Vyakula vilivyo na index ya chini ya glycemic: orodha

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-18 01:24

Mnamo mwaka wa 1981, daktari wa Kanada David Jenkins, ili kubainisha mlo ufaao zaidi kwa watu wanaougua kisukari, aliongeza istilahi ya kimatibabu kwa dhana mpya - fahirisi ya glycemic ya bidhaa, au GI kwa ufupi. Uteuzi huu ni wa masharti na unamaanisha kiwango cha kuvunjika kwa bidhaa iliyo na kabohaidreti katika mwili wa binadamu. Inakubaliwa kwa ujumla kuwa kiwango ni index ya glycemic ya sukari, ambayo ni sawa na vitengo 100. Na, kadiri bidhaa inavyosagwa mwilini, ndivyo GI yake inavyoongezeka.

Sehemu rasmi ya lishe inazingatia vyakula vya chini vya glycemic kama vile vyakula vya kalori ya chini. Hii ni muhimu kwa madhumuni ya kupoteza uzito, na kwa kudumisha utendaji wa kawaida wa wagonjwa wenye ugonjwa wa kisukari mellitus. Vigezo vyote viwili ni muhimu kwa sababu mara nyingi hutofautiana: vyakula vingi vina maudhui ya kalori ya chini lakini GI ya juu, na kinyume chake.

Maelezo ya faharasa ya glycemic

Wanga zotebidhaa ni za moja ya vikundi vitatu:

• GI ya juu - zaidi ya 70;
• na wastani wa 56-69;
• na kiwango cha chini - hadi 55.

Vyakula vilivyo na index ya chini ya glycemic pia huitwa wanga polepole, ambayo mwili unahitaji kwa maisha ya kawaida, kwani hubadilishwa kuwa nishati baada ya kusindika. Kwa kiwango cha juu - haya ni ya haraka, ambayo yana hatari fulani kwa wanadamu. Tukigeukia istilahi za kimatibabu, basi makundi haya mawili yanaitwa kwa usahihi wanga tata (polysaccharides) na monosaccharides (mtawalia).

Kielezo cha glycemic hubainishwa na uchunguzi wa kimaabara. Kwa kuzingatia ugumu, au tuseme kutowezekana kwa ghiliba hizi nyumbani, inashauriwa kutumia vitabu vya kumbukumbu na meza zilizotengenezwa tayari iliyoundwa mahsusi kwa wagonjwa wa kisukari kuteka lishe na kuhesabu GI ya bidhaa fulani. Wanaweza kupatikana kwa kuchapishwa au mtandaoni. Kuna pia menyu nyingi zilizotengenezwa tayari kwa kila siku. Ni muhimu kwamba kwa bidhaa zilizo na index ya chini ya glycemic, kiashiria hiki kinaweza kuongezeka kwa sababu kadhaa:

• mbinu ya kuchakata;
• kichocheo kilichochaguliwa ambacho kinaweza kuwa na viambato vya GI ya juu;
• aina na aina ya bidhaa;
• aina ya usindikaji.

Kwa hivyo, ni muhimu sana kuzingatia vipengele vyote na kuwa mwangalifu sana wakati wa kuandaa menyu ya lishe.

Ni muhimu kukumbuka kuwa GI haina uhusiano wowote na kalori. Fasili hizi mbili zipo njeutegemezi wa kila mmoja. Kwa hivyo, usifikirie kuwa kula vyakula vya chini vya glycemic pekee kutakusaidia kupunguza uzito.

Ni nini hutokea katika mwili wakati GI ya juu inapomezwa?

Wakati kabohaidreti inapoingia mwilini, mwitikio wake zaidi unategemea tu kuhusishwa na kundi la kwanza kati ya makundi mawili. Vyakula ambavyo vina index ya chini ya glycemic, kama tunavyojua tayari, vina wanga tata (polysaccharides). Zina sifa ya usagaji chakula polepole na kuvunjika polepole, kutokana na ambayo hakuna kutolewa kwa kasi kwa homoni ya insulini.

