Kalori za kila siku za wanawake na wanaume: vipengele, hesabu za kawaida na mapendekezo

2025 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2025-01-23 13:11

Kila siku mwili wa binadamu hutumia kiasi fulani cha kalori kwa utendaji kazi unaohakikisha maisha ya kawaida, kama vile kupumua, kulala, kusaga chakula. Matumizi na matumizi ya kalori zilizopokelewa hutegemea umri wa mtu, fomu yake ya kimwili na maisha. Kwa hivyo, inafaa kukumbuka kila wakati kwamba hesabu ya ulaji wa kalori ya kila siku hufanywa kwa kila mtu kibinafsi, ambapo sifa zote za mwili huzingatiwa kando.

Dhana ya jumla ya kalori

Kabla ya kuzungumza juu ya jinsi ya kuhesabu kwa usahihi ulaji wa kalori ya kila siku, unapaswa kuzingatia dhana za kimsingi. Kalori ni kitengo kinachokubalika kwa ujumla cha kipimo cha nishati, ambayo mwili hutumia katika michakato mbalimbali katika maisha yake. Mtu hupokea kalori katika mchakato wa unyakuzi wa chakula kwa njia ya utumbo.

Kama ilivyobainishwa hapo juu, kiasi cha gharama za nishati kwa kila mtu ni tofauti na inategemea moja kwa moja kiwango cha mkazo wa kila siku wa kimwili na kiakili, kiasi cha chakula kinachotumiwa, uzito na hali ya afya.

Ikiwa mwili, pamoja na chakula, ulipokea idadi kubwa ya kalori na haungeweza kuzitumia wakati wa mchana, basi ziada hutulia mwilini kwa namna ya mafuta ya mwili. Kwa hivyo, kuongezeka kwa ulaji wa kalori ya kila siku husababisha kupata uzito. Lakini katika kesi wakati mwili haupokea sehemu ya kalori inayohitaji wakati wa mchana, hifadhi ya mafuta huchomwa. Kwa hivyo, kupoteza uzito huzingatiwa. Walakini, inafaa kukumbuka kuwa ikiwa hakuna hisa ya mafuta ya mwili na mtu yuko katika hali nzuri ya mwili, ukosefu wa kalori husababisha kupungua sana kwa mwili, ambayo imejaa kuzorota kwa hali ya jumla ya mwili na ukuaji. ya magonjwa mbalimbali, kama vile kutofanya kazi kwa mishipa, neva na mfumo wa usagaji chakula.

Athari ya umri kwenye ulaji wa kalori

Ni muhimu sana kukumbuka kuwa mojawapo ya vipengele muhimu vya kuhesabu ulaji wa kalori ya kila siku ni umri. Ukweli huu ni kutokana na ukweli kwamba kiwango cha matumizi ya nishati katika umri tofauti pia kitakuwa tofauti. Vijana hasa vijana wanahitaji nguvu zaidi kwani mabadiliko mbalimbali ya kisaikolojia yanatokea katika mwili. Wazee wanahitaji nishati kidogo, kwani shughuli za mwili hupungua sana kadri umri unavyoongezeka.

Kujua na kujua jinsi ya kutumia kalori ipasavyo, mtu anaweza kudhibiti na kurekebisha afya na uzito wake. Kwa mfano, kuhesabu ulaji wa kalori ya kila siku kwa kupoteza uzito itawawezesha kujiondoa paundi za ziada hata bila mafunzo ya michezo ya lazima. Na pia, kinyume chake, kupata uzito katika kesi ya uchovu.

Kalori za kawaida kwa wanawake

Kama sheria, jinsia ya usawa ni nyeti zaidi kwa suala la mwonekano wao na uzito wa mwili. Kawaida ya kalori kwa wasichana, na vile vile kwa wanaume, imedhamiriwa kulingana na mtindo wa maisha ya kila siku na kiashiria cha umri. Viashirio vya masharti vya ulaji wa kalori ya kila siku kwa wanawake ni data iliyoonyeshwa kwenye jedwali lililo hapa chini.

Umri wa wanawake	Na mtindo wa maisha wa kukaa (kutofanya mazoezi)	Kwa mtindo wa maisha wa kiasi	Kwa mtindo wa maisha wa kujishughulisha
miaka 18 hadi 25	2000 kcal	2200-2300 kcal	2400-2500 kcal
miaka 26 hadi 50	1800 kcal	2200 kcal	2200-2300 kcal
Baada ya miaka 50	1500-1600 kcal	1800 kcal	2000 kcal

Kwa kutumia data uliyopewa, unaweza kubaini ulaji wa kalori ya kila siku kwa wanawake, lakini inafaa kukumbuka kuwa ni bora kufanya hesabu mwenyewe kwa kutumia fomula maalum. Jinsi ya kuifanya kwa usahihi itajadiliwa kidogo hapa chini.

