Vyakula vyenye madini ya chuma kwa wingi: meza, orodha ya vyakula, manufaa, mapishi na vidokezo vya kupika

2025 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2025-01-23 13:11

Mojawapo ya magonjwa ya kawaida ya karne ya 21 inahusishwa na hematolojia, na jina lake ni anemia ya upungufu wa chuma. Mara nyingi, hali hii inazingatiwa kwa wanawake, hasa wanawake wajawazito, na watoto. Patholojia hutokea kwa sababu mbalimbali. Lakini ili kuiondoa, jambo moja tu ni muhimu - kufanya upungufu wa chuma. Jedwali zilizo na vyakula vingi katika kipengele hiki zitakusaidia kuelewa nini cha kula kwa watu wanaougua ugonjwa huu.

Kwa nini mwili unahitaji chuma?

Kila dutu inayoingia kwenye mwili wa mwanadamu hufanya kazi fulani. Iron ni kipengele muhimu kwa mchakato wa kawaida wa hematopoiesis. Pia inasaidia afya ya mfumo wa musculoskeletal, inathiri vyema hali ya nywele na inakuza kimetaboliki nzuri. Wakati kuna chuma cha kutosha katika mwili, mtu anakinga kali, anahisi vizuri na yuko tayari kuchukua biashara yoyote kwa furaha. Kipengele kinapokosekana, hali inakuwa kinyume kabisa.

Watu wengi wanahitaji meza ya vyakula vyenye madini ya chuma kwa wingi ili kuondoa magonjwa kama vile anemia ya upungufu wa madini ya chuma. Inatokea kwa sababu ya kupungua kwa kiwango cha hemoglobin katika damu. Kwa kawaida, maudhui ya kipengele katika mwili ni takriban 4 g, na zaidi ya nusu ya kiasi hiki ni pamoja na katika muundo wa hemoglobin. Dutu hii ni protini katika seli nyekundu za damu zinazohusika katika usafiri wa oksijeni kutoka kwenye mapafu hadi kwa tishu, viungo na seli. Mabaki ya hemoglobin "yamehifadhiwa" kwenye wengu, ini na uboho. Iron ni kipengele muhimu sana kwa watu wote, lakini hasa kwa wanawake, kwani hupoteza baadhi ya vipengele vya kufuatilia kila mwezi wakati wa hedhi. Kwa hivyo, kawaida yao ni ya juu zaidi.

Je, ni vyakula gani vina madini ya chuma zaidi?

Sio siri jinsi upungufu wa kipengele hiki ni hatari. Hii inaongoza sio tu kwa upungufu wa damu, bali pia kuongezeka kwa uchovu, na pia huongeza hatari ya kuendeleza neoplasms mbaya na mbaya. Kutokana na ukosefu wa chuma, kuna ukiukwaji katika utendaji wa kawaida wa mfumo wa ngozi na appendages yake, meno huharibika, kinga hupungua na arrhythmia hutokea. Ukosefu wa kipengele husababisha aina mbalimbali za patholojia. Kwa hivyo, ni muhimu kuiondoa na kuizuia isitokee tena.

Vyakula vilivyoonyeshwa kwenye jedwali vina madini ya chuma kwa wingi.

Mboga,mboga za majani, kunde	Matunda, beri, matunda yaliyokaushwa	Karanga na mbegu
Nyanya kavu - 10mg/100g	Tikiti maji - 1mg	Pistachios - 5mg
Changd - hadi 22% ya thamani ya kila siku	Tufaha - 2.2mg	Karanga - 4.5mg
Uyoga - hadi 70% ya mahitaji ya kila siku	Ndizi - 1mg	Walnut - 4mg
Maharagwe - 6mg	Peaches - 4mg	Ufuta - 14.6mg
Mchicha - 3.5mg	Tarehe zilizokaushwa - 1.5mg	Mbegu za Maboga - 14mg
Parsley - 5mg	Raisins - 2mg
Njuchi za kijani - 1.4mg	Prunes - 3mg