Monosaccharides, ni wanga wa haraka, kinyume chake, ni sifa ya digestion ya haraka katika mwili. Kutokana na mgawanyiko wa papo hapo, kiwango cha sukari kinaongezeka kwa kasi. Kongosho humenyuka kwa hili kwa kuchochea kutolewa kwa insulini. Hali hii ni hatari kwa maisha ya wagonjwa wa kisukari na huathiri vibaya mtu mwenye afya bora, haswa mtu anayetaka kupunguza uzito.

Ni nini hatari ya mlo wenye kabohaidreti nyingi?

Kisukari mellitus kinaweza kutegemea insulini au kisichotegemea insulini. Bila kujali aina, ni thamani ya kufuatilia wingi na ubora wa wanga zinazotumiwa. Vyakula vilivyo na index ya chini ya glycemic ni muhimu kwa usawa na ni muhimu katika hali zote mbili.

Lakini insulini ni nini? Dutu hii ni homoni inayozalishwa na kongosho. Jukumu lake katika kazi ya mwili ni kusambaza sawasawa sukari ya ziada katika tishu na viungo vyote. Baadhi ya ziada hubadilishwa kuwa mafuta ya mwili.

Waoni hifadhi ya nishati kwa wakati mbaya zaidi. Kwa mfano, watu ambao hupoteza uzito kwa kufunga mara nyingi hulalamika kwamba walipata uzito uliopotea haraka, na hata kwa ziada. Hapa ni mfano wazi wa dharura kwa mwili: kufikiri kwamba inaweza kunyimwa lishe tena, wanaweka akiba ya baadaye kwa namna ya mafuta ya mwili. Kwa njia, mafuta hayawezi kubadilishwa tena kuwa glukosi, yaani, kuwa nishati.

Kutoka hapo juu inafuata kwamba kula vyakula vya juu vya GI kwa wale wanaotaka kupunguza uzito kutajibu tu na mafuta ya mwili yasiyo ya lazima. Lakini kwa wagonjwa wenye ugonjwa wa kisukari, hali hii ni hatari sana, kwani kuruka mkali katika sukari kunaweza kusababisha kifo. Zaidi ya hayo, kiasi kikubwa cha wanga na ukosefu wao ni hatari.

Vyakula vyenye index ya chini ya glycemic

Hizi ni pamoja na kile unachoweza kula kila siku kwa takribani idadi isiyo na kikomo. Kama sheria, hii ni kitu ambacho kinaweza kuliwa mbichi au kwa matibabu ya joto kidogo. Kwanza kabisa, matunda. Tajiri katika nyuzinyuzi, zina afya tele.

Matunda pia yana sukari nyingi. Lakini ni ya asili, haijatengenezwa, na kwa hiyo ni ya polysaccharides na haina uwezo wa kuumiza. Mbali na matunda, kundi hili linajumuisha mboga mboga, kunde, nafaka zisizokobolewa na baadhi ya bidhaa zingine.

Vyakula vya GI ya kati

Pia zinaruhusiwa kwa wagonjwa wa kisukari na wale wanaopungua uzito, lakini kwa kiwango kidogo. Kama vyakula vilivyo na faharisi ya glycemic chini ya 50, havina hatari kwa afya,ikiwa haijatumiwa vibaya. Kwa kawaida, orodha hii inajumuisha viungo vinavyotumiwa kwa sahani kuu. Shukrani kwa bidhaa kama hizi, unaweza kuunda menyu sahihi, yenye afya na tofauti.

Vyakula vya Kuepuka: GI ya juu

Hapa inafaa kufanya marekebisho madogo: usiwaache kabisa, lakini punguza matumizi yao kwa kiasi kikubwa. Kwa ujumla, mara nyingi mtu anaweza kupata taarifa kwamba mara kwa mara ni muhimu kutoa mwili "uhuru", kulisha na vitu vyenye madhara. Ni muhimu kuacha kwa wakati unaofaa. Kwa mfano, bidhaa kama hizo zitakuwa muhimu sana baada ya kujitahidi kimwili, kwani zitarejesha nishati kwa haraka na kurejesha nguvu ulizotumia.

