Vyakula vya carb ya chini: orodha, menyu na mapendekezo

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Je, ni vyakula gani vyenye wanga kidogo? Inayo wanga polepole na maudhui ya kalori ya chini. Kawaida hizi ni mboga mboga, nafaka. Muffins na chipsi tamu, pamoja na vitafunio vya bia na chakula cha haraka, sio kwenye orodha hii. Wataumiza tu katika hali ambapo wanga inapaswa kupunguzwa.

Jinsi ya kununua sawa?

Ili usitembee kutoka kaunta hadi kaunta kwa kutoona vizuri, unahitaji kuandaa orodha ya vyakula vya chini kabisa vya kabohaidreti mapema. Itakuwa rahisi zaidi kutofautisha kati ya hatari na muhimu na sio kufanya ununuzi wa harakaharaka.

Nani anapaswa kupunguza wanga?

Sote tunajua kwamba kwa utendaji kazi wa kawaida wa mwili wa binadamu, unahitaji kutumia wanga, protini na mafuta kwa uwiano sahihi. Lakini pia hutokea kwamba unahitaji kupunguza kitu ili matokeo yaonekane haraka. Tena punguza, lakini usiondoe kabisa!

Hii inapaswa kufanywa kwa kupunguza uzito na, kwa mfano, kukausha. Katika hali hizi, kuna haja ya kuchagua bidhaa nyepesi iwezekanavyo.

Orodha ya Vyakula vya Wanga wa Chini

Nafasi za kuongoza zinakaliwa, bila shaka, na mboga. Hebu tuangalie kila moja yao kwa undani zaidi.

Zucchini, zucchini

Wakati wa kula mboga hizi, kiasi cha wanga hupungua, kwa sababu kina gramu 7 tu kwa gramu 100 za bidhaa. Uwepo katika muundo wa vitu vya kuwafuata kama fosforasi, magnesiamu, potasiamu, sodiamu, kikundi cha vitamini B na vitamini C huongeza thamani yao. Zucchini zao na zucchini zinaweza kupikwa katika sahani nyingi za ladha: vitafunio, pancakes, rolls, casseroles, nk, pamoja na kuongezwa kwa kozi za kwanza na nyama za nyama.

Cauliflower

Inaweza kuzuia idadi kubwa ya magonjwa, na pia ina athari ya manufaa kwenye mfumo wa usagaji chakula. Antioxidants zinazopatikana kwenye kabichi husaidia kuzuia kuzeeka na kukuza afya. Mfumo wa moyo na mishipa pia unalindwa na cauliflower. Kutoka humo unaweza kufanya viazi zilizochujwa, kula kuchemsha, kuoka au kung'olewa kwa hali ya gruel. Cauliflower ina gramu 5 tu za wanga kwa gramu 100 za uzito.

Uyoga

Kuna maoni kwamba uyoga ni chakula kigumu kusaga. Hii ni kweli, lakini si katika kesi ya champignons au uyoga wa porcini. Rekodi ya chini ya wanga (si zaidi ya gramu 2 kwa gramu 100) inakuwezesha kutumia wote wakati wa kukausha na wakati wa kupoteza uzito. Uyoga huongezwa kwa sahani nyingi. Kwa mfano, katika kitoweo cha mboga, sahani kuu, supu, casseroles. Wanatengeneza kujaza mikate na sandwichi na kadhalika.

Beets za jibini

Jina lake la pili ni chard. Hii ni aina ya nadra ya beet, lakini ni muhimu sana. Kubwamaudhui ya potasiamu husaidia mfumo wa moyo kufanya kazi vizuri na kupunguza hatari ya magonjwa yake. Ina gramu moja tu ya wanga kwa gramu 100. Unaweza kula vyote vikiwa vibichi, ukiongeza kwenye saladi na vitafunwa, na vilivyochomwa.

