Ni vyakula gani vina vitamini D nyingi zaidi: orodha, asilimia, sifa za kufyonzwa na mwili

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Mara kwa mara katika miili yetu kuna ukosefu wa vitamini fulani, ambayo huathiri afya na kuonekana. Ili mifumo yote ya mwili ifanye kazi kwa kawaida, lishe lazima iwe na usawa iwezekanavyo na ijazwe na madini hayo yanayoathiri utendaji wa viungo fulani. Lakini unajuaje jinsi ya kuunda menyu yako ya kila siku ili seli zetu zipate kila kitu wanachohitaji? Inajulikana kuwa micronutrients fulani inaweza kupatikana kutoka kwa vyakula vilivyomo zaidi. Katika makala haya, tutazingatia ni vyakula gani vina vitamini D na kwa nini mtu anahitaji.

Vitamini D ni nini?

Kuna maoni kwamba inapatikana kutokana na nishati ya jua. Na ina msingi, kwa sababu vitamini hii ya mumunyifu ya mafuta huundwa katika seli za ngozi chini ya ushawishi wa mionzi ya ultraviolet ya moja kwa moja. Mara nyingi mwiliergocalciferol D2 na cholecalciferol D3 hutumiwa kwa kiasi sawa. Ili kufunika kikamilifu upungufu wa vitamini D3, inatosha kuchomwa na jua hadi nusu saa mara tatu kwa wiki. Ili kujaza hifadhi ya D2, unahitaji kula chakula kilicho na sehemu hii. Hata hivyo, ni vyakula gani vina vitamini D zaidi? Unahitaji kujua hili ili kuimarisha mwili wako kwa ufanisi zaidi kwa vitu hivi vya manufaa.

Vitamini D hupatikana zaidi katika bidhaa za wanyama, ingawa inapatikana pia kwenye vyakula vya mimea, lakini kwa viwango vidogo. Umuhimu wa dutu hii kwa ukuaji wa usawa wa mwanadamu hauwezi kukadiriwa. Inasimamia ubadilishanaji wa kalsiamu na fosforasi katika damu, husaidia katika maendeleo ya kawaida ya mifupa, meno na misumari, huimarisha mifupa na huwapa nguvu za kutosha kwa maisha ya kawaida, hutengeneza na kuimarisha misuli. Bila vitamini hii, kila mmoja wetu angekuwa na wakati mgumu sana. Ndiyo maana ni muhimu sana kuelewa ni vyakula gani vina vitamini D zaidi.

Thamani ya vitamini kwa mwili wa binadamu

Mwanadamu ni kiumbe changamano sana, na hukua kulingana na mpango ambao asili imeweka ndani yake. Kwa mfano, ugavi wa kalsiamu unafanywa hasa ili kukidhi mahitaji ya seli za ujasiri. Na ingawa hii inahitaji 1% tu ya jumla ya kiasi cha madini, lakini kwa upungufu wake, kiasi hiki kitafyonzwa kutoka kwa mifupa ya mifupa, ambayo itadhoofisha polepole. Ikiwa kalsiamu haijajazwa kwa wakati, magonjwa mbalimbali yanaweza kutokea;inawezekana hata kuacha kazi ya mfumo wa misuli na, kwa sababu hiyo, kukamatwa kwa moyo. Ili kuzuia matokeo ya kusikitisha kama haya, hupaswi kuruhusu upungufu wa madini haya katika mwili na kujifunza vizuri mwenyewe ni vyakula gani vina vitamini D zaidi. Baada ya yote, ni yeye anayehusika na kunyonya kwake.

Aidha, vitamini hii muhimu ni muhimu kabisa ili kuhakikisha kuganda kwa damu vizuri, kudhibiti shinikizo la damu, utendakazi sahihi wa moyo, na pia kwa msisimko wa kutosha wa seli za neva. Pia inaboresha kinga, ina athari ya manufaa kwa hali ya ngozi, utendaji mzuri wa matumbo na figo, huzuia kuonekana kwa rickets na osteoporosis, na kurekebisha kazi ya tezi ya tezi. Vitamini hii imejionyesha kuwa na ufanisi mkubwa katika kuzuia saratani na hata katika matibabu yake, na pia katika mapambano dhidi ya UKIMWI.

