Ni vyakula gani vina zinki: orodha, sifa za kunyonya na mwili

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Afya na ustawi wa mtu hutegemea sana uwepo wa chembechembe za ufuatiliaji mwilini. Moja ya muhimu zaidi kwa maisha ni zinki. Inahitajika kwa utendaji wa viungo vingi, kudumisha utendaji wa kawaida wa seli. Zinc huingia mwilini tu kutoka kwa chakula. Watu wa kisasa, kutokana na hali ya kiikolojia na mtindo wa mlo tofauti, mara nyingi hawana kipengele hiki cha kufuatilia. Hii inaweza kuathiri hali ya ngozi, nywele, maono na hata psyche. Lakini kununua maandalizi ya vitamini sio chaguo. Ni bora kujua ni vyakula gani vina zinki, kwani ni kwa njia hii ya ulaji ambayo inafyonzwa vizuri zaidi.

Jukumu la zinki mwilini

Kipengele hiki cha ufuatiliaji hushiriki katika michakato muhimu zaidi katika mwili. Ni sehemu ya takriban 300 vimeng'enya na homoni. Zinkiiko katika seli zote, kwenye tishu za retina ya macho na nywele.

Muhimu sana kwa wanawake. Ni muhimu kwa hali ya kawaida ya ngozi, nywele na misumari, kiasi chake cha kawaida husaidia mwanamke kukaa mdogo kwa muda mrefu. Na wakati wa ujauzito, zinki huhakikisha maendeleo ya kawaida ya fetusi. Aidha, madini haya yana sifa zifuatazo:

• hutoa uimarishaji wa kinga;
• huwezesha uoksidishaji wa mafuta;
• huboresha ufanyaji kazi wa tezi za mafuta;
• huimarisha nywele na kucha;
• hupunguza kasi ya kuzeeka;
• huharakisha michakato ya kuzaliwa upya kwa seli;
• huchangamsha ubongo;
• huweka utulivu wa kiakili;
• inahakikisha ukuaji wa kawaida na ukuaji wa watoto;
• huzuia magonjwa ya sehemu za siri.

Sababu ya upungufu

Kwa kawaida, mtu hahitaji kujua ni vyakula gani vina zinki na vipengele vingine vya kufuatilia. Kwa lishe sahihi, huingia mwilini kwa idadi ya kutosha. Lakini wakati mwingine kuna hali ambayo zinki haipatikani na chakula au haipatikani vizuri. Sababu za ukosefu wa zinki katika mwili zinaweza kuwa tofauti, hivyo ni bora kupata uchunguzi na kushauriana na daktari. Ulaji usio wa kutosha ndani ya mwili unaweza kuzingatiwa katika hali kama hizi:

• huku ukifuata lishe kali;
• na ulaji mboga;
• matumizi mabaya ya pombe;
• kula wanga kwa wingi, hasa sukari;
• kwa baadhi ya magonjwa, hasapathologies ya njia ya utumbo;
• msongo wa mawazo;
• wakati unachukua vidhibiti mimba vyenye homoni, diuretiki au anabolics.

dalili za upungufu wa zinki

Iwapo mtu hajui ni vyakula gani vina zinki, na hafuati kanuni za lishe bora, anaweza kupata upungufu. Hii kimsingi inathiri hali ya nywele, ngozi na kucha. Nywele huanza kuanguka, inakuwa nyepesi, dandruff inaonekana. Misumari kuvunja, exfoliate, kupigwa nyeupe kuonekana juu yao. Ngozi inakuwa kavu, magonjwa ya dermatological hutokea mara nyingi: ugonjwa wa ngozi, eczema, acne. Ukosefu wa zinki unaonyeshwa sana kwa watoto - wana kuchelewa kwa ukuaji na maendeleo. Wakati huohuo, vijana husitawisha mwelekeo wa tabia mbaya, ulevi, na mshuko wa moyo.

