Ni vyakula gani vina madini ya chuma zaidi: orodha

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Anemia ya upungufu wa madini ya chuma ni ugonjwa mbaya unaotokea wakati kuna ukosefu wa madini ya chuma mwilini. Dalili kuu ni kupoteza nishati. Kutokana na upungufu wa chuma, viwango vya hemoglobini hupungua, na hii, kwa upande wake, husababisha hypoxia. Sababu kuu za maendeleo ya patholojia ni kupoteza damu na utapiamlo. Ili kufidia ukosefu wa kipengele cha kufuatilia, ni muhimu kujua ni vyakula gani vina chuma kwa wingi.

Jukumu la vipengele vya ufuatiliaji katika mwili

Chuma kwenye mwili wa binadamu hufanya kazi muhimu sana. Kipengele cha kufuatilia ni wajibu wa kusafirisha molekuli za oksijeni kwa tishu, kwa kuwa ni sehemu muhimu ya hemoglobin, protini inayounda seli nyekundu za damu. Ni chuma ambacho humenyuka na oksijeni, kuikamata na kuipeleka kwa viungo na mifumo yote. Seli nyekundu za damu pia huondoa sumu na kaboni dioksidi kutoka kwa mwili, na kuipeleka kwenye mapafu kwa ajili ya kuondolewa. Upumuaji wa seli na tishu ulikuwaisingewezekana bila kipengele hiki muhimu cha ufuatiliaji.

Kwa kuwa madini ya chuma ni sehemu ya protini na vimeng'enya mbalimbali muhimu kwa utendaji kazi wa kawaida wa mwili, ni kiungo muhimu katika michakato ya kimetaboliki. Miongoni mwao:

• metaboli ya cholesterol;
• mabadiliko ya kalori kuwa nishati;
• mgawanyiko na uharibifu wa vitu vya sumu;
• kurekebisha taratibu za kinga.

Kuzuia anemia ya upungufu wa madini ya chuma ni mlo uliochaguliwa ipasavyo, unaojumuisha vyakula vyenye madini ya chuma.

Heme na chuma kisicho na heme

Kuna aina mbili za kipengele hiki cha ufuatiliaji:

1. Heme iron ni sehemu ya himoglobini. Inapatikana tu katika bidhaa za asili ya wanyama. Heme iron hufyonzwa vizuri na mwili.
2. Iron isiyo na heme ni kirutubisho kinachopatikana kwenye vyakula vya mimea. haiwezi kuyeyuka kuliko heme.

Ingawa madini ya chuma katika vyakula vya mimea na wanyama ni sawa, hufyonzwa kwa njia tofauti ndani ya mwili. Heme iron hufyonzwa kwa 20%, ilhali pasipo heme iron ni 3%.

Thamani ya Kila Siku

Iron katika chakula itasaidia kurejesha uwiano wa kipengele hiki katika mwili wa binadamu. Walakini, hitaji lake kwa wanawake, wanaume na watoto ni tofauti. Thamani ya Kila Siku:

• kwa watoto 4 hadi 18 mg (kulingana na uzito na umri);
• kwa wanaumetakriban 10 mg inahitajika;
• wanawake wanahitaji miligramu 18 hadi 20.

Ukosefu wa madini ya chuma kwenye damu unaweza kusababisha ugonjwa mbaya - anemia. Haja ya mwili wa kike kwa kipengele hiki cha ufuatiliaji ni kubwa zaidi kuliko ile ya wanaume, kutokana na sifa za kisaikolojia za ukuaji.

Chuma humezwa tu kwenye utumbo kwa 5-20%, kwa hivyo usijali kuhusu ziada yake. Mwili yenyewe unashughulikia taratibu za udhibiti. Hufyonza kiasi cha kipengele cha ufuatiliaji kama inavyohitaji kwa sasa. Kiasi kikubwa cha madini ya chuma katika vyakula ni kipimo bora cha kuzuia, ambacho unaweza kuzuia madhara makubwa yanayotokea pale kinapopungua.

