Vyakula vyenye zinki nyingi. ulaji wa kila siku wa zinki. Thamani ya zinki katika mwili wa binadamu

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Zinki iko katika kundi la vipengele vya ufuatiliaji muhimu kwa utendaji kazi wa kawaida wa mwili. Matokeo ya upungufu wa zinki yanaweza kujidhihirisha kwa njia ya kupunguzwa kinga, uchovu, kuzorota kwa ngozi na nywele. Wakati wa kupanga menyu yenye afya, inafaa kujumuisha vyakula vilivyo na zinki nyingi. Hii itaboresha afya, nywele, kucha na rangi, ustawi na kumbukumbu.

Jukumu la zinki mwilini

Zinki ni madini yaliyo katika kundi la vipengele vya ufuatiliaji. Hii ina maana kwamba kiasi kidogo hutokea katika mwili, na mahitaji yake hayazidi 100 mg kwa siku. Inahitajika kutekeleza michakato ya metabolic msingi wa maisha. Shukrani kwake, ubongo, mfumo wa neva na viungo vingi katika mwili wa mwanadamu hufanya kazi vizuri. Inashiriki katika usanisi wa protini, katika michakato ya DNA na usanisi wa nucleicasidi.

Thamani ya zinki katika mwili wa binadamu:

• huathiri ukuaji wa mwili;
• husababisha ufanyaji kazi wa kawaida wa tezi dume, kongosho, tezi, tezi;
• inashiriki katika uundaji wa chembechembe nyekundu za damu na katika kudumisha kinga ya mwili;
• husababisha utendakazi sahihi wa ubongo;
• huponya majeraha na majeraha ya moto, hutumika kutibu chunusi, psoriasis au ukurutu;
• inathiri vyema uzazi wa wanawake na wanaume;
• ina athari ya kuzuia uchochezi, hupunguza viwango vya bure vya radicals;
• huathiri mtazamo wa harufu na ladha;
• inahitajika ili kudumisha ukolezi ufaao wa vitamini A, huathiri michakato ya kuona.

Zinki pia ni zawadi halisi ya urembo. Athari ya manufaa kwenye ngozi. Awali ya yote, husaidia kuondokana na acne, acne, mipaka ya seborrhea nyingi. Husaidia kulinda seli kutokana na mafadhaiko ya oksidi, ambayo huharakisha mchakato wa kuzeeka. Huimarisha nywele na misumari dhaifu, na hata huchochea ukuaji wao. Kwa namna ya oksidi, ina athari nzuri juu ya kuzaliwa upya kwa tishu na mchakato wa uponyaji wa jeraha, na wakati huo huo hupunguza hasira. Mara nyingi kipengele hiki cha ufuatiliaji ni sehemu, kwa mfano, ya creamu za kinga kwa watoto.

Kipimo

Zinki ni sehemu muhimu ya zaidi ya vimeng'enya 70 vinavyohusika katika michakato inayoendelea ya mwili. Kwa hivyo, inafaa kula vyakula sahihi na zinki, kwani mwili wa mwanadamu hauwezi kutengeneza hii peke yake.kufuatilia kipengele. Posho ya Kila Siku Inayopendekezwa kwa Zinki ni:

• kwa watoto wachanga na wanaozaliwa - 5mg;
• kwa watoto chini ya miaka 10 - 10 mg;
• kwa wanaume - 16 mg;
• kwa wanawake - 13 mg.

Mahitaji ya zinki huongezeka wakati wa ujauzito na kunyonyesha kati ya 16mg na 21mg. Pia, watu wanaokunywa pombe na wanaotumia kiasi kikubwa cha kafeini huathiriwa na upungufu wa zinki mwilini.

Kipengele hiki hutolewa kwa mwili hasa kupitia njia ya usagaji chakula pamoja na chakula. Hufyonzwa kutoka kwa njia ya usagaji chakula kwa takriban asilimia 20-40 katika kiwango cha duodenum na katika sehemu zaidi za koloni.

Upungufu wa zinki. Sababu za Hatari

Upungufu wa zinki unaweza kuathiri watu ambao mlo wao unatofautiana na kanuni zinazojulikana za ulaji unaofaa. Ulaji mdogo wa vyakula ambavyo ni chanzo cha elementi hii, ulaji mwingi wa vyakula vilivyosindikwa, chuma, sukari na pombe huchangia kukosekana kwa kipengele hiki cha madini.

Watu walio katika hatari kubwa ya upungufu wa zinki ni pamoja na:

• watu wanaosumbuliwa na malabsorption;
• wagonjwa wa figo na ini;
• watumiaji pombe vibaya;
• wanariadha;
• watu kwenye lishe kali ya kupunguza uzito;
• wanawake wanaotumia uzazi wa mpango wa homoni.