Kiwango cha matumizi kwa watu wa rika tofauti

Kabla ya kugeukia swali la ni vyakula gani vina vitamini D nyingi zaidi, tunahitaji kuzingatia ni nini mwili unahitaji kwa dutu hii. Kulingana na viashiria vya matibabu, kwa mtu mzima mwenye afya, kawaida ya kila siku ni kutoka 2.5 hadi 5 mcg, kwa mimba na lactating - 10, kwa watoto wachanga - kutoka 7.5 hadi 10, kwa watoto - kutoka 2.5 hadi 10 (kulingana na jinsia na umri wao)., watu wazee zaidi ya miaka 60 huonyeshwa 10-15 mcg.

Ikumbukwe kwamba vitamini D hupatikana kwa viwango tofauti katika vyakula kama vile nettle, horsetail, parsley, uyoga na yeast. Pia ni nyingi katika mayai ya kuku, herring, maziwa na bidhaa za maziwa, ini ya wanyama, mafuta ya samaki,tuna, sardini, lax, mackerel, trout, caviar. Ambayo vyakula vina vitamini D zaidi? Wakati huo huo, swali moja muhimu zaidi linahitaji kufafanuliwa. Je, ni dalili za upungufu na ziada ya vitamini D katika mwili? Soma zaidi kuihusu hapa chini.

Dalili kuu za upungufu wa vitamin D mwilini

Ukosefu wa vitamin D katika mwili wa binadamu umejaa madhara makubwa. Lakini kueneza bila kudhibitiwa kwa seli na kipengele hiki pia kunaweza kuleta matatizo mengi. Ndiyo maana matumizi ya usawa ya bidhaa ni muhimu sana ili kukaa kwenye mstari huo mzuri ambao unaashiria kawaida. Hapa kuna dalili kuu zinazoonekana wakati kuna upungufu wa dutu hii au overdose yake, ili iwe rahisi kwako kukabiliana na hali yako na kuelewa, kuongeza au kupunguza ulaji wa vyakula vyenye vitamini D. ipo, tayari imebainishwa hapo awali, lakini tutaacha zaidi kuhusu hili baadaye.

Dalili za upungufu:

• depression kali;
• udhaifu wa misuli;
• meno yaliyoharibika;
• unene na maumivu kwenye viungo;
• hamu mbaya;
• usingizi unaoendelea;
• kupungua uzito;
• maono hafifu;
• hisia kuwaka moto mdomoni na kooni.

Dalili kuu za kuzidi kwa vitamin D mwilini

Inaaminika kuwa overdose ni hatari zaidi kuliko ukosefu wa kipengele hiki. Dalili za vitamini D kupita kiasi:

• udhaifu mkubwa;
• kichefuchefu;
• maumivu makali ya viungo;
• kukosa hamu ya kula;
• dhihirisho la kuhara au kuvimbiwa;
• maumivu ya kichwa na misuli;
• mapigo ya polepole;
• hali ya homa;
• upungufu wa pumzi;
• shinikizo la damu;
• degedege;
• osteoporosis;
• atherosclerosis;
• Kuwekwa kwa chumvi ya kalsiamu katika viungo mbalimbali, jambo ambalo hufanya iwe vigumu kwao kutekeleza majukumu yao ya kimsingi.

Ni nini unapaswa kuonya na nini cha kufanya na upungufu?

