Vyakula vyenye madini ya chuma kwa wingi

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Aina ya kawaida ya upungufu wa madini mwilini ni upungufu wa madini ya chuma kwenye damu. Mara nyingi, hii inaonekana kwa wanawake wajawazito, pamoja na watoto wachanga na watoto wakubwa kidogo. Ikiwa upungufu wa chuma unaendelea kwa muda mrefu, basi hii inasababisha maendeleo ya anemia ya upungufu wa chuma, ambayo ina maana kwamba mtu huwa hatari zaidi kwa aina mbalimbali za magonjwa. Kwa maneno mengine, kinga hupungua. Ni vyakula gani vina chuma? Ni nini kinachopaswa kuliwa na anemia kama hiyo? Inafaa kuzingatia kuwa upungufu wa dutu hii ni hatari. Kwa sababu hii, uzazi wa mapema mara nyingi hutokea.

Vyakula vyenye madini ya chuma na chuma unahitaji kiasi gani?

Utendaji wa chuma ni mdogo sana, lakini ni muhimu sana. Oksijeni yote inayoingia kwenye mapafu inaweza kusafirishwa pekee kwa ushiriki wa chuma. Inashiriki katika awali ya hemoglobin. Lakini tayari, kwa upande wake, husafirisha oksijeni katika mwili wote. Vituo vikuu vya uhifadhi ni ini na misuli.

Katika bidhaa zenyechuma, dutu hii iko katika aina mbili: katika fomu ya heme na isiyo ya heme. Katika kesi ya kwanza, ina digestibility bora na viumbe na ni synthesized katika seli za wanyama. Hiyo ni, katika nyama yoyote, samaki, kutakuwa na chuma daima. Kiasi kikubwa kinapatikana katika nyama ya ng'ombe, lakini nyama ya nguruwe sawa na kondoo inapaswa kuwa kwa wingi ikiwa haja haijafungwa wakati wa kula nyama ya ng'ombe. Aina ya pili ni chanzo cha mbogamboga cha madini ya chuma, yaani hupatikana kwenye kunde, mboga za majani, matunda yenye vitamin C.

Unahitaji nini kwa usawa wa chuma?

Kuunda hali bora zaidi za kudumisha usawa wa kipengele cha ufuatiliaji ni rahisi sana. Inahitajika kula pamoja na chakula kadri mwili unavyopoteza. Hasara kuu zinahusishwa na malezi ya taka ya utumbo, na kupoteza kwa seli za ngozi, misumari, nywele. Hedhi pia ni sababu kuu ya upotevu wa madini ya chuma mwilini. Kwa hiyo, katika kipindi hiki, mwili wa kike unahitaji lishe iliyoimarishwa iliyoboreshwa na chuma. Na kwa ujumla, mtu yeyote lazima awe na usawa ili hakuna matatizo ya afya kwa miaka mingi. Ifuatayo ni orodha ya vyakula vyenye madini ya chuma.

Iwapo kidogo kitapokelewa kuliko kinachopotea, basi hifadhi huanza kupungua na hatua kwa hatua kwenda hadi sifuri. Hapo ndipo matatizo yote yanapoanza. Mwili, ili kudumisha homeostasis, huendeleza tabia ya kufanya bila chuma. Matokeo yake, anemia ya upungufu wa madini ya chuma hutokea.

Vyakula vya kawaida vya chuma

Kiwango cha chuma kinachotumiwa, bila shaka, kinategemea mambo mengi: umri, jinsia, sifa za kibinafsi. Chanzo bora ni bidhaaasili ya wanyama. Ya kufaa zaidi ni nyama nyekundu pamoja na ini. Lakini ikiwa mtindo wa maisha na mafundisho ya kibinafsi hayaruhusu bidhaa kama hizo, basi vyanzo vya mimea vinaweza pia kukupa kila kitu unachohitaji.

Wasichana na wanawake watu wazima wanapaswa kutumia takriban 20 mg ya kipengele hiki cha ufuatiliaji kwa siku, na wakati wa ujauzito - 45 mg. Wanaume hawana kichekesho kidogo, kwa hivyo wanahitaji miligramu 8 pekee.