Orodha ya vyakula vilivyo na virutubishi vingi zaidi

Hifadhi ya chuma katika mwili wa mtu mwenye afya ni takriban miligramu 3-4. Sehemu nyingi za ufuatiliaji ziko kwenye mfumo wa mzunguko, na 1/3 tu iko kwenye viungo kama vile ini na wengu, na vile vile kwenye mfumo wa mifupa. Kiasi cha chuma hupungua kila siku wakati wa michakato ya asili ya kisaikolojia: jasho, exfoliation ya seli zilizokufa za epidermis, kupoteza damu wakati wa hedhi, nk Unaweza kurejesha uwiano na chakula kilichochaguliwa vizuri. Ni vyakula gani vina chuma zaidi? Hebu tujaribu kufahamu.

Kwanza kabisa, zinapaswa kugawanywa katika makundi mawili kulingana na aina ya asili:

• mboga;
• wanyama.

Kiasi cha juu zaidi cha madini ya chuma katika vyakula vya asili ya mimea hupatikana (kulingana nachuma katika mg kwa g 100 ya bidhaa):

• dengu - 11, 8;
• pumba za ngano - 11, 1;
• soya - 9, 7;
• buckwheat - 6, 7;
• karanga - 4, 6;
• dogwood - 4, 1;
• pistachios – 3, 9;
• mkate wa rye - 3, 9;
• unga - 3, 9;
• mlozi - 3, 7;
• parachichi zilizokaushwa - 3, 2;
• walnut - 2, 9.

Kwa idadi ndogo, chuma hupatikana katika mchicha, mahindi, persimmon, prunes, mbaazi, beets na komamanga.

Hebu tuzingatie ni bidhaa zipi za wanyama zilizo na sehemu kubwa ya ufuatiliaji huu. Tutaendelea kutoka kwa hesabu ya maudhui ya chuma katika mg kwa 100 g:

• ini la nguruwe - 20, 2;
• ini la kuku - 17.5;
• chaza - 9, 2;
• ini la nyama ya ng'ombe - 6, 9;
• kiini cha kuku - 6, 7;
• kome - 6, 7;
• moyo wa ng'ombe - 4, 8;
• moyo wa nguruwe - 4, 1;
• lugha ya ng'ombe - 4, 1;
• nyama ya ng'ombe - 3, 6;
• mtindi wa kware - 3, 2;
• lugha ya nguruwe - 3, 2;
• nyama ya kondoo - 3, 1;
• dagaa - 2, 9;
• caviar nyeusi – 2, 4.

Zaidi ya mg moja ya chuma kwa kila g 100 ya bidhaa hupatikana kwenye nyama ya nguruwe, kuku, bata mzinga na tuna wa makopo.

Ikiwa una nia ya swali la ni vyakula gani vina chuma, tunashauri kuzingatia vyanzo tajiri zaidi vya kipengele hiki cha ufuatiliaji.

ini

Bidhaa hii ni mojawapo ya vyanzo bora vya chuma. Mbali na hayo kwenye iniina protini, mafuta, amino asidi mbalimbali, vitamini na vipengele vingine vya kufuatilia vinavyoongeza thamani yake ya lishe. Sahani zilizo na bidhaa hii zinapendekezwa kwa anemia ya upungufu wa chuma. Muundo wa ini ni pamoja na protini za chuma - ferritin, ambayo ni 25% inayojumuisha Fe. Dutu hizi huhusika katika uchachishaji wa himoglobini na viambajengo vingine vya damu.

Hata hivyo, ni lazima ikumbukwe kwamba ini ya nguruwe ina cholesterol nyingi, ambayo inaongoza kwa maendeleo ya patholojia kubwa ya moyo na mfumo wa mzunguko. Kwa hiyo, katika magonjwa hayo, bidhaa hii inapaswa kutumika kwa tahadhari. Katika kesi hii, ni bora kutoa upendeleo kwa ini ya kuku au nyama ya ng'ombe.

