Kiamsha kinywa chenye afya: menyu, mapendekezo

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Kila mtu anajua kwamba unahitaji kupata kifungua kinywa kila siku. Ni sehemu ya asubuhi ya chakula ambayo hujaa na nishati, ambayo ni muhimu kwa kukamilisha kazi. Lakini inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba ikiwa kifungua kinywa cha afya kinachangia vivacity na afya bora wakati wa mchana, basi uchaguzi mbaya wa bidhaa unaweza kusababisha ukweli kwamba mtu atasikia haraka uchovu na usingizi. Kulingana na madaktari, hakuna chakula muhimu zaidi. Leo tunachanganua kile kilichojumuishwa katika dhana ya kifungua kinywa chenye afya.

Kikombe cha kahawa na sandwich

Asubuhi huanza nao kwa wengi. Wakati huo huo, madaktari hawana uchovu wa kurudia kwamba hii ni makosa kabisa. Kifungua kinywa cha afya ni chanzo cha mafuta, protini na wanga. Inapaswa kuwa na lishe na kamili. Tumezoea kutoa muda kidogo sana kwa chakula cha asubuhi, kunywa kahawa karibu na kukimbia. Matokeo yake, saa 10 asubuhi, wengi wanahisi nguvuuchovu.

Angalia ratiba yako. Labda unapaswa kulala saa moja mapema ili asubuhi uweze kuamka kwa wakati, kufanya mazoezi na kupika kiamsha kinywa kitamu, na muhimu zaidi, kiamsha kinywa chenye afya.

Maoni ya wataalamu wa lishe

Kauli hizi si chuki au tama. Jambo ni kwamba mwili wetu hufanya kazi kama saa, tu ikiwa utaipatia "mafuta" sahihi kwa wakati. Hebu tuangalie kwa nini unahitaji kula kifungua kinywa. Chakula cha asubuhi sio tu kukidhi njaa. Mlo sahihi hukuruhusu kuanza kimetaboliki yako na kukupa nguvu kwa siku nzima. Kwa hiyo, haiwezi kupuuzwa. Sio tu uwezo wa kufanya kazi, lakini pia afya kwa ujumla inategemea hii.

Ni muhimu sana kusoma nyenzo hii kwa wale ambao wamezoea kupuuza kifungua kinywa. Kula kwa afya huanza unapolipa kipaumbele vya kutosha. Kwa kupuuza chakula cha asubuhi, unanyima mwili wa vitu muhimu. Kwa hivyo, utahisi kutojali, kuwashwa na kusinzia. Lakini si hayo tu. Mwili utajaribu kupata kila kitu unachohitaji, ambayo inamaanisha kuwa utakula chakula cha mchana na jioni. Hii imejaa sio tu na uzito kupita kiasi, lakini pia na shida za usagaji chakula.

Kwa hivyo unahitaji kifungua kinywa ili ufanye kazi vizuri. Kula afya huanza na uji, muesli na matunda. Takriban 35% ya jumla ya chakula cha kila siku kinapaswa kutoka kwa chakula cha asubuhi. Chukua 45% nyingine kwa chakula cha mchana, na uchukue iliyobaki kwa chakula cha jioni na vitafunio. Kisha utakuwa na umbo dogo, tumbo lenye afya na utendaji bora.

Mara tu baada ya kulala

Pia hutokea kwamba mara baada ya kuamka, mtu huenda jikoni na, kabla ya kuamka, anakula kifungua kinywa cha moyo ndani ya tumbo. Je, ni nzuri? Hapana, hii pia ni kali. Tumbo linapaswa kuwa na wakati wa kuamka na tune kwenye digestion. Glasi ya maji itasaidia. Mara tu unapoinuka, unahitaji kunywa maji safi. Na kisha kwa utulivu nenda mswaki meno yako na ufanye mazoezi. Hii itasaidia kuanza michakato ya metabolic. Baada ya kama dakika 30, unaweza kuanza kula.

