Chakula bora zaidi baada ya mazoezi

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Kwa bahati mbaya, wanariadha wengi wanaoanza hawazingatii lishe bora. Wanaamini kimakosa kwamba kwa ukuaji wa misa ya misuli, unahitaji tu kutoa mafunzo kamili, na lishe ni jambo la pili. Ikiwa wewe ni mmoja wa watu hawa, basi tunapaswa kukukatisha tamaa: chakula kabla ya mafunzo na chakula baada ya mafunzo kina jukumu kubwa katika mchakato wa kujenga mwili! Hapa unaweza kuteka mlinganisho na ujenzi wa nyumba: ikiwa wafanyakazi wakati wa ujenzi hutumia vifaa vya bei nafuu na vya chini, basi hakuna uwezekano wa kumaliza nyumba hii. Vile vile ni kwa ujenzi wa mwili: ikiwa mtu anakula kila kitu, basi anaweza kusahau kuhusu mwili mzuri na mwembamba milele! Madhumuni ya makala ya leo ni kukuambia nini cha kula baada ya Workout kupata misa au kupoteza uzito, na pia kuvunja hadithi chache zinazohusiana na lishe. Unavutiwa? Kisha tunakutakia usomaji mwema!

Kwa nini nile mara tu baada ya mafunzo?

Tayari tumesema kwa ufupi kwamba mlo bora ni muhimu kwa ajili ya kujenga mwili mzuri, lakini sasa tutalifunua suala hili kwa undani zaidi. sahihichakula baada ya Workout ni ufunguo wa ahueni nzuri na ukuaji wa misuli. Shughuli kali za kimwili hupunguza hifadhi ya maji na nishati katika mwili wa binadamu. Kwa kuongeza, wakati wa kufanya kazi na chuma, nyuzi za misuli ya mwanariadha huharibiwa, na bidhaa za ubora wa juu zinahitajika ili kuzirejesha. Watu wengine ambao wanataka kujiondoa paundi za ziada kwa gharama zote kwa makosa wanaamini kwamba ikiwa hawala kabisa baada ya Workout, basi hii itafaidika mwili wao. Kwa kweli, kizuizi kikubwa kama hicho katika chakula, badala yake, kinaweza kuumiza afya yako! Ili kuwa na afya njema siku nzima na nguvu kwa ajili ya mazoezi yajayo, unahitaji kujaza akiba yako ya nishati.

dirisha la protini-wanga

Takriban kila mwanariadha ambaye anashiriki kikamilifu katika mazoezi ya nguvu kwenye gym mapema au baadaye hukutana na dhana kama vile "dirisha la protini-wanga". Kulingana na wafuasi wa nadharia hii, ndani ya saa moja baada ya Workout, ni muhimu kuupa mwili wako vitamini na madini ambayo "ilipoteza" wakati wa kujitahidi sana kwa kimwili. Wanaamini kwamba mwisho wa wakati huu, michakato ya kikatili imezinduliwa katika mwili ambayo huharibu misuli yetu, na haichangia kuongezeka kwao. Inatokea kwamba sio watu wote wana nafasi ya kuchukua chakula baada ya mafunzo wakati huu. Katika hali kama hiyo, wanariadha wengi wanapendekeza sana kutumia aina fulani ya lishe ya michezo (protini, wapataji, nk).e). Lango na machapisho mengi ya mazoezi ya mwili huandika juu ya nadharia hii, lakini je, kila kitu ni kama wanavyodai? Kuanzia hapa tunaendelea vizuri hadi sehemu inayofuata, ambayo ina jibu la swali hili.

Kula baada ya mazoezi kwa ajili ya ukuaji wa misuli. Wakati wa kutumia?

Ili kujibu swali hili, kikundi cha wanariadha kiliamua kufanya majaribio. Walikataa kutumia gainer mara baada ya mazoezi na badala yake wakaanza kula chakula cha kawaida cha protini saa moja baada ya Workout. Mwishoni mwa jaribio, washiriki wake hawakuonyesha kuzorota kwa matokeo, lakini, kinyume chake, walibainisha kuwa mlo huo baada ya mafunzo ulikuwa na athari nzuri juu ya ukuaji wa misuli. Juu ya hayo, masomo yalibainisha kuwa wakati wa majaribio waliboresha utendaji wa njia ya utumbo. Tunaweza kupata maelezo ya hili kwa urahisi katika dawa. Ukweli ni kwamba baada ya kazi kubwa ya chuma, katika saa inayofuata kuna mtiririko wa damu kutoka kwa misuli hadi kwa viungo vya ndani (pamoja na njia ya utumbo), ambayo inathiri vyema mchakato wa digestion.

