Je, mtu anapaswa kutumia kalori ngapi kwa siku? Ulaji wa kalori ya kila siku

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Mada muhimu leo ni kalori ngapi mtu anapaswa kutumia kwa siku. Kwa kweli, kila mtu anaelewa kuwa dhana hii ni ngumu sana na inategemea mambo mengi, kama vile uzito, urefu, umri, kiwango cha shughuli. Kwa kila mtu, kiwango hiki kinaweza kuhesabiwa.

Kima cha chini kabisa cha mahitaji ya kalori kila siku

Kuna fomula kadhaa za hesabu sahihi. Ya kwanza ni ya wanawake:

• uzito katika kilo unapaswa kuzidishwa na 10;
• urefu kwa sentimita mara 6, 25;
• umri ukizidishwa na 5;
• ifuatayo, ongeza ya pili kwa nambari ya kwanza, kisha uondoe ya tatu na uondoe 161.

Kwa mfano, kwa mwanamke mwenye umri wa miaka 25, mwenye uzito wa kilo 70 na urefu wa cm 170, hesabu itakuwa:

7010+1706, 25-525-161=700+1062, 5-125-161=1476, 5.

Hii ndiyo idadi ya chini kabisa ya kalori ambayo mwanamke anapaswa kutumia kwa siku. Hiyo ni, hiinishati hutumiwa kwa michakato ya kimetaboliki katika mwili, ambayo ina maana kwamba kawaida ya kila siku haipaswi kuwa chini kuliko takwimu hii kwa utendaji mzuri wa mwili.

Kwa wanaume, hesabu ni, isipokuwa kwamba mwisho hauhitaji kutoa 161, lakini ongeza 5. Kwa mfano, kwa mwanamume mwenye umri wa miaka 35, uzito wa kilo 110 na urefu wa 180 cm, mahesabu yangeonekana kama hii.:

11010+1806, 25-535+5=1100+1125-175+5=2055.

Kwa hiyo, kila mmoja wetu nyumbani anaweza kuhesabu ni kiasi gani cha nishati kinachotumiwa kuhudumia mwili wake, hata kama mtu amepumzika. Mahesabu haya yanatoa jibu kwa swali la kalori ngapi mtu anapaswa kutumia kwa siku. Kawaida ya kila siku ni kimetaboliki, ambayo huhesabiwa kulingana na fomula iliyo hapo juu, na kiwango cha shughuli za mwili, na kila moja ina yake.

Kalori ngapi kwa siku kulingana na mtindo wa maisha

Sasa unapaswa kubainisha ni kiasi gani cha nishati ambacho mtu hutumia kwenye kimetaboliki na shughuli zake za kimwili. Hii itakusaidia kuhesabu takribani kalori ngapi mtu anapaswa kutumia kwa siku ili kudumisha uzito wake kwa kiwango sawa.

Kwa hivyo, hesabu za awali zinapaswa kuzidishwa na mgawo:

• 1, 2 - kwa maisha ya kukaa tu;
• 1, 375 - kwa wale ambao shughuli zao hazifanyiki, lakini kuna mahali pa kuwa na michezo hadi mara 3 kwa wiki;
• 1, 55 - anafanya kazi kwa kiasi, kama vile kufanya mazoezi mara 5 kwa wiki na kazi za ofisi;
• 1, 725 - kwa wanariadha na wale wanaofanya kaziinayohusishwa na shughuli za kimwili;
• 1, 9 - kwa kazi nzito ya kila siku.

Kwa hivyo, ubadilishaji mkuu unapaswa kuzidishwa na mgawo unaoangazia mtindo wa maisha wa sasa kwa usahihi iwezekanavyo. Idadi inayotokana ya kilocalories ni muhimu ili kudumisha uzito.

