Ni vyakula gani vina kalsiamu nyingi zaidi?

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-02 16:28

Ukiona msichana au mvulana akikushtua kwa sura yake inayochanua, mkao mzuri, nywele zinazong'aa na macho, basi kuna uwezekano mkubwa kwamba watu hawa wanajua hasa vyakula vilivyo na kalsiamu na wanafurahi kuvitumia. Kwa sababu ya maudhui ya kutosha ya Ca katika chakula, mtu hupewa mwonekano mzuri, mifupa yenye nguvu, mfumo thabiti wa neva, kucha ambazo hazijui stratification ni nini, nywele za kifahari. Na kwa wale ambao wana wasiwasi juu ya shida ya uzito kupita kiasi, inafaa kukumbuka kuwa ni sehemu ya "dhahabu" kama kalsiamu ambayo inazuia uundaji wa amana za mafuta.

Kwa ukosefu wa kipengele hiki, hali ya meno, nywele na kucha inazidi kuwa mbaya. Wanakuwa kavu na brittle. Meno yanaweza kulegea, kuanguka, kubomoka.

Mtoto wa miaka mitano atahitaji glasi mbili za maziwa au mtindi kwa siku ili kuupa mwili ulaji wa kila siku wa kalsiamu.

Mayai ni chanzo kizuri sana cha elementi hii, na kwenye yaiGanda lina kalsiamu nyingi zaidi. Ni katika vyakula gani bado unaweza kupata madini haya muhimu katika hali yake safi, ya asili na kufyonzwa kikamilifu na mwili? Ni vigumu kupata bidhaa kama hiyo inayofaa kwa matumizi ya binadamu yenye kiwango hiki haswa cha usagaji chakula.

Kabla ya kutumia, osha maganda kwa maji moto, kwa ajili ya kuua vijidudu, oka katika oveni na saga kwa grinder ya kahawa. Ili kukidhi mahitaji yako ya kila siku ya kalsiamu, kijiko cha kijiko cha maganda yaliyosagwa kinatosha: changanya na juisi ya machungwa (matone machache yanatosha) na uongeze kwenye nafaka ya kiamsha kinywa.

Ni kiasi gani cha kalsiamu unahitaji kwa siku

Kaida zifuatazo zipo:

• watoto wachanga - 270 mg;
• watoto wenye umri wa miaka 2-5 - 0.5g;
• watoto walio chini ya miaka 8 - 0.8g;
• watu wazima - 100 mg;
• watoto wenye umri wa miaka 9 hadi 18 - 1300 mg ya kalsiamu kila siku;
• wajawazito - hadi 2000 mg kwa siku.

Kujua ni wapi na vyakula gani vina kalsiamu, na ikiwa na kikokotoo, ni rahisi kuhesabu ni kiasi gani na ni aina gani ya bidhaa unahitaji kula ili kupata kiwango cha kalsiamu kwa siku (tazama jedwali na orodha ya vyakula vyenye kalsiamu hapa chini). Wakati huo huo, ni lazima ikumbukwe kwamba virutubisho vya bidhaa huchukuliwa tu kwa theluthi moja.

Kwa wanawake warembo

Kadiri unavyopata kalsiamu nyingi siku za hatari, ndivyo uwezekano wa kupata maumivu unavyopungua. Kula jibini la Cottage zaidi, kefir, na pia kupika cheesecakes, casseroles, kula cream ya sour. Ni muhimu sana kwa wanawake wajawazito kujua ni vyakula gani vina kalsiamu, kamakwa tishu za meno na nywele za mtoto ujao, Ca ni muhimu tu. Kwa upungufu wa kipengele hiki, mtoto ataiondoa tu kutoka kwa mwili wa mama. Mama mjamzito anapaswa kula 1.5 g ya kalsiamu kwa siku, na ikiwa ananyonyesha - 2 g.