Upungufu wa zinki ni hatari kwa wajawazito - wanaweza kuzaa kabla ya wakati, wanaume wana kazi ya uzazi iliyoharibika. Wanariadha kupoteza sura na kupunguza matokeo. Kwa ukosefu wa zinki, athari za mzio huendeleza, kupungua kwa kinga, mtazamo wa ladha na harufu hubadilika, na mzunguko wa damu unafadhaika. Kwa kuongeza, patholojia zifuatazo zinaweza kuonekana:

• utasa;
• cataract;
• kupoteza kumbukumbu;
• shida ya akili;
• kupungua kwa libido;
• anemia;
• kupoteza uwezo wa kuona na upofu wa usiku;
• upara.

Mahitaji ya kipengele hiki cha ufuatiliaji

Kwa utendaji wa kawaida wa mwili, ni muhimuhakikisha ulaji wa kila siku wa zinki. Kiasi chake kwa siku kinaweza kutofautiana kidogo kulingana na umri wa mtu, shughuli za kimwili na jinsia. Zaidi ya kipengele hiki cha kufuatilia kinatakiwa na wanaume, kwa kuwa ni zinki ambayo inahakikisha uzalishaji wa testosterone na inashiriki katika kudumisha afya ya viungo vya uzazi. Mwanaume anahitaji 24-26 mg ya zinki kwa siku. Takriban kiasi sawa kinapaswa kutumiwa na wanawake wakati wa ujauzito - 22-23 mg.

Watoto hadi mwaka wanahitaji tu miligramu 2-2.5 za zinki kwa siku, na hadi umri wa miaka 11, hitaji lake huongezeka hadi miligramu 11. Vijana wanahitaji - 14-16 mg. Na wanawake wazima wanahitaji 19-22 mg ya zinki. Kwa umri, hitaji la zinki hupungua. Baada ya miaka 50, wanawake wanahitaji tu 10 mg yake, na wanaume - 13 mg. Haja yake inaongezeka kati ya wanariadha na watu walio wazi kwa kuongezeka kwa bidii ya mwili. Kipengele hiki cha ufuatiliaji kinaweza kuosha kwa jasho wakati wa kutokwa na jasho zito.

Jinsi ya kujaza pengo

Mtu akigundua kuharibika na dalili nyingine za upungufu wa zinki, ni vyema kumuona daktari kwa uchunguzi. Haipendekezi kuanza mara moja kuchukua madawa ya kulevya na maudhui yake. Microelement hii haipatikani vizuri katika fomu ya synthetic. Aidha, kwa njia hii ni rahisi kufikia overdose ya zinki, ambayo si chini ya hatari kuliko upungufu wake. Kwa hiyo, jambo kuu ambalo mtu anatakiwa kufanya katika kesi hii ni kuanza kutumia vyakula vyenye zinki kwa kiasi kikubwa.

Ikumbukwe kwamba katika baadhi ya matukio kiasi chake hupunguzwa hata kwa matumizi ya kutosha. Kwa mfano, baadhi ya bidhaa za maziwa hudhurukunyonya kwa kipengele hiki cha ufuatiliaji. Mbaya zaidi pia humezwa kwa kiasi kikubwa cha kalsiamu, chuma au shaba, pamoja na matumizi ya kunde ya kunde. Na wakati wa kuvuta sigara, kunywa kahawa, vinywaji vya pombe, kiasi kikubwa cha sukari, zinki huoshawa nje ya seli. Zinki hufyonzwa vyema kwa ulaji wa kutosha wa protini.

Zinki iko wapi

Ni vyakula gani vina kipengele hiki cha ufuatiliaji, unaweza kumuuliza mtaalamu wa lishe. Kuna bidhaa nyingi kama hizo, kwa hivyo, kwa lishe tofauti na yenye usawa, kawaida hakuna uhaba wake. Ikiwa utazingatia yale ambayo ni kwa kiasi, ndogo, lakini ya kutosha kwa assimilation, unapata orodha ya kuvutia. Ni vyakula gani vina zinki?

