2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41
Kula kwa afya ndio ufunguo wa afya. Walakini, wakati wa kula, sio kila mtu anafikiria juu yake. Lakini kudhibiti matumizi ya protini, mafuta na wanga husaidia sio tu kudumisha sura nzuri, lakini pia kujikinga na magonjwa fulani, ikiwa ni pamoja na fetma.
Hata hivyo, si kila mtu anajua kuwa kuna mafuta yenye afya, na wanga, kinyume chake, ni hatari. Madai hayatokei kwa protini tu. Tunapokumbuka kutoka kwa masomo ya biolojia, ni protini zinazohusika katika ujenzi wa tishu zinazojumuisha, kudhibiti kimetaboliki, kubeba vitu muhimu kupitia damu, na pia kuwa na kazi ya kinga. Lakini basi kwa nini tunahitaji mafuta na wanga, ikiwa protini zinakabiliana na kazi kuu?
mafuta gani ni mazuri?
Shukrani kwa mafuta, nywele na ngozi zetu zinaonekana kuwa na afya, na mwili haugandi katika hali ya hewa ya baridi na haupitwi na joto kupita kiasi. Kweli, kuna moja lakini. Sio mafuta yote yenye afya, kwa hivyo, hebu tuangalie kwa karibu mada hii kabla ya kuangalia vyakula ambavyo vina utajiri mkubwa zaidi kwenye orodha ya kalori.
Muundo wa mafuta
Kama unavyojua, lipids ni mchanganyiko wa glycerol na asidi ya mafuta - triglycerides. Kila molekuliTriglyceride ina mnyororo wa hidrokaboni na mabaki ya asidi. Mlolongo huo unaweza kutofautiana kwa urefu au kwa idadi ya vifungo, kulingana na ambayo lipids iliyojaa na isiyojaa hutengwa. Kwa kuongezea, asidi ya mafuta huwekwa kulingana na idadi ya atomi baada ya ambayo dhamana mara mbili huundwa. Wao ni muhimu hasa kwa mwili. Kwa maneno ya kila siku, haya ni mafuta ya omega.
mafuta yenye afya
Ili mwili ufanye kazi vizuri, ni muhimu kutumia mafuta yenye asidi isokefu - omega 3, omega 6 na omega 9.
Hata hivyo, kuna baadhi ya sheria na vipengele vya programu hapa. Kwa mfano, omega 3 na omega 6 huchukuliwa kuwa mafuta ya kubadilishana, lakini mwisho haipaswi kuzidi posho ya kila siku iliyowekwa. Ikiwa una shaka jinsi ya kuhesabu kwa usahihi, basi kumbuka njia rahisi. Inapaswa kuwa na mara 4 zaidi ya omega 6 lipids katika chakula kuliko omega 3. Hesabu hii ni kutokana na ukweli kwamba mafuta hayo ya afya kwa mwili yanaweza kupatikana tu kutoka nje, ambayo ina maana kuna hatari ya overabundance yao. Kinyume chake, omega 9 inaweza kupatikana kutoka kwa chakula au kujizalisha. Ni vyakula gani vina mafuta haya? Hebu tujue sasa.
Orodha ya vyanzo vya mafuta
Maudhui makuu ya mafuta ya omega 3 yanaweza kupatikana katika samaki na mwani, jamii ya kunde na karanga, na pia katika mafuta mbalimbali. Fikiria orodha maalum inayoorodhesha mafuta yenye afya. Bidhaa zitakuwa kama ifuatavyo.
- Nyingi ya mafuta yote ya omega 3 hupatikana ndanilax, makrill, herring, trout, ngisi, halibut, sangara na carp.
- Pia hupatikana katika maharagwe, soya, mchicha, brokoli na mimea mingine ya kijani kibichi.
- Inapatikana kwenye soya, mbegu za zabibu, mbegu za kitani, ufuta, mahindi, mbegu za maboga, walnuts na shayiri.
Viwango vya Omega 6 ni vya juu sana katika alizeti, mahindi, pamba, mafuta ya soya, samaki wa mtoni, karanga na mbegu, kuku na mayai, pamoja na blackcurrants na evening primrose.
- Omega 9 hupatikana kwenye karanga, mbegu, mafuta ya nguruwe na parachichi. Kiganja cha hazelnuts au karanga zinaweza kuujaza mwili kwa viwango vinavyohitajika.
- Kiasi kikubwa cha omega 9 kinaweza kupatikana katika mafuta kama vile mizeituni, parachichi.
Juu ya faida za mafuta
Bila shaka, kila moja ya lipids hizi ina sifa za manufaa, vinginevyo haitakuwa na maana kuzizungumzia.