Hata hivyo, chakula kama hicho hakifai kwa matumizi ya mara kwa mara. Kusababisha kupanda kwa kasi kwa sukari, inakuwa sababu nzuri kwa maendeleo ya magonjwa makubwa kama vile kisukari, fetma, patholojia katika kazi ya moyo na mishipa ya damu.

Jedwali la viashirio vya glycemic index kwa matunda, matunda na mboga

Kila mtu tangu utotoni anajua bidhaa zilizo na idadi kubwa zaidi ya vitu muhimu. Hii, bila shaka, matunda, mboga mboga na matunda. Hapa kuna orodha ya kina ya vyakula vya chini vya glycemic, vya kati na vya juu.

	Bidhaa	Kiwango cha faharasa ya glycemic ya bidhaa
1	Parsley, bizari, lettuce, basil, coriander	5
2	Parachichi	10
3	pilipili ya Kibulgaria	15
4	Kitunguu	15
5	Brokoli	15
6	Celery	15
7	Mizeituni	15
8	Radishi	15
9	matango	15
10	Kabeji	15
11	Uyoga	15
12	Pilipili nyekundu	15
13	Zucchini	15
14	Kijani	15
15	Asparagus	15
16	Biringanya	20
17	Apricots	20
18	Plum	22
19	Cherry	22
20	Ndimu	25
21	Stroberi, jordgubbar mwitu	25
22	Raspberries	25
23	Cherry	25
24	Blueberries, blueberries, cranberries, currant	30
25	Karoti	30
26	Kitunguu saumu	30
27	Nyanya	30
28	Beets	30
29	Parakoti	30
30	Zabibu	30
31	Peari	30
32	Peach	34
33	Plum	35
34	Apple	35
35	Machungwa	35
36	Mandarin	40
37	Zabibu	45
38	Cranberries	47
39	Kiwi	50
40	Persimmon	50
41	Embe	50
42	Papai	59
43	Ndizi	60
44	Nafaka	70
45	Tikitimaji	65
46	Nanasi	66
47	Viazi	70
48	Nafaka	70
49	Tikiti maji	75
50	Maboga	75
51	Tarehe	146

Shukrani kwa jedwali hili, unaweza kubadilisha menyu yako. Ni muhimu usisahau kwamba vyakula vilivyo na index ya chini ya glycemic (yaliyomo ya wanga ndani ya aina ya kawaida) inaweza kuwa na madhara nahatari wakati wa kutibiwa joto!

Je kuhusu bidhaa zingine?

Hapa chini kuna jedwali la viashirio vya glycemic index kwa bidhaa za unga, nafaka, karanga na kunde

	Bidhaa	Kiwango cha fahirisi ya glycemic katika vyakula mbalimbali
1	Lozi	15
2	Walnut	15
3	maharage ya soya	15
4	Korosho	15
5	Karanga	15
6	Mbegu za maboga na alizeti	25
7	Dengu	30
8	Maharagwe	34
9	Mbegu za lin	35
10	mbaazi za kijani	35
11	tambi nzima	38
12	Buckwheat	40
13	mkate wa nafaka	40
14	mkate wa matawi	45
15	Mchele wa kahawia	50
16	Miche ya shayiri	50
17	Tawi	51
18	uji wa Hercules	55
19	Shayiri	60
20	mkate mweusi	65
21	Unga wa ngano	69
22	Shayiri	70
23	Semolina	70
24	Mchele Mweupe	70
25	Dumplings	70
26	Vidakuzi, maandazi na keki	75
27	Mtama	71
28	Muesli	80
29	Crackers	80
30	mkate mweupe	85
31	Pizza na jibini	86
32	Maandazi matamu	88
33	Spaghetti, pasta	90
34	Toast ya mkate mweupe	100

Wale wanaotaka kupunguza uzito mara nyingi hukataa mkate. Lakini bure! Kwa mfano, mkate wote wa nafaka ni chakula kizuri cha chini cha glycemic kwa kupoteza uzito ambacho pia ni chini ya kalori. Kwa hivyo, unaweza kuitumia.