• Nyama na samaki, hasa oysters, mikunga na samaki wa makopo. Ini na ulimi muhimu wa nyama ya ng'ombe, mioyo ya kuku, nyama nyekundu ya kuku (miguu).
• Kuna zinki kwenye nafaka na kunde. Hizi ni soya, ngano, shayiri, lenti, buckwheat. Zaidi ya hayo, unaweza kujumuisha mbegu za poppy na ufuta, alizeti, malenge na mbegu za kitani kwenye lishe.
• Karanga na matunda yaliyokaushwa ni nzuri. Hasa korosho, pine nuts, walnuts na karanga. Pamoja na tini, tende na parachichi kavu.
• Kuna zinki kwenye matunda na mboga. Unahitaji kulipa kipaumbele kwa kabichi ya kila aina, mbilingani, mbaazi, karoti, pilipili. Raspberries, machungwa, currants, peaches pia ni muhimu.
• Zinki nyingi katika mboga za majani na mboga za kijani. Hivi ni mchicha, celery, vitunguu, lettuce, bizari, pamoja na basil, thyme, nettle, mint.
• Ina zinki kwenye chachu kavu, uyoga wa porcini,uyoga.

Vyakula vyenye zinki kwa wingi

Orodha ya bidhaa za kufidia ukosefu wa kipengele hiki cha ufuatiliaji ni kubwa sana. Lakini kuna wachache ambao wanastahili tahadhari maalum. Hivi ndivyo vyakula vyenye zinki nyingi zaidi.

• Kwanza kabisa, hivi ni dagaa: oysters, ambayo yana takriban miligramu 700 kwa kila g 100. Ipo nyingi katika samaki wa baharini, ngisi, mikunga, kale wa baharini.
• Zinki ya kutosha katika mbegu za ngano iliyochipua, pumba, wali wa kahawia.
• Nyingi katika ufuta, kakao, korosho, mbegu za maboga na alizeti.
• Bidhaa nyingi za nafaka zimeimarishwa kwa zinki. Kwa mfano, shayiri, dengu, soya, mbaazi, oatmeal na buckwheat - bidhaa hizi zote zina zaidi ya 5 mg ya zinki kwa 100 g.
• Ni muhimu kujumuisha matunda ya jamii ya machungwa, raspberries, currants, tufaha katika lishe mara nyingi zaidi. Yakimeng'enywa vizuri, 100g ya matunda haya yanaweza kukupa mahitaji yako ya kila siku ya zinki.
• Lakini zinki nyingi hupatikana katika protini za wanyama. Kwa hiyo, hatupaswi kusahau kuhusu ini, nyama ya kuku, mayai, jibini. Vyakula hivi pia vina zinki nyingi.
• Kutokana na vinywaji, vingi viko kwenye chai ya kijani. Hasa ikiwa unaongeza limau, mint, iliki kwake.

Lishe kwa wajawazito na wanaonyonyesha

Ni muhimu sana kwa mwanamke aliyebeba mtoto kuhakikisha ulaji wa kutosha wa zinki mwilini. Kwa kuongezea, hitaji lake linaongezeka kidogo, kwani sehemu yake huenda kumpa mtoto. IsipokuwaKwa kuongezea, hitaji la vitu vingine vya kuwaeleza, kama vile seleniamu, magnesiamu, kalsiamu, pia huongezeka. Ni muhimu sana kwa mwanamke mjamzito kufuata lishe maalum. Lishe inapaswa kujumuisha vyakula zaidi vyenye zinki na seleniamu, magnesiamu na kalsiamu, vitamini na madini mengine. Chakula kinapaswa kuwa tofauti na uwiano. Hii itasaidia kuzuia hatari ya kuharibika kwa mimba, kuhakikisha kozi ya kawaida ya ujauzito na kutokuwepo kwa patholojia kwa mtoto.

Ili kufanya hivyo, mwanamke anahitaji kujua ni vyakula gani vina zinki na vipengele vingine vya kufuatilia. Ili kufanya mlo sahihi, unahitaji kushauriana na daktari. Ikiwa mwanamke hana mzio, kula dagaa zaidi, maini ya wanyama, mayai, nafaka, matunda ya machungwa, karanga na mbegu.

