2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41
Kuna idadi kubwa ya vyakula na mbinu za kupunguza uzito. Kwa bahati mbaya, wengi wao wanakuwezesha kupoteza paundi za ziada kwa bei ya juu: kuharibu afya yako. Njia salama na yenye ufanisi zaidi ni lishe ya kuhesabu kalori. Maoni kuhusu wasichana wembamba ni uthibitisho wa kweli wa hili.
Ingawa watu wengi bado wanapuuza njia hii kwa sababu ya utata unaoonekana, hata hivyo, ni mbinu hii ambayo, kwa mbinu sahihi, itaboresha takwimu na kuboresha afya.
Ni nini kiini cha mbinu?
Kanuni ya mbinu hiyo ni rahisi sana kueleweka: mwili unapaswa kupokea nishati kidogo (kwa chakula) kuliko inavyoweza kusindika. Katika kesi hii pekee, mwili utaanza kutumia mafuta yaliyowekwa kando kwa ajili ya nishati na maisha.
Tofauti na lishe kali ya muda mfupi, kuhesabu kalori (kutokana na maoni) imeundwa kwa muda mrefu. Upungufu laini wa pauni za ziada na ujazo huhakikisha athari ya kudumu.
Faida ni zipi?
Lishejuu ya kuhesabu kalori, kulingana na hakiki, inachukuliwa kuwa chaguo bora kwa kupoteza uzito. Hivi ndivyo wasichana wanaopunguza uzani wanasema:
- Mbinu mwafaka bila dhiki na vikwazo vikali katika bidhaa na wakati.
- Kuwepo kwa sahani na bidhaa unazopenda kwenye lishe, kanuni kuu ni kuweka ndani ya kikomo cha idadi inayoruhusiwa ya kalori.
- Kilo zilizopotea hazirudishwi.
- Mpango huu unahusisha matumizi ya protini, mafuta na wanga kwa kiwango kinachofaa.
Mapitio ya matokeo ya lishe ya kuhesabu kalori pia yanasema kuwa hii ndiyo njia ya kupata lishe bora na yenye usawa.
Mpango wa utekelezaji
Kabla ya kuanza kula, kuhesabu kalori, lazima:
- Hesabu kalori za kila siku (ukanda wa kalori).
- Weka shajara ya chakula.
- Nunua kipimo cha jikoni.
- Furahia mabadiliko yako kwa bora.
Kwa sasa, unaweza kujihamasisha kwa kuangalia picha halisi kutoka kwa ukaguzi wa lishe ya kuhesabu kalori.
Jinsi ya kukokotoa posho ya kila siku?
Kila kiumbe, bila kujali shughuli za kimwili, uzito na umri, kila siku kinahitaji kiasi tofauti cha chakula kwa maisha ya kawaida.
Ili kujua thamani kamili za kalori zinazohitajika kila siku, unaweza kutumia fomula ifuatayo:
Kwa wanawake: BMR=9.99uzito + 6.25urefu - 4.92umri - 161.
Wanaume: BMR=9.99uzito + 6.25urefu - 4.92umri + 5.
BMR katika fomula nikiwango cha kimetaboliki basal.
Kisha, ili kukamilisha hesabu, msingi unazidishwa na kiongeza shughuli za kimwili:
- 1, 2 - ukosefu wa mazoezi ya mwili (kazi ya kukaa).
- 1, 375 - Shughuli ya chini (kutembea na shughuli za wastani wakati wa mchana).
- 1, 46 - kiwango cha kati (madarasa kwenye gym mara 3-4 kwa wiki).
- 1, 55 - juu ya wastani (mafunzo mara 5-6 kwa wiki).
- 1, 64 - kuongezeka kwa shughuli (mafunzo ya kila siku).
- 1, 72 - shughuli za juu (mafunzo yaliyoimarishwa ya kila siku na shughuli zilizoongezeka wakati wa mchana).
- 1, 9 - kiwango cha juu zaidi cha shughuli (wanariadha).