Ikitokea upungufu, kulingana na madaktari, ni vigumu sana kujaza kiasi kinachohitajika cha vitamini D kwa chakula pekee - dawa za ziada zitahitajika ili kukidhi kikamilifu mahitaji ya mwili. Kwa hali yoyote, ikiwa unaona dalili za upungufu au overdose, usijitekeleze na kushauriana na daktari. Katika taasisi ya matibabu, kulingana na matokeo ya mtihani wa maabara, itaanzishwa kwa usahihi ni kiasi gani na ni nini kinakosekana. Kulingana na data hizi, mtaalamu ataagiza matibabu sahihi, na hautafunua mwili wako kwa shida mbalimbali. Aidha, daktari atakupa ushauri wa lishe, kukuambia ni vyakula gani vina vitamini D nyingi na kiasi gani cha kula.

Kwa hivyo, kwa ukosefu wa vitamini D, hata mojawapo ya ishara zifuatazo inapaswa kukuarifu:

• Kama unaumwa mara kwa mara, yaani, kinga yako inapungua na mwili hustahimili virusi, maambukizo na bakteria kwa nguvu sana. homa ya kudumu, mafua, bronchitis,nimonia inaweza kukutesa kutokana na ukosefu wa dutu hii mwilini.
• Ikiwa una uchovu wa kudumu na ukosefu wa nguvu unaoonekana.
• Maumivu ya kudumu kwenye mifupa na maungio, usumbufu mgongoni, miguuni, kiuno, mbavu - hii ni kutokana na ukosefu wa madini ya calcium ambayo huondolewa kwenye mifupa ya binadamu kwa kukosa vitamin D kwenye lishe..
• Kushuka kwa uchungu mara kwa mara, haswa wakati wa msimu wa baridi, wakati jua ni nadra sana na ukali wake ni dhaifu sana.
• Ngozi ikitengeneza upya polepole sana na majeraha hupona.
• Kukatika kwa nywele nyingi, ambayo inaweza baadaye kugeuka kuwa alopecia au upara sehemu au kamili.
• Maumivu ya misuli ya kudumu.
• Unene usiodhibitiwa.

Sifa za vitamini

Kwenyewe, dutu hii ni ya kipekee. Kwa maana hufanya kwa aina mbili - vitamini ya mumunyifu wa mafuta na wakati huo huo prohormone. Imeundwa moja kwa moja kwenye mwili na mwanga wa kutosha wa jua. Wakati msururu mrefu wa siku za vuli-baridi zenye mawingu na huzuni zinapoanza, mtu hawezi tena kupata vitamini D ya kutosha kwa kuathiriwa na mionzi ya jua ya jua kwenye seli za ngozi, na uhaba wake huanza kuhisiwa mara moja. Katika kipindi hiki, mwili unahitaji kushiba kwa kula vyakula vilivyomo.

Hata hivyo, hupaswi kula bila kudhibiti vyakula vingi vilivyo na vitamini D. Bila shaka, vyote ni kitamu sana na vya kufurahisha kula, kwa hiyo kuna hatari ya kuzidi kizingiti cha muhimu sana.hifadhi ya kimkakati, ambayo pia ina athari mbaya sana kwa mwili na husababisha dalili zisizofurahi zilizoonyeshwa hapo awali. Kama kanuni, wingi huu husababishwa na kiwango kikubwa cha mafuta ya samaki kuingia mwilini wakati wa kula samaki aina ya salmoni au samaki aina ya trout.

Kuwa wazi kuhusu vyakula vilivyo na vitamini D kwa wingi na vipi ni vya wastani au vya chini ili kuunda menyu yenye afya kwa kila siku isiyo na jua. Kwa sababu hii, inashauriwa sana kupata dawa ya daktari si tu kwa madawa ya ziada, bali pia kwa kipimo cha matumizi ya sahani fulani. Kwa hivyo, hatimaye tunaendelea na ni vyakula gani vina vitamini D.

