Chakula gani baada ya mazoezi ili kupunguza uzito haraka?

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Watu wengi wanaoanza kufanya mazoezi kwenye gym wanaamini kuwa hii inatosha kuondoa pauni za ziada. Hii si kweli kabisa. Bila shaka, mafunzo husaidia kuchoma kalori, kufanya kazi nje ya maeneo ya shida na kutoa sauti ya mwili. Lakini kwa mizigo ya ziada na kuongezeka kwa matumizi ya nishati, hamu ya kula pia inakua. Na baada ya muda, unaona kwamba kiasi na uzito haviendi kabisa, lakini badala yake, kinyume chake, vinakua kwa kasi.

Kwa nini haya yanatokea na ninawezaje kuyaepuka?

Hebu jaribu kuelewa makala haya.

Hatua ya kwanza ni kuelewa kwa nini uzito unaongezeka, nini hasa unapata: maji, mafuta au misuli. Kwa kweli, inaweza kuwa yoyote ya hapo juu. Misuli ni mnene zaidi na mzito katika muundo kuliko mafuta, kwa hivyo ukuaji wao bila shaka utaathiri uzito baada ya kuanza kwa mafunzo. Sababu ya pili ni uhifadhi wa maji. Kuna nadharia kwamba kwa kuongezeka kwa shughuli za kimwili, mwili hujaribu kuhifadhi maji yanayotokana. Ni uhifadhi wa maji katika mwili ambayo inaweza kusababisha kilo kadhaa zilizopatikana. Na kutokana na kwamba kucheza michezo kwa kiasi kikubwa huongeza hamu ya kula, sababu zinaweza kuwa chakula kilichochaguliwa vibaya na matumizi ya vyakula vya juu vya kalori. Katika kesi hii, unapaswa kujifunza kuelewa kile unachohitaji kula baada ya mafunzo ili kupunguza uzito.

Ili kuamua kwa usahihi ni nini kilisababisha kupata uzito, wataalam hawapendekezi kutumia uzani tu, kwa sababu katika mchakato wa ukuaji wa misuli, uzito utaongezeka kila wakati, lakini viwango vyako havitabadilika. Hadi sasa, kuna njia nyingi za kupima mafuta ya subcutaneous - wote kwa kujitegemea na kwa msaada wa wataalamu. Ya kawaida ni vipimo kwa kutumia kifaa cha caliper. Njia sawa ya kupima asilimia ya mafuta ya subcutaneous ni ya kawaida katika vituo vingi vya fitness. Pia inawezekana kununua kifaa mahususi kwa vipimo sahihi.

Mazoezi na lishe ndio njia bora ya kupata fiti

Ikiwa lengo lako kuu sio tu kupata uzito kupita kiasi, lakini pia kuondoa ule uliopo, unapaswa kuzingatia sana lishe yako ya kila siku. Ni muhimu sana kujua nini cha kula baada ya mazoezi jioni ili kupunguza uzito.

Njia bora ya kupata konda ni kuchanganya mazoezi na lishe bora, ambayo itajumuisha kiasi kinachohitajika cha virutubisho na kalori zote, isiyozidi posho ya kila siku inayohitajika.