Kwa hivyo, baada ya kupokea data muhimu, basi hesabu hufanywa kulingana na malengo. Kwa kupoteza uzito, 10-20% hutolewa kutoka kwa nambari inayosababisha, ambapo 10% ni nambari iliyopendekezwa kwa uzito mdogo, na 20% ikiwa unataka kupoteza zaidi ya kilo 30. Ili kupata misa ya misuli, ongeza 10-20%. Hakuna kinachohitaji kubadilishwa ili kudumisha athari iliyopatikana.
Mfano halisi kutoka kwa ukaguzi wa lishe ya kuhesabu kalori:
Msichana, umri wa miaka 20, uzito wa kilo 75, urefu 155, shughuli ndogo za kimwili.
Hesabu:
BMR=9.9975 kg + 6.25155 cm - 4.9220 miaka - 161=1458.6
Kawaida=1458.61.46 (kiwango cha wastani cha shughuli)=2129.5 Kcal/siku
20% ya nambari hii=425.8 Kcal (upungufu)
Inabadilika kuwa 2129.5 - 425.8=1703.7 Kcal/siku
Jumla, ukanda wa ulaji wa kalori ya kila siku umegeuka kuwa maadili kutoka1650 hadi 1750 kcal.
Kwa nini ni haramu kupita mipaka?
Haipendekezwi kuwa chini ya kawaida iliyohesabiwa, kwa sababu mwili huzoea haraka kiwango cha chini cha chakula na kimetaboliki itapungua. Mara tu kipande cha ziada kinapoingia mwilini, kitaanza mara moja kukiweka kwenye mafuta, na mshale kwenye mizani utatambaa juu.
Huwezi kuzidi thamani, kwa sababu mwili hautakuwa na muda wa kupoteza nishati iliyopokelewa na mchakato wa kupunguza uzito utakoma.
Sheria 10 za mwili mwembamba
- Inashauriwa kutopuuza bidhaa na shajara ya chakula. Vyakula vyote vilivyoliwa, nambari zote kwenye mizani, lazima zirekodiwe. Kumbukumbu na makadirio ya hesabu kwa jicho haifanyi kazi hapa, hatari ni kubwa sana, jipe raha.
- Enzi ya kisasa ya teknolojia hurahisisha maisha kwa wasichana wanaopunguza uzito pia. Ikiwa hakuna tamaa ya kuandika data katika daftari na kufanya mahesabu katika kichwa chako, basi ni bora kutumia programu ya umeme kwa kuhesabu kalori. Kama sheria, programu kama hizi zina hifadhidata kubwa, unahitaji tu kuchagua bidhaa na uweke uzito wake.
- Daima tumia mizani ya jikoni kupima chakula. Kuamini kipimo cha bidhaa "kwa jicho" ni biashara hatari, pamoja na kutokuwepo kwa diary. Matokeo yake, mahesabu hayatakuwa sahihi na, ipasavyo, matokeo yaliyohitajika hayawezi kupatikana. Hili ndilo kosa la kawaida la kupunguza uzito, kwa kuzingatia hakiki za lishe ya kuhesabu kalori.
- Pima chakula kikiwa kibichi tu (hakijapikwa). Jambo ni kwamba, kwa mfano, gramu 100 za mchelekuchemshwa na pato ni glasi nzima. Na thamani ya nishati daima inaonyeshwa kwa matarajio ya bidhaa ghafi. Hiyo ni, katika kesi hii, utapata upungufu wa kalori.
- Pima chakula bila ngozi, mifupa, ngozi n.k.
- Panga menyu yako ya kila siku mapema ili uepuke hali ya bidhaa zikijaa.
- Unapopanga menyu, inashauriwa kuacha "tupu" takriban 200 kcal. Ikiwa utapata vitafunio vya ghafla.
- Ili kuandaa sahani ngumu, wakati viungo vyote vimepikwa na kuna idadi kubwa yao, ni bora kuandaa bidhaa mapema. Pima viungo vyote kwa kiwango sahihi, andika, fupisha jumla ya maudhui ya kalori na uhesabu matokeo kwa gramu 100 za sahani yako. Matokeo yatakuwa sahihi zaidi kuliko kutafuta kalori zilizotengenezwa tayari katika hifadhidata na jedwali.