Njia nyingine ya kukokotoa

Kuna mbinu zingine kadhaa za kukokotoa ni kalori ngapi mtu anapaswa kutumia kwa siku ili kudumisha uzito. Kwa mfano, kwa wastani, kila mtu hutumia takriban 1 kcal kwa kilo ya uzito wao kila saa. Ipasavyo, ili kuhesabu kima cha chini cha kila siku, uzani unapaswa kuzidishwa na 24.

Kwa mfano, kwa mwanamke mwenye uzito wa kilo 70, unapaswa kutumia takriban 1680 kcal. Lakini hapa kiwango cha shughuli za kimwili hakizingatiwi, kwa hivyo njia ya kwanza ni sahihi zaidi na yenye lengo.

Kuweka daftari

Lakini kuna njia ya uhakika ya kubainisha ni kalori ngapi mtu anapaswa kutumia kwa siku kibinafsi. Hili linaweza kufanywa kupitia uchunguzi, yaani, kwa siku kadhaa unapaswa kuweka shajara ya chakula.

Kwa mfano, kwa siku 10 unahitaji kurekodi vyakula vyote vinavyotumiwa, maudhui ya kalori na kiasi chake. Hii inatolewa kuwa uzito umewekwa. Baada ya muda uliopangwa kupita, unahitaji kuhesabu kwa wastani ni kalori ngapi mtu anapaswa kutumia kwa siku. Hesabu kulingana na mpango huu inaweza kuchukuliwa kuwa sahihi iwezekanavyo, kwa sababu mwili ni wa mtu binafsi, na kiwango cha kimetaboliki ni tofauti kwa kila mtu.

Ngapiunahitaji kalori kwa kupoteza uzito

Kwa kuwa tatizo la uzito kupita kiasi ni kubwa leo, suala hili linapaswa kuzingatiwa. Kweli, mtu anapaswa kutumia kalori ngapi kwa siku ili kupunguza uzito? Iwapo unajua kwa hakika kimetaboliki yako ya msingi, yaani, kiasi cha nishati ambacho hutolewa kwa chakula kwa sasa na huchangia kudumisha uzito.

Wataalamu wa lishe hawapendekezi kupunguza kwa kasi maudhui ya kaloriki ya mlo wa kila siku, kwa kiwango cha juu cha 10%. Ikiwa hutazingatia sheria hii, basi unaweza kusababisha uharibifu mkubwa kwa afya, ustawi unazidi kuwa mbaya. Hiyo ni, mwili huenda katika hali ya kuokoa nishati, kimetaboliki hupungua, kwa sababu hiyo, hii inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito.

Suala la kupunguza uzito linapaswa kushughulikiwa kwa busara. Hii ni rahisi kwa wale wanaoweka diary ya chakula ili kuamua ni kalori ngapi mtu anapaswa kutumia kwa siku. Hapa unaweza kuona kwa uwazi kile kinachoweza kutengwa kwa urahisi kutoka kwa lishe au kubadilishwa na vyakula vya kalori ya chini.

Jinsi ya kusambaza kalori ipasavyo

Kwanza unahitaji kujifunza kuwa tunapata nishati kutoka kwa vipengele vitatu kuu - protini, mafuta na wanga. Huwezi kukataa kabisa yoyote kati yao, kwa sababu kila kipengele kina jukumu muhimu katika utendaji wa mwili wa binadamu, kupoteza uzito kwa afya haiwezekani bila wao.

Kwa mfano, mafuta sio tu chanzo cha nishati, lakini pia ni muhimu kwa kusafirisha virutubisho kwenye seli za mwili. Protini ni nyenzo ya ujenzi, bila hiyohaiwezekani kuunda tishu za misuli na kupoteza uzito, kwa mtiririko huo, pia. Wanga huchakatwa kuwa nishati, ambayo ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa binadamu.

Mlo wa kila siku unapaswa kuwa na protini, mafuta na wanga katika uwiano wa asilimia ufuatao wa 20/50/30. Lakini hapa ni muhimu kujua ni virutubisho gani tunavyohitaji kila siku, kwa sababu baadhi ya vyakula itabidi viondolewe kabisa ili kupunguza uzito.