Celery

Labda kila mtu ambaye anapunguza uzito angalau mara moja, lakini alisikia au kujaribu celery. Mboga hii ni ya vyakula vya chini vya kabohaidreti kutokana na maudhui ya gramu moja tu ya kabohaidreti kwa mia moja. Inashangaza pia kwamba inaweza kuliwa kabisa, na sio sehemu tofauti. Utungaji wake wa kipekee husaidia kueneza mwili na vitu muhimu, ambayo ni muhimu hasa wakati wa mchakato wa kupoteza uzito na kukausha. Celery huliwa mbichi na kubanwa kutoka kwayo au kutumika kama sahani ya kando.

pilipili ya Kibulgaria

Mboga hii hupigana na msongo wa mawazo na kuboresha usingizi, pia ina kiasi kikubwa cha vitamini C, vitamini B kikundi, PP, sodiamu, iodini na chumvi za madini. Inaongezwa kwa kozi za kwanza, vitafunio, saladi, kozi ya pili au kuliwa mbichi.

Mchicha

Kipengele tofauti cha mboga hii ni maudhui ya sio tu ya wanga, bali pia protini. Mchicha ni muhimu sana kwa wagonjwa wa kisukari, wale wanaosumbuliwa na beriberi ya msimu na vijana. Ina asidi oxalic nyingi, lakini ni rahisi kuipunguza kwa kupika mchicha na maziwa au kutumia chipukizi safi.

Bidhaa za nyama na samaki

Salmoni ya waridi

Chanzo kikuu cha protini na mafuta yasiyokolea. Matumizi ya samaki hii hutoa mwili na asidi muhimu ya omega-3. Samaki safi inaweza kubadilishwa na samaki ya makopo bila kupoteza mali zake za manufaa. Habari njema ni kwamba hakuna wanga kabisa katika samaki huyu, kwa hivyo ni mali ya vyakula vyenye wanga kidogo.

Baadhi

Thamani ya juu ya samaki huyu inatambuliwa na wavuvi waliobobea na walaghai. Fillet ya kambare ni karibu haina mifupa, ambayo pia inaongeza mvuto wake. Misombo ya fluorine, sulfuri, sodiamu, potasiamu, zinki na magnesiamu, pamoja na thamani ya chini ya nishati, hufanya samaki hii kuwa bora kwa kupoteza uzito na kukausha wanariadha. Kuna njia nyingi za kupika kambare: kutoka minofu ya mvuke hadi kuoka samaki mzima katika foil katika juisi yako mwenyewe.

Kuku

Unapochoshwa na matiti ya kuku, unaweza kujumuisha sehemu nyingine za kuku kwenye menyu, kama vile paja au ngoma. Hii ni bidhaa ya chini ya kabohaidreti ambayo wanga haipo kabisa. Kutokana na juiciness ya sehemu hizi, kwa ujumla hawana haja ya michuzi ya ziada. Ikiwa unapika mapaja au ngoma na ngozi, basi nyama itakuwa imejaa zaidi na juisi. Kipande cha nyama ya kuku kinafaa kwa chakula kikuu na kwa vitafunio au msingi wa sandwich. Nyama ya kuku pia imejumuishwa kwenye orodha ya vyakula vyenye wanga kidogo kwa wagonjwa wa kisukari.

nyama ya Uturuki

Nyama hii ni bora kwa chakula cha mlo. Kwa mfano, Uturuki wa kusaga ni chakula cha chini cha carb na ina kiasi cha rekodi ya protini ambayo husaidia kujenga misuli. Kutoka kwa nyama ya Uturuki, unaweza kupika vyakula vitamu vingi, na muhimu zaidi, vyakula vyenye afya.

Nyama ya nguruwe

Kinyume na imani maarufu, nguruwe haina chochotegramu ya wanga. Moja ya vipengele muhimu vyema ni bei. Haitapiga bajeti na itasaidia kufanya upungufu wa mafuta na protini. Ikiwa nyama inauzwa tayari imepikwa, basi unahitaji kuchagua moja ambayo ina viungo vichache zaidi.

Nyama ya ng'ombe

Nyama ya ng'ombe ni muhimu sana kwa wale wanaozingatia lishe bora. Ili kufanya nyama kuwa laini na laini zaidi, marinate. Nyama ya ng'ombe ina carotene, ambayo ni muhimu sana kwa wanariadha, inawasaidia kuhimili mazoezi ya muda mrefu kwenye mazoezi. Sahani yenye afya kitakachokidhi mahitaji ya kitamu cha kisasa zaidi - mkate wa nyama na vipande vya jibini na chard.