Kwa mfano, mali ya manufaa ya mafuta ya omega 3 ni kupunguza viwango vya cholesterol, kuunda seli za ubongo, retina, spermatozoa, kusafisha mishipa ya damu na kurejesha sifa zao za elastic. Pia, shukrani kwa omega 3, shinikizo la damu hubadilika na usambazaji wa damu kwa ubongo unaboresha kwa kuzuia kuganda kwa damu nyingi. Michakato ya uchochezi hupunguzwa, hatari ya arthritis, atherosclerosis, mashambulizi ya moyo na kiharusi hupunguzwa. Kwa matumizi ya mafuta yaliyojaa asidi ya omega 3, urekebishaji wa tishu na mfupa huharakishwa, na magonjwa mengine ya ngozi sio ya papo hapo. Kwa woteaidha, lipids hizi ni sehemu muhimu ya lishe kwa ugonjwa wa kisukari.
Ni kuhusu omega 3 ambapo wanasema kuwa haya ni mafuta yenye afya kwa wanawake. Kwa nini?
Faida za mafuta ya omega 3 kwa mwili wa mwanamke
Kwanza, matumizi ya mafuta haya hayaathiri takwimu kwa njia yoyote. Lakini uboreshaji wa hali ya nywele, ngozi na mifupa inakuwa dhahiri. Mwili unahitaji vitu hivi kila wakati, kwa hivyo hauna wakati wa kuzikusanya, ukitumia mahitaji yake mwenyewe. Na pili, omega 3 mafuta isokefu ni dawa bora ya mabadiliko ya hisia na unyogovu, kuhalalisha utendakazi wa mfumo wa neva.
Sifa muhimu za omega 6
Licha ya ukweli kwamba omega 6 inaweza kuchukuliwa kuwa mbadala kamili wa omega 3, athari zake kwa mwili ni tofauti kwa kiasi fulani. Kwa nini dutu hizi ni muhimu sana?
Shukrani kwa mafuta yaliyojaa omega 6, ngozi kavu hupungua, viwango vya kolesteroli hupungua, kimetaboliki inakuwa kawaida, kucha zinazomeuka huondolewa na shughuli za ubongo huimarika. Majaribio ya kimatibabu yanathibitisha kuwa lipids hizi hutumiwa kwa mafanikio katika matibabu na kuzuia ugonjwa wa sclerosis nyingi na kisukari. Asidi ya mafuta inayozungumziwa pia hutumika katika kuzuia magonjwa ya uzazi na mfumo wa mkojo, hali ya neva na magonjwa ya moyo na mishipa.
Sifa muhimu za omega 9
Omega 9 fatty acid kwa vyovyote sio duni kuliko zile zinazozingatiwa katika sifa zake za manufaa ambazo zina athari ya manufaa kwa mwili. Inaweza pia kuzuia maendeleo ya ugonjwa wa kisukarikwa kuamsha hatua ya seli kutoa insulini. Shukrani kwa omega 9, mwili wetu una uwezo wa kupinga aina mbalimbali za maambukizi, pamoja na kuendeleza kinga. Tofauti na mafuta yaliyojadiliwa, omega 9 sio tu kupunguza viwango vya cholesterol katika damu, lakini pia ni dhabiti, ambayo inamaanisha haitoi kansa mwilini kutokana na athari fulani za kemikali.
Inafaa kukumbuka kuwa asidi zote zinazotolewa zinapatikana kwenye mafuta ya samaki. Bibi-bibi zetu pia walijua juu ya faida zake. Vizazi vingi vya watoto wamekuwa wakiichukua kwa muda mrefu kama vitamini yao kuu. Lakini watu wachache wanajua faida za mafuta ya samaki kwa wanawake.
Ina iodini na fosforasi ili kuzuia ugonjwa wa tezi na kuboresha kimetaboliki. Vitamini A na D vilivyojumuishwa katika muundo huimarisha nywele na misumari, kuboresha hali na rangi, na pia huongeza elasticity ya ngozi. Asidi za mafuta husaidia kudumisha umbo dogo.
Hata hivyo, kama dutu nyingine yoyote, hazina uwezekano wa athari hasi kwenye mwili.
Nzuri au mbaya?
Mafuta ambayo ni mazuri kwa mwili yanaweza pia kusababisha madhara kiafya iwapo hali kadhaa hazitatimizwa.
Kwa mfano, ukosefu wa omega 3 sio hatari kama utumiaji wake wa kupita kiasi. Na ingawa katika mazoezi jambo hili ni nadra na ni gumu kutekelezwa, hata hivyo, mzio unaweza kuwa tokeo ndogo, na kuzidisha kwa magonjwa ya ini kunaweza kuwa juu zaidi.
Madhara ya ziada ya omega 6 mwilini yanaweza kuwa mabaya zaidi kuliko ilivyokuwa awali. Ndiyo, kama matokeoMaudhui ya ziada ya dutu hii katika mwili huongeza viscosity ya damu, ambayo ina maana kwamba kuna hatari ya kuendeleza mashambulizi ya moyo au kiharusi, na vifungo vya damu vinaweza pia kuendeleza. Pia, mkusanyiko wa ziada wa asidi ya mafuta unatishia kuongeza maendeleo ya seli za saratani. Madhara madogo zaidi ya haya ni kupungua kwa kinga.