Kalori nzuri na mbaya

Jambo muhimu zaidi sio tu ni kalori ngapi mtu anapaswa kutumia kwa siku ili kupunguza uzito, lakini mahali anapotoka. Tunazungumza juu ya kalori "mbaya" na "nzuri". Hii ni, bila shaka, ufafanuzi wa kielelezo, kwa kweli, unahitaji kuelewa kwa usahihi ni bidhaa gani zina nishati ambayo hutumiwa mara moja, na ambayo imehifadhiwa katika hifadhi.

Kwa mfano, wanga ni rahisi na changamano. Wanga rahisi ni sukari na vyakula vyote vilivyomo, ikiwa ni pamoja na matunda. Hazijaa, lakini ni muhimu kwa kazi ya ubongo, kwa kiasi kinachofaa. Hiyo ni, watu wanaohusika katika shughuli za kiakili wanapaswa kula wanga rahisi katika fomu yao ya asili - asali, matunda. Kabohaidreti tata ni mboga na nafaka, hujaa kwa muda mrefu na huleta faida kubwa, kwa hivyo inashauriwa kula kila siku.

Vivyo hivyo kwa mafuta, muhimu zaidi ni mboga mboga, na wanyama hawana faida yoyote kwa mwili. Kwa hiyo, chakula lazima iwe na mbogamafuta, ziko kwenye karanga, mbegu, parachichi.

Ninapaswa kula kalori gani ili kupata umbo lenye afya na mrembo

Sasa jambo kuu ni kalori ngapi mtu anapaswa kutumia kwa siku ili kupunguza uzito na wapi zinapaswa kuchukuliwa. Baada ya yote, unaweza, kwa mfano, kula kcal 1500 na mboga, matunda na nafaka na wakati huo huo kujisikia vizuri na kupoteza uzito, au kula chakula cha chini cha haraka, keki na vyakula vingine visivyo na afya kwa suala la kalori na wakati huo huo kupata. uzito na kuongeza mafuta mwilini.

Maadili ni kwamba ni muhimu sio tu kuhesabu kwa usahihi maudhui ya kalori ya chakula, lakini pia kuondoa bidhaa zisizohitajika ambazo hazina faida yoyote kutoka kwake. Hii inaweza kufanyika tu ikiwa unaona wazi kila kitu ambacho kimeliwa hivi karibuni. Wengi wanalalamika kwamba wanakula kidogo sana na wakati huo huo hawapotezi uzito. Kukataa kula sio njia ya kutoka, unahitaji kula vya kutosha ili usipate hisia ya njaa ya mara kwa mara, lakini usile kupita kiasi.

Jinsi ya kupunguza uzito bila dhabihu

Kwa hivyo, ukibainisha kwa usahihi iwezekanavyo ni kalori ngapi mtu anapaswa kutumia kwa siku, basi unaweza kujitengenezea programu ya kula kwa afya kwa urahisi. Haitakuwa vigumu kupata maudhui ya kalori ya kila bidhaa au habari hii inaweza kupatikana kwenye ufungaji. Hakuna haja ya kuendelea na lishe na kujizuia katika lishe, badili tu utumie vyakula bora na vyenye afya: mboga, matunda, bidhaa za maziwa zisizo na mafuta kidogo, nyama na samaki, dagaa.

Sasa unaweza kufanyapato ni kalori ngapi mtu anapaswa kutumia kwa siku. Kawaida ya kila siku ni ya mtu binafsi kwa kila mmoja, inatosha kuamua mwenyewe, baada ya hapo unaweza kurekebisha menyu yako. Na wakati huo huo, hakuna haja ya kuwasiliana na mtaalamu, isipokuwa, bila shaka, sababu ya uzito wa ziada inahusishwa na utapiamlo. Lakini hupaswi kupunguza kalori kwa kasi na kwa kiasi kikubwa, mchakato wa kupoteza uzito ni mrefu na haupaswi kuzidi kilo 1.5 - 2 kwa wiki.