Jedwali la viashirio vya fahirisi ya glycemic kwa vinywaji

Kila kitu ni rahisi hapa: ikiwa bila sukari, basi unaweza. Juisi zilizokamuliwa kwa ujumla ni nzuri sana kwa afya, ikiwa ni pamoja na katika lishe ya wagonjwa wa kisukari.

	Kunywa	Kiwango cha fahirisi ya glycemic katika vinywaji
1	Divai ya dessert	15-30
2	Kvass	15-30
3	Pombe	15-30
4	Kumimina	15-30
5	Juisi ya nyanya	15
6	Compote yoyote bila sukari (au kwenye fructose)	34
7	Apple	40
8	Machungwa	40
9	Kakao na maziwa bila sukari	40
10	Chai yenye sukari na maziwa	44
11	Bia	45
12	Nanasi	46
13	Zabibu	48
14	Zabibu	48
15	Kahawa yenye sukari na maziwa	50
16	Chai yenye sukari	60
17	Kahawa yenye sukari	60
18	Coca-Cola	63
19	Fanta	68

Chati ya Kielezo cha Glycemic kwa Vyakula vilivyosindikwa, Vyakula vya Maziwa, Vyakula Vingine na Milo Fulani

Ni rahisi kuorodhesha sahani zote na viungo mahususihaiwezekani. Kwa hiyo, wakati mwingine unapaswa kuangalia tofauti kwa mapishi na vyakula vilivyo na index ya chini ya glycemic kwa wagonjwa wa kisukari. Lakini maarufu zaidi kati yao tayari wameorodheshwa hapo juu. Hapa kuna jedwali lingine lenye orodha ya vyakula na sahani zinazotumiwa kwa wingi na zenye GI ya chini, ya kati na ya juu.

	Bidhaa	Kiwango cha fahirisi ya glycemic katika vyakula mbalimbali
1	Kitoweo chochote	5
2	Tofu	15
3	Matango yaliyochujwa	15
4	Pesto (mchuzi)	15
5	Zucchini na caviar ya biringanya	15
6	saladi ya figili na vitunguu kijani	15
7	Sauerkraut	15
8	asparagus iliyochemshwa	15
9	Chokoleti nyeusi (angalau 70% ya kakao)	22
10	Supu ya pea iliyogawanyika ya manjano	22
11	Maziwa ya skim	27
12	Krimu	30
13	Borscht ya mboga na nyama	30
14	marmalade isiyo na sukari	30
15	Supu ya Pea	30
16	Jibini la Cottage	30
17	Supu za mboga	30
18	maziwa asili	32
19	Kakao	34
20	Mtindi, mafuta 1.5%	35
21	saladi ya karoti mbichi	35
22	Cauliflower ya kukaanga	35
23	Vinaigret	35
24	2Saladi na nyama ya kuchemsha	38
25	Pasta, tambi Al dente	40
26	Maharagwe ya kuchemsha	40
27	Supu ya dengu	42
28	Siri chini ya koti la manyoya	43
29	Omeleti	49
30	Mtindi wa matunda	52
31	Olivier	52
32	Ketchup	55
33	Mayonesi	60
34	Zabibu	65
35	tambi nyeupe ya unga	65
36	Uji wa oat papo hapo	66
37	Keki za jibini	70
38	Halva	70
39	Chips	70
40	Jam	70
41	Chokoleti ya maziwa	70
42	Waffles	75
43	Ice cream	79
44	maziwa yaliyokolezwa matamu	80
45	Chips	80
46	Mifupa ya mahindi	81
47	Pombe	85
48	Asali	90
49	Hot Dog	90

Vyakula vya chini vya glycemic kwa ajili ya kupunguza uzito: je, mlo wa chini au wenye kalori ya chini ni bora zaidi?