Chakula cha baada ya mazoezi kwa ajili ya kupunguza uzito

Ikiwa lengo lako ni kupoteza pauni chache za mafuta ya ziada, basi dakika 40 za kwanza unashauriwa kukataa kula. Na uhakika hapa sio tu katika kazi bora ya njia ya utumbo (kama tulivyoandika hapo awali), lakini katika taratibu za kuchoma mafuta zinazofanyika katika kipindi hiki cha wakati. Kwa nusu saa ya kwanza, mwili uliochoka huchukua akiba ya nishati kutoka kwa safu ya mafuta, na hivyo kuipunguza.ukubwa. Ikiwa, hata hivyo, wakati huu wa kula kwa ukali, basi mwili utachoma kalori zilizopokelewa kutoka kwa chakula kilicholiwa, na sio mafuta ya ziada, ambayo mafunzo yalilenga kupigana.

Kanuni kuu ya lishe bora kwa kupoteza uzito inaonekana kama hii: unahitaji kula kalori chache kuliko unavyotumia, lakini sio chini ya unahitaji kwa utendakazi kamili wa mwili. Kwa watu ambao huondoa mafuta mengi ya mwili, inafaa kusisitiza vyakula vya baada ya mazoezi ambavyo vina protini nyingi (kwa mfano, mayai, jibini la Cottage, au bidhaa zingine za maziwa zenye mafuta kidogo). Unaweza pia kuongeza protini shake kwenye lishe yako.

Usisahau kuhusu kabohaidreti (tunazungumzia wanga wa polepole, sio wa haraka, ambao hupatikana kwa ziada katika sukari na pipi). Katika kesi hiyo, matunda, mboga mboga, matunda na bidhaa za unga wa nafaka ni kamilifu. Usisahau kuhusu juisi za matunda na mboga mboga, matunda yaliyokaushwa na karanga zisizo na chumvi.

Inapokuja suala la kula baada ya mazoezi ya kupunguza uzito jioni, huwezi kujizuia kuweka neno juu ya mafuta. Wataalamu wengi wanasema kuwa vyakula vya mafuta baada ya zoezi vina athari mbaya kwa takwimu yako. Aidha, mafuta na nyuzi za chakula hupunguza mchakato wa digestion. Na unajua nini? Wako sahihi kabisa! Lakini licha ya hili, haipaswi kuwatenga kabisa kipengele hiki kutoka kwenye mlo wako. Baada ya kufanya mazoezi kwenye gym, inashauriwa kutumia mafuta kwa kiasi kisichozidi gramu 10.

Kuongezeka kwa misuli: nini cha kula

Chakula cha baada ya mazoezi ili kuongeza misuli- hii ndio mada ambayo inavutia wanariadha wengi sio chini ya chakula cha kupoteza uzito. Kwa kweli, tofauti kati ya lishe hizi ni kwamba wakati wa kupata misa ya misuli, mtu haipaswi kujizuia katika kalori, lakini, kinyume chake, atumie kwa kiasi cha kutosha.

Milo baada ya mazoezi inapaswa kuwa na protini ya kutosha, wanga polepole, isiwe na kalori nyingi na, muhimu zaidi, ikufanye uhisi kushiba. Hii ni kweli hasa kwa watu wanaocheza michezo jioni na kula kabla ya kulala. Hapa kuna orodha ya vyakula bora zaidi vya kuimarisha misuli baada ya mazoezi:

1. Mtini.
2. Mayai (asubuhi).
3. Bidhaa za bahari.
4. Jibini.
5. Mtindi.
6. Jibini la Cottage.
7. Kuku wa kuchemsha.
8. Chai asilia.

Hupaswi kuhisi njaa baada ya kula, lakini hiyo haimaanishi kuwa unapaswa kula kupita kiasi na kujirundika chakula ndani yako.

Ni nini hakipaswi kuliwa usiku?

Kama ilivyotajwa awali, watu wengi huwa wakifanya mazoezi jioni, baada ya mwisho wa siku ya kazi. Orodha ya vyakula ambavyo tumetaja hapo awali vinaweza kuliwa masaa 1-2 kabla ya kulala, lakini kuna baadhi ya vyakula ambavyo ni bora kuepukwa ikiwa unakula baada ya Workout wakati wa kuchelewa. Matumizi yao hayawezi kuwa na athari nzuri sana sio tu kwa takwimu, bali pia juu ya ubora wa usingizi. Hizi ni pamoja na:

1. Nyama yenye kalori nyingi.
2. Chakula pamojamafuta mengi yaliyojaa.
3. Pipi.
4. Uyoga.
5. Kahawa na bidhaa zenye kakao.

