Je, unanenepa kutokana na wali? Kalori za mchele, chaguzi za lishe, maoni ya wataalamu wa lishe

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-02 16:28

Mchele ni sifa bainifu ya utamaduni wa Japani, Indonesia, India, Uchina. Japani, inachukua nafasi ya mkate. Inatokea kwamba Wajapani hula mchele mara nne kwa siku, ikiwa ni pamoja na vitafunio juu yake. Hukutana na watu wanene nchini Japani: kati ya watu 100, watatu tu wanaweza kuwa wazito. Mchele hauna karibu chumvi, hakuna mafuta yaliyojaa na hakuna cholesterol. Je, hii ina maana kwamba wakazi wa nchi ambazo mlo wao unatokana na mchele "wamehukumiwa" kuwa wembamba? Mbali na hilo.

Katika Kichina, neno "mchele" lina maana sawa kabisa na neno la Kirusi la "mkate". Wakati huo huo, zaidi ya miaka thelathini iliyopita, mduara wa kiuno cha sehemu ya kiume ya idadi ya watu wa China umekuwa ukiongezeka zaidi na zaidi. Takriban asilimia 45 ya wakazi wa nchi hiyo kwa sasa wana uzito uliopitiliza. Wanasayansi wamegundua kuwa kikundi cha kuvutia cha watu wanene nchini Uchina ni wawakilishi wa tabaka la kati.

Hapo awali, unene na unene uliopitiliza lilikuwa tatizo katika nchi zenye mapato ya juu. Kulingana na takwimu, nchini Ufaransa asilimia 48.5 ya idadi ya watu wazima ni overweight, nchini Marekani - asilimia 61 (hasa katika maeneo ya mijini). Sasa hili pia ni tatizo kwa India na Indonesia.

Ni nini sababu halisi ya tatizo la kuongezeka kwa unene katika nchi zinazolima mpunga? Labda ni juu yake? Je, mchele unaweza kunenepa? Basi kwa nini huko Japani ni asilimia 3.7 tu ya watu wenye uzito duni? Hebu tufikirie maswali haya yote kwa undani. Katika makala, tutabaini kama wananenepa kutokana na mchele.

Mchele ni nini?

Hili ni zao la nafaka, kwa wingi wa wanga (hadi 70% katika nafaka kavu) na maskini katika protini (hadi 12% katika nafaka kavu). Haina gluteni, protini ya mboga ambayo husababisha athari za mzio. Kwa jumla, zaidi ya aina ishirini za mchele na zaidi ya mia moja ya aina zake zinajulikana.

Mchele umetengwa kulingana na njia ya usindikaji wa nafaka:

• kahawia (kahawia, haijapolishwa);
• nyeupe (iliyong'olewa);
• iliyowaka.

kahawia (kahawia, isiyosafishwa) haina vitamini mumunyifu katika mafuta. Ina vitamini vyenye mumunyifu katika maji B₁, B₂, B₃ (PP), B₅, B₆, B_{9, pamoja na macro- na microelements (madini). Mchele wa kahawia ni nafaka ambayo huhifadhi shell yake ya bran, ambayo ina maana kwamba vitamini na virutubisho vinahifadhiwa. Hii ni bidhaa yenye ladha iliyotamkwa naharufu ya kipekee.}

Mchele mweupe ni mchele ambao umechakatwa sana. Ikilinganishwa na kahawia, haina vitamini, madini na wanga nyingi. Mchele huu ni rahisi kutayarisha na kwa bei nafuu.

Maneno machache kuhusu wali wa mvuke. Shukrani kwa usindikaji wa mvuke, huhifadhi mali muhimu zaidi ya 80% kuliko tu grits iliyosafishwa au iliyopigwa. Hasara za mchele uliochemshwa ni pamoja na kiasi kikubwa cha wanga.

Nafaka ipi ya kuchagua?

Chaguo la mchele huu au ule hutegemeana na madhumuni ambayo umekusudiwa. Katika kupikia, uchaguzi huamua sahani iliyopangwa. Mchele unapaswa kuwa crumbly au elastic, viscous au fimbo, harufu nzuri au na harufu ndogo. "Devzira" inafaa kwa pilau ya Uzbekistan, "Valencia" kwa paella, "arborio" kwa risotto, n.k.

