutoka kwenye orodha iliyo hapo juu lazima iwe na glasi ya kefir isiyo na mafuta,pamoja na kijiko cha jamu tamu. Pamoja na haya yote, lazima ula muffin ya kalori ya chini. Chakula cha jioni kinapaswa kuwa karibu 6-7pm.

Hebu tuangalie mapishi machache yanayoweza kutayarishwa kwa watu wanaotumia lishe. Vyote vitajumuisha vyakula vya kalori ya chini.

Saladi ya mboga

Kichocheo hiki kizuri cha kupunguza uzito cha kalori ya chini kitawavutia watu wote wanaotaka kuondoa pauni chache za ziada. Faida kubwa ya saladi hii ni kwamba inajumuisha bidhaa ambazo zinaweza kupatikana kwa urahisi wakati wowote wa mwaka.

Ili kuandaa saladi kama hiyo, unahitaji kuchemsha beets tatu hadi laini, kiasi sawa cha karoti, kisha uzipoe na ukate kwenye cubes. Baada ya hayo, vijiko 4 vya mbaazi za kijani za makopo, nusu ya vitunguu iliyokatwa, na matango matatu ya pickled yaliyokatwa kwenye cubes yanapaswa kuongezwa kwa mboga. Saladi kama hiyo inapaswa kukaushwa na kijiko cha mafuta, ambayo haradali au linseed ni bora. Baada ya kukoroga, sahani inaweza kuliwa.

Biringanya iliyookwa

Ili kuandaa sahani kama hiyo, unahitaji kuchukua 450 g ya mbilingani, uioshe, ukate pete, chumvi kidogo na uiache kwa muda kwenye meza. Kwa hivyo watapoteza uchungu wao na kugeuka kuwa kitamu sana wakati wa kupikwa.

Wakati huo huo, unaweza kuandaa viungo vingine. Kwamaandalizi ya sahani kama hiyo itahitaji 250-300 g ya uyoga kukatwa kwenye miduara na kiasi sawa cha nyanya.

Katika bakuli tofauti, unahitaji kuandaa mchuzi wa viungo kwa sahani kama hiyo. Ili kufanya hivyo, changanya karafuu tatu za kitunguu saumu zilizosagwa na glasi isiyokamilika ya sour cream.

Wakati biringanya hulala chini kwa muda wa nusu saa, zinapaswa kuoshwa vizuri na maji baridi, zikaushwe kidogo na leso za karatasi, na kisha kuweka karatasi ya kuoka iliyofunikwa na karatasi ya ngozi au karatasi. Panga nyanya na uyoga juu. Yaliyomo yanapaswa kumwagika sawasawa na mchuzi wa vitunguu-sour cream na kuinyunyiza kila kitu vizuri na kiasi kidogo cha jibini iliyokatwa. Baada ya hayo, sahani inapaswa kutumwa kwenye tanuri, moto hadi digrii 180, kwa nusu saa. Matokeo yake ni bilinganya bora kabisa iliyookwa, ambayo huendana vyema na vyakula vingi vya kando.