Hata hivyo, wataalamu wa matibabu wanaona hitaji la vyanzo vya chuma kuwa vya aina zote mbili na kudumisha kiwango cha dutu hii kila wakati katika kiwango kinachokubalika. Kunapaswa kuwa na bidhaa nyingi zenye chuma. Lakini nini cha kuchagua? Ni vyakula gani vina madini ya chuma?

ini

Ini ndicho chanzo bora cha chembechembe kama vile chuma. Hii ni kutokana na ukweli kwamba bidhaa hii ni chujio cha damu na kabisa damu yote hupita kupitia chombo hiki. Matokeo yake, kuna vyakula vyenye chuma nyingi na madini mengine yenye vitamini. Ini ya nyama ya ng'ombe ni chanzo cha kipekee. Vipande kadhaa vya akaunti ya bidhaa kwa 10 mg ya chuma - mahitaji ya kila siku ya wanaume. Kutoa chakula kunashughulikia zaidi ya 25% ya mahitaji ya kila siku ya mwanamke. Ini ya nguruwe ina chuma kidogo, lakini ina vitamini C, na ladha ni ya kupendeza zaidi. Na inahisi kuwa laini na laini zaidi, kwa hivyo, unaweza kuitumia katika idadi kubwa ya sahani.

Lakini usizidishe. Kila kitu kina kawaida yake. Hatupaswi kusahau kwamba ini ya nguruwe ina kiasi kikubwa cha cholesterol, kwa hiyo, tunahitaji kukabiliana na suala hili.kwa makini. Haifai kuumiza mwili. Kwa hiyo, wanawake wajawazito wanapaswa kujizuia na matumizi ya bidhaa hiyo. Pia, vitamini A, ambayo iko kwa wingi kwenye ini, inaweza kuathiri ukuaji wa fetasi na kusababisha patholojia mbalimbali.

Ikiwa kwa sababu fulani ulaji wa offal haukubaliki, basi viini vya yai (2.7 mg kwa 100 g ya bidhaa) au nyama nyekundu, kama vile nyama ya ng'ombe (2.6 mg kwa 100 g ya bidhaa), ni chaguo bora zaidi.

Dagaa

Bahari hutupatia bidhaa muhimu sana zenye chuma kwa wingi, na inajumuisha orodha kubwa ya vipengele vya kufuatilia. Sio samaki tu ni muhimu. Oysters, squids pia zina kiasi kikubwa cha chuma. Kwa kuongeza, huko unaweza kupata vitamini B. Gramu 100 za oyster zina kiasi cha 7 mg ya chuma. Kwa mwanamume, gramu 130 za kitamu hiki hutosha kukidhi mahitaji ya kila siku.

Ikiwa kwa sababu fulani chaza na kome haziwezi kujumuishwa katika lishe yako (raha sio bei rahisi, na bidhaa za hali ya juu ni ngumu kupata mbali na bahari), basi unaweza kuzibadilisha kwa urahisi na dagaa wengine ambao ni. hakuna mbaya zaidi. Tuna na lax ni vyanzo bora vya chuma. Kweli, katika suala hili wao ni duni kidogo kwa oysters na kome.

njegere au njegere

Chanzo hiki cha mmea cha chuma kina takriban gramu 6 za kijenzi muhimu kwa kila g 100 ya bidhaa kavu. Pia ni chanzo cha chakula chenye protini nyingi, ingawa sio na seti kamili ya asidi ya amino. Chaguo kubwa kwa mboga. Matumizi ya mikunde hiiimeenea kila mahali na inapatikana katika vyakula vingi duniani kote.

Lakini ikiwa kwa sababu fulani hupendi kula milo tata, lakini ungependa kusawazisha chuma chako, unaweza kutengeneza hummus ya kujitengenezea nyumbani kwa usalama.

Uji na muesli

Ikiwa wewe ni shabiki wa lishe yenye afya, na asubuhi kila wakati una uji wa nafaka nzima unakungoja, basi hii itakuwa mwanzo mzuri wa siku, kwani kiwango cha kutosha cha chuma kitakuja na chakula.. Ili kuwa na hakika ya hili, inatosha kusoma utungaji wa kile unachokula. Muesli nyingi hufunika hitaji la kila siku la chuma katika huduma moja, pamoja na vitamini na madini mengi (nyuzi, nyuzi za lishe, kalsiamu na zinki). Na hii sio orodha nzima, lakini ni bidhaa bora za chuma kwa wanawake wajawazito.

Mbegu za maboga

Bidhaa maarufu kabisa, haswa wakati wa vuli. Hakuja hapa bure. Hii ni chanzo bora cha chuma. Zina 3.3 mg kwa 100 g ya bidhaa, ambayo ni zaidi ya mayai na nyama ya ng'ombe. Hiyo ni, ni bidhaa iliyo na chuma, ambayo inaweza kuongezwa kwa sahani yoyote. Wana ladha nzuri, kwa urahisi pamoja na bidhaa nyingine yoyote, kwa hivyo mara nyingi hupatikana katika bidhaa za kuoka na saladi. Madaktari wanashauri kununua mbegu za malenge zilizokaangwa bila chumvi na kuzitumia kama vitafunio vyenye afya na kitamu.

maharage ya soya

Maharagwe ya soya yana chuma kwa wingi. Ina kiasi cha miligramu 16 za chuma. Hii ni mara 2 zaidi kuliko mahitaji ya kila siku ya wanaume. Aidha, waokuwa na seti kubwa ya vitu vingi vya kufuatilia ambavyo ni muhimu tu: shaba - kwa uhifadhi bora wa mishipa ya damu na mfumo dhabiti wa kinga, manganese - kwa kudhibiti michakato mingi ya kimetaboliki ya biochemical. Pia, soya ni ghala la protini na nyuzi. Pia kuna vitamini nyingi, ingawa muundo wa asidi ya amino ni wa kuchosha. Kwani, protini ya soya haina ubora kabisa.

