Vyakula vyenye madini ya chuma kwa wingi. Mahitaji ya kila siku ya mwili kwa chuma

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Upungufu wa chuma ndio aina ya kawaida ya upungufu wa lishe. Mara nyingi, ugonjwa hutokea kati ya wanawake wajawazito na watoto wadogo. Kutopata madini haya ya kutosha kunaweza kusababisha anemia ya upungufu wa madini ya chuma na kukufanya uwe rahisi kushambuliwa na magonjwa na maambukizo. Kwa kuongeza, inaweza kusababisha uchungu wa mapema kwa wanawake wajawazito.

Jukumu kuu la madini ya chuma mwilini ni kubeba oksijeni katika mwili wote. Hufanya kazi kama mojawapo ya sehemu kuu za kemikali inayoitwa himoglobini ambayo hubeba oksijeni kutoka kwenye mapafu hadi sehemu zote za mwili. Ayoni huhifadhiwa hasa kwenye ini na misuli yetu.

Madini haya hupatikana katika vyakula vingi na huja katika aina mbili: heme na yasiyo ya heme. Aina ya kwanza ni bora kufyonzwa na mwili na iko katika chakula cha asili ya wanyama. Hizi ni samaki, kuku na nyama. Mwana-kondoo, nyama ya nguruwe na nyama ya nguruwe inapaswa kutosha katika lishe ya kila siku kwa utendaji wa kawaida wa mwili. Iron isiyo na heme hupatikana sana katika vyanzo vya mimea kama vile maharagwe, kunde na mboga za majani, napia baadhi ya matunda (yaliyomo: chuma pamoja na vitamini C).

Kudumisha uwiano wa madini chuma mwilini

Ili kudumisha uwiano wa kipengele hiki cha ufuatiliaji katika mwili, ni muhimu kujaza na chakula kiasi kinachopotea kila siku. Huacha mwili na kinyesi, mkojo, chembe za ngozi, jasho, nywele na kucha. Wanawake pia hupoteza chuma wakati wa hedhi, hivyo wanahitaji zaidi ya micronutrient katika mlo wao. Aidha, kila mtu anahitaji kiasi cha kutosha cha dutu hii katika mlo wake wa kila siku ili kudumisha viwango vya kutosha kwa muda mrefu.

Wakati mwili haupokei kipimo kinachohitajika cha madini ya chuma, akiba yake mwilini hupungua taratibu. Hili likiendelea kwa muda mrefu, anemia ya upungufu wa madini ya chuma inaweza kutokea.

Vyanzo vya madini ya chuma kwenye lishe

Kiasi cha chuma unachohitaji kinategemea umri wako na jinsia. Vyanzo bora vya kipengele hiki vinajumuisha bidhaa za wanyama. Mara nyingi nyama nyekundu na ini. Hata hivyo, inawezekana kupata uwiano mzuri wa dutu hii kutoka kwa vyanzo visivyo vya wanyama.

Kwa hivyo, unapaswa kupata madini haya kwa siku ngapi? Wanawake kati ya umri wa miaka 19 na 50 wanapaswa kutumia miligramu 18 za chuma kwa siku (na miligramu 27 zaidi ikiwa ni wajawazito), wakati wanaume katika umri huu wanahitaji 8 mg tu.

Kama madaktari wanasema, kunaaina mbili za chuma katika chakula: kutoka kwa wanyama na vyanzo vya mimea. Ni muhimu sana kwamba aina zote mbili ziwepo mara kwa mara katika mlo wako. Ili kuhakikisha hili kwa msingi unaoendelea, ni muhimu kujua vyakula vilivyo na kiasi kikubwa cha chuma. Orodha yao ya takriban ni ipi?

ini

Viungo vya ndani vya wanyama kama vile ini na nje ya nchi ni miongoni mwa vyanzo bora vya madini ya chuma, kukiwa na ziada ya kuwa na madini, vitamini na protini nyingine. Ini ya nyama ya ng'ombe ina maudhui ya juu sana ya kipengele hiki cha ufuatiliaji - karibu 5 mg kwa kipande. Utoaji wa bidhaa hii hutoa zaidi ya moja ya nne ya mahitaji ya kila siku ya chuma kwa mwanamke mzima. Ini ya nyama ya nguruwe pia ni chaguo nzuri, kwani ina vitamini C nyingi. Zaidi ya hayo, ina ladha laini zaidi na laini, ambayo inatoa wigo mkubwa wa mawazo ya upishi.