- Ili kujifunza jinsi ya kuhesabu kalori kwa usahihi na bila hitilafu, unahitaji nidhamu kali kwa wiki mbili hadi tatu. Lishe ya kuhesabu kalori inaonekana kuwa ngumu tu kwa mtazamo wa kwanza. Baada ya siku chache itakuwa tabia. Na baada ya miezi michache, uundaji wa menyu hufanyika bila shajara na kikokotoo.
- Ikitokea kwa bahati mbaya kupita inavyoruhusiwa, hupaswi kujilaumu na kupanga siku za kufunga, ukikaza mlo. Hii itasababisha usumbufu wa kimetaboliki, lakini hakutakuwa na faida. Kwa hivyo, ni bora kuendelea na ulichoanza. Chunguza kwa nini hali hiyo ilitokea na usijirudie tena siku zijazo.
Menyu ya wiki ya mlo wa kuhesabu kalori (Kcal 1000 kwa siku)
Kiasi kinachopendekezwa cha kila mlo si zaidi ya gramu 150-200.
- Siku ya kwanza Kiamsha kinywa: oatmeal na maziwa, kahawa, mkate. Snack: apple. Chakula cha mchana: sahani ya upande wa mboga, nyama ya kuchemsha, mkate, chai bila sukari. Vitafunio vya mchana: machungwa. Chakula cha jioni: jibini la chini la mafuta, matunda, chai. Chakula cha jioni cha kuchelewa: kefir.
- Siku ya pili Kiamsha kinywa: uji wa buckwheat, protini 2, kahawa. Snack: mtindi. Chakula cha mchana: mboga zisizo na wanga, pollock, mkate, chai bila sukari. Mchana: rundo la zabibu. Chakula cha jioni: saladi ya nyanya na tango na mimea, chai bila sukari. Chakula cha jioni cha kuchelewa: maziwa yaliyookwa yaliyochacha.
- Siku ya tatu Kiamsha kinywa: nafaka na maziwa, mkate na jibini, chai. Vitafunio: matunda ya chaguo lako. Chakula cha mchana: mchele wa kahawia, matiti ya kuku, chai bila sukari. Vitafunio vya mchana: wachache wa karanga. Chakula cha jioni: nyama ya ng'ombe ya kuchemsha na mboga za kijani, chai bila sukari. Chakula cha jioni cha kuchelewa: maziwa.
- Siku ya nne Kiamsha kinywa: uji wa wali, mkate na jibini, kakao. Snack: Grapefruit. Chakula cha mchana: supu ya kabichi, mayai mawili, mkate, chai bila sukari. Mchana: mboga. Chakula cha jioni: samaki waliooka na mboga mboga, chai bila sukari. Chakula cha jioni cha kuchelewa: mtindi usio na sukari.
- Siku ya tano Kiamsha kinywa: uji wa mtama, mkate wenye jamu, chai. Snack: ndizi. Chakula cha mchana: shayiri ya lulu, nyama ya kuchemsha, saladi ya mboga ya kijani, chai bila sukari. Vitafunio vya mchana: machungwa. Chakula cha jioni: jibini la Cottage bila mafuta na matunda, chai bila sukari. Chakula cha jioni cha kuchelewa: biokefir.
- Siku ya sita Kiamsha kinywa: oatmeal kwenye maji, mayai, chai. Vitafunio: matunda ya chaguo lako. Chakula cha mchana: supu ya mboga, cutlets kuku, chai bila sukari. Mchana: smoothie. Chakula cha jioni: mayai yaliyoangaziwa na mboga, chai bila sukari. Chakula cha jioni cha kuchelewa: kefir.
- Kifungua kinywa cha Siku ya Saba: syrniki, jam, kahawa. Vitafunio: matunda ya chaguo lako. Chakula cha mchana: supu ya uyoga, mboga, mkate, chai bila sukari. Vitafunio vya mchana: wachache wa karanga. Chakula cha jioni: kabichi ya kitoweo, matiti ya kuku ya kuchemsha, chai bila sukari. Chakula cha jioni cha kuchelewa: bifidok.