Maandalizi ya zinki

Ikiwa ugavi wa zinki kwenye lishe ni mdogo sana,virutubisho vya zinki vinaweza kujumuishwa kwenye menyu ya kila siku, haswa ikiwa lishe kwa sababu fulani (kwa mfano, afya) haijumuishi vyakula vyenye zinki. Hii inatumika pia kwa vegans, ambao hawali bidhaa za wanyama, na ni kutoka kwao ambapo zinki hufyonzwa vizuri zaidi kuliko kutoka kwa vyanzo vya mimea.

Ikiwa na upungufu mkubwa wa zinki, vidonge vya zinki pia vinapendekezwa. Wanatoa kipimo cha kila siku, muhimu cha kipengele hiki. Virutubisho hupendekezwa haswa kwa wanandoa wanaopanga kushika mimba, kwani maudhui yake ya zinki huongeza uwezekano wa mimba yenye mafanikio.

Madhara ya upungufu wa zinki

Upungufu wa zinki unaweza kusababisha madhara makubwa kama vile:

• kinga iliyopungua;
• kukosa hamu ya kula;
• kudumaa;
• alopecia;
• nywele na kucha kudhoofika;
• mabadiliko ya ngozi, ikiwa ni pamoja na mba;
• kupungua kwa uzazi, kupungua kwa libido;
• kuzorota kwa utendaji kazi wa utambuzi, kudhoofika kwa harufu na ladha;
• secondary hypothyroidism.

Kwa kuzingatia ukweli kwamba zinki huwajibika kwa kazi nyingi muhimu katika mwili, kutokuwepo au kiwango kidogo cha kipengele hiki husababisha kuvuruga kwa michakato mingi ya kimetaboliki.

Upungufu wa zinki katika mwili mara nyingi huhusishwa na ziada ya shaba, na hii ni hatari kwa wazee. Utegemezi huu kwa sasa unachunguzwa na wanasayansi, ambao wanaona kuwa ni sababu inayochangia, haswa, katika ukuzaji wa ugonjwa wa Alzheimer's. Pia kuna ripoti kwamba kuenea kwake kwa wanawake wajawazito kunawezakusababisha malezi ya midomo iliyopasuka na kaakaa kwa mtoto. Kwa hivyo, ni muhimu hasa kujumuisha vyakula vyenye zinki kwa wingi katika mlo wako wa kila siku.

Ziada

Ulaji wa zinc kwa muda mrefu kwa wingi unaweza kusababisha kudhoofika kwa mwili, jambo ambalo hudhihirika na matatizo ya mfumo wa usagaji chakula. Zinki nyingi husababisha kichefuchefu na kutapika, pamoja na kuhara mara kwa mara. Dawa ya ziada inaweza pia kuingilia kati na ngozi ya shaba na chuma katika mwili. Ikiwa unashutumu upungufu au ziada ya zinki katika mwili, unapaswa kushauriana na daktari, kwani ugonjwa wa muda mrefu wa kiwango cha kawaida cha zinki katika mwili unaweza kusababisha matatizo makubwa ya afya. Utumiaji wa, kwa mfano, tembe za kupanga uzazi na unywaji wa pombe unaweza kuathiri kupungua kwa mkusanyiko wake.

Upungufu wa zinki katika lishe bora na yenye afya ni nadra sana, kwa hivyo, kabla ya kutumia maandalizi na kipengele hiki cha ufuatiliaji, unapaswa kwanza kushauriana na mtaalamu.

Vyakula vyenye zinki kwa wingi

Lishe bora na tofauti inapaswa kukidhi mahitaji ya virutubisho vyote, ikiwa ni pamoja na zinki. Maudhui ya zinki katika bidhaa inategemea kiasi chake katika udongo. Matumizi ya mbolea ya phosphate na kalsiamu hupunguza ulaji wa kipengele hiki. Inafaa kujua wakati huo huo kuwa mambo mengi yanaathiri ufanisi wa kunyonya zinki kutoka kwa njia ya utumbo. Vyanzo vya wanyama vya kipengele hiki cha ufuatiliaji vina sifa ya digestibility bora. Zinki bioavailability huathiriwa vibaya na nyuzinyuzi nyingi, shaba, chuma au kalsiamu katika lishe.

Vyakula vilivyo na zinki nyingi kimsingi ni: samakigamba (kama chaza), mkate mweusi, mbegu za maboga, karanga, mayai, jibini, nyama (hasa nyekundu) na ini, pamoja na nafaka na kunde. Chanzo duni cha zinki ni matunda, safi na kavu. Yaliyomo ya zinki ndani yake mara nyingi hayazidi 0.5 mg kwa 100 g ya bidhaa.

vyakula vya zinki

Ifuatayo ni orodha ya vyakula ambapo utapata zinki (thamani ya takriban kwa 100g ya bidhaa).