Wakati wa kukoma hedhi, wanawake pia wanahitaji kutumia kalsiamu nyingi - takriban g 2 kwa siku. Katika kipindi hiki kigumu kwa mwanamke, kipengele muhimu hutolewa kwa nguvu kutoka kwa mwili, kama matokeo ya ambayo osteoporosis inaweza kuendeleza - kulainisha kwa mifupa.

Matroskin alikuwa sahihi…

Ni kweli, haiwezekani kwamba bidhaa zote za maziwa za leo zije kwetu kutoka chini ya ng'ombe. Lakini ni yeye ambaye ni muuguzi wa ng'ombe wa kijiji, ni kiwanda kidogo cha uzalishaji wa Ca asili. Tangu utoto, tunajua kwa hakika ni vyakula gani vina kalsiamu nyingi. Wachache wanaweza kushindana na zawadi za asili za maziwa ya asili. Kununua safi shamba Cottage cheese na maziwa, mtindi na curdled maziwa, kefir, sour cream na fermented Motoni maziwa, huwezi kwenda vibaya. Ukichagua pia kula chakula bila viongeza vya ziada vya matunda na sukari, manufaa yake yatakuwa muhimu zaidi.

Kwa hivyo, ikiwa huna vikwazo, usiache bidhaa za maziwa. Ili kuunda lishe bora, unaweza kutumia jedwali hapa chini, ambalo linaonyesha maudhui ya kalsiamu katika 100 g ya bidhaa za maziwa na maziwa ya sour-maziwa.

Bidhaa	Kiasi cha kalsiamu katika mg
cream kavu	1290
Jibini gumu	1100
Poda ya maziwa	920
Jibini zilizochakatwa	300
Maziwa ya kufupishwa ya maudhui yoyote ya mafuta	243
Kefir asilimia moja	125
Maziwa asilia na mtindi	110
Kirimu cha mafuta yoyote	100
Jibini la Cottage	95

Sio maziwa: ni vyakula gani vina kalsiamu

Orodha ya bidhaa bila kutarajiwa hufungua bingwa katika maudhui ya kalsiamu - huu ni ufuta. Pia, watu wachache wanajua kwamba nettle mchanga mwenye hadhi huvaa "medali ya shaba" kwa maudhui ya kalsiamu asili.

Orodhesha vyakula vyenye kalsiamu nyingi:

1. Mbegu za ufuta (takriban 1000 mg kwa 100 g ya bidhaa), almond, mbegu za poppy.
2. Kunde, njugu na mbegu, mbaazi za kijani za makopo na mbichi, soya, maharagwe na dengu.
3. 715mg ya kalsiamu kwa kila 100g hupatikana kwa viwavi wachanga.
4. Makalio ya waridi yana takriban 257mg ya kalsiamu kwa 100g
5. Brokoli ina kalsiamu kwenye mashina na maua.
6. Itakuwa ya kuvutia kwa watoto: majani ya dandelion na maua - yanaweza kuongezwa kwa saladi.
7. saladi ya Arugula.
8. Yamewekwa kwenye makopolax.
9. Mchicha.
10. Ni muhimu kuandaa sahani ili usiharibu kalsiamu. Dolma - majani ya zabibu yaliyojaa wali na nyama iliyotiwa viungo - ina 15% ya thamani ya kila siku ya kalsiamu.
11. Na hatimaye, hapa kuna kitendawili cha watoto: ni vyakula gani vina kalsiamu nyingi kama glasi nane za mtindi? Utashangazwa na jibu. Samaki mmoja tu wa dagaa ni sawa katika maudhui ya Ca na lita 2 za maziwa asilia au mtindi.

Orodha ya vyakula vyenye kalsiamu nyingi (mg kwa 100g ya chakula)

Karanga, mbegu:

• mbegu za ufuta - 1000;
• hazel ya kawaida - 225;
• pistachios (mbichi) - 130;
• mbegu za alizeti - 100;
• walnut - 90;
• karanga - 60.