Mapingamizi
Kujumuisha menyu na vyakula vinavyohesabu kalori katika maisha yako haipendekezwi kwa wanawake wajawazito na wanaonyonyesha, watoto na wazee.
Katika uwepo wa magonjwa sugu, mashauriano na daktari anayehudhuria inahitajika.
Ilipendekeza:
Milo ya kupoteza uzito kutoka kwa jibini la Cottage: chaguzi za lishe, maudhui ya kalori ya jibini la Cottage, dalili, vikwazo, mapendekezo, hakiki na matokeo
Baadhi ya lishe kali hazijumuishi uwezekano wa kula jibini iliyo na mafuta mengi. Hata hivyo, bila kujali parameter hii, bidhaa hii ya maziwa yenye rutuba ina athari ya manufaa kwa mwili wa wale wanaopoteza uzito. Jibini la Cottage lina thamani kubwa ya lishe, na pia ina idadi kubwa ya vitu muhimu kwa tumbo na matumbo. Mifumo maalum ya lishe imeandaliwa ambayo jibini la Cottage ni bidhaa kuu
Menyu ya wiki ya familia. Jinsi ya kuunda menyu ya kila wiki kwa familia yako?
Jinsi ya kutengeneza menyu ya wiki kwa ajili ya familia ili iwe ya kitamu na ya bei nafuu? Na pia sana, inasaidia sana. Baada ya yote, mtu anapaswa kupokea kwa chakula vitu vyote anavyohitaji kwa uwiano fulani, na si kwa nasibu. Unaweza kujua jinsi wengine wanavyokabiliana na kazi hii ngumu kwa kusoma vichapo kwenye mada hii, au unaweza kujaribu kutengeneza menyu ya wiki kwa familia mwenyewe
Lishe ya mchuzi wa kuku: chaguzi za lishe, malengo, kazi, sampuli za menyu ya wiki, dalili, vikwazo, mapendekezo, hakiki na matokeo
Lishe ya mchuzi wa kuku haifahamiki kwa kila mtu. Lakini hakika wengi, baada ya kusikia kuhusu hilo, watapendezwa. Kupunguza uzito kwa kula sahani yenye kalori nyingi kama mchuzi, na hata kwenye nyama? Je, ni halali? Kulingana na hakiki, ndio. Walakini, kwa kuwa hii ni mada ya kufurahisha, inafaa kuzungumza kwa undani zaidi juu ya chaguzi za lishe, malengo yake, malengo, dalili, ubadilishaji, na mengi zaidi
Lishe isiyo na nyama ya kupunguza uzito: chaguzi za lishe, malengo, kazi, sampuli za menyu ya wiki, dalili, vikwazo, mapendekezo, hakiki na matokeo
Lishe isiyo na nyama kwa ajili ya kupunguza uzito - ni ukweli au hadithi? Sio bure kwamba kuna mifumo mingi ya chakula duniani kulingana na mboga mboga na veganism. Lishe kama hiyo inamaanisha kukataa kabisa nyama. Kulingana na imani ya mtu huyo, anaweza pia kukataa bidhaa za maziwa na mayai. Lakini hii ni chaguo kali sana: baada ya yote, mwili unahitaji kupokea protini. Nakala hiyo inatoa menyu ya kupoteza uzito bila nyama, na pia inaelezea kanuni za msingi za kupoteza uzito kwenye lishe kama hiyo
Lishe "kalori 1200": hakiki, chaguzi za lishe, malengo, kazi, sampuli za menyu ya wiki, dalili, vikwazo, mapendekezo na matokeo
Idadi kubwa ya lishe imeundwa, ambayo kila mwanamke anaweza kupata chaguo anachopenda. Miongoni mwao kuna njia za kupoteza uzito ambazo hazijumuishi kizuizi kali katika matumizi ya bidhaa fulani. Lakini si kila mtu anaweza "kujivunia" kitaalam nzuri. Lishe ya kalori 1200 ndiyo njia salama na yenye ufanisi zaidi ya kupunguza uzito. Imejengwa kwenye orodha bora, yenye usawa, maudhui ya kalori ya kila siku ambayo hayazidi 1200 kcal