Nyama na dagaa

Hiki ndicho chakula kikuu ambacho mlo wa watu wengi hutegemea. Kila mtu anapenda visa vya nyama na bahari, lakini sio kila mtu anajua ni aina gani zina kiwango bora cha chuma ambacho kinaweza kujaza sehemu ya mahitaji ya kila siku. Kwa hivyo, orodha ya vyakula vya baharini na bidhaa za nyama kwa wingi wa madini ya chuma iko kwenye jedwali lifuatalo.

Nyama	Dagaa
Nyama ya Ng'ombe - 2.8mg	Sardines - 3mg
Sungura - 5mg	Anchovies - 2.9mg
Ini la Nguruwe - 20mg	Mussels - 7mg
Moyo - 7mg	Chaza - 9.2mg
	Sheli - 30mg

Vyakula vingine vyenye madini ya chuma

Lishe ya kila siku ya mtu wa kawaida inajumuisha bidhaa zingine. Kwa mfano, watu wengi hutumiwa kupika viazi au pasta kama sahani ya upande. Walakini, chakula hiki ni hatari sana. Unapaswa kuzingatia chaguzi nyingine, kwa sababu kuna vyakula zaidi vya afya. Ni vyakula gani vina madini ya chuma? Jedwali lililo hapa chini linayaeleza.

Nafaka	Mayai	Bidhaa nyingine
Ugali - 3.6mg	Kuku Mbichi - 1.2mg	Juisi ya nyanya - 0.001mg
Buckwheat - 8.3mg	Kware - 3.65mg	Mbegu za alizeti - 6mg
Matawi ya Ngano - 10.6mg		Nafaka - 2.7mg
		Beets - 2mg
		Mkate wa Rye - 3mg

Inajulikana kuwa vyakula vingine huongeza himoglobini vizuri sana na kwa haraka. Zina chuma nyingi kuliko zile zilizoorodheshwa hapo juu. Orodha hii inajumuisha:

• viini vya mayai;
• siagi;
• cream namaziwa;
• raspberry na jam kutoka kwayo;
• vitunguu saumu safi;
• tikiti maji na tikiti maji;
• tufaha mbichi na zilizokaushwa;
• rowanberry na mchuzi wa rosehip;
• karoti na sour cream;
• kiwavi.

Bidhaa hizi huongoza katika maudhui ya chuma kwa kila g 100 za bidhaa. Hata zikitumiwa kwa kiasi kidogo, huchangia katika udumishaji thabiti wa kiwango cha kawaida cha hemoglobin katika damu.

Je, ni vyakula gani vyenye madini ya chuma vinapendekezwa kwa anemia ya upungufu wa madini ya chuma wakati wa ujauzito?

Mwanamke aliyembeba mtoto hawezi kula kila anachotaka. Ni nini kinachoruhusiwa kula vyakula vyenye madini ya chuma wakati wa ujauzito? Jedwali linaonyesha chaguo zinazowezekana.

Bidhaa	Kumbuka
nyama nyekundu iliyokonda	Kulingana na spishi, inaweza kuwa na 5-7mg ya chuma.
Ini la kuku (iliyokaanga)	100 g ya bidhaa ina hadi 7 mg ya chuma. Haipendekezi katika trimester ya kwanza, na kwa kiasi kikubwa katika pili na ya tatu.
Parachichi zilizokaushwa	Kiwango kidogo kina hadi miligramu 2 za chuma.
Juisi nyekundu	Kulingana na spishi, ina 1-3 mg ya chuma. Ni bora kunywa vinywaji vya nyumbani. Juisi ya komamanga ni muhimu sana.