Kalori ya kawaida kwa wanaume

Mwili wa kiume hutumia nishati kwa kiasi kikubwa zaidi kuliko mwili wa kike, kwa hivyo, idadi ya kalori inayopokelewa na wawakilishi wa nusu kali ya ubinadamu inapaswa.kuwa zaidi. Wastani wa ulaji wa kalori kwa siku kwa wanaume ni data iliyoonyeshwa kwenye jedwali lililo hapa chini.

Umri wa wanaume	Na mtindo wa maisha wa kukaa (kutofanya mazoezi)	Kwa mtindo wa maisha wa kiasi	Kwa mtindo wa maisha wa kujishughulisha
miaka 18 hadi 25	2400-2500 kcal	2800 kcal	2900-3000 kcal
miaka 26 hadi 50	2000 kcal	2500-2600 kcal	2900 kcal
Baada ya miaka 50	1700-1800 kcal	2100-2300 kcal	2400-2700 kcal

Hata hivyo, inafaa kukumbuka kuwa data ya ulaji wa kalori ya kila siku kwa wanaume ni wastani, na ili kuratibu mlo wako ipasavyo, ni bora kutumia mahesabu ya mtu binafsi pekee.

Kalori za kawaida kwa wanawake wajawazito

Msichana anayejiandaa kuwa mama, ni muhimu kufuatilia lishe yake na ubora wa bidhaa. Kiwango cha kalori kwa siku kwa wasichana walio katika nafasi hutegemea muda wa ujauzito.

Ni muhimu sana kujadili lishe na daktari wa uzazi ambaye hufuatilia kipindi cha ujauzito. Hata hivyo, wastani wa idadi ya kalori zinazotumiwa katika hatua za mwanzo zinapaswa kuwa takriban 2500 hadi 3200 kalori kwa siku.masharti ya marehemu - ndani ya 3100-3200 kcal, na tayari wakati wa lactation - hadi 3500 kcal.

Kalori za kawaida za kupunguza uzito

Wataalamu wa lishe wanapendekeza sana kupunguza idadi ya kalori unapopunguza uzito polepole. Ikiwa mwili haupokea kawaida yake ya kawaida ya chakula, itakuwa katika hali ya shida, ambayo imejaa matatizo ya tumbo na mfumo wa neva. Inafaa pia kukumbuka kuwa ikiwa, katika vita dhidi ya uzito kupita kiasi, mtu anaanza kuishi maisha ya kazi na anapenda michezo, ni marufuku kabisa kupunguza ulaji wake wa kalori. Kumbuka kwamba mazoezi ya viungo pia yanahitaji nguvu nyingi.

Chaguo mojawapo ni wakati kiasi cha kalori zinazotumiwa hupunguzwa polepole kwa 15-20%. Kwa hivyo, kwa mfano, ikiwa kawaida ya kila siku kwa msichana ilikuwa 2000 kcal na maisha ya kukaa chini, kipimo, basi ulaji wa kalori ya kila siku kwa mwanamke kwa kupoteza uzito itakuwa 1700-1600 kcal. Katika siku zijazo, mwili unapojengwa upya, unaweza kupunguza kiasi cha kalori zinazotumiwa hadi 30 au 40%. Lakini hakikisha kukumbuka kuwa ni bora kutumia hesabu za kibinafsi.

Ikiwa mtu aliamua kupunguza uzito na kurudisha sura yake katika hali ya kawaida, bila kujenga lishe bora, lengo hili halitafikiwa haraka na ngumu sana. Hata mazoezi ya kuchosha zaidi hayataleta matokeo yanayotarajiwa ikiwa ugavi wa nishati ya mwili katika mfumo wa mafuta ya mwili unazidi matumizi ya kila siku ya kalori.

Ni muhimu kuzingatia ukweli kwamba mchakato wa kupoteza uzito nakusawazisha usawa wa kalori hautaweza kuupa mwili sura inayotaka bila kiwango cha chini cha mazoezi. Ikiwa mwili utaacha kupokea sehemu ya kawaida ya kalori, itaanza hatua kwa hatua kusindika misa ya misuli, ambayo itaathiri vibaya takwimu na afya. Kwa hivyo, mchakato wa kuondoa uzito kupita kiasi una mambo mawili muhimu - lishe bora na mazoezi ya wastani.

Jinsi ya kuhesabu ulaji wa kalori?

Kwa hesabu sahihi ya ulaji wa kalori ya kila siku, wataalamu katika uwanja wa lishe wameunda fomula maalum. Hata hivyo, kwa kutumia mbinu tofauti za hesabu, unaweza kupata namba tofauti, ambayo mara nyingi husababisha ugavi wa umeme usio sahihi. Ikiwa mtu ameamua kwa dhati kushughulikia suala la kuhesabu kawaida ya kalori, basi ni bora kwake kuwasiliana na mtaalamu ambaye atasaidia kuhesabu kawaida ya mtu binafsi.