Viamsha kinywa vyenye afya kwa kila siku ni rahisi kutayarisha. Kanuni za msingi za chakula cha asubuhi ni wepesi na lishe. Ikiwa kuna kuku kaanga au saladi na mayonnaise kwenye jokofu, usikimbilie kuileta kwenye meza. Mwili haukuwa na wakati wa kuamka na hauko tayari kwa chakula kizito kama hicho. Lishe ni muhimu ili kuchangamsha kwa saa chache zijazo.

Msingi wa kifungua kinywa

Leo tunataka kuzingatia sio tu kanuni za kuunda menyu. Kiamsha kinywa cha afya sio hamu ya mtaalamu wa lishe, lakini ni hitaji la mwili wako. Lakini muhimu zaidi, lazima uelewe ni nini msingi wa sahani zilizochaguliwa. Kwanza kabisa, hizi ni protini na wanga.

Protini ndiyo nyenzo ya ujenzi kwa seli zetu, ambazo zinahitajika kila siku kwa upya na ukuzi. Wanga hufanya kama mafuta safi au nishati. Kwa kuongeza, ni muhimu kwa kazi ya kawaida ya ubongo, kwa sababu inahitaji glucose nyingi. Na ni asubuhi kwamba unahitaji kula zaidi ya ugavi wa kila siku wa wanga. Baadaye zitawekwa kama seli za mafuta.

Chakula cha asubuhi

Watu wengi hufikiri kuwa uji ndio chaguo bora. Leo, kuna chaguzi mbadala wakati inapendekezwa kutumia protini safi kama mlo wa asubuhi. Lakini ni nafaka zinazosaidia kusafisha matumbo, zina vyenye vitamini na madini mengi. Kwa kuongeza, hutoa shibe haraka.

Kiongozi ni oatmeal. Ladha, nyepesi, ya kuridhisha, watu wazima na watoto wanapenda. Kifungua kinywa cha haraka na cha afya pia ni muesli na mtindi. Unaweza kuongeza matunda kavu na karanga, mbegu kwao. Mayai ya kuchemsha na sandwichi na jibini, saladi za mboga na jibini la Cottage huonekana vizuri kwenye meza. Lakini ni bora kukataa soseji.

Mlo wa asubuhi kwa walio na shughuli nyingi zaidi

Leo pia tunataka kuzingatia mapishi yenye ufanisi zaidi. Kiamsha kinywa chenye afya sio kigumu, kigumu na kinatumia wakati kama inavyoweza kuonekana mwanzoni. Na kwanza kabisa, tutazingatia sifa za kuandaa chakula cha afya kwa wale ambao hawana wakati wa kupika. Kiamsha kinywa kutoka kwa mfululizo huu hauchukua zaidi ya dakika 15. Kubali, afya yako inafaa wakati huu.

• Chaguo la kwanza. Chemsha mayai mawili na kufanya toast na mkate. Ni bora kuchagua nafaka nzima, kwa kuwa ni afya zaidi. Watie mafuta kwa safu ya uwazi ya siagi na jamu ya asili isiyo na sukari. Chai itakamilisha mlo.
• Chukua mfuko wa muesli bila sukari. Wanaweza kubadilishwa na nafaka, lakini haitakuwa muhimu sana. Mimina katika skim au maziwa ya soya. Na kwa dessert, chukua glasi ya juisi na tufaha.
• Chaguo la tatu linaweza kuchukuliwa kuwa muhimu zaidi. Kwa ajili yakekupika, kuchukua oatmeal papo hapo na kumwaga maji ya moto juu yake. Unaweza kuongeza zabibu kavu, matunda na beri.
• Jibini safi la kottage na kakao na maziwa ya skim.
• saladi ya matunda. Ili kufanya hivyo, chukua ndizi, peari, tufaha na machungwa, kiwi, kata ndani ya cubes na kumwaga mtindi asilia.