Mboga na viungo:

• basil - 252;
• parsley -245;
• savoy na kabichi nyeupe - 212;
• watercress - 205;
• bizari safi - 126;
• broccoli (iliyochemshwa) - 105;
• zaituni za kijani - 96;
• vitunguu kijani - 86;
• radish, lettuce, karoti - 36;
• nyanya na matango mapya - 15;
• viazi - 12.

Ni vyakula gani vina kalsiamu, ukichagua kutoka kwa matunda, beri na matunda yaliyokaushwa:

• parachichi zilizokaushwa - 80;
• tini zilizokaushwa - 54;
• zabibu za njano na nyeusi - 50;
• machungwa - 42;
• raspberries - 40;
• kiwi - 38;
• tangerines - 33;
• currant - 30;
• strawberries - 26;
• tarehe - 21;
• zabibu (rangi haijalishi) - 18;
• mananasi na parachichi - 1.

Maharagwe:

• soya - 240;
• maharagwe - 194;
• maharagwe - 100;
• mbaazi - 50.

Nafaka:

• unga - 50;
• mchele - 33;
• buckwheat - 21;
• semolina - 18.

Fahamu jinsi ya kuchanganya vizuri kalsiamu na vyakula vingine

Kwa hivyo tunajua ni vyakula gani vya mmea vina kalsiamu, lakini hatuhitaji kuelewa hili tu, bali pia kuchanganya na vyakula vingine kwa usahihi. Calcium inafaa zaidi kwa chakula kilicho na vitamini C na D, pamoja na magnesiamu na fosforasi. Muungano huu unachangia ushindi dhidi ya mafua na virusi.

Oanisha vyakula vyenye kalsiamu nyingi pamoja na mboga, nyama na maharagwe, ambavyo vina vitamini A, B, C, E ili kusaidia ufyonzaji wa kalsiamu.

Calcium + Vitamin D

Kwa ukosefu wa vitamini D, caries na osteoporosis, ugonjwa wa periodontal, rickets na rheumatism hutokea katika mwili. Mlo wako unapaswa kujumuisha siagi na viini vya mayai, pamoja na samaki ya bahari ya mafuta. Ikiwezekana, usipuuze jua. Lakini kuwa mwangalifu: jua kali la leo haliwezi tu kutoa vitamini D, lakini pia hulipa magonjwa hatari.

Kalsiamu + magnesiamu

Mtu anahitaji 0.35 g ya magnesiamu kwa siku kwa ajili ya kufyonzwa kwa kawaida kwa Ca. Magnesiamu husawazisha kiasi cha kalsiamu iliyofyonzwa. Mchanganyiko wa vitu hivi viwilinguvu ya mfupa. Kwa kupungua kwa kiasi cha magnesiamu, unyonyaji wa kalsiamu hupungua na kinyume chake.

Kwa hiyo, ili kuepuka kuvunjika na matatizo ya mfumo wa musculoskeletal, ni lazima si tu kujua ni vyakula gani vina kalsiamu kwa mifupa, lakini pia kuchanganya na karanga, mkate wa unga, oatmeal, oatmeal na bran yenye magnesiamu nyingi..

Kalsiamu + Fosforasi

Bila chumvi ya fosforasi, kalsiamu haitabaki mwilini, na wakati wa kukojoa, yote itatolewa. Chumvi za phosphate huunda tishu za mifupa, hadi gramu 2 za fosforasi zinapaswa kuliwa kwa siku, lakini si zaidi. Ili kudumisha usawa katika chakula, vyakula na kalsiamu na fosforasi zinahitajika, ambazo ni nyingi katika jibini, viini vya yai na lenti. Kula samaki wenye mafuta, nafaka, walnuts, caviar nyekundu, malenge, tufaha, kabichi na kunde.

Ni vyakula gani vina kalsiamu na fosforasi kwa wakati mmoja? Hizi ni celery, maharagwe, apples na kabichi, mbaazi ya kijani, radishes na lettuce, pamoja na nafaka nzima ya ngano. Vyakula vya baharini, lax na dagaa ni bora kwa fosforasi.

