Kiasi cha kalsiamu katika vyakula. Ni vyakula gani vina kalsiamu

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Dutu za madini hushiriki katika michakato yote ya maisha ya binadamu. Mwili una madini takriban 70 tofauti. Kimsingi, huingia mwili na chakula, lakini kwa chakula kisicho na usawa, mara nyingi kuna ukosefu wa mmoja wao. Wakati huo huo, patholojia mbalimbali zinaendelea. Mara nyingi huzungumza juu ya ukosefu wa kalsiamu. Microelement hii ni muhimu kwa kozi sahihi ya michakato mingi ya biochemical; afya ya mifupa, meno, kazi ya moyo na misuli inategemea. Na mwili wake unahitaji sana - kuhusu 1000 mg kwa siku. Lakini si vyakula vyote vina kalsiamu kwa kiasi cha kutosha. Kwa hivyo, upungufu wake mara nyingi huzingatiwa.

Thamani ya kalsiamu kwa mwili

Calcium carbonate pia inajulikana kama chaki. Madini hii ni moja ya kawaida katika asili. Inapatikana katika udongo, maji, na kalsiamu pia hupatikana katika chakula. Katika mwili wa mtu mzima, iko katika kiasi cha kilo 1. Baada ya yote, ni muhimu kwa mtiririko wa michakato mingi ya kibiolojia. Karibu yote yamo ndani ya mifupa, kuwa yaokipengele kuu cha ujenzi. 1% iko kwenye meno na kiasi sawa huzunguka katika damu, kushiriki katika kazi ya misuli na moyo. Calcium ni muhimu kwa michakato ya kufanya msukumo wa ujasiri, kuganda kwa damu. Pia inahusika katika kuunda ulinzi wa kinga na kudumisha usawa wa asidi-msingi.

Mahitaji ya kila siku ya kalsiamu

Kwa ufanyaji kazi wa kawaida wa mwili kwenye damu lazima iwe na kiwango kilichobainishwa kwa ukamilifu. Wakati inapungua, kujaza huja kutoka kwa chakula. Ikiwa hakuna kalsiamu ya kutosha katika bidhaa, mwili hujaa usawa kutokana na hifadhi yake katika tishu za mfupa. Matokeo yake, patholojia mbalimbali zinaweza kuendeleza. Kutokana na ukosefu wa kipengele hiki cha kufuatilia, sio mifupa tu huteseka, lakini pia meno, misuli, na mfumo wa neva. Ili kuepuka hili, unahitaji kula vyakula vilivyo na kalsiamu kila siku.

Kwa wastani, mtu mzima anahitaji 800-1000 mg ya kipengele hiki cha ufuatiliaji. Lakini inategemea shughuli za kimwili, umri, jinsia na mambo mengine. Haja huongezeka wakati wa kucheza michezo, overload ya neva, kuchukua dawa fulani, au katika magonjwa yanayoambatana na upotezaji mkubwa wa maji. Kalsiamu zaidi inahitajika wakati wa kubalehe, ujauzito na kunyonyesha. Kuna kanuni kama hizi za utumiaji wa madini haya:

• Watoto hadi mwaka - 270 mg;
• hadi miaka 5 - 500 mg;
• hadi miaka 9 - 800 mg;
• kutoka umri wa miaka 9 hadi 18 - 1300 mg;
• hadi miaka 50 - 1000 mg;
• wakati wa ujauzito na kunyonyesha - 2000 mg.

Je, kuna kalsiamu kwenye chakula

Kwa sababu madini haya ni ya kawaida na yanapatikana kwenye maji na udongo, yanapatikana kwa wingi katika vyakula mbalimbali. Mbali na chanzo kinachojulikana cha kalsiamu - bidhaa za maziwa - inaweza kupatikana kutoka kwa mayai, samaki, karanga na mboga. Hata katika maji ya kunywa ina hadi 500 mg kwa lita 1. Ukila mlo kamili na wa aina mbalimbali, hakutakuwa na upungufu wa kalsiamu.

Lakini ikumbukwe kwamba madini haya sio kila mara hufyonzwa kikamilifu kutoka kwa vyakula tofauti. Kwa mfano, jibini ina mengi yake, lakini ni duni. Katika baadhi ya mboga za kijani, asidi ya oxalic huingilia kati ya ngozi ya kalsiamu. Wanasayansi wamegundua kuwa kwa wastani, kwa chakula, mtu hupokea 300-500 mg ya madini haya. Ndio maana kuna dalili nyingi za ukosefu.