Bidhaa za nafaka:

• pumba za ngano - 9 mg;
• pumba ya rye - 8 mg;
• mkate wa rye - 3 mg;
• buckwheat - 3 mg;
• mtama - 3 mg;
• vimbe vya shayiri - 3 mg;
• pumba za oat - 3mg;
• mchele mweupe - 2 mg.

Zingatia ni kiasi gani zinki iko kwenye mbegu na karanga:

• mbegu za maboga - 8 mg;
• korosho - 6 mg;
• mbegu za kitani - 4mg;
• lozi - 3mg;
• walnuts - 3mg;
• ufuta - 3 mg;
• mbegu za alizeti - 3mg;
• hazelnuts - 2 mg.

Mboga na mimea:

• maharagwe meupe - 4 mg;
• mbaazi za njano - 4 mg;
• mizizi ya celery - 3 mg;
• maharagwe - 2mg;
• Chipukizi za Brussels - 1mg;
• maharagwe mekundu - 1 mg;
• mbaazi za kijani - 2 mg;
• vitunguu saumu - 1mg;
• parsley - 1mg;
• leeks - 1 mg.

Samaki na dagaa:

• chaza mbichi - 70mg;
• kamba - 3mg;
• kaa - 3mg;
• sprat - 3 mg;
• ngisi - 2 mg;
• kome - 2 mg;
• pweza - 2mg;
• kamba - 1mg;
• lax, minofu - 1 mg;
• burbot - 1 mg;
• Scallops - 1mg;
• trout, minofu - 1 mg;
• zander, minofu - 1 mg;
• herring - 1 mg.

Jua ni kiasi gani cha zinki kimo kwenye nyama ya ng'ombe, nyama ya ng'ombe, kuku na offal:

• ini ya nyama ya ng'ombe - 9 mg;
• moyo wa kuku - 7 mg;
• ini la nguruwe - 5 mg;
• ini la kuku - 4 mg;
• ini la nyama ya ng'ombe - 4 mg;
• nyama ya nguruwe - 3mg;
• nyama ya ng'ombe - 3 mg;
• matumbo ya kuku - 3 mg;
• paja la kuku/mgongo - 2mg;
• paja la Uturuki/shank - 2mg;
• ini ya Uturuki - 2mg;
• matiti ya kuku au bata mzinga - 1 mg.

Maziwa:

• jibini, k.m. Gouda, jibini la Uswizi - 4mg;
• camberbert - 3mg;
• parmesan - 3mg;
• Pecorino-Romano cheese - 3 mg.

Nyingine:

• poda ya kakao - 7 mg;
• chokoleti chungu na maziwa - 2 mg;
• bandiko la nyanya - 1 mg.

Paniki za ini

Paniki za ini ya ng'ombe zitathaminiwa na wapenzi wa bidhaa hii na sahani kulingana nayo. Sahani hii sio tu ya kitamu, bali pia sanamuhimu, kwani ini lina wingi wa vitu muhimu.

Kulingana na mapendekezo ya madaktari, inapaswa kutumiwa na kila mtu, haswa watu walio na hemoglobin ya chini. Aidha, ini ya nyama ya ng'ombe ina idadi kubwa ya vipengele muhimu, hasa zinki, heparini, asidi ya folic.

Mapishi ya fritters ya ini

Hebu tuone jinsi ya kutengeneza chapati ya ini ya ng'ombe kwa karoti.

Viungo:

• ini la nyama ya ng'ombe - 400 g;
• vitunguu - 1 pc.;
• cream kali - 3 tbsp. vijiko;
• chumvi - kuonja;
• karoti - kipande 1,
• mayai - 1 pc.;
• unga sio glasi kamili;
• pilipili nyeusi ya kusaga au viungo vingine ili kuonja;
• mafuta ya kukaangia.

Matayarisho: ini inapaswa kuoshwa, kukatwa vipande vipande na kupitishwa kupitia grinder ya nyama, au kusongesha kwenye blender. Kata vitunguu na uongeze kwenye nyama iliyokatwa. Suuza karoti vizuri, kitoweo kidogo kwenye sufuria na uweke kwenye misa ya ini. Kisha kuongeza yai, chumvi, pilipili, sour cream, unga na kuchanganya. Joto mafuta katika sufuria ya kukata. Misa ya ini huwekwa kwenye mafuta ya moto na kijiko, na kutengeneza pancakes. Inahitajika kukaanga juu ya moto wa wastani pande zote mbili kwa dakika 5.

Panikiki za ini zinaweza kutumiwa pamoja na mchuzi au mapambo. Wakati mwingine hupikwa kwenye mchuzi baada ya kukaanga, jambo ambalo huifanya sahani kuwa ya kitamu zaidi.