Vipengele vya uigaji

Vitamini huitwa dutu amilifu na yenye manufaa kwa mwili wa binadamu. Ni vichocheo vya michakato mingi ya kimetaboliki inayotokea ndani ya mtu. Unapojua ni vyakula gani vina kiasi kikubwa cha vitamini D, ni rahisi kudhibiti kiasi bora cha virutubisho ambacho kinahitajika na mifumo yote ya mwili wa binadamu kwa utendaji wa kawaida wa kazi zao. Chini ya dutu inayohusika ina maana kundi zima la vipengele, umoja na neno "vitamini mumunyifu wa mafuta". Na inamaanisha kwamba virutubisho hivi vinaweza tu kuyeyushwa katika lipids au misombo ya kikaboni.

Vitamini D ikiingia mwilini kikamilifu, hutokeza chembechembe muhimu za kufuatilia kwa binadamu - kalsiamu, fosforasi, magnesiamu, ambayo hufyonzwa vizuri sana na ipasavyo. Katika kesi ya upungufu wa dutu hiipicha inakuwa kinyume na mtu huanza kupata matatizo ya mifupa, meno, misuli na kazi ya viungo vya ndani.

mafuta ya samaki na samaki

Ili kudumisha kiwango cha dutu katika mwili muhimu kwa maisha ya kawaida, ni muhimu kukumbuka ni vyakula gani vina vitamini D zaidi.

Msambazaji wa kwanza na mkuu wake kwa mwili wa binadamu ni samaki, hasa aina zake za mafuta. Wengi bado wanakumbuka tangu utoto jinsi wazazi walivyojaza kizazi kipya na dawa ambayo ilikuwa mbaya katika ladha na harufu - mafuta ya samaki. Na hii sio bahati mbaya. Yeye ni bingwa wa kweli kati ya vyanzo vingine vinavyosambaza vitamini hii. Lakini ni lazima ikumbukwe kwamba 100 g ya bidhaa hii ina kiwango kikubwa cha dutu ambayo inazidi posho ya kila siku mara nyingi zaidi! Mafuta ya samaki yana 2500% ya mahitaji ya kila siku. Lakini ni nani angekunywa kiasi hicho wakati hata kijiko kidogo cha dutu hii si rahisi kumeza?

Je, ni vyakula gani vina vitamini D kwa wingi? Hizi ni aina tofauti za samaki na bidhaa zao - caviar, ini. Dutu hii ni nyingi katika makrill, lax, eel. Pia ni tajiri sana katika tuna, bass ya bahari, sill - yote haya ni ghala halisi la vitamini, bila kutaja ukweli kwamba bidhaa hizi ni za kitamu sana na zenye lishe, zaidi ya hayo, ni haraka na kwa urahisi kufyonzwa na mwili.

samaki wabichi

Bila shaka, kuna vitamini D nyingi zaidi katika samaki mbichi kuliko yule ambaye ametibiwa joto, lakini ni nani angethubutu kula katika fomu hii? Hata ikiwa ni sushi, pia hupitia usindikaji fulani. KwaUchaguzi wa samaki unapaswa kushughulikiwa kwa uzito sana na kuwa makini iwezekanavyo. Chaguo bora itakuwa safi, mbaya zaidi, lakini pia ni nzuri kutumia kilichopozwa. Haifai kuchukua samaki waliogandishwa ili kujaza akiba ya vitamini D; katika hali mbaya zaidi, unaweza kutumia chakula cha makopo.

Aina za samaki na asilimia ya mahitaji ya kila siku ya kipengele kwao

Hebu tuone ni vyakula gani vina vitamini D nyingi kati ya aina mbalimbali za samaki (kwa kila gramu 100 zinazotolewa). Kwa mfano, lax, pamoja na lax, lax ya chum, lax ya pink, trout iliyopatikana katika mazingira ya asili, ni bora zaidi kwa asilimia ya kipengele hiki kwa wenzao waliohifadhiwa kwenye mashamba maalum. Tajiri kati yao ni keta - 163%, ikifuatiwa na:

• makrill - 161%;
• salmoni ya soki - 111, 3%
• swordfish - 110.7%;
• salmon - 110%;
• salmoni ya waridi - 109%;
• caviar nyeusi punjepunje - 80%;
• tuna - 57%;
• sangara wa mto - 30%;
• caviar nyekundu punjepunje - 29%;
• flounder - 28%;
• pike - 25%;
• besi ya baharini - 23%;
• pollock - 10%;
• kodi - 9%.