Chaza

Kitoweo hiki cha baharini kinaweza kuitwa ghala la virutubishi. Inajumuisha:

• protini;
• kabu;
• asidi za mafuta (omega-3 na omega-6);
• vipengele mbalimbali vya ufuatiliaji (Fe, Mg, Cr, Zn, Cu, Ca, K, Ni, Mo, n.k.);
• vitamini (A, C, D na kundi B).

Yaliyomo katika chuma katika bidhaa, pamoja na chumvi za madini na vitamini, husaidia kuanzisha mchakato wa hematopoiesis. Oyster inapendekezwa kwa watu wanaosumbuliwa na anemia ya upungufu wa chuma. Bidhaa hiyo inachukuliwa kuwa ya lishe, kwani maudhui yake ya kalori ni kalori 72 kwa g 100.

Dengu

Thamani maalum ya bidhaa hii iko katika ukweli kwamba ina 60% ya protini. Lenti inaweza kuchukuliwa kuwa mbadala nzuri kwa nyama. 100 g ya bidhaa ina hadi 90% ya thamani ya kila sikuasidi ya folic. Uwepo wake huimarisha ulinzi wa kinga ya mwili. Dengu ni matajiri katika chuma, magnesiamu, molybdenum na potasiamu. Bidhaa hiyo ina athari ya manufaa juu ya utendaji wa mfumo mkuu wa neva, moyo na kukuza hematopoiesis. Kuna takriban kalori 280 katika g 100 za dengu.

Pumba za ngano

Bidhaa za chuma husaidia kufidia ukosefu wa kipengele hiki cha ufuatiliaji. Nyingi kabisa hupatikana kwenye pumba za ngano. Lakini hizi sio sifa zote nzuri. Pumba za ngano zina:

1. Wanga, nyuzinyuzi na mafuta. Vipengele hivi vina athari chanya kwenye mfumo wa usagaji chakula.
2. Chuma. Kipengele muhimu cha ufuatiliaji kinachohusika katika uchachishaji wa himoglobini na michakato mingine ya damu.
3. Seleniamu. Huimarisha kinga ya mwili.
4. Zinki. Inawajibika kwa hali ya ngozi, nywele na kucha.
5. Magnesiamu. Husaidia kuboresha utendaji kazi wa viungo vya ndani katika kiwango cha vinasaba.
6. Manganese. Microelement ambayo huongeza ufanisi wa mfumo wa neva na kuzuia maendeleo ya atherosclerosis. Ni muhimu sana kwa wagonjwa wa kisukari, kwani ina uwezo wa kuhalalisha uzalishaji wa insulini.

Ni nini huathiri ufyonzwaji wa chuma?

Aini iliyomo kwenye vyakula haifyozwi kikamilifu na mwili wa binadamu. Hata hivyo, kuna njia za kusaidia kuboresha ngozi ya kipengele hiki cha ufuatiliaji. Ni muhimu kuzingatia vidokezo hivi:

1. Fe hufyonzwa vyema zaidi pamoja na asidi askobiki. Kwa hivyo, inashauriwa kula vyakula vyenye mafuta mengichuma pamoja na vyakula vyenye vitamini C kwa wingi.
2. Kunywa kahawa au chai wakati au mara baada ya chakula haipendekezwi. Zina viambata vinavyoingilia ufyonzwaji wa chuma.
3. Pombe ina athari mbaya katika ufyonzwaji wa vitamini B na aina zake. Hii, kwa upande wake, huathiri ufyonzwaji usio kamili wa Fe.
4. Mchanganyiko wa chembechembe kama vile Ca, Zn, Fe na vitamini E haukubaliki. Zinapoguswa, hubadilika na kuwa misombo isiyoyeyuka ambayo ni vigumu kwa mfumo wa usagaji chakula kuvunjika. Kwa hivyo, unapaswa kuchagua kwa makini mchanganyiko wa bidhaa.

Ni vyakula gani vitasaidia kujaza ukosefu wa vipengele vya kufuatilia wakati wa ujauzito?

