Vyakula vilivyo na zinki nyingi: meza, orodha, ulaji, mapishi na vidokezo vya kupikia

2025 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2025-01-23 13:11

Katika makala haya, zingatia vyakula vilivyo na zinki kwa wingi. Jedwali litawasilishwa.

Zinki ni kipengele muhimu cha ufuatiliaji, kijenzi cha kimuundo cha vimeng'enya, protini, vipokezi vya seli na utando. Inahitajika kwa watu kwa kuvunjika kamili kwa protini, mafuta na wanga, malezi ya nyenzo za seli za maumbile na kimetaboliki ya asidi ya nucleic. Zinki iko katika takriban seli zote za mwili wa binadamu, lakini zaidi ya yote imejilimbikizia katika tishu za mfupa, neva na misuli.

Watu wengi wanapenda vyakula vyenye zinki na selenium kwa wingi. Majedwali yaliyo hapa chini yanaonyesha habari hii.

Zinki: ina athari gani kwa mwili wa binadamu?

Zinki hudhibiti shughuli za miundo zaidi ya mia mbili ya kimeng'enya, na pia inahusika katika uundaji wa homoni muhimu, chembechembe za damu na mishipa ya fahamu. Kipengele hiki huunda hali nzuri kwa seli za mwili, kusaidia kikamilifukazi.

Umuhimu wa kibayolojia wa kipengele hiki ni kama ifuatavyo:

• Boresha utendakazi wa utambuzi (umakini, kumbukumbu, hali).
• Urekebishaji wa cerebellum na ubongo.
• Kuongezeka kwa usanisi na athari ya hypoglycemic ya insulini.
• Kuongeza sifa za kinga za neutrophils na macrophages.
• Kuboresha hali ya kinga ya mwili.
• Imarisha viwango vya sukari.
• Udhibiti wa athari za uoksidishaji wa asidi ya mafuta.
• Boresha uwezo wa kuona na utambuzi wa ladha, pamoja na kunusa.
• Uwezo wa usanisi wa vimeng'enya vya usagaji chakula.
• Kushiriki katika mchakato wa hematopoiesis.
• Kichocheo cha kuzaliwa upya kwa tishu mpya pamoja na udhibiti wa shughuli za mifumo ya kimeng'enya.

Je, mwili wa binadamu unahitaji zinki kiasi gani kwa siku, kulingana na jinsia na umri?

Jedwali la zinki katika vyakula ni rahisi na linaeleweka kwa kila mtu.

Thamani za Zinki

Hifadhi ya zinki kwa watu wazima wenye uzito wa kilo sabini huanzia gramu 1.5 hadi 3, kulingana na jinsia, uwepo wa magonjwa yanayoambatana, hali ya matumbo, na kadhalika. Zaidi ya hayo, asilimia 98 ya dutu hii imejilimbikizia ndani ya miundo ya seli, na wengine katika seramu ya damu. Mahitaji ya kila siku ya zinki ni:

• Wasichana hadi miezi sita wanahitaji miligramu 2.
• Wavulana walio chini ya miezi sita wanahitaji miligramu 3.
• Watoto walio chini ya miaka mitatu wanahitaji miligramu 3 hadi 4.
• Wanafunzi wa shule ya awali kuanzia wanne hadiMiaka 8 inahitaji miligramu 5.
• Vijana wa tisa hadi kumi na tatu wanahitaji miligramu 8.
• Wasichana kumi na nne hadi kumi na nane wanahitaji miligramu 9.
• Wavulana kuanzia kumi na nne hadi kumi na nane wanahitaji miligramu 11.
• Wanawake wenye umri wa miaka kumi na tisa hadi hamsini wanahitaji miligramu 12.
• Wanaume kati ya kumi na tisa hadi hamsini wanahitaji miligramu 15.
• Wanaume waliokomaa kati ya umri wa miaka hamsini na themanini wanahitaji miligramu 13.
• Wanawake waliokoma hedhi walio katika miaka ya 50 na 70 wanahitaji miligramu 10.
• Wajawazito wanahitaji miligramu 14 hadi 15.
• Mama wauguzi wanahitaji miligramu 17 hadi 20.

Jedwali litatuonyesha nini? Ni vyakula gani vina zinki na ni kiasi gani? Yote haya - hapa chini.