Vyakula vyenye madini ya chuma kwa watoto: jedwali la lishe linalopendekezwa

Kwa ujumla, lishe ya mtoto mdogo (kutoka mwaka 1) anayesumbuliwa na upungufu wa damu inaweza kuwa karibu na orodha ya watu wazima. Uyoga tu unapaswa kutengwa, kwa kuwa wana protini tata na itakuwa "nzito" kwa mwili wa mtoto kuchimba. Unapompa mtoto bidhaa yoyote, ni muhimu kufuatilia hali yake ili kuepuka athari ya mzio.

Nyama na dagaa	Nafaka na kunde	Mboga na mimea	Matunda na beri	Pipi na juisi
kuku mweupe na kuku	Buckwheat	Nyanya	matofaa	Matunda yaliyokaushwa
samaki wenye mafuta kidogo	Dengu	Viazi za Motoni	Pears	Juisi ya komamanga
Zimezimwa	Maharagwe	Beti za kuokwa	Ndizi	Beetroot
	Peas	Karoti Zilizookwa	Maguruneti	Karoti
		Kitunguu	Stroberi na jordgubbar mwitu	Apple
		Mboga za kijani	currant nyeusi na blueberry
		Maboga	Cranberries
		Mchicha
		Parsley
		Cress

Vyakula vipya vinapaswa kutolewa kwa watoto wadogo kwa tahadhari kali, kuanzia na sehemu ndogo. Hakikisha kuwa hakuna athari mbaya kutoka kwa njia ya utumbo. Ikiwa kuna dalili zisizofurahi, usimpe mtoto chakula zaidi.

Ni muhimu kujua

Hapo juu, majedwali mbalimbali yaliwasilishwa kwa umakini wako. Vyakula vya chuma kwa wanawake wajawazito au watu wanaosumbuliwa na upungufu wa damu, ni muhimu kula kwa kiasi cha kutosha. Ziada ya kipengele cha ufuatiliaji sio hatari kwa afya kuliko upungufu wake. Mahitaji ya kila siku ya chuma kwa mtu wa kawaida ni 20 mg, na kwa wanawake wajawazito - 30 mg. Wakati wa hedhi, kutokana na kupoteza damu, wanawake pia wanashauriwa kuongeza ulaji wa vyakula vyenye madini ya chuma.

Anemia ya upungufu wa madini ya chuma mara nyingi hugunduliwa kwa watu wanaokataa kula nyama. Kwa mfano, na mboga. Katika kesi hiyo, inashauriwa kuingiza nafaka zaidi, mboga mboga, uyoga na matunda katika chakula. Kama inavyoonekana kwenye meza, vyakula vyenye utajiri mwingichuma, kwa wanawake, wanaume na watoto ni muhimu kwa usawa. Ikiwa unakataa kwa uangalifu chakula cha wanyama, elekeza mawazo yako kwa malenge, Buckwheat, oatmeal na komamanga. Unaweza pia kutumia kelp na kakao. Ingawa kuambatana na lishe ya mboga kwa ajili ya upungufu wa madini chuma bado kumekatishwa tamaa, kwa kuwa vyanzo bora vya chembechembe za ufuatiliaji ni nyasi na nyama.

Sifa za lishe katika upungufu wa anemia ya chuma

Katika suala hili, ni muhimu sio tu kuimarisha maudhui ya microelement katika mwili, lakini pia kuhakikisha utoaji wa vitu vingine muhimu ambavyo hazihitajiki sana kwa utendaji wake sahihi. Ni muhimu kula protini nyingi iwezekanavyo - angalau 135 g / siku. Baada ya yote, inachangia kuundwa kwa chuma cha haraka. Bidhaa hizi ni pamoja na:

• samaki wabichi;
• lugha ya ng'ombe;
• ini la nyama ya nguruwe na nyama ya ng'ombe;
• wazungu wa mayai;
• figo, mapafu, moyo;
• kome, chaza;
• sungura, bata mzinga, kuku, nyama ya ng'ombe, kondoo, nyama ya ng'ombe, nguruwe;
• Kigiriki;
• jibini;
• soseji ya kuchemsha;
• uyoga wa porcini na chanterelles.