Ikiwa huwezi kupata miadi na daktari kwa sababu fulani, basi unaweza kukokotoa kiwango wewe mwenyewe. Hadi sasa, wataalam wa lishe wanapendekeza kutumia fomula za kalori za kila siku za wanasayansi wa Mifflin-San Geor na Harris-Benedict. Viashiria vya njia zilizo hapo juu za kuhesabu ulaji wa kalori ya kila siku vinaweza kutofautiana kutoka kwa kila mmoja na kuwa na hitilafu ya kuanzia 100 hadi 300 kcal.

Ni wakati gani hupaswi kuhesabu kalori mwenyewe?

Ni vyema kutambua kwamba mahesabu yote yanatumika kwa watu ambao tayari wamebalehe, lakini, kamainakubalika kwa ujumla kuwa wakati huu unakuja katika umri wa miaka 18.

Watu walio na magonjwa ya usagaji chakula, mishipa au mfumo wa neva hawatatoshea mahesabu ya wastani. Ili waelewe ni kalori ngapi wanazohitaji kutumia, wanapaswa kuwasiliana na wataalamu wa lishe, kwa kuwa ni mtaalamu pekee anayeweza kuratibu kwa usahihi ulaji wa kalori za kila siku.

Jinsi ya kuhesabu kalori kwa haraka katika chakula?

Ili kuweka mlo wako kwa mpangilio, haitoshi kujua ulaji wako wa kalori, unahitaji pia kuwa na uwezo wa kuhesabu kwa usahihi kalori katika chakula unachokula. Njia rahisi na bora zaidi leo ni vikokotoo vya kalori, ambavyo vinaweza kupatikana kwenye Mtandao, vikiwa vimesakinishwa kwenye kompyuta ya kibinafsi au kupakuliwa kama programu kwenye simu yako mahiri.

Algorithm ya programu hizi ni rahisi sana - kulingana na data rasmi juu ya maudhui ya kalori ya bidhaa, hesabu hufanywa na viashiria vya utoaji wa bidhaa au sahani iliyokamilishwa hupewa. Kwa hivyo, unaweza kuhesabu na kutunga mlo wako bila shida nyingi, na pia bila muda usiohitajika na gharama za kifedha.

Programu bora za kikokotoo cha kalori

Kwa mdundo wa kisasa wa maisha, mara nyingi ni vigumu sana kwa watu kuhesabu kwa kujitegemea maudhui ya kalori ya kila sehemu ya chakula kinacholiwa. Kama ilivyoonyeshwa tayari, programu za simu ndio njia ya bei nafuu zaidi, bora na ya haraka sana ya kujua ni kalori ngapi kwenye chakula. Na pia faida ya nyingi ya maombi haya ni kwamba wanawezafahamu ni kalori ngapi ziliteketezwa wakati wa mchana, na usaidie kuunda orodha inayofaa ya vyakula na sahani.

Programu bora zaidi za kikokotoo cha kalori kwa simu mahiri ni:

1. YAZIO. Msingi wa habari wa programu hii una data juu ya idadi kubwa ya bidhaa na milo iliyo tayari. Urahisi na upekee wa programu pia upo katika ukweli kwamba katika YAZIO unaweza kupata mapishi ambayo unaweza kupika sahani na maudhui ya kalori unayotaka.
2. "Kalori". Programu itasaidia mtu yeyote kudhibiti sio tu ulaji wa kalori ya kila siku, lakini pia kukuambia ni kalori ngapi zimetumika.
3. Maisha. Programu hii itasaidia sio tu kujua habari kuhusu maudhui ya kalori ya chakula, lakini pia kufanya chakula sahihi kwa madhumuni maalum. Programu hii ni msaidizi mzuri, haswa kwa wale ambao wameamua kupunguza uzito.
4. FatSecret. Katika programu hii, mtumiaji yeyote ataweza kupata taarifa zote muhimu kuhusu chakula, kuanzia kalori hadi thamani ya lishe.

Jinsi ya kukokotoa kalori wewe mwenyewe?

Ikiwa haiwezekani kukokotoa idadi ya kalori katika chakula kinachotumiwa kwa kutumia teknolojia ya kisasa, hili linaweza kufanywa wewe mwenyewe, kwa kujua maudhui ya kalori ya bidhaa yenyewe au sahani iliyokamilishwa.

Ili kufanya hivyo, unahitaji kuzidisha uzito wa bidhaa kulingana na maudhui ya kalori. Kwa mfano, kujua kwamba gramu 1 ya saladi ya Kaisari iliyoandaliwa kulingana na mapishi ya classic ina 1.9 kcal, kisha katika huduma yenye uzito wa gramu 250.itakuwa 475 kcal.

Kwa kumalizia, ni vyema kutambua kwamba lishe ndio msingi wa maisha ya mwanadamu. Ni muhimu sana kusikiliza mwili wako mwenyewe na kulipa kipaumbele kwa hesabu ya kalori zinazotumiwa, kwani ziada yao au, kinyume chake, ukosefu wao unaweza kusababisha matokeo mabaya, kama vile magonjwa ya mfumo wa utumbo au magonjwa ya mfumo wa neva..