Kikomo cha juu cha uvumilivu

Kikomo cha juu kinachokubalika kwa matumizi ya zinki bila athari mbaya kwa mwili ni miligramu 25. Haja ya kipengele hiki cha ufuatiliaji kawaida huongezeka na ukosefu wa protini katika orodha ya kila siku, na kwa kuongeza, dhidi ya historia ya jasho kubwa, michezo kali, matumizi ya uzazi wa mpango mdomo, overload ya akili na matumizi ya madawa ya kulevya diuretic. Sasa hebu tujue ni bidhaa gani kipengele hiki kinapatikana. Tazama pia jedwali la vyakula vyenye zinki kwa wingi.

Vyakula kwa wingi wa zinki

Ikizingatiwa kuwa zinki inasaidia afya ya kinga,mifumo ya endocrine na neva, ni muhimu sana kuhakikisha ulaji wa kila siku wa kipengele hiki cha ufuatiliaji katika mwili wako. Ifuatayo, zingatia vyakula vilivyo na wingi wa kipengele hiki.

Jina la bidhaa	Kiasi cha zinki kwa kila gramu 100 za bidhaa katika miligramu
Pumba za ngano	16
Chaza	60
Nyama ya ng'ombe, kondoo	7-9
Mbegu za maboga	7, 5
Pinenuts	4-6, 5
Kakao	6, 5
Lugha ya ng'ombe	4, 7
Dengu	3, 8
Uji wa Shayiri na Buckwheat	2, 5-3
vitunguu vitunguu	0, 4
Ini la ndama	15
Maharagwe, soya	4, 2
Flax na alizeti	5, 5
Uturuki, bata	2, 5
Prunes	0, 45
Karoti, figili, parachichi	0, 33

Jedwali la kiasi cha zinki katika bidhaa ni rahisifurahia.

Aidha, zinki kwa kiasi kidogo (hadi takriban miligramu 1) hupatikana katika takriban matunda, matunda na mboga zote. Inafaa kukumbuka kuwa mchakato wa kupika vyakula vya mimea na kusaga nafaka husababisha upotevu wa asilimia hamsini ya madini hayo.

Hii inapaswa kuzingatiwa unapotumia jedwali la vyakula vyenye zinki nyingi.

Athari ya manufaa

Ili kudumisha afya ya mfumo wa kinga, uzazi na neva, chakula sahihi lazima kiwepo kwenye menyu ya kila siku.

Sasa tunajua ni vyakula gani vina zinki. Jedwali linaonyesha kiasi kamili cha kipengele hiki.

Kiwango chake cha juu zaidi kinapatikana katika oysters, na zaidi ya hayo, katika vyakula vya nafaka, karanga, kunde, beri na matunda. Kwa kuzingatia kwamba kipengele hiki kinajumuishwa katika muundo wa homoni, mwisho wa ujasiri na enzymes, ulaji wake wa kutosha katika mwili unatishia hedhi, na kwa kuongeza, pathologies ya prostate, udhihirisho mkali wa kumaliza, kupungua kwa nguvu za kinga na toxicosis wakati wa ujauzito. Ikumbukwe kwamba bidhaa za zinki lazima ziingizwe katika mlo wa mama wajawazito bila kukosa, kwani zinahakikisha malezi na ukuaji sahihi wa fetasi.

Hata hivyo, haitoshi kula vyakula vyenye zinki kwa wingi. Jedwali hapa chini linaonyesha vyakula vilivyo na selenium.

Vyakula vyenye utajiri mwingiselenium

Kipengele kama selenium ni kitamu sana, na kuzingatia yaliyomo katika selenium katika lishe ni raha. Bidhaa zinazotoa usambazaji wake ni tofauti sana. Kwa hiyo, ikiwa mtu haipendi, kwa mfano, samaki wa baharini, basi hakika hawezi kukataa uyoga. Mengi ya seleniamu iko kwenye nyama na haswa kwenye offal, ambayo ni kwenye ini ya kuku, bata mzinga, bata na nyama ya ng'ombe. Kipengele hiki pia kinaweza kupatikana kwenye figo za nguruwe na ndama.

Chakula cha wanyama

Inafaa kufahamu kuwa kiasi cha zinki na selenium katika nyama ya mnyama huathiriwa na chakula alicholishwa. Vipengele hivi pia vinatosha katika mazao ya nafaka ambayo hayajavuliwa kutoka kwa makombora (inategemea sana uwepo wao kwenye udongo ambao nafaka hizi zilipandwa). Selenium pia iko katika unga wa unga na chumvi bahari. Katika viini vya kuku, huwezi kupata seleniamu tu, bali pia vitamini vya ziada, kama vile E na K.