Kama unavyoona, mapishi ya kifungua kinywa yanaweza kuwa tofauti na ya kitamu. Kula afya ni rahisi sana. Ijaribu na hutawahi kutengeneza sandwichi za soseji tena.

Kama unataka kupunguza uzito

Lishe ya kawaida kwa wale walio kwenye lishe ni 1800 kcal. Ikiwa unahusika sana katika michezo, basi hii haitoshi, takwimu imeundwa kwa maisha ya kimya. Katika kesi hii, kifungua kinywa kinapaswa kuwa karibu 400 kcal. Kwa mtazamo wa kwanza, ni vigumu sana kuhesabu nini unaweza kufikiria ili kufikia takwimu hii. Unahitaji tu kujiandikia baadhi ya mapishi mazuri.

Viamsha kinywa vinavyofaa kwa kila siku vinaweza kuwa tofauti na vitamu sana. Hebu tuangalie chaguo chache.

• Kikombe cha muesli bila sukari na asali. Kwa dessert, unaweza kuwa na ndizi moja.
• Juisi ya matunda - 100 g, mkate wa nafaka nzima na jibini yenye mafuta kidogo. Ongeza yai la kuchemsha na kahawa kwa kiamsha kinywa kitamu na chenye lishe.
• Jibini la jumba lenye mafuta kidogo - 200g
• Mtindi asili - 100g. Matunda, karanga na nafaka zinaweza kuongezwa kwake.

Na kumbuka kuwa kiamsha kinywa chenye kalori ya chini ni sehemu tu ya mpango wa kupunguza uzito. Juu sanacha muhimu ni jinsi unavyokula kwa siku nzima. Kwa kuongeza, lazima ujiandikishe kwa ukumbi wa mazoezi.

Kwa wanariadha na si tu

Ukienda kwenye ukumbi wa mazoezi asubuhi, basi kifungua kinywa kinapaswa kuwa chepesi, lakini chenye lishe ya kutosha kuandaa mwili kwa mafadhaiko. Tafadhali kumbuka kuwa huwezi kula mara moja kabla ya darasa. Saa inapaswa kupita baada ya mlo, na baada ya hapo ndipo unaweza kuanza mazoezi ya viungo.

Chaguo bora kwa mwanariadha ni uji wa nafaka nzima na matunda yaliyokaushwa. Lakini unapaswa kuwa makini nao. Matunda yaliyokaushwa yana kalori nyingi sana. Kwa hiyo, kiganja kidogo kinatosha kuujaza mwili kwa vitamini na nyuzinyuzi.

1. Uji wa mtama na glasi ya maziwa. Uji wa afya sana, kwani ni pekee ambayo ina asidi ya mafuta ya polyunsaturated. Hii ni muhimu sana kwa moyo na mishipa ya damu, ambayo ni muhimu sana wakati wa mafunzo.
2. Ugali. Oanisha na ndizi na kahawa kwa mlo wa kitamu.
3. Kuku au bata mzinga na broccoli iliyopambwa.
4. Sandiwichi za lax na nyanya na juisi safi.
5. Omelette ya protini na oatmeal.

Ni nini kinapaswa kutengwa kwenye lishe ya asubuhi

Kwa kiamsha kinywa, haipendekezwi kabisa kula mayai yaliyopingwa. Sahani inayopendwa na wengi huunda mzigo ulioongezeka kwenye njia ya utumbo. Mayai ya kuchemsha ni rahisi sana kuchimba, haswa ikiwa unawafanya kuwa laini. Sausage na soseji ni vyakula vilivyokatazwa kabisa. Wanaziba tumbo na hazileta faida yoyote. Lakini kuna zaidiorodha ndogo ambayo unahitaji kujua na kuzingatia:

