Lishe Salama: Chaguo Bora za Lishe, Sampuli ya Menyu, Matokeo

2025 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2025-01-23 13:11

Lishe sahihi huturuhusu kuwa mwembamba na mwenye afya njema kwa miaka mingi. Kuna vyakula vingi vinavyoahidi matokeo ya papo hapo na ya kudumu. Lakini si wote ni muhimu na ufanisi. Je, ni vyakula gani salama vinavyokuruhusu kurekebisha uzito na usidhuru afya yako?

Kwa nini unahitaji lishe

Inaaminika kuwa lishe bora ni lishe bora, ambayo lazima ifuatwe katika maisha yote. Hakika, ili kujisikia vizuri na kuonekana vizuri, unahitaji:

• protini na wanga tata kutoka kwa chakula;
• taratibu sahihi za kunywa;
• kufanya mazoezi ya kutosha ya viungo.

Lakini ikiwa kuna uzito kupita kiasi, kuna haja ya kuuondoa. Unahitaji lishe bora.

Kuna chaguo mbalimbali za lishe: pamoja na ulaji mdogo wa mafuta na wanga, ulaji mdogo wa kalori, lishe moja. Kwa hali yoyote, chakula cha afya kwa kupoteza uzito kinapaswa kuchaguliwa kwa kushirikiana nana mtaalamu, kwa kuzingatia muundo wa mwili, sifa za shughuli za kimwili, uwepo wa patholojia za muda mrefu.

Ikiwa hali sio mbaya, unahitaji tu kuondoa kilo chache, basi lishe kali haihitajiki. Ni muhimu kuzingatia kanuni za lishe bora, wakati mwingine ukijipanga siku za kufunga.

Sheria za Ulaji Bora

Hata bila kutumia mlo maalum, unaweza kuweka mwonekano wako na afya katika mpangilio kwa kufuata baadhi ya sheria:

• Toa upendeleo kwa bidhaa asilia.
• Epuka matibabu ya joto kadri uwezavyo. Matunda na mboga nyingi zinaweza kuliwa mbichi.
• Kula kitoweo, kilichookwa, kilichochemshwa. Ni bora kukataa kukaanga. Usihifadhi sahani iliyokamilishwa kwa muda mrefu.
• Kula kwa sehemu: mara 5-7 kwa siku.
• Usisahau kuhusu regimen ya kunywa. Mtu mzima anahitaji lita 1.5-2 za maji safi kwa siku.
• Tafuna chakula chako vizuri.
• Usile wanga jioni.
• Tenga wanga iliyosafishwa, nyama ya kuvuta sigara na vyakula vya makopo kwenye lishe.
• Chukua virutubisho vyako vya vitamini.

Mlo bora na salama zaidi

Lishe sahihi haipaswi kuwa na vikwazo vikali, unaweza kula karibu kila kitu, lakini kwa kiasi fulani. Lishe salama inapaswa kuwa na kila kitu muhimu kwa utendaji wa kawaida wa viungo na mifumo.

Lishe ya Afya

Lishe hii ilitengenezwa ili kuondokana na huzuni. Inategemea bidhaa zinazojaaukosefu wa antioxidants, vitamini na madini ambayo ni muhimu ili kuboresha kinga, hali ya kawaida ya kihisia.

Utalazimika kukataa:

• chakula cha haraka;
• soda tamu na pombe;
• umenunua confectionery;
• soseji, nyama za kuvuta sigara;
• mafuta ya wanyama.

Inafaa kutumia:

• mboga za kijani kibichi au saladi;
• samaki wa baharini;
• nyama konda (nyama ya ng'ombe, kuku, Uturuki);
• bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo.

Kanuni hizi za lishe lazima zifuatwe kwa wiki, wakati huu unaweza kuondoa kilo 3-5. Ni lishe salama, yenye kalori chache, yenye uwiano na rahisi kustahimili.

Mlo wa Mediterania

Msingi wa lishe hii ni wanga polepole. Maudhui ya protini - si zaidi ya 10%. Hakuna orodha maalum, ni muhimu kufuata kanuni za chakula, kwa kutumia bidhaa zilizowekwa kwa msingi wake.