Kuamua kujaza harufu ya seleniamu kwa usaidizi wa viumbe vya baharini, hatupaswi kusahau kuwa kama sehemu ya matibabu ya joto, maudhui ya kipengele hiki cha ufuatiliaji hupunguzwa. Manufaa ya juu zaidi yataleta, kwa mfano, tartar iliyotengenezwa kutoka kwa tuna wachanga waliovuliwa.

Seleniamu inapatikana wapi tena?

Seleniamu hupatikana, miongoni mwa mambo mengine, katika pumba za ngano, na pia katika mchele, mahindi na ngano. Kwa kuchemsha nafaka hizi kwa kiamsha kinywa, unaweza kujipatia sehemu ya kila siku ya kitu unachotaka. Aidha, selenium hupatikana katika vitunguu saumu, uyoga, vitunguu, na kwa kuongeza, katika mkate mweusi.

Pia napenda vyakula vilivyo na shabana zinki. Jedwali limeonyeshwa hapa chini.

Vyakula vilivyo na shaba

Mwanadamu hupata shaba kutoka kwa chakula. Inafaa kusema kuwa yaliyomo katika kipengele hiki katika bidhaa inategemea uwepo wake kwenye udongo, na inaweza kuongezeka kwa kiasi kikubwa ikiwa udongo hupandwa na sulfate ya shaba. Katika majani ya mmea kama vile ginseng, mkusanyiko wa juu sana wa kipengele hiki hujilimbikiza, ingawa hapakuwa na kutosha kwa chuma hiki moja kwa moja kwenye udongo ambao ginseng ilikua. Aidha, mkusanyiko mkubwa wa kalsiamu na chuma hupatikana kwenye mmea, lakini chini sana kuliko titani, potasiamu, zinki, manganese, nickel, rubidium na molybdenum. Kutokana na hili inahitimishwa kuwa ginseng ni mkusanyo bora wa vipengele muhimu vya kufuatilia na vitamini.

Mimea huchota si zaidi ya asilimia nne ya shaba kutoka kwenye udongo, na watu hufyonza takriban asilimia kumi ya kipengele hiki kutoka kwa chakula. Watu binafsi hawahitaji tiba maalum ya shaba. Shaba hupatikana kwa wingi katika vyakula wanavyokula, na watoto huhifadhi ini ya kipengele hiki.

Kipengele chenye sumu

Ni kweli, pamoja na faida ambazo mwili wa binadamu hupokea kutoka kwa shaba, ni vyema kujua kwamba ni sumu yenye sumu. Misombo ya shaba, hasa na sulfuri, ni sumu kali. Ziada ya dutu hii inaweza kuwa na athari kinyume, na kusababisha magonjwa kwa namna ya upungufu wa damu, kazi ya kuharibika ya njia za kupumua na ini. Wakati huo huo, shaba inahitajika na mwili ili sio kuteseka na magonjwa hayo. Mahitaji ya kila siku kwa watu wazima katika kipengele hiki ni kati ya miligramu 1 hadi 3. Kwa hivyo, kidogo sana ni mbaya sana, lakini nyingi pia sio nzuri.

Katika lishe, ni vyema kuchanganya shaba na molybdenum, kwa kuwa vipengele vyote viwili vinaunda tata nzima, ambayo sulfuri na protini huongezwa kwa kuongeza. Ni muhimu kuzingatia kwamba jamu iliyopikwa kwenye bonde la shaba hupoteza kabisa vitamini C, dhidi ya historia hii, misombo fulani ya shaba yenye madhara kwa mwili wa binadamu ina uwezo wa kuunda wakati huo huo. Unapaswa pia kufahamu kwamba, kama sehemu ya utengenezaji wa jibini la Uswizi, huwekwa ndani ya beseni iliyo na shaba, ili mashimo ya bidhaa hii itengeneze wakati wa uoksidishaji.

Vyakula vilivyo na shaba ni pamoja na ini pamoja na kaa, kamba, kamba na kamba. Pia hupatikana katika karanga pamoja na mboga za majani, mbaazi, maharagwe, unga wa unga na mkate uliotengenezwa kutoka humo. Bidhaa hizi zote zina shaba na molybdenum kwa kiasi kinachohitajika na mwili. Ukweli, haupaswi kula zaidi kuliko kawaida (gramu 100 kwa siku), ni bora kutumia bidhaa kama hizo sio zote pamoja, lakini tofauti. Kisha mtu hatatarajia matokeo mabaya na shida kutoka kwa mwili kupita kiasi na shaba.

Tuliangalia vyakula vyenye zinki kwa wingi. Jedwali pia limetolewa.