Unapokabiliwa na chaguo kati ya lishe yenye carbu ya chini na yenye kalori ya chini, ni muhimu kukumbuka kuwa kuna hasara kwa chaguo zote mbili. Lishe yenye kalori ya chini imejaa ongezeko la uzani baada ya kukamilika kwake, kwani kuna hatari kubwa ya kulegea, kula chokoleti na buns uzipendazo.

Carb ya chini ni hatari kwa sababu mara nyingi wasichana kwa ujumla hukataa kula wanga ili kudumisha umbo katika hali nzuri. Hii ni hatari sana kwa afya, kwani mwili unahitaji wanga sio chini ya protini, mafuta, vitamini na kufuatilia vipengele. Na, kwa njia, kupata uzito baada ya lishe kama hiyo sio ngumu zaidi kuliko baada ya lishe yenye kalori ya chini.

Jinsi ya kuwa katika hali kama hii? Kuelewa na kukubali kuwa lishe sio hali ya muda. Ni njia ya maisha. Tu kwa kula vyakula vyenye afya, ukiondoa mafuta, kukaanga, chumvi, tamu, vyakula vya wanga, huwezi kupoteza uzito vizuri, lakini pia kuokoa.mafanikio kwa maisha yako yote. Bila shaka, mara 2-3 kwa mwezi unaweza na hata unahitaji kusahau kuhusu vyakula na index ya chini ya glycemic na maudhui ya kalori (isipokuwa una ugonjwa wa kisukari), kupanga siku wakati vyakula unavyopenda vinaliwa. Lakini bila ushabiki.

Kiini cha lishe yenye wanga kidogo

Inatokana na kudumisha kiwango cha sukari ndani ya kiwango cha kawaida kwa wakati huu wote, kwa sababu ambayo hakuna hisia ya njaa, na, ipasavyo, mwili hausikii kengele, haicheleweshi michakato ya metabolic na hufanya. si kuchochea uhifadhi wa nishati katika kesi ya njaa. Kwa hivyo, hakuna akiba ya mafuta hutokea.

Kwa mlo wa wanga kidogo, vyakula vyote vilivyo hapo juu vya glycemic ya chini hutumiwa. Ni zipi - unaweza kuchagua peke yako, kulingana na upendeleo wako wa ladha. Lakini wakati huo huo, kumbuka kwamba mboga haipaswi kukaanga, na baadhi hata kuchemshwa. Kwa mfano, viazi vilivyookwa na kukaanga vina GI ya 95, karoti za kuchemsha zina 101, na beets za kuchemsha zina 65. Lakini kabichi ya kitoweo ina 15 tu.

Mzigo wa Glycemic (GL) pia ni muhimu katika lishe yenye wanga kidogo. Hii ni uwiano wa virutubisho katika muundo wa bidhaa. Kwa mfano, katika jedwali hapo juu, unaweza kuona kwamba tikiti maji na malenge yana GI ya uniti 75, wakati tikiti ina GI ya 65, ambayo pia ni nyingi.

Lakini usiyafute. Tikiti maji ni matajiri katika antioxidants. Ni, kama malenge na tikiti, ina vitamini A, C na vitu vingine muhimu kwa mwili. Lakini mananasi ni tajiri katika kitu adimu kama bromelain - bora ya kuzuia uchochezidawa muhimu katika magonjwa ya njia ya utumbo. Wote, pamoja na GI ya juu, wana GL ya chini, na kwa hivyo hupata nafasi yao katika lishe.

Vyakula vya chini na vya juu vya glycemic ni muhimu vile vile katika mlo wa kabuni kidogo. Lakini mwisho unapaswa kuliwa asubuhi tu, kwa sababu baada ya kulala mwili unajishughulisha na kupona, kubadilisha kila kitu kuwa nishati, na kwa wakati huu hauna wakati wa akiba.