• Kahawa nyeusi. Kunywa kwenye tumbo tupu, mara nyingi husababisha kuongezeka kwa gastritis. Kwa hiyo, ikiwa huwezi kuishi bila kinywaji chenye harufu nzuri, basi jaribu kunywa kwa kiasi kidogo baada ya chakula.
• Machungwa. Matunda yenye afya sana ambayo yanapaswa kuwa kwenye meza yako. Lakini kwenye tumbo tupu, hawana athari bora kwenye mucosa ya tumbo.
• Maandazi matamu ya chachu. Lakini mkate wa nafaka nzima unapaswa kuwa kwenye meza kila siku.
• Nyama za kuvuta sigara.
• Vyakula vya kukaanga na mafuta.

Mapendekezo ya jumla ya kifungua kinywa

1. Maelekezo ya vyakula vyenye afya kwa kila siku yanapaswa kutengenezwa kwa mujibu wa mawazo ya jumla kuhusu chakula kitamu na cha afya. Moja ya sheria kuu ni kwamba chakula kinapaswa kuwa joto. Sandwich ya jibini au nafaka na maziwa ni mbali na chaguo bora zaidi cha chakula, kwani haivunja ndani ya tumbo, lakini huwasha joto. Matokeo yake, huingia ndani ya matumbo kwa fomu isiyofanywa, ambayo husababisha uvimbe na uzito. Ni vigumu sana kuanza siku ya kazi na dalili hizo. Kwa hivyo, jaribu kutofanya makosa kama haya.
2. Ondoa kabisa vyakula vilivyochakatwa, acha kupasha chakula kwenye microwave. Jizoeze kutumia oveni na kibaniko, kwa hivyo chakula kinageuka kuwa na afya zaidi. Afadhali zaidi, ianze.
3. Usile vyakula vya kukaanga asubuhi.
4. Kwa kiamsha kinywa chenye afya, menyu inapaswa kujumuisha vyakula vilivyojaa kalsiamu, ayoni na vitamini B.
5. Ukichagua menyu ya asubuhi, unaweza kujaribu kwa kutoaupendeleo kwa mchanganyiko wa chakula cha afya na kitamu. Hata hivyo, menyu ya kiamsha kinywa yenye afya inapaswa kujumuisha nafaka zisizokobolewa kwa wingi wa madini na vitamini, matunda na mboga mboga.
6. Wacha peremende asubuhi. Huu ni mzigo wa ziada kwenye kongosho.

Mapishi Bora

Kwa ujumla, kila mtu anataka kupunguza muda wa kupika. Hii ni kweli hasa kwa kifungua kinywa, wakati unahitaji kuamka mapema kuliko kawaida na kutumia wakati huu jikoni. Na moja ya maelekezo ya ajabu katika mtazamo wa kwanza ni supu. Inafanywa mara chache kwa kifungua kinywa. Wakati huo huo, supu hukuruhusu kujaza mwili haraka na virutubishi na huondoa hisia ya njaa kwa muda mrefu.

• Ili kuandaa supu ya haraka, utahitaji lita moja ya maji, viazi 3-4, vitunguu, 150 g ya nyama ya kusaga. Chemsha maji, ongeza mboga ndani yake, na baada ya dakika 20 tengeneza mipira ya nyama na uinamishe maji. Dakika nyingine 5-7 - na sahani iko tayari.
• Pudding ya matunda. Kifungua kinywa cha kupendeza sana, cha kupendeza na kitamu. Ili kuitayarisha, unahitaji kuchukua matunda 3-4 ya favorite, kuwapiga katika blender na kuongeza karanga zilizokatwa, yai iliyopigwa, chumvi kidogo na sukari. Koroga na uoka kwa dakika 10.

Sahani ya supu na kipande kidogo cha bakuli kitakupa raha ya kweli, pamoja na hisia ya kushiba kwa muda mrefu. Kiamsha kinywa kinachofaa hakikufanyi uongeze uzito, lakini hukuruhusu kufanya kazi kwa tija na usifikirie juu ya chakula.