Ni vyakula gani vina kalsiamu nyingi

Inafahamika kuwa bidhaa za maziwa ndio msambazaji mkuu wa madini haya mwilini. Lakini pia kuna vyanzo visivyojulikana vyake, na vinaweza kuwa na zaidi kuliko maziwa. Hasa unahitaji kujua ni vyakula gani vina kalsiamu nyingi kwa wale wanaougua uvumilivu wa lactose. Hawawezi kufidia upungufu wake kwa maziwa. Lakini kalsiamu pia inaweza kupatikana kutoka kwa vyakula vingine:

• Madini haya mengi yanapatikana kwenye ufuta. Kwa hiyo, bidhaa hii inapaswa kuliwa na wale ambao wana ukosefu wa kalsiamu katika damu. Gramu 100 tu za mbegu za ufuta hutoa mwili kwa 700 mg hadi 1 gramu ya kipengele hiki cha ufuatiliaji. Inashauriwa kuongezasi tu katika keki, bali pia katika nafaka, saladi.
• Unapaswa pia kujumuisha mbegu za poppy kwenye lishe yako. Pia zina kalsiamu nyingi.
• Ngano pia ina madini haya. Lakini wakati wa kusaga unga, hubakia wote kwenye pumba - takriban 900 mg kwa g 100. Unga mweupe hauna kabisa, hivyo ni bora kula mkate wa nafaka.
• Hakikisha umejumuisha mboga za majani kwenye lishe: majani ya parsley, basil, bizari. Zina takriban miligramu 250 kwa kila g 100. Unaweza pia kula majani ya haradali, dandelion, borage.
• Kalsiamu nyingi katika sardini. Zaidi ya hayo, ni bora kuliwa kwa namna ya chakula cha makopo, pamoja na mifupa laini. Zina miligramu 370 za kalsiamu kwa kila g 100 ya bidhaa.

Maziwa

Inafahamika kuwa maziwa, maziwa yaliyookwa yakiwa na chachu, jibini la Cottage, kefir na mtindi ni nzuri sana kwa afya. Kwa muda mrefu wamejumuishwa katika mlo wa lazima wa watoto. Na utafiti wa kisasa umethibitisha kuwa hivi ni vyakula vyenye kalsiamu kwa wingi. Aidha, kutokana na kuwepo kwa sukari ya maziwa katika muundo wao, madini haya yanafyonzwa vizuri. Ni bora kununua bidhaa kama hizo na maudhui ya wastani ya mafuta, mbele ya kiasi kikubwa cha mafuta, kalsiamu inafyonzwa mbaya zaidi.

Ili kupata dozi ya kila siku ya kalsiamu, unahitaji kunywa angalau lita moja ya maziwa au mtindi kwa siku. Zaidi ya yote ni katika jibini la jumba au jibini ngumu. Lakini kalsiamu hufyonzwa vizuri kutoka kwa jibini.

Vyakula vingine vyenye kalsiamu

Madini haya pia yanaweza kupatikana kutoka kwa vyakula vingine. Kwa mfano, kuna kalsiamu kidogo katika mboga na matunda kuliko katika maziwa, lakini ni daimazipo katika mlo wa binadamu, hivyo kwa msaada wao ni rahisi kufanya upungufu wake. Hasa mengi yake katika mboga za kijani. Kwa kuongeza, kabichi, parsley, lettuki na vitunguu vya kijani huwa nayo kwa uwiano mzuri na fosforasi. Kalsiamu nyingi pia iko kwenye malenge, karoti, vitunguu, maapulo. Na kutoka kwa bidhaa hizi, ni vizuri kabisa kufyonzwa. Lakini mchicha na chika, ingawa ni matajiri katika kalsiamu, haziwezi kuchukuliwa kuwa chanzo chake. Baada ya yote, asidi oxalic hupunguza kasi ya kunyonya kwake.

Madini haya mengi pia yamo kwenye kokwa. Ili kulipa fidia kwa ukosefu wa kalsiamu, ni muhimu kuingiza mlozi, hazelnuts, walnuts katika chakula. Inashauriwa kula angalau vipande vichache kila siku. Apricots kavu au tini pia hufanya kwa ukosefu wa kalsiamu. Vipande 8 vya kutosha kwa siku - na hii itafikia 10% ya mahitaji ya kila siku ya madini. Kwa kifungua kinywa, inashauriwa kula oatmeal. Sahani yake ina 20% ya mahitaji ya kila siku ya kalsiamu. Na kwa wala mboga mboga au watu walio na uvumilivu wa lactose, maziwa ya kawaida yanaweza kubadilishwa na maziwa ya soya.

Kuna kalsiamu kiasi katika samaki na dagaa, hasa katika makrill, sardini, kamba. Lakini katika nyama na mayai haitoshi. Kadiri inavyochakatwa, ndivyo madini haya yanavyopungua. Katika bidhaa ambazo hazijakamilika, kalsiamu ni takriban miligramu 10 tu kwa g 100.

Unyakuzi wa madini haya

Haitoshi kujua ni vyakula gani vina kalsiamu. Hata ikiwa unazitumia mara kwa mara kwa idadi ya kutosha, hii haimaanishi kuwa madini yote yatafyonzwa kutoka kwao. Upungufu wa kalsiamu unaweza kutokea hata kwa watu wanaojaribu kula haki. Baada ya yote, vitu vingine vidogo ni muhimu kwa uigaji wake. Kwanza kabisa, ni mafuta. Kwa hiyo, wale wanaochagua bidhaa za maziwa ya chini ya mafuta hawawezi kupata kalsiamu kutoka kwao. Pia unahitaji madini ya chuma na vitamini D ya kutosha.