Kwa madhumuni ya matibabu ya lishe, sifa za manufaa za mchele huchukua jukumu kuu katika uchaguzi. Kwa mfano, mchele wa chini wa kalori na wenye kuridhisha sana una muundo wa madini na usawa wa madini, nyuzi, vitamini na maudhui ya juu ya protini. Walakini, inakua Amerika Kaskazini tu na ina bei kubwa sana. Mchele mweusi (wa Tibet) unachukuliwa kuwa aphrodisiac. Mchele mwekundu wa Thai ("mizigo") ambayo sasa inakuzwa nchini Ufaransa inajulikana kwa mali yake ya faida. Bidhaa hii ina idadi kubwa ya antioxidants ambayo hupunguza madhara ya vitu vya sumu na kansa. Ni mchele gani wa kuchagua kupunguza uzito? Je, nafaka huathirije uzito? Zingatia zaidi.

Kalori

Maudhui ya kalori ya wali wa kahawia uliopikwa hufikia kcal 111 kwa kila g 100 ya uzani muhimu. Yaliyomo ya kalori ya 100 g ya mchele ulioandaliwa tayari ni 376 kcal. Kuna kcal 116 kwa g 100 ya mchele mweupe uliochemshwa.

Kwa hivyo, kwa lishe, chaguo la aina za kahawia au nyeupe ndio bora zaidi. Nyeupe inafaa kwa chakula cha mono, kahawia - kwa karibu chakula chochote. Ili kuondoa pauni za ziada, unaweza pia kutumia nyeusi au nyekundu (101 kcal kwa 100 g).

Lishe ya wali: historia na changamoto za sasa

Mlo wa mchele unatokana na ugunduzi wake kwa mwanasayansi Mjerumani W alter Kempner, ambaye mwaka wa 1939 alithibitisha ufanisi wake kwa madhumuni ya matibabu.

Wakati wa tafiti nyingi, Kempner aligundua kuwa watu ambao lishe yao kuu ni wali, magonjwa nadra sana kama vile shinikizo la damu na kisukari. W alter Kempner alipendekeza kuwa chakula cha wali kinaweza kuwa njia bora ya kuzuia shinikizo la damu kwa mafanikio, kupunguza uzito, na kushughulikia matatizo ya figo. Matokeo ya masomo, ambayo yalijumuisha zaidi ya watu elfu 18, yalizidi matarajio yote. Wagonjwa walimshukuru mtaalam wa lishe kwa afya zao bora na mwonekano wa kuvutia.

Tangu wakati huo, vyakula vingi vimetengenezwa. Lakini ilikuwa mabadiliko, sura nyembamba kama matokeo ya kuona ya kula wali ambayo yalisababisha ukweli kwamba kwa sasa lishe ya wali inatumiwa hasa kwa kupoteza uzito.

Upande "giza" wa lishe ya wali

Wataalamu wa lishe wa kisasa wanapendekeza kutibu vyakula vilivyochaguliwa kwa ajili ya kupunguza uzito kwa tahadhari na kuonya kwamba:

• mchele ukiwa umekula kupita kiasi huondoa mwilini sio tu chumvi hatari, bali pia potasiamu, ambayo huhakikisha ufanyaji kazi wa moyo;
• yaliyomo kwenye nyuzinyuzi nyingi dhidi ya usuli wa usawa wa maji uliovurugika inaweza kusababisha kuvimbiwa;
• lishe ya wali mgumu haijumuishi ulaji wa protini, mafuta na wanga katika uwiano unaotakiwa.

Uamuzi wa kubadili lishe ya wali unapaswa kuchukuliwa baada ya kushauriana na daktari. Kwa kiasi kikubwa, mchele ni marufuku kuliwa na watu wanaosumbuliwa na magonjwa ya moyo na mishipa, kushindwa kwa figo, pathologies ya njia ya utumbo, ambao wamekuwa na homa, pamoja na wanawake wajawazito na wanaonyonyesha.