Wakati wa kuzaa, mara nyingi kuna haja ya chuma. Unaweza kudhibiti kiwango cha kipengele hiki cha kufuatilia na chakula cha usawa. Iron katika vyakula itasaidia kuzuia maendeleo ya upungufu wa damu. Kipengele hiki cha ufuatiliaji kinapatikana kwa wingi kwenye ini, dengu, buckwheat, pumba za ngano, walnuts, n.k.

Pipi za kujitengenezea nyumbani kulingana na matunda na karanga zilizokaushwa ni njia bora ya kujaza ukosefu wa Fe. Wanatumia asali badala ya sukari. Chuma cha kuyeyushwa kwa urahisi kinapatikana katika apricots kavu, tarehe, prunes na tini. Kati ya karanga, unapaswa kuzingatia hazelnuts, pistachios, walnuts, karanga na lozi.

Chanzo tele cha vipengele vya ufuatiliaji ni dagaa, ikiwa ni pamoja na mwani. Iron, ambayo ni sehemu ya muundo wake, inafyonzwa vizuri, piabidhaa ina wingi wa vipengele mbalimbali vya kufuatilia na vitamini.

Wakati wa ujauzito, ini inapaswa kutumika kwa tahadhari. Ingawa bidhaa hii ina chuma zaidi kuliko zingine, haipendekezi kuitumia vibaya. Ini ni chombo cha kuchuja, kwa hiyo, pamoja na vitu muhimu, wale ambao wanaweza kuumiza mwili wa mwanamke na fetusi wanaweza pia kuja. Kwa mfano, ina mengi ya retinol (vitamini A), ambayo kwa ziada inaweza kuchangia maendeleo ya patholojia mbalimbali kwa mtoto.

Vyakula vinavyokubalika zaidi wakati wa ujauzito ili kusaidia kudumisha kiwango cha kawaida cha madini ya chuma ni:

• karanga na matunda yaliyokaushwa;
• buckwheat na oatmeal;
• mayai;
• nyama konda;
• dengu, soya na kunde zingine;
• watumwa (hasa dagaa na tuna);
• dagaa (mwani, oysters na kome);
• bidhaa za nafaka;
• mboga (fennel, beets na brokoli);
• matunda (persimmon, parachichi, tufaha);
• komamanga, cheri au zabibu mbichi;
• ini ya ng'ombe au kuku (kidogo).

Je, inawezekana kuvuka kawaida?

Hata ikiwa kuna kiasi kikubwa cha chuma katika vyakula, hii haiwezi kusababisha ziada ya microelement katika mwili, kwani ngozi hutokea ndani ya 3-20%. Kiwango cha kila siku cha mg 200 au zaidi kwa kilo 1 ya uzito wa mwili inachukuliwa kuwa hatari kwa maisha ya binadamu. Ikiwa kiasi cha chuma katika damu kinafikia 250 mg kwa kilo 1 ya uzito wa mwili, hii inaweza kuwa mbaya. Pata dozi hiyo kupitia chakulachakula sio kweli.

Sumu kama hiyo ya chuma hutokea katika matukio kadhaa:

• Ikiwa mtu amekuwa akinywa maji yenye maudhui ya juu ya kipengele hiki cha ufuatiliaji kwa muda mrefu.
• Ulaji wa virutubishi vya chuma haukudhibitiwa, hali iliyosababisha ziada ya chembechembe ya damu kwenye damu.
• Sababu inaweza kuwa katika magonjwa mbalimbali ya muda mrefu (magonjwa ya kongosho na ini, ulevi na mengine), ambayo kuna ukiukwaji wa michakato ya kimetaboliki katika mwili.

Dalili za sumu:

• kuwasha ngozi;
• upungufu wa pumzi;
• uso unageuka manjano;
• Mapigo ya moyo huongezeka.

Katika kozi kali ya ugonjwa huo, dalili zinaweza kuongezwa kwa kutapika na damu, kuhara, tachycardia, shinikizo la chini la damu, kusinzia.

Ingawa matukio ya sumu ya chuma ni nadra sana, ni muhimu kujua kuihusu. Ni muhimu kushauriana na daktari wako na kusoma maagizo ya matumizi kwa uangalifu kabla ya kutumia au kuwapa watoto madini ya chuma.