Tunda lipi lina madini ya chuma zaidi? Ni mboga gani iliyo na chuma nyingi?

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Uhai wa kawaida wa mwili, ikijumuisha michakato ya kimetaboliki, hauwezekani bila kemikali muhimu na muhimu kama vile chuma kilicho katika himoglobini. Ni yeye ambaye hukuruhusu kujaza haraka kila seli ya mwili wetu na oksijeni na kuipeleka kwa viungo vyote vya ndani. Kiasi cha kutosha cha chuma hupunguza uwezekano wa shida na unyogovu, huimarisha mfumo wa kinga. Upungufu wa Fe husababisha upungufu wa damu na matatizo mengine ya afya. Inawezekana kupata kawaida ya kila siku ya kipengele hiki tunachohitaji na chakula, lakini kwa hili unahitaji kujua, kwa mfano, ni matunda gani yana chuma zaidi, ikiwa ni katika mboga na bidhaa nyingine.

Kuna aina gani za chuma?

Chuma kinaweza kugawanywa katika aina mbili kwa masharti: heme na isiyo ya heme. Ya kwanza inahusu kipengele cha kemikali kinachopatikana katika vyanzo vya chakula cha wanyama. Mfano wa kushangaza wa hii ni nyama, samaki na kuku. Katika kesi ya pili, chuma huchukuliwa kuwa ndani ya mboga na matunda yanayopendwa na watu wengi.

Tofauti kati ya ya kwanza na ya pili iko katika kiwango cha unyambulishaji wa kitu muhimu na cha lazima kwakipengele cha maisha yetu kama Fe. Kwa kulinganisha: unapotumia bidhaa zilizo na chuma cha heme, takriban 15-35% zinafaa, kutoka zisizo za heme - 2-20%.

Bidhaa gani za nyama zina chuma?

Ili kukabiliana na chakula kinachofaa kwa uhuru, unahitaji kuchagua chakula kinachofaa. Hii hapa ni baadhi ya mifano ya vyakula vyenye madini ya chuma (orodha ni kwa ajili yako):

• ini ya nyama ya ng'ombe (gramu 100 za nyama kama hiyo huchangia miligramu 14 za Fe);
• ini la nguruwe (100 g ina 12 mg ya chuma);
• ini la kuku (100 g - 8.6 mg);
• ini ya nyama ya ng'ombe (katika 100 g - 5.7 mg.);
• nyama ya ng'ombe (3.2 mg.);
• nyama ya kondoo (2.3mg);
• nyama ya Uturuki (1.8 mg);
• nyama ya nguruwe (1.5mg).

Inafaa kukumbuka kuwa kadri nyama inavyozidi kuwa nyeusi, ndivyo asilimia kubwa ya chuma iliyomo ndani yake. Kwa hivyo, fillet ya kuku ya giza itakuwa na 1.4 mg ya Fe, na nyepesi 1 mg tu. Je, unahisi tofauti?

Je, kuna chuma kwenye dagaa?

Vipengee vingi vilivyo na chuma vinapatikana katika dagaa na samaki. Hasa, kiasi kikubwa cha kipengele cha kemikali kipo katika molluscs. Katika nafasi ya pili kwa suala la akiba ya Fe ni mussels na 6.8 mg yao, oysters ni ya tatu (5.7 mg), dagaa kwenye chupa ya chuma iko katika nne (hadi 2.9 mg), shrimp na crustaceans ndogo iko katika tano - 1, 7. mg, na ya sita - tuna ya makopo - 1.4 mg. Asilimia ndogo ya madini ya chuma hupatikana katika sill, makrill na aina nyingine za samaki zilizotiwa chumvi.

Jedwali: maudhuichuma kwenye chakula

Mbali na dagaa na nyama, kuna madini ya chuma kwenye mayai. Idadi ya jumla ya kipengele ndani yao ni takriban 2.5 mg. Kipengele hiki cha kemikali kipo katika karanga nyingi. Kwa mfano, pistachio zilizoganda zina angalau miligramu 4.8.

Hazelnuts ina hadi 3.2 mg, karanga mbichi zina 4.6 mg, lozi kidogo zaidi zina 4.2 mg, na korosho na kokwa za walnut zina 3.8 na 3.6 mg mtawalia. Karanga za pine haziwezi kujivunia maudhui ya juu ya chuma. Wana 3 mg tu. Yote haya yanapatikana kwa kila mtu bidhaa zenye chuma. Ni bidhaa gani zina Fe nyingi zaidi, tutasema zaidi.