Ni nini huchangia katika ufyonzwaji bora wa chuma, na ni nini kinachozuia?

Makala inajadili vyakula vingi vyenye madini ya chuma. Jedwali na orodha zinaorodhesha kile kinachopendekezwa kuandaa sahani mbalimbali kwa ajili ya lishe ya watu wanaosumbuliwa na upungufu wa damu. Lakini pia ni muhimu kujua ni nini huboresha ufyonzwaji wa chuma, na nini, kinyume chake, huzuia mchakato huu.

Kwa unyonyaji mzuri	Huzuia ufyonzaji
Vitamin C. Ascorbic acid hupatikana kwenye matunda ya machungwa, juisi ya nyanya, supu ya rosehip na sauerkraut	Kalsiamu, vitamini E na zinki zaidi ya mahitaji ya kila siku
Vitamini vya B. Cyanocobalamin ni muhimu sana. Kuna mengi yake katika nyama ya nguruwe, nyama ya ng'ombe, kondoo, nyama ya sungura, kuku, jibini, jibini la chini la mafuta, maziwa na kefir, na vile vile kwenye dagaa	Uzalishaji duni wa juisi ya tumbo
Zinki na shaba. Kiasi kikubwa cha vipengele hivi kinapatikana katika nafaka, karanga, matunda na mbogamboga	Upungufu wa Vitamini A
Fructose. Ni vyema kuchagua aina nyeusi za asali	Tannins katika kahawa, chai, mirungi na blueberries
Juisi ya tumbo. Kwa usagaji chakula vizuri, chuma hufyonzwa kwa ufanisi zaidi	Phosphates. Wanapatikana katika mayai, jibini na maziwa. Kwa hivyo usitumie vibaya bidhaa hizi
	Asidi. Nyingi katika soreli na mchicha
	Magnesiamu. Inaingilia unyonyaji wa chuma, kwa hivyo ikiwa mtu, kwa mfano, anakunywa Magnesium B6, sababu hii inapaswa kuzingatiwa kwa kuongeza ulaji wa kila siku wa chuma

Jinsi ya kuandaa milo?

Kulikuwa na majedwali mengi hapo juu. Vyakula vyenye chuma ni rahisi kutumia kwa upungufu wa damumuhimu! Orodha yao sasa inajulikana kwako. Inabakia tu kuamua jinsi ya kupika sahani ili sio tu za kitamu, lakini pia zenye afya.

Bidhaa huoka, kuchemshwa, zinaweza kukaangwa, kuchemshwa na kuchomwa. Jedwali hapa chini linaorodhesha chaguzi kadhaa za sahani, mapishi ambayo labda yanajulikana kwa kila mama wa nyumbani.

Kiamsha kinywa	Chakula cha mchana	Chakula cha jioni	Vitafunwa
Puddings	Vipandikizi vya mboga	Pudding ya curd	Biskuti
Puree ya Mboga	Nyama, offal au samaki kitoweo, kuokwa, kukaanga au kuchemsha	Vyombo vya nyama na samaki	Chai au kahawa yenye maziwa
Jibini gumu	Shi	Kitoweo cha mboga	Kefir
Chai ya maziwa	Borscht	Caviar	Ryazhenka
	Sikio	mayai ya kuchemsha	Bifidok
	Supu ya Mpira wa Nyama	Kitoweo cha rosehip	maziwa yaliyokaushwa
	Supu ya mboga

Unaweza kurutubisha vyombo kwa ufuta au thyme, na piakupika goodies kutoka unga wa nafaka nzima na bran. Ulaji wa mara kwa mara wa bidhaa zote zilizo hapo juu kwa kiasi kinachofaa utasaidia kudumisha kiwango cha kawaida cha chuma katika mwili, pamoja na vipengele vingine muhimu, vitamini na virutubisho vingine.