Licha ya ukweli kwamba omega 9 imeundwa kudhibiti kimetaboliki, ziada yake mwilini inaweza kusababisha uzito kupita kiasi.
Kwa hivyo, kabla ya kuanza kutumia mafuta haya yanayoonekana kuwa na afya, kumbuka kuwa kiasi ni muhimu katika kila jambo.
Baada ya kugusia mada ya lipids, mtu hawezi ila kuzungumza kuhusu wanga. Ni kwa kushirikiana tu na mafuta yenye afya na wanga unaweza kupanga lishe sahihi.
Wanga. Faida na madhara yao
Kwa wanga, kila kitu ni rahisi zaidi. Kuna wanga tata na rahisi. Au, kwa maneno mengine, wanga na index ya chini ya glycemic na kwa juu. Je, zina tofauti gani?
Karoli rahisi hulenga mlipuko wa haraka wa nishati kwa kuongeza viwango vya sukari kwenye damu.
Zinapatikana kwenye chokoleti, keki, matunda. Kwa neno moja, katika mazuri yote. Ndio maana baa za chokoleti ni nzuri kama vitafunio vya haraka, lakini mbaya kama chakula kikuu. Hisia ya njaa itatoshelezwa kwa saa kadhaa haswa.
Kabohaidreti changamano, kuingia mwilini, kuharibika kwa muda mrefu, kulisha mwili kila mara kwa nguvu.
Zinapatikana kwenye nafaka nyingi, kunde, mikate ya nafaka napasta durum.
Wakati huo huo, kumbuka kwamba wanga rahisi, kugawanyika, kugeuka mara moja kuwa mafuta, hivyo huwezi kuzitumia vibaya, vinginevyo unaweza kusahau kuhusu takwimu ndogo.
Hitimisho
Mafuta yanafaa ikiwa tu matumizi yake yanalingana na posho ya kila siku. Ziada yoyote haiwezi tu kuathiri vibaya kuonekana, inaweza pia kuathiri kwa kiasi kikubwa afya. Kwa hivyo kabla ya kusisimka kuhusu madhara ya kula omega fatty acids, fikiria kuhusu madhara ya kuzila vibaya.
Ilipendekeza:
Maji yenye madini - ni mazuri au mabaya kwa afya?
Kila mtu anajua kuwa mwili wa binadamu ni 60% ya maji. Kwa hiyo, usawa huu wa maji lazima uhifadhiwe na mbinu mbalimbali, kwa sababu michakato ya kimetaboliki katika tishu za mwili hufanyika peke mbele ya dutu hii
Mboga tofauti kama hizi: orodha ya mboga za wanga na zisizo na wanga
Lishe ya kila mtu mwenye afya njema lazima iwe na mboga mboga. Orodha ya mboga zilizopandwa ni pana sana na inajumuisha vitu vingi. Lakini sio mboga zote zinaweza kuunganishwa katika lishe na vikundi vingine vya chakula
Je, wanga kiasi gani kwa lita 1 ya jeli inahitajika kulingana na mapishi? Jinsi ya kuongeza wanga kwa jelly
Kissel ni mlo wa msongamano mkubwa, unaofanana na jeli. Mara nyingi huandaliwa tamu, na inategemea matunda, matunda na viungo vingine vinavyofaa. Ili jelly iwe nene, wanga huongezwa ndani yake, ambayo inaweza kuwa viazi na mahindi, lakini ni wanga ngapi kwa lita 1 ya jelly inahitajika, hebu jaribu kuelewa nakala hii kwa kutumia mfano wa mapishi tofauti
Menyu ya kukausha mwili: hakuna mafuta na wanga
Wanariadha wanaojihusisha kitaaluma na michezo ya nguvu, ikiwa ni pamoja na kujenga mwili, wana dhana ya "kukausha mwili." Kama sheria, huamua kabla ya mashindano, wakati inahitajika kupoteza pauni za ziada. Hakika ni mbinu yenye ufanisi sana. Itakuwa muhimu kujifunza kuhusu hilo kwa wale ambao wanaweza kuwa na uhusiano usio wa moja kwa moja na michezo, lakini wanataka kuondokana na uzito wao wa ziada. Kwa hivyo, kiini cha menyu ya kukausha mwili ni kupunguza ulaji wa wanga iwezekanavyo
Wanga: maana, ambayo wanga imegawanywa katika vikundi na jukumu lake katika mwili wa binadamu
Wanga ni mojawapo ya vipengele muhimu vinavyohitajika ili kudumisha hali bora ya mwili wa binadamu. Hawa ndio wauzaji wakuu wa nishati, inayojumuisha kaboni, hidrojeni na oksijeni. Zinapatikana sana katika bidhaa za mmea, ambayo ni sukari, bidhaa za kuoka, nafaka nzima na nafaka, viazi, nyuzi (mboga, matunda)