Beri na matunda

Unahitaji kuelewa tofauti ya kalori kati ya matunda mbichi na yaliyokaushwa. Matunda yaliyokaushwa yana wanga zaidi, na, ipasavyo, kalori. Hii ina maana kwamba wanapaswa kutengwa kwa ajili ya watu ambao ni kupoteza uzito na kukausha wanariadha, lakini matunda ni si tu kukubalika, lakini pia kuhitajika katika mlo.

Ndimu

Ina kiasi kidogo cha wanga na kiasi kikubwa cha vitamini C katika muundo. Husaidia kupambana na homa na kuongeza kinga.

Parakoti

Tunda hili hurejesha nguvu na nishati kikamilifu. Apricots muhimu zaidi ni zile zinazouzwa katika msimu wao, kwa sababu zimekua kwa wakati unaofaa, zina kiwango cha juu cha vitamini na madini. Miongoni mwa mali nyingine muhimu ni kuzuia kansa na ugonjwa wa moyo, na yote haya ni kutokana na maudhui ya beta-carotene. Parachichi mbili zina gramu 8 tu za wanga.

Stroberi

Kanuni hiyo hiyo hufanya kazi na beri hii kama ilivyo kwa parachichi. Berry muhimu zaidi hupandwa katika msimu wake. Wanga ni gramu 11 tu, na utamu utatosheleza jino lolote tamu.

Apple

Tufaha zina pectin nyingi, vitamini B, vitamini A na madini. Maapulo husaidia vijana na utendaji wa kawaida wa mwili. Kula tufaha kunaweza kuimarisha kucha na nywele, kuondoa dalili za magonjwa ya ngozi.

Mayai na maziwa

Siagi

Kama ilivyozoeleka kama siagi, ni chakula chenye wanga kidogo. Kwa kupoteza uzito, mafuta yanaweza pia kuliwa, zaidi ya hayo, ili kupoteza uzito vizuri bila kuacha afya, unahitaji kutumia siagi. Lakini unahitaji kujua kawaida, vinginevyo faida itabadilishwa na madhara. Kwa kuongeza kwenye sahani yoyote, unaweza kuifanya kuwa laini na laini. Kijiko kikubwa cha siagi hakina wanga hata kidogo.

Curd

Orodha ya vyakula vyenye wanga kidogo inaendelea pamoja na jibini la Cottage. Licha ya uteuzi mkubwa wa jibini la Cottage na bidhaa kutoka kwake, unahitaji kuchagua bidhaa hii ya maziwa kwa uangalifu iwezekanavyo. Shukrani kwa casein, ambayo huganda inapochacha, jibini la Cottage ni mojawapo ya vyakula vya chini vya carb kwa wagonjwa wa kisukari. Pia ni nzuri kwa wajenga mwili na watu wanaohusika katika michezo hai.

Kefir

Kefir ni rafiki wa kwanza wa watu wanaotaka kupunguza uzito. Kioo kimoja cha kefir kitaleta faida nyingi, kueneza mwili wa binadamu na potasiamu, zinki, kalsiamu, kufuatilia vipengele na vitamini tata. Njia ya utumbo itashukuru maalum ikiwa utaweka sheria ya kunywa glasi ya kefir kwa siku.

Yai

Hadi sasa, wanasayansi wanabishana ikiwa yai liko kwenye orodha ya vyakula vyenye wanga kidogo kwa wagonjwa wa kisukari au la. Kwa kweli, kuna vitu vingi muhimu na asidi ya amino katika mayai. Asili imeweka ndani yao uwiano mzuri sana wa protini na wanga. Kwa njia, hii ya mwisho ina gramu moja tu kwa mayai mawili.