Kuna pia vipengele vya kufuatilia ambavyo huingilia ufyonzwaji wa kalsiamu. Unyonyaji wake unazidi kuwa mbaya na ziada ya magnesiamu na fosforasi. Kwa kuongeza, katika mchakato wa matibabu ya joto, kalsiamu inaweza kuingia katika fomu ya isokaboni, ambayo inachukuliwa kuwa mbaya zaidi. Madini haya hutoka mwilini kwa unywaji wa kahawa kupita kiasi, vinywaji vya kaboni na jasho kubwa au matumizi ya diuretiki.

Aidha, ufyonzaji wa kalsiamu huathiriwa na umri. Kwa watoto, hadi 50% ya madini yaliyomo kwenye bidhaa huingizwa. Na kwa umri, uwezo huu unapotea. Watu walio na umri wa zaidi ya miaka 45 hunyonya 15% tu ya kalsiamu.

Upungufu wa kalsiamu

Licha ya ukweli kwamba madini haya ni ya kawaida, katika miaka ya hivi karibuni patholojia mbalimbali zimekuwa zikijitokeza mara nyingi zaidi kutokana na ukosefu wake. Sababu yao inaweza kuwa si tu kiasi kidogo cha kalsiamu katika chakula, lakini pia ukiukaji wa ngozi yake. Aidha, wakati huo huo, hatua kwa hatua itaosha kutoka kwa mifupa, na kusababisha maendeleo ya magonjwa makubwa. Kwa hiyo, ni muhimu kulipa kipaumbele kwa ishara za upungufu wa kalsiamu kwa wakati. Mtu anaweza kupata dalili zifuatazo:

• nywele kukatika, kubana na kukauka;
• uchovu wa kudumu, uchovu mkali;
• ngozi kavu, kucha zilizokauka;
• kuongezeka kwa unyeti wa enamel ya jino, utabiri wa caries;
• degedege mara kwa mara,kukakamaa kwa misuli;
• constipation;
• fizi zinazotoa damu;
• kinga iliyopungua.

Upungufu wa kalsiamu unaweza kuathiri kazi ya moyo. Kushindwa kwa moyo, arrhythmia inakua, kunaweza kuwa na mabadiliko ya shinikizo la damu. Ikiwa unapuuza dalili hizi, mwili utafanya upungufu wa kalsiamu kutoka kwa mifupa. Mara nyingi kwa sababu ya hili, osteoporosis inakua - kupungua kwa wiani wa mfupa. Mifupa kuwa brittle, huanza kuharibika, na utendakazi wa viungo huvurugika.

Jinsi ya kujaza ukosefu wa kalsiamu

Mara nyingi, ili kufidia ukosefu wa kipengele hiki cha ufuatiliaji, inashauriwa kuchukua maandalizi maalum. Calcium huzalishwa hasa kwa namna ya carbonate, lactate au gluconate. Dawa hizo ni maarufu: Calcemin, Calcium D3 Nycomed, Calcium Sandoz Forte, Complivit Calcium D3, Marine Calcium Biobalance. Zaidi ya hayo, inashauriwa kutumia vitamini D au mafuta ya samaki.

Unaweza kufidia ukosefu wa kalsiamu kwa njia nyinginezo. Kwa mfano, jumuisha maganda ya mayai ya kusaga katika mlo wako. Inapaswa kuchukuliwa kutoka kwa mayai yaliyoosha vizuri na ya kuchemsha. Kusaga shells katika grinder ya kahawa na kuchukua sehemu ya tatu ya kijiko kwa siku, na kuongeza maji ya limao. Pia kuna kalsiamu katika mimea: thyme, thyme, nettle, rosemary. Bakuli linapaswa kula celery, ufuta, lin na mbegu za poppy.

Ziada ya madini haya

Kiasi cha kalsiamu katika bidhaa ambazo watu wa kisasa hutumia si kubwa sana. Kwa hiyomara nyingi kuna ukosefu wake. Lakini mtu asipaswi kusahau kuhusu hali kama vile hypercalcemia. Hii inaweza kutokea na baadhi ya patholojia zinazosababisha ukiukaji wa kimetaboliki ya madini, pamoja na ulaji usio na udhibiti wa madawa ya kulevya. Kwa ziada ya kalsiamu mwilini, dalili zifuatazo zinaweza kuzingatiwa:

• usinzia, udhaifu, kupungua kwa sauti ya misuli;
• hamu hupungua, kiu kali huonekana;
• kukojoa kunakuwa mara kwa mara, chumvi za kalsiamu hupatikana kwenye mkojo;
• mdundo wa moyo uliovurugika;
• kupunguza shinikizo la damu;
• inaonekana kiungulia, gesi tumboni, kuvimbiwa;
• inaweza kutengeneza mawe kwenye figo.
• chumvi huwekwa kwenye tishu, mara nyingi kwenye viungo.

Kalsiamu ni madini muhimu sana kwa afya ya binadamu. Ili kupata kutosha, unahitaji kula chakula tofauti na uwiano. Na virutubisho vya kalsiamu, ambavyo vimekuwa maarufu hivi karibuni, vinaweza tu kuchukuliwa kwa kipimo kilichopendekezwa na daktari.