Kuna Fe kwenye mbegu za maboga (14mg) na alizeti (6.8mg). Na katika ufuta ni 14.6 mg. Uwepo wa chuma pia ulipatikana katika hematogen ya maduka ya dawa - 4 mg. Hii ni sahani ladha na vipande, kukumbusha toffee katika ladha. Kipengele cha kupunguza upungufu wa damu pia kinapatikana katika bidhaa zifuatazo:

• jibini (Uswizi ina 19mg);
• maziwa (0.1 mg);
• soseji na soseji (1.9-1.7mg);
• caviar ya samaki (1.8 mg);
• tambi na bidhaa za kuoka (1.2-3.9mg);
• asali (1.1mg);
• ceps (35 mg);
• jibini la kottage (0.4 mg);
• uji wa buckwheat (8.3 mg);
• chachu ya bia (18.1mg);
• kakao (mg 12.5);
• siagi (0.1mg);
• muke na wengine

Hii hapa ni sampuli ya jedwali (yaliyomo chuma katika vyakula):

Molasi inachukuliwa kuwa imejaa sana kulingana na maudhui ya kipengele hiki cha kemikali (hadi miligramu 21.5). Kiasi cha rekodi cha kipengele kinapatikana kwenye mwani (mg 16).

Matunda na matunda yapi yana chuma?

Kutoka kwa matunda yaliyo na Fe, blueberries pengine inaweza kutofautishwa. Ina kiasi kikubwa cha kushangaza cha kipengele kilichotajwa hapo awali (hadi 7 mg). Katika currant nyeusi ni chini - 5.2 mg, raspberries - hadi 1.7 mg. Kwa upande wa matunda, pechi zina miligramu 4.1, tufaha 2.2 mg, na ndizi 0.8 mg.

Kama unavyoona, ukijibu swali, ni tunda lipi lina chuma zaidi, unaweza kuchagua perechi mbichi na zenye juisi kwa usalama. Kwa kuongeza, ni muhimu kula sio tu matunda mapya, lakini pia kunywa juisi, compotes na vinywaji vya matunda vinavyotengenezwa kutoka kwao. Kwa hivyo, juisi ya plum inachukuliwa kuwa mwakilishi zaidi kati ya wenzao. Glasi moja ya kinywaji hiki kinene na cha siki itatoa angalau 2.9 mg ya chuma mwilini mwako. Katika juisi ya komamanga, Fe ni kidogo kidogo - 0.1 mg.

Matunda gani yaliyokaushwa yana chuma?

Unapojiuliza ni tunda lipi lina madini ya chuma zaidi, usisahau matunda yaliyokaushwa. Kwa mfano, 4.7 mg ya kipengele hiki hupatikana katika apricots kavu, 0.4 katika tini, zabibu nyeupe - 3.8 mg, apples kavu - 15 mg, pears na prunes - 13 mg. Kwa hivyo, tufaha zilizokaushwa hushikilia rekodi ya kiasi cha Fe.

Maharagwe na chuma

Viongozi katika kiwango kikubwa cha chuma, bila shaka, ni kunde. Kwa mfano, maudhui ya takriban ya kemikalikipengele katika mbaazi ya kijani ya kuchemsha ni 6.8 mg, na katika safi - 7 mg. Hadi 5.5-5.9 mg ya Fe inaweza kupatikana katika maharagwe na kunde. Kinachoshikilia rekodi kati ya mimea ya kunde ni dengu, iliyo na hadi mg 11.8 ya kipengele hiki.

Mboga gani ina chuma?

Je, hujui ni matunda au mboga gani zina madini ya chuma zaidi? Tutakusaidia kulibaini. Ikiwa tunazungumzia kuhusu mboga, basi hapa unapaswa kuzingatia aina zao za majani, ambazo zina sifa ya ukuaji wa kijani wa giza. Mboga zifuatazo zinapaswa kuhusishwa na mimea kama hii:

• mchicha (una 3.6 mg ya chuma);
• cauliflower (hadi 1.4 mg);
• Chipukizi za Kichina na Brussels (zinazotoa 1.3mg);
• chard (3.1mg);
• broccoli (1.2 mg);
• parsley (5.8 mg);
• celery (1.3 mg);
• vilele vya zamu (1.1 mg).

Cha kufurahisha, sauerkraut pia ina hadi mg 1.7 ya chuma. Kuna kipengele hiki muhimu cha kemikali katika viazi vya kukaanga (1.2 mg). Lakini ikiwa imepikwa, basi maudhui ya Fe yatapungua na kiasi cha 0.8 mg. Parsley ndiye kiongozi kati ya mboga za majani, na sauerkraut ndiye kiongozi kati ya wawakilishi wengine wa familia hii.

chuma kiko wapi zaidi?

Maharagwe yanaongoza katika nafasi ya kwanza kwa kiwango cha chuma. Baadhi ya aina zake zinaweza kuwa na hadi 71 mg. Katika nafasi ya pili ni hazelnuts na halva (51 na 50, 1 mg). Katika nafasi ya tatu ni oatmeal (45 mg). Juu ya nne - jibini iliyofanywa kutoka kwa maziwa ya skim (37 mg). Juu ya tano - uyoga safi (35 mg). Siku ya sita - mboga za ngano (31 mg). Siku ya saba - ini ya nguruwe (29, 7mg).

Sasa unajua ni tunda gani lina madini ya chuma zaidi. Pia tumeorodhesha mboga na vyakula vingine ambavyo vina kipengele hiki muhimu na kisichoweza kubadilishwa.