Chakula cha mimea

Mbegu za maboga

Ikiwa mayai bado yanajadiliwa, basi mbegu za maboga bila shaka zimo kwenye orodha ya vyakula vyenye wanga kidogo kwa wagonjwa wa kisukari. Utungaji wao wa vitamini ni wa kushangaza na wakati huo huo ni vyakula vya juu vya protini. Kwa mfano, gramu thelathini za mbegu hazina zaidi ya gramu tano za wanga. Mbegu za malenge zitasaidia ladha ya saladi nyingi, kozi za kwanza, sahani za jibini la jumba au mayai ya kukaanga ya banal. Unapotumia mbegu za malenge, kimetaboliki inaboresha, kinga huongezeka na viwango vya homoni husawazishwa.

Tofu cheese

Bidhaa nyingine ya wanga kidogo? Hakika tofu. Bidhaa hii inajulikana na kupendwa katika nchi nyingi. Ina amino asidi, protini nyingi na kalsiamu. Inaweka maelezo yote ya ladha ya bidhaa rafiki. Tofu ni mzee katika marinade, kama nyama, kwa mfano, na kukaanga au kupikwa peke yake. Tofu hurekebisha shinikizo la damu kikamilifu, hulinda mfumo wa moyo na mishipa dhidi ya magonjwa na kuondoa sumu.

Tempe

Chakula asili cha Kiindonesia cha wanga. Aliongeza kwenye orodha ya bidhaa kutokana na ukweli kwamba anaweza kutoa angalau robo ya posho ya kila siku.riboflauini. Tempeh ni soya iliyochacha ambayo imepewa mwonekano wa nougat. Ni vyema kutambua kwamba bidhaa hii ya chini ya kabureti hairuhusiwi kwa kisukari cha aina ya 2 na matatizo ya usagaji chakula.

Unga na nafaka

Unga wa mlozi

Hutengeneza vyakula vitamu na vitamu ambavyo havihifadhiwi mahali pasipo lazima na havitapuuza bidii. Unga huu una vitamini E nyingi na mafuta yasiyotumiwa, hivyo unga wa almond una athari ya manufaa kwa moyo. Ni bidhaa ya chini kabisa ya wanga kati ya aina zote za unga.

Groti za Amaranth

Historia yake hudumu zaidi ya karne moja. Squalene iliyomo ndani yake ina uwezo wa kuhimili athari mbaya za mazingira na ni wakala wa kuzuia saratani. Inalisha misuli kikamilifu na inachukuliwa kuwa bidhaa ya chini ya carb kwa kupoteza uzito. Orodha ya milo iliyopikwa ni ndefu, lakini inayojulikana zaidi ni ya kiamsha kinywa badala ya corn flakes.

Unga wa karanga

Karanga husagwa na kuwa unga na kiwango cha mafuta hupunguzwa kwa nusu wakati wa usindikaji. Vipengele muhimu vya kufuatilia na protini hufanya unga huu kuwa wa thamani zaidi kuliko unga wa ngano. Haina gluteni, na kuifanya kuwa bidhaa ya chini ya carb. Kwa ugonjwa wa kisukari, kwa njia, unga huu unaruhusiwa. Unga wa karanga hutumika katika vyakula laini, vitambaa kwa sandwichi na peremende za kuokwa.

Kunywa

Juisi ya nyanya

Juisi ya nyanya imepunguzwa kiwango cha sukari na gramu 10 pekee za wanga kwa kila gramu 100 za bidhaa. Juisi ya nyanya hupunguza mchakato wa uchochezi na kurejesha nishati. Lakini! Ni muhimu kuelewa kwamba hii inatumika tu kwajuisi ya asili ya nyanya.

Juisi ya maple

Kinywaji hiki kina sifa bainifu - huimarisha mifupa. Huko Urusi, juisi ya maple haijulikani, lakini inajulikana sana Amerika na Kanada. Cha kufurahisha ni kwamba ili kupata lita moja ya sharubati ya maple, unahitaji kuyeyusha lita 40 za utomvu wa maple.

Chai ya barafu

Usichanganye kinywaji cha dukani na kinywaji cha kujitengenezea nyumbani. Ikiwa utungaji wa kwanza haukuhimiza kujiamini, basi pili inaweza kutayarishwa jikoni yako na kuchukuliwa kwenye barabara. Chai ya barafu inaweza kunywa siku ya moto, lakini tu ikiwa haina sukari. Kinywaji kama hicho husaidia kuchoma kalori na huwa na uimarishaji mkubwa na athari ya tonic.