Aina za vyakula vya wali kwa ajili ya kupunguza uzito

Mlo huu unaweza kuundwa kwa siku tatu, tano, saba au zaidi. Unahitaji kupoteza uzito vizuri, lakini kwa ubora. Kwa hivyo, uchaguzi wa lishe huamua mengi:

• Lishe yenye wali-protini imeundwa kwa siku tano. Kiamsha kinywa - gramu 250 za wali wa kuchemsha, baada ya chakula cha mchana - gramu 300 za dagaa.
• Mlo wa wali wa Buckwheat. Inachukua siku tatu hadi tano. Kifungua kinywa na chakula cha jioni - mboga, wakati wa mchana - buckwheat ya kuchemsha na mchele. Moja ya chaguo bora kwa wale wanaopanga kupunguza uzito.
• Mlo "Nyeusi". Siku tano hadi saba. Resheni tatu hadi nne kwa siku. Gramu 250 za kahawia na gramu 30 za nyeusiau wali mwitu.
• "Wiki". Hudumu siku saba. Mchele wa kuchemsha na mboga, matunda kama ubaguzi.
• "Mkali". Siku mbili au tatu. Glasi moja ya mchele wa kuchemsha kwa siku. Pamoja na tufaha la kijani au juisi ya tufaha iliyobanwa.

Miamba ya mchele"

Je, unanenepa kutokana na wali wa kuchemsha? Kutoka kwa nafaka kwenye maji hakika hawapati mafuta. Hasa ikiwa nafaka zisizochapwa huchaguliwa kwa kupoteza uzito, na huandaliwa bila kuongeza chumvi na viungo. Wakati wa kupikia mchele, idadi ya kalori ndani yake imepunguzwa sana. Kwa takwimu, sehemu ya gramu 150 kwa siku ni salama.

Je, unapata mafuta kutokana na wali uliochemshwa kwenye maji ikiwa unatumia bidhaa hiyo kwa chakula cha jioni? Kwa kuwa hii ni bidhaa ya kabohaidreti, ni bora kuila asubuhi, kwa kiamsha kinywa au chakula cha mchana.

Jinsi ya kutonenepa?

Wali fupi mweupe wa mviringo, pamoja na mkate mweupe, sukari na maandazi, ni mojawapo ya vyanzo vikuu vya wanga haraka. Wanga wa haraka (rahisi) wana index ya juu ya glycemic. Fahirisi ya glycemic hupima kiwango ambacho sukari ya damu hupanda wakati wa kula. Kadiri sukari inavyoongezeka ndivyo insulini inavyoongezeka.

Ikiwa unakula wali mweupe wa mviringo mfupi kwa muda mrefu, basi:

• mwili huzoea uzalishaji wa juu wa insulini;
• insulini itahamisha sukari haraka kutoka kwenye damu na kusababisha hisia ya njaa ya mara kwa mara (kutokana na ukosefu wa sukari kwenye damu);
• mtu ataanza kutumia chakula kingi kuliko inavyohitajika, na hii itasababisha kuongezeka uzito.

Je, unanenepa kutokamchele? Mlo kwenye mchele mweupe wa pande zote unahitaji shughuli za kimwili za lazima. Ukifanya mazoezi, bidhaa hii hakika haitakuwa bora, wanasema wataalamu wa lishe.

Wali mweupe wa nafaka ndefu umeundwa na amylose. Ina index ya chini ya glycemic. Bidhaa nyeupe ya nafaka ndefu pia ina wanga sugu. Je, unapata mafuta kutoka kwa mchele? Bidhaa kama hiyo ina afya zaidi na haileti unene wa kupindukia.

Utamaduni wa chakula. Je, unaweza kuongeza uzito kutokana na mchele?

Mbona Wachina wananenepa? Kutoka kwa mchele kwenye maji au kutoka kwa kile kinachoongezwa kwake? Huko Uchina, mboga, michuzi, na viungo huongezwa sana kwa nafaka. Wachina pia wanapenda samaki wa baharini, wanyama wa baharini, nguruwe na kuku. Upendo wa Wachina kwa chakula cha kalori nyingi huzidisha chakula cha haraka cha Uropa. Je, Wachina hunenepa kutokana na mchele mweupe? Sio ukweli, wanasema wataalamu wa lishe.

Je, inawezekana kuokoa mchele kwenye maji? Yote inategemea ni aina gani ya chakula kilicho na maudhui ya nafaka hii unayochagua, ni aina gani ya nafaka unazokula, muda gani na ikiwa kuna shughuli za kimwili.

Hitimisho

Kwa hivyo, tuliangalia nafaka hii ni nini, kama inapata nafuu kutokana na wali na jinsi ya kuila vizuri. Kuchanganya lishe sahihi na mafunzo ya kawaida ya michezo, unaweza kubadilisha sana afya yako kuwa bora. Sio tu uzito kupita kiasi utatoweka, lakini pia sababu kama vile uchovu, kusinzia na hali mbaya.