Wataalamu wengi wa lishe wanaona ni muhimu kutumia bidhaa hii kwa namna yoyote ile, ikiwa na au bila chumvi.

Maharagwe

Pia ni chanzo bora cha chuma, ambacho hutosheleza mahitaji ya kila siku ya wanaume katika gramu 100 za bidhaa. Wakati wa kuchagua vyakula vyenye chuma, watu wengi hufikiria jinsi vyakula hivi vinavyotayarishwa. Kwa mwakilishi huyu wa kitamu wa maharagwe, shida kama hiyo haitoke. Inaweza kuunganishwa kwa urahisi na kabichi, pilipili hoho, cauliflower na brokoli.

Ghala la vitamin C. Sehemu hii inakuza ufyonzwaji wa madini ya chuma mwilini. Hakuna vikwazo juu ya jinsi ya kupika maharagwe: hata katika saladi, hata katika viazi zilizochujwa. Mchanganyiko bora na mboga hukuruhusu kuiongeza kwenye supu. Yote inategemea mawazo yako.

Dengu

Mwakilishi wa familia ya mikunde. Kama wenzao walioelezwa hapo juu, ni chanzo bora cha chuma. Karibu 7 mg kwa gramu 100 za bidhaa kavu. Pia kuna nyuzi nyingi na nyuzi za chakula, ambazo hupunguza cholesterol na huchangia utendaji wa kawaida wa matumbo. Kiwango cha sukari kinadhibitiwa. Ni bidhaa ya kipekee ya kupikia, kama inavyotumiwakaribu kila kitu: iwe supu au burgers.

Mchicha

Orodha ya vyakula vyenye madini ya chuma, ambayo yameelezwa kwenye makala hapo juu, yanahitaji kuongezwa mchicha. Mchicha, iwe mbichi au kupikwa, ni chanzo cha lazima cha chuma. Na kuwepo kwa kiasi kikubwa cha fiber hurahisisha digestion na ngozi ya kipengele hiki cha kufuatilia. Gramu 100 za mchicha ina kiasi sawa cha chuma na gramu 100 za mayai - yaani, kidogo chini ya 3 mg. Kwa kuwa hii ni ya kijani, haipaswi kuhesabu kiasi kikubwa cha vitu vingine. Inafaa kuzingatia tu uwepo wa vitamini vya kikundi E na A.

Ladha ya bidhaa kama hii inaweza isiwe kwa ladha ya kila mtu, hasa watoto. Lakini daima kuna njia ya kutoka. Mchicha unaweza kutumika kama bidhaa msaidizi, ambayo itakuwa kiungo cha siri. Ni muhimu sana ikiwa imejumuishwa na vyakula vilivyo na vitamini C nyingi. Kwa watoto, unaweza kutengeneza omeleti au lasagna ya mboga kwa kutumia mchicha.

Ufuta

Mbegu za mmea huu zina ladha ya kupendeza na pia ni chanzo kizuri cha madini ya chuma. 15 mg kwa gramu 100 za bidhaa ni kiashiria bora. Aidha, bidhaa hiyo ina vipengele vingi vya kufuatilia na virutubisho, ikiwa ni pamoja na shaba, zinki, na fosforasi. Usisahau kuhusu uwepo wa vitamini E. Unaweza kuongeza kwa saladi au bidhaa zilizooka. Vijiko nane vya ufuta vitashughulikia mahitaji ya kila siku ya wanaume. Inaweza kutumika kama nyongeza ya pipi na desserts. Chanzo kizuri sana kinapotumiwachakula cha haraka.

matokeo

Makala hapo juu yameorodhesha vyakula vilivyo na madini ya chuma. Haja ya kudumisha urari wa kiwango cha kipengele hiki ilichambuliwa na kufafanuliwa. Inaonekana wazi kuwa bidhaa nyingi zinapatikana kwa urahisi, ingawa kulikuwa na vyakula vya kupendeza. Iron pia hupatikana katika matunda na matunda mengi. Usisahau tu kuhusu usawa katika mlo wako, na kisha maisha ya afya na ya muda mrefu yanahakikishiwa. Pia, usisahau kuhusu tezi ya tezi na vyakula vyenye iodini.