Lishe ya wanga ya chini

Orodha ya bidhaa hapo juu. Ni nini kiini cha lishe yenyewe? Punguza ulaji wa wanga. Vyakula vyenye wanga, unga au sukari ni marufuku kimsingi. Haiwezekani kukataa kabisa chakula chenye wanga, kwani hii itasababisha matatizo makubwa ya kiafya.

Kwa mfano, ulaji wa kila siku wa wanga hufikia gramu 150 kwa watu wenye maisha ya kukaa chini na gramu 350-400 kwa wanariadha au wale wanaofanya kazi ngumu ya mwili. Wakati wanga ni mdogo, takwimu hupungua hadi gramu 30-40 kwa siku. Kwa ulaji wa kutosha wa wanga, mwili wa binadamu huanza kupata nishati kutoka kwa mafuta ya mwili, hivyo kupoteza uzito.

Njia hii ya kupunguza uzito ni shida kuita lishe kwa maana ya moja kwa moja ya neno hili. Ni zaidi ya mfumo wa chakula ambao vyakula vya juu katika wangakubadilishwa na vyakula vya juu vya protini. Tu kwa uingizwaji kama huo itawezekana kula kikamilifu na faida na sio njaa. Kwa kuwa huwezi kuwepo bila wanga, unahitaji kuchagua zile za aina ya polepole.

Ni muhimu pia mfumo huu wa lishe upate kibali chake kati ya madaktari, wataalamu wa lishe na wakufunzi.

Inafanyaje kazi?

Kwa ulaji mwingi wa mafuta na misombo ya protini ndani ya mwili, ketoni huundwa. Wanapunguza hisia ya njaa na kujaza nishati. Na nishati, kwa upande wake, haitolewa kutoka kwa misuli, lakini kutoka kwa mafuta ya mwili. Mfumo huu unatumiwa na watu wanaojihusisha na michezo ya kitaaluma na wanaishi maisha ya uchangamfu.

Mtu anapopunguza kiwango cha wanga, homoni za insulini na glucagon hudhibitiwa. Ikiwa viashiria hivi ni vya kawaida, basi hisia ya njaa hupungua, pamoja na hamu ya kula.

tofauti za mfumo wa chakula

Mbali na vyakula vya asili vya lishe kama hii, pia kuna mikengeuko kutoka kwayo:

1. Lishe inayozingatia protini. Kimsingi, hivi ndivyo watu kutoka kwa michezo au wale wanaotaka kupata misa ya misuli hula. Vyakula vilivyo na kabohaidreti nyingi huliwa tu katika mlo wa kwanza, na vyakula vingine vya wanga asubuhi.
2. Mabadiliko ya wanga na protini. Wafuasi wa mfumo huu wa lishe wanaamini kuwa kwa kizuizi cha mara kwa mara cha sehemu fulani, mwili wa mwanadamu huacha kutoa mafuta ya ziada. Ili kuanza tena mchakato, inashauriwa kupanga swing ya wanga. Ili kufanya hivyo, bidhaa za wanga zinachukua nafasi ya bidhaa za protini.
3. Mlo wa Ketogenic. Kulingana nakubadilisha protini na mafuta. Uingizwaji kama huo unaweza kufanywa kwa wiki tu na sio zaidi ya mara moja kila baada ya miezi miwili. Lishe ya Kwasnetsky inaelezea kikamilifu lishe kama hiyo. Ni muhimu kwamba kabla ya kuanza kutii, unahitaji kuzungumza na daktari wako, kwa kuwa si kila ugonjwa unaweza kuliwa hivi.

Lishe ni ya nani?

Ilitengenezwa kwa ajili ya wanariadha na wale wanaohitaji kukauka. Maoni chanya na matokeo ya muda mrefu yanajieleza yenyewe. Ifuatayo ni orodha ya vyakula vya chini vya carb.