Hata hivyo, tafadhali kumbuka kuwa ini la nyama ya ng'ombe au nguruwe linapaswa kuliwa kwa kiasi kwa sababu bidhaa hii ina cholesterol nyingi. Hata wanawake wajawazito wanapaswa kupunguza kiasi cha ini katika mlo wao, kwa sababu viwango vya juu vya vitamini A vilivyomo kwenye bidhaa hii vinaweza kusababisha kasoro za kuzaliwa kwa mtoto.

Ikiwa hupendi nyama ya ogani, jisikie huru kula protini nyingine za wanyama kama vile viini vya mayai (vyenye miligramu 3 za chuma kwa nusu kikombe) au nyama nyekundu. Mwana-kondoo au nyama ya ng'ombe itakuwa ya kutosha kudumishahimoglobini. Bidhaa hizi zina miligramu 2 hadi 3 za kipengele cha kufuatilia kwa gramu 100.

Dagaa

Vyakula kama vile dagaa pia vitakusaidia kupata virutubisho vingi muhimu. Bivalves (kama kome au oyster) na ngisi wana madini mengi ya chuma, pamoja na zinki na vitamini B12. Oyster moja iliyoliwa hukupa miligramu 3 hadi 5 za dutu hii. Kwa hivyo, ukifurahia sahani ya kitamu kama hicho cha dagaa, utazidi mahitaji ya kila siku ya kipengele hiki cha ufuatiliaji.

Ikiwa chaza, kome na samakigamba wengine hawawezi kuwa sehemu ya menyu yako ya kila siku, badilisha na bidhaa zingine za baharini ambazo zina kiwango kikubwa cha madini ya chuma. Kwa mfano, haddoki, lax na tuna pia ni vyanzo vyema vya madini hayo, ingawa ni duni kwa samakigamba.

Chickpeas

Kunde hii ni nzuri katika kuupa mwili wako madini ya chuma (5mg ya chuma kwa kikombe) na inatoa dozi kubwa ya protini. Hali hii hufanya mbaazi kuwa chaguo bora kwa walaji mboga. Bidhaa hii ni nyongeza ya kupendeza kwa saladi na sahani za pasta, na vile vile ni kiungo kizuri kwa michuzi ya aina ya salsa.

Ikiwa hupendi milo tata, lakini ungependa kula vyakula vyenye madini ya chuma kwa wingi mara kwa mara, unaweza kutengeneza hummus ya kujitengenezea nyumbani.

muesli ya nafaka nzima na nafaka

Je, unapenda nafaka za kifungua kinywa? Hii ni chaguo nzuri ambayo itawawezesha kuanza kila siku na wote wenye afyakufuatilia vipengele na vitamini. Kabla ya kununua, hakikisha kusoma lebo ya bidhaa na uangalie muundo wa kemikali. Baadhi ya aina za muesli hutoa asilimia 90 hadi 100 ya mahitaji ya kila siku ya chuma pamoja na vitamini na madini mengine (nyuzinyuzi, zinki, kalsiamu, na vitamini B).

Mbegu za maboga

Je, wajua kuwa vitafunio hivi maarufu vya vuli vina chuma nyingi sana? Glasi moja ya mbegu nzima ina zaidi ya 2 mg ya chuma, wakati glasi ya kernels zilizopigwa tayari ina 10 mg ya dutu hii. Kwa maneno mengine, ni kiungo kikubwa kwa aina mbalimbali za sahani na faida. Mbegu hizo zina ladha nzuri na ni rahisi kuchanganya na vyakula vingine, hivyo mara nyingi huongezwa kwa mkate au rolls, na kama kiungo cha crunchy katika saladi. Madaktari wanapendekeza ununue mbegu za maboga zilizochomwa na ambazo hazijatiwa chumvi na uziweke karibu ili kupata vitafunio vya haraka na vyenye afya.

maharage ya soya

Kikombe cha nusu cha kunde hiki kina zaidi ya 4mg ya chuma. Pia ni chanzo bora cha virutubishi muhimu kama vile shaba, ambayo husaidia kudumisha mishipa ya damu na mfumo wa kinga, na manganese, kirutubisho muhimu kinachohusika katika michakato mingi ya kemikali mwilini. Zaidi ya hayo, soya ina protini na nyuzi nyingi, pamoja na vitamini na amino asidi nyingi.