Vitamini na kalsiamu

Vitamini K ina utendakazi wa nguvu wa damu, hushiriki katika mchakato wa kuganda kwa damu, husambaza kalsiamu mahali panapofaa ambapo upungufu wake umetokea.

Vitamin C - ascorbic acid - pia huharakisha ufyonzwaji wa kalsiamu.

Vitamini B₁₂ hudumisha viwango vya kawaida vya magnesiamu mwilini. Kwa hiyo, kwa kuzingatia ukweli kwamba kalsiamu haiwezi kufyonzwa bila magnesiamu, vitamini hiimuhimu. Kwa upande mwingine, kalsiamu inakuza ufyonzwaji wa vitamini B_12.

Vyakula vinavyoondoa kalsiamu

Unajua ni vyakula gani vina kalsiamu. Lakini kuna wale ambao hufanya kinyume chake, kuosha kipengele cha manufaa kutoka kwa mwili. Kafeini, sukari, chumvi kupita kiasi, na mafuta humaliza kalsiamu kwa kasi ya ajabu. Jaribu kuzitumia kwa idadi ndogo. Wavutaji sigara pia wako hatarini - kabla ya nikotini, kalsiamu hupungua kabisa.

Kama hakuna kalsiamu ya kutosha

Upungufu wa kalsiamu huleta tishio la mshtuko wa moyo na kiharusi. Shukrani kwa kipengele hiki, moyo hupiga rhythmically, damu huenda haraka kupitia mishipa, hakuna vilio vya mafuta na cholesterol plaques haifanyiki. Wale wanaotumia kalsiamu kidogo wana damu nene.

Upungufu wa kalsiamu unaweza kusababisha udumavu, kukosa usingizi na kuvunjika kwa fahamu.

Mifupa inaweza kuanza kuvunjika, tumbo na viungo kuonekana, magonjwa yafuatayo yanaweza kutokea:

1. Saratani ya kongosho.
2. Osteoporosis na arthritis.
3. Kuharibika kwa uwezo wa kuona.
4. Shinikizo la damu sugu.
5. Kisukari.

Ni nini hatari ya kalsiamu kupita kiasi

Kama ilivyo ziada yoyote, ziada ya kalsiamu pia ni hatari kwa mwili. Kwa sababu hiyo, mfumo wa neva umefunguliwa, utendaji wa seli za tishu zinazojumuisha hufadhaika, urolithiasis hutokea mara nyingi, uhamaji wa cartilage hupungua, na amana za chumvi hutokea. Pia kuna hatari ya maendeleo:

• gout;
• huzuni, usingizi duni;
• kinga kudhoofika;
• kuganda kwa damu kuwa mbaya zaidi;
• figo, kibofu na vijiwe vya nyongo vinaweza kutokea.

Vidokezo vya jumla

Wengi wanaamini kuwa si lazima kujua kwa undani ni vyakula gani vina kalsiamu, inatosha kutumia dawa kwa sababu ya kufyonzwa vizuri na mwili. Sio hivyo kila wakati. Baada ya yote, kipengele cha bandia, cha synthetic sio manufaa kila wakati kwa kiasi kwamba aina za asili za Ca kutoka kwa bidhaa za maziwa, mbegu, mboga mboga, matunda na karanga zinaweza kutupa. Ikumbukwe kwamba ikiwa utaweka bidhaa kwenye matibabu ya joto, kalsiamu iliyomo ndani yake inabadilishwa kuwa isokaboni na kuwa na thamani ndogo kwa wanadamu.

Iwapo unataka kupunguza hatari ya amana za chumvi na kuzuia kutokea kwa mawe kwenye figo iwezekanavyo, maji ya kawaida yenye limau na juisi ya beetroot yatakusaidia kwa hili. Fuata lishe sahihi, na hakika utakuwa na afya njema!