Sifa za chakula hiki:

• Kila siku jumuisha mboga mboga (isipokuwa viazi) na matunda kwenye lishe, ambayo ni vioksidishaji hai vinavyopunguza kasi ya kuzeeka. Safi - glasi, baada ya matibabu ya joto - glasi nusu.
• Mbegu, matunda yaliyokaushwa, bidhaa za maziwa zinaweza kuliwa kila siku.
• Kula bidhaa za maziwa zisizo na mafuta kidogo tu.
• Jaza sahani mafuta ya zeituni, yanafaa kwa moyo.
• Miongoni mwa samaki, pendelea samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya trout,tuna.
• Kuku, bata mzinga au sungura huruhusiwa mara kadhaa kwa wiki, lakini si zaidi ya g 100.
• Viazi na mayai vinaweza kuliwa mara 1-6 kwa wiki.
• Pasta inayoruhusiwa, wali wa kahawia, nafaka zisizokobolewa ambazo huupa mwili nishati. Zinaweza kuliwa kila siku.
• Mvinyo mkavu unaruhusiwa. Wanawake - 2, wanaume - glasi 3 kwa siku.
• Viungo hutumika badala ya chumvi.
• Mara moja kwa wiki inaruhusiwa kula karanga (si zaidi ya 30 g) na peremende.
• Kula chakula lazima iwe angalau mara 5 kwa siku. Ukubwa wa Kuhudumia - kikombe 1 au 0.5.

Dash diet

Hii ni lishe bora na salama ya kupunguza uzito. Hapo awali, ilikusudiwa kwa wale wanaougua shinikizo la damu. Baadaye ilithibitishwa kuwa lishe kama hiyo inachangia kuhalalisha viwango vya cholesterol, sukari ya damu, hulinda dhidi ya viharusi, inaboresha kimetaboliki, huku ikihakikisha kupoteza uzito.

Kwa lishe kama hiyo ndani ya wiki moja tu, unaweza kuondoa kilo tano. Kiini chake ni katika lishe bora na kiasi cha kutosha cha protini, mafuta, wanga na vitamini. Utalazimika kuacha chokoleti, vyakula vya haraka, mafuta, bidhaa za kuvuta sigara, mkate na peremende, pombe.

Unahitaji pia kufuata baadhi ya sheria:

• kwa siku hairuhusiwi zaidi ya 1 tbsp. l. mafuta ya mboga;
• taratibu unahitaji kuacha chumvi, 0.5 tsp inatosha. kwa siku;
• inaruhusiwa kula si zaidi ya gramu 200 za nyama konda kwa siku,kuchemshwa au kuchemshwa;
• inapaswa kuachana na viungo vya moto;
• pendelea bidhaa za maziwa zisizo na mafuta kidogo;
• hakikisha unakula samaki, mboga mboga na matunda, nafaka zisizokobolewa.

Mlo wa protini

Milo kama hii hupendelewa na wanariadha. Msingi wa lishe ni protini (nyama, bidhaa za samaki, mboga nyingi, mayai), ambayo huchangia satiety. Unahitaji kuwatenga peremende, pasta, bidhaa za mkate kutoka kwa lishe.

Kwa sababu hiyo, unaweza kupunguza takriban kilo 10 ndani ya siku 7.

Faida za lishe ya protini:

• kula kulingana na kanuni hizi husaidia kurejesha nishati;
• mazoezi yanakwenda kikamilifu na lishe;
• unaweza kuchagua aina mbalimbali za vyakula;
• uzito kupita kiasi haurudi haraka.

Inaweza kusemwa kwamba kwa wale ambao hawana matatizo ya kiafya, hii ndiyo chakula salama zaidi kwa kupunguza uzito, kwani haileti kupungua kwa mwili.

Hasara:

• protini nyingi huondoa kalsiamu;
• lishe hii ina vikwazo: magonjwa ya ini, figo, njia ya utumbo, mfumo wa moyo na mishipa, oncology, mimba;
• inahitaji kuchanganya lishe na mazoezi, kwani protini ikizidi inaweza kusababisha uvimbe kwenye figo.

Sheria za kimsingi za lishe ya protini:

• kuchukua vitamini complexes;
• taratibu sahihi za kunywa;
• kula buckwheat na oatmeal angalau mara moja kila baada ya siku 7 kwakupata wanga unayohitaji;
• hakuna juisi na vinywaji vyenye sukari.

Aidha, lishe hii inaruhusiwa si zaidi ya mara moja kila baada ya miezi 6.

Diet "Maggi"

Msingi wa lishe ni protini, wanga huruhusiwa kwa kiasi kidogo. Lishe imeundwa kwa wiki 4.

Sheria ya msingi ya lishe ni kufuata bila masharti mlo uliochaguliwa. Kwa hivyo, ikiwa kwa sababu fulani ilibidi kuingiliwa, itabidi uanze tena. Uzingatiaji huo mkali wa sheria husababisha uanzishaji wa michakato ya kemikali katika mwili, kutokana na ambayo uzito wa ziada hupotea.