Lakini samaki aliyenona na aliye na vitamini D nyingi zaidi ni samaki wa kawaida, wa bei nafuu, ambao gramu mia moja wana asilimia 300 ya mahitaji ya kila siku ya vitamini.

Caviar

Ningependa pia kutaja caviar ya samaki - nyeusi au nyekundu. Bidhaa hii ya kupendeza sasa, ikiwa unakula kijiko chake, inaweza kutoa 9% tu ya kiasi kinachohitajika cha kila siku cha vitamini D. Kwa hivyo kutoa mwili kwa vitu muhimu kutagharimu.ghali sana ukizingatia bidhaa hizi.

Ini la samaki na chaza

Ya bei nafuu zaidi na yenye vitamini nyingi kwenye ini ya samaki, kama vile wanyama. Hata eel ya kawaida ina kipimo cha vitamini D ambacho kinazidi mara nane ya mahitaji ya kila siku. Hiyo ni mengi sana. Samaki wa makopo wana uwezo wa kutoa 70% ya mahitaji ya kila siku na huduma ya gramu 150. Oyster pia ina vitamini hii kwa wingi na inaweza kutoa karibu 60-80% ya kiasi kinachohitajika kwa siku.

Bidhaa nyingine

Na ni vyakula gani vina vitamin D bado? Hii ni:

• mayai ya kuku - 22%, na yolk - 77%, na mayai lazima yawe kutoka kwa kuku wa kienyeji wa kuchungiwa bila malipo;
• jibini "Cheddar" na "Uswisi" - 10%;
• uyoga wa chanterelle na zaidi - takriban 50%;
• siagi - 13-18%;
• jibini "Dutch" 45%, asilimia sawa ina "Camembert", "Roquefort", pamoja na unga wa yai;
• maziwa ya mbuzi - 13%;
• samaki - 18%;
• ceps - 2%;
• Jibini la Suluguni - 7%;
• yai la kware - 14%;
• maziwa, krimu na krimu - kutoka 1 hadi 3%;
• jibini "Adyghe" na "Soseji" iliyochakatwa - 6%;
• jibini la kottage - 1-6% kulingana na maudhui ya mafuta;
• uyoga wa oyster, shiitake, champignons - mtawalia 7, 4, na 1%.

Bidhaa kama hizo ni nzuri kwa kinga, huboresha utendakazi wa mfumo wa moyo na mishipa. Kumbuka kwamba uyoga wa shiitake hufyonzwa vizuri na mwili kuliko,kwa mfano, maziwa ya ng'ombe.

Kuna kundi lingine muhimu sana la bidhaa - nyama na offal. Ini ya nyama ya ng'ombe, kwa mfano, na sehemu ya gramu 100 itatoa mwili kwa 10% ya kawaida, na nyama ya nguruwe iliyokaanga - 7%. Kwa njia, bidhaa ya kwanza pia ina chuma, protini na vitamini A.

Hitimisho ndogo

Katika makala haya, tulichunguza kwa undani ni vyakula gani vina vitamini D nyingi, na tukaonyesha asilimia katika kila moja yao. Pia walionyesha mahitaji ya kila siku ya dutu hii, ili iwe rahisi kwako kuunda mlo wako wa kila siku wakati wa ukosefu wa jua. Walakini, usiiongezee kwa hamu yako ya kutoa mwili na vitamini muhimu - kumbuka matokeo na uepuke kupita kiasi. Kila kitu ni nzuri kwa kiasi. Hata vyakula vyenye afya vinaweza kuwa na madhara vikitumiwa kupita kiasi. Kwa hiyo, jaribu kufanya chakula sahihi na cha usawa ambacho kitatoa mwili wako na vitu vyote muhimu. Kisha matatizo ya kiafya yatakuepuka.