Wataalamu wa lishe wanapendekeza kuongeza maharagwe ya soya kwenye milo ya mboga iliyochanganywa. Kwa kuongeza, wanaweza kuwa na kuongeza ladha kwa sahani kutokapasta. Ikihitajika, zinaweza kuliwa zenyewe, zikinyunyiziwa tu na chumvi kidogo ya bahari.

Maharagwe

Maharagwe ya aina zote ni chanzo bora cha madini ya chuma na yana miligramu 3 hadi 7 kwa kikombe. Wakati wa kuchagua vyakula vyenye kiasi kikubwa cha chuma, watu wengi wanafikiri jinsi ya kutumia. Maharage hayaleti shida kama hiyo. Inaweza kuunganishwa na vyakula kama vile kabichi, pilipili hoho, broccoli, cauliflower, ambavyo vina vitamini C nyingi. Hiki ni kirutubisho kinachokuza ufyonzwaji wa madini ya chuma mwilini. Unaweza pia kuongeza maharagwe kwenye saladi, kuwasafisha na kula na mboga mbichi au kuongeza kwenye supu. Uwezekano unakaribia kutokuwa na mwisho!

Dengu

Hii ni jamii ya kunde nyingine ambayo ina chuma kwa wingi. Dengu zilizopikwa hutoa hadi 6 mg (na hata zaidi) ya kipengele cha kufuatilia kwa kila glasi ya bidhaa. Pia ina nyuzinyuzi nyingi, ambazo zinaweza kukusaidia kujaza haraka, kupunguza viwango vya cholesterol, na kusaidia kudumisha viwango vya sukari kwenye damu. Bidhaa hii pia ni kiungo chenye matumizi mengi katika kupikia, na inaweza kuongezwa kwa karibu sahani yoyote - kuanzia supu na saladi hadi hamburgers na vyakula vingine vya haraka.

Mchicha

Vyakula vya chuma vilivyoorodheshwa (vilivyoorodheshwa katika makala) lazima pia vijumuishe mchicha. Vyakula vibichi na vilivyopikwa ni vyanzo bora vya virutubishi. Wakati huo huo, kula mchicha husaidia mwili kunyonya virutubisho kwa urahisi zaidi. Jumlaglasi moja ya bidhaa iliyopikwa huupatia mwili 6 mg ya chuma, pamoja na nyuzinyuzi nyingi, protini, kalsiamu na vitamini A na E.

Licha ya ukweli kwamba watu wengi hawapendi majani haya mabichi, haswa watoto, yanaweza kuongezwa kwa sahani mbalimbali changamano kama kiungo cha siri. Hii ni muhimu sana ikiwa imeunganishwa na vyakula vyenye vitamini C. Kwa watoto, unaweza kutengeneza kimanda kwa kutumia mchicha uliokatwakatwa vizuri au lasagna ya mboga.

Ufuta

Mbegu za ufuta zina ladha nzuri ya kokwa na ni chanzo bora cha madini ya chuma. Hizi ni mbegu za mafuta ambazo zina 20 mg ya chuma kwa glasi ya bidhaa. Kwa kuongezea, zina virutubishi vingi muhimu kama fosforasi, shaba, vitamini E na zinki. Njia rahisi zaidi ya kuingiza mbegu katika mlo wako ni kuongeza kwenye saladi. Kila kijiko cha mbegu za ufuta kitaongeza zaidi ya milligram ya chuma kwenye mlo wako wa kila siku. Zaidi ya hayo, mbegu hizi pia zinaweza kutumika katika peremende na dessert mbalimbali.

Kwa hivyo, tuliangalia vyakula vyenye madini ya chuma kwa wingi. Sio ladha kubwa na inaweza kuingizwa kwa urahisi katika lishe yako ya kila siku. Hata hivyo, orodha iliyo hapo juu haitoi jibu kamili kwa swali la nini ni matajiri katika chuma. Kipengele hiki cha kufuatilia kinapatikana pia katika matunda na matunda mengi (currants, apricots), matunda yaliyokaushwa (tini, zabibu) na kadhalika. Ni lazima tu ukumbuke kwamba mlo wako wa kila siku unapaswa kuwa na usawa.