Lishe "Maggi" inaweza kuwa yai au jibini la kottage. Kanuni ni za kawaida kwao:

• Milo mara tatu kwa siku kwa wakati mmoja. Saa mbili baada ya mlo mkuu, unaweza kula vitafunio, kwa mfano, tango au karoti.
• Chakula cha jioni - si zaidi ya saa tatu kabla ya kwenda kulala.
• Taratibu sahihi za kunywa.
• Uzingatiaji madhubuti wa menyu. Ikiwa unapaswa kula bidhaa kwa kifungua kinywa, basi unahitaji kuitumia wakati huu. Pia, huwezi kubadilisha bidhaa moja na nyingine.
• Hakuna kukaanga kwa mafuta au mafuta. Milo ni bora kuoka au kuokwa kwenye microwave.
• Mazoezi ya wastani.
• Kuacha kabisa pombe.

Katika kipindi cha mlo, unaweza kupunguza kilo 10-25.

Faida ya lishe ni kwamba hakuna haja ya kuhesabu kalori, kupima vyakula, kupima sehemu. Chumvi na viungo vinaruhusiwa.

Masharti ya matumizi:

• magonjwa ya figo na mfumo wa moyo;
• dysbacteriosis.

Lishe "6 petals"

Jina halikuchaguliwa kwa bahati nasibu. Lishe imeundwa kwa siku 6, wakati ambayo inaweza kuchukua hadi kilo 5. Chakula hiki ni kama mchezo. Ua la karatasi limeunganishwa kwenye jokofu, ambalo lina petals 6, kila siku utatoa moja.

Hii ni aina ya lishe moja, protini na wanga hutumika kwa siku tofauti. Kila siku ina bidhaa yake, kwa mfano:

1. Jumatatu ni samaki.
2. Jumanne - mboga.
3. Jumatano - kuku.
4. Alhamisi - nafaka.
5. Ijumaa - jibini la jumba.
6. Jumamosi - matunda.

Ni haramu kukiuka mpangilio wa siku. Ni kwa lishe hii ambapo mafuta ya chini ya ngozi huchomwa kwa ufanisi.

Mlo haupendekezi wakati wa ujauzito na lactation, pathologies ya utumbo. Hasara ya chakula hicho ni maudhui ya kalori ya chini ya vyakula, ambayo husababisha hisia ya njaa. Kwa kuongeza, utalazimika kuacha kabisa sukari.

Mlo wa Vitamini-Protini

Hii ni lishe rahisi na salama kwa kupunguza uzito. Inavumiliwa kwa urahisi, bila kuonekana kwa njaa. Baada ya siku kumi, unaweza kuondoa kilo 5-7.

Kiini cha lishe ya chakula ni kwamba wakati wa mchana ni vyakula vya protini na vitamini pekee vinavyotumiwa, lakini tofauti kwa nyakati tofauti. Mbadilishano huu hubadilisha kimetaboliki, ambayo husababisha kuondoa pauni za ziada.

Nini kinachoruhusiwa:

• Takriban matunda na mboga zote. Utalazimika kuacha tu zabibu, parachichi, persimmons, maembe, viazi, njegere na mahindi.
• Chakula cha protini. Unaweza kula mayai, samaki, nyama konda, jibini la Cottage lenye mafuta kidogo, feta cheese, jibini.
• Maji yaliyosafishwa, chai ya mitishamba bila sukari. Idadi ya vinywaji kama hivyo kwa siku sio mdogo.

Lazima kutengwa:

• pipi;
• milo ya mafuta;
• nafaka;
• bidhaa za kuoka;
• michuzi, ketchup, mayonesi;
• viungo vya moto;
• soda na pombe;
• chai na kahawa yenye sukari.

Sheria muhimu za kupunguza uzito salama

Kuchagua lishe yoyote, sikiliza mapendekezo muhimu ili kupunguza uzito bila madhara kwa afya:

• Kupungua uzito ghafla kunaweza kuumiza. Ondoa pauni za ziada hatua kwa hatua.
• Mlo unaoahidi matokeo ya haraka unaweza kuwa na athari ya muda mfupi. Mara tu unapoanza kula katika hali ya kawaida, uzito wa ziada utarudi.
• Ni muhimu kuzingatia utaratibu wa siku. Ukosefu wa usingizi, milo isiyo ya kawaida itapunguza kasi ya mchakato.
• Tafadhali kumbuka kuwa badala ya kupoteza pauni, unaweza kupata ngozi iliyolegea. Usisahau kuhusu shughuli za kimwili.
• Kuondolewa kwa maji na sumu nyingi kutasaidia kuimarisha athari. Kwa kusudi hili, unaweza kutumia vifuniko vya mapambo, kutembelea bafu au sauna.

Ikiwa tayari umechagua lishe salama, usisite kushauriana na daktari. Mtaalam atasaidia katika kuchagua lishe bora, shughuli za mwili, zitasaidia katika kutatua shida zinazotokeamchakato wa kupunguza uzito.