Jinsi ya kufidia ukosefu wa zinki kwa wala mboga

Kulingana na matokeo ya utafiti, vyakula vya mimea haviwezi kutoa hitaji la mwili la zinki. Baada ya yote, wengi wao hupatikana katika dagaa na nyama. Lakini mboga pia inaweza kutunga vizuri mlo wake ili kuzuia ukosefu wa zinki. Ili kufanya hivyo, unahitaji kula karanga zaidi, mbegu za kupanda na nafaka zilizopandwa. Zinki nyingi zina matawi, mbegu za ngano zilizoota, ufuta, mbegu za poppy, mbegu za malenge, kitani, karanga za pine. Kuna katika shayiri, buckwheat, lenti. Kutoka kwa mboga mboga, unahitaji kujumuisha kabichi ya kohlrabi, broccoli, soya na kunde katika lishe. Muhimu chachu kavu, uyoga, vitunguu na vitunguu, viazi, karoti, beets, celery, avokado na mboga nyingine za kijani. Kama dessert, unahitaji kula mandimu, tini, maapulo, raspberries, currants, tarehe, apricots kavu. Kwa kuongeza, unaweza kufanya decoctions ya mimea ya dawa: nettle,majani ya birch.

Zinki na vipengele vingine vya ufuatiliaji

Ni nadra wakati chakula kina kirutubisho kimoja tu. Kawaida kuna madini mengi. Na wote huingiliana na kila mmoja. Lakini zote ni muhimu kwa maisha ya kawaida. Selenium na zinki ni muhimu sana. Ni muhimu kujua ni bidhaa gani hizi microelements ni katika kuimarisha mfumo wa kinga, kozi ya kawaida ya michakato ya kimetaboliki na kudumisha acuity ya kuona. Kiasi cha kutosha cha hizo ni katika oyster, offal, mayai, ufuta.

Baadhi ya vipengele vya ufuatiliaji hukamilishana na kuimarisha kitendo cha kila kimoja. Kwa mfano, zinki na magnesiamu pamoja husaidia kuongeza ufanisi, kuimarisha mfumo wa neva, na kuboresha kazi ya moyo. Kwa hiyo, ni muhimu pia kujua ni vyakula gani vyenye zinki na magnesiamu. Hizi ni pine, korosho, mwani, karanga, kakao, mbegu za maboga, oysters, ngisi.

Ili kurekebisha michakato ya kimetaboliki, kuondoa sumu na kolesteroli iliyozidi, ulaji wa zinki na chromium kwa wakati mmoja ni muhimu. Hizi ni madini ambayo hurekebisha uzito wa mwili, viwango vya sukari ya damu na shinikizo la damu. Ni vyakula gani vina chromium na zinki? Hizi ni samaki wa baharini, maini ya ng'ombe, mayai, brokoli, soya, nyama na bidhaa za nafaka.

Kuchukua maandalizi ya vitamini

Wakati mwingine kufanya diet haitoshi kufidia ukosefu wa zinki. Hii inaweza kuwa na uhaba wake mkubwa au kwa magonjwa ambayo huharibu ngozi yake kwenye matumbo. Katika kesi hii, ni muhimu sana kushauriana na daktari,nani ataagiza dawa kurekebisha hali hii. Mbali na matibabu ya ugonjwa wa msingi, maandalizi ya vitamini yenye zinki hutumiwa.

Njia ya kawaida ya kufidia ukosefu wa kipengele hiki cha ufuatiliaji ni kirutubisho cha lishe "Zincite". Hizi ni vidonge vya ufanisi, kila moja ina 10 mg ya zinki. Pamoja na lishe maalum, inasaidia kutoa kipimo cha kila siku cha kipengele hiki cha ufuatiliaji. Kwa kuongeza, unaweza kuchukua complexes ya multivitamin, ambayo, pamoja na vitamini na madini mengine, yana zinki. Zinazofaa zaidi ni Zincteral, Seletsink Plus, Centrum, Complivit, Vitrum.

Zinki ya ziada

Zinki inapochukuliwa kutoka kwa chakula, ni kile kinachohitajika pekee kinachofyonzwa. Overdose katika kesi hii haina kutokea. Lakini kwa ujumla, zinki ni sumu katika dozi kubwa - zaidi ya 100 mg kwa siku. Hii hutokea hasa wakati wa kuchukua katika maandalizi na virutubisho vya chakula. Aidha, sumu ya zinki inaweza kutokea wakati chakula kinahifadhiwa au kupikwa katika vyombo vya zinki. Wakati huo huo, maumivu ya kichwa, kichefuchefu na kutapika, maumivu ya tumbo na indigestion huonekana. Pia, sumu ya zinki inaweza kusababisha kusinzia, udhaifu, degedege, tachycardia na upungufu wa kupumua.