Je, ninahitaji lishe ya michezo?

Mada hii inazua mijadala mingi kati ya wanaoanza na wanariadha wa kulipwa. Wengine wanasema kuwa haiwezekani kufanya bila lishe ya michezo katika ujenzi wa mwili na usawa, wakati wengine wanazungumza juu ya ubatili wake na ubatili kabisa. Bado, unahitaji kutumia lishe ya michezo? Kwa kweli, jibu la swali hili ni rahisi kama senti 5. Protein, gainer, creatine, nk. zote ni virutubisho vya michezo (neno kuu hapa ni "virutubisho"). Ikiwa unaweza kujipatia chakula kizuri kilicho na protini nyingi na wanga wa hali ya juu, basi hakuna uhakika sana katika kununua lishe ya michezo. Lakini ikiwa, kwa mfano, unaishi mbali sana na mazoezi na unafika nyumbani kwa muda mrefu, au una ratiba ya kazi yenye shughuli nyingi ambayo huwezi hata kujitengenezea wakati wa kula chakula kamili, basi lishe ya michezo inaweza kweli. kukusaidia.

Protini: hadithi na ukweli

Umuhimu wa protini katika mchakato wa kujenga mwili, tunadhani hakuna mtu atakayepinga. Kompyuta nyingi ziko tayari kunyonya tani zake ili biceps zao ziongezeke kwa angalau sentimita. Wanariadha wengine wanaamini kwamba baada ya Workout unahitaji kuchukua kipimo cha upakiaji wa protini, kwa sababu tu kwa wakati huu ni vizuri kufyonzwa. Kwa kweli, protini na wanga kwa kawaida hutengenezwa na mwili wetu siku nzima, na kwa hiyo hakuna tofauti kubwa wakati unachukua yako.bidhaa ya protini. Hili linaweza kufanywa saa moja baada ya kazi kwenye ukumbi wa mazoezi ya mwili, na siku inayofuata.

Bidhaa bora kwa usiku

Hapo awali, tulitaja umuhimu wa jibini la Cottage baada ya mazoezi. Bidhaa hii ina protini kamili ya casein, ambayo ni bora kwa usingizi wa usiku. Casein hujaza nyuzi za misuli na asidi ya amino kwa masaa 8, inakuza ukuaji wao na hupunguza kwa kiasi kikubwa michakato ya catabolic. Kama mbadala wa jibini la Cottage, unaweza kutumia mchanganyiko maalum wa casein.

Umuhimu wa maji

Wakati wa mazoezi, mwili hupoteza maji mengi kwa jasho. Kwa kuongezea, misa kubwa ya mtu, ndivyo maji zaidi atakavyotoa wakati wa mafunzo. Kwa kuondoka kwa maji kutoka kwa mwili, mwanariadha huchoka haraka, ndiyo sababu tija hupungua polepole. Kwa hivyo, ni muhimu sana kunywa kioevu cha kutosha wakati na baada ya mazoezi.

Vidokezo

Tayari tumejadiliana nawe mada ya chakula baada ya mazoezi, kuongeza misuli na kupunguza uzito. Sasa ni wakati wa kukupa ushauri muhimu sana:

1. Unda lishe kulingana na data yako ya asili, na sio data ya watu wengine. Usisahau kwamba kila mtu ni mtu binafsi na kila mtu anahitaji mbinu tofauti katika suala la lishe na mafunzo.
2. Usinywe pombe baada ya mazoezi yako. Uchunguzi unaonyesha kuwa pombe ikinywewa baada ya kufanya kazi na chuma huharakisha michakato ya metabolic ya mwili kwa 40%.
3. Ikiwa unahisi hivyo kutokana na mabadilikomlo wako unazidi kuwa mbaya kila siku, basi hakikisha kushauriana na daktari! Ni muhimu sana kushauriana na mtaalamu juu ya mada ya mabadiliko ya lishe tangu mwanzo ili kuzuia shida katika siku zijazo.

Mawazo yako yaliwasilishwa makala kuhusu mada: "Chakula cha misuli baada ya mafunzo." Tunatumai kuwa katika chapisho hili umepata maelezo mengi ya kuvutia ambayo yalijibu maswali yako.