Je, wanariadha pekee wanaruhusiwa kula chakula? Hapana, mtu yeyote ambaye hana matatizo makubwa ya afya anaweza kufuata mfumo huu. Pia imeonyeshwa kwa wagonjwa wa kisukari cha aina ya 2, kwa sababu kutokana na kiasi kidogo cha wanga, sukari ya damu haina kuruka.

Masharti ya lishe

Lishe hii imepigwa marufuku kabisa kwa akina mama wauguzi na wajawazito, watoto na vijana, pamoja na watu walio katika umri wa kustaafu.

Yote kutokana na ukweli kwamba aina hizi za watu wanapaswa kula vizuri, bila kikomo cha vipengele muhimu vya kufuatilia na vitamini complexes.

Sampuli ya menyu

Matokeo bora zaidi yatakuwa ikiwa utazingatia lishe kwa angalau mwezi mmoja. Na njia rahisi ni kuratibu milo kwa wiki ijayo.

Mfano 1.

Mlo wa kwanza: mayai ya kukokotwa, tufaha.

Chakula cha mchana: nyama ya ng'ombe ya kuchemsha, saladi ya mboga.

Chakula cha mchana: mtindi asilia usiotiwa sukari, saladi ya mboga mboga au tufaha.

Chakula cha jioni:samaki wa kuokwa na mboga mboga au buckwheat na nyama ya ng'ombe.

Mfano 2.

Chakula cha mchana: kitoweo cha kuku na mboga na saladi ya mboga.

Chakula cha mchana: 0% mafuta ya jibini la Cottage, chungwa.

Mlo wa mwisho: uyoga, nyama au supu ya mboga.

Mfano 3.

Mlo wa kwanza: mayai mawili ya kuchemsha, vipande viwili vya jibini ngumu, chungwa.

Chakula cha mchana: supu ya kuku au supu ya samaki.

Chakula cha mchana: smoothie na mtindi, kiganja cha jordgubbar.

Chakula cha jioni: kuku wa kuchemsha au kabichi ya kitoweo na nyama ya ng'ombe.

Mfano 4.

Mlo wa kwanza: oatmeal na parachichi kavu na prunes.

Chakula cha mchana: mboga za mvuke na nyama ya ng'ombe.

Chakula cha mchana: matunda yaliyookwa, mtindi usiotiwa sukari.

Mlo wa mwisho: saladi ya beetroot, uji wa buckwheat au kipande cha samaki na sahani ya upande ya wali wa kahawia.

Mfano 5.

Mlo wa kwanza: milkshake, mayai ya kukokotwa na vipande viwili vya jibini ngumu.

Chakula cha mchana: nyama ya nguruwe iliyookwa na saladi ya mboga.

Chakula cha mchana: kefir, tufaha.

Chakula cha jioni: Nyama ya ng'ombe au kuku na mboga mboga.

Mfano 6.

Mlo wa kwanza: syrniki au dumplings wavivu.

Chakula cha mchana: saladi ya mboga mboga, supu ya nyama ya ng'ombe.

Chakula cha mchana: saladi ya matunda.

Mlo wa mwisho: dagaa au samaki na sahani ya upande ya wali wa kahawia.

Mfano 7.

Mlo wa kwanza: uji wa buckwheat wa maziwa.

Chakula cha mchana: supu ya uyoga.

Chakula cha mchana: mayai ya kupikwa au mtindi usiotiwa sukari.

Chakula cha jioni: kitoweokutoka kwa nguruwe na mboga.

Ili lishe isipate kuchoka, unaweza kubadilisha viungo na muundo wa sahani, lakini tu kutoka kwa orodha ya bidhaa za chini za carb kwa kupoteza uzito. Picha zao zinaweza kuonekana hapo juu. Ni muhimu kukumbuka kuwa wanga kwa siku haipaswi kuwa zaidi ya gramu 40.

Wakati wa wiki za kwanza huwezi kula keki zenye chachu. Wiki mbili kabla ya mwisho wa lishe, unaweza kuongeza vipande kadhaa vya mkate wa pumba na pasta ya ngano ya durum kwenye menyu.

Njia za uhakika za kusindika chakula ni kuoka, kuoka, kuoka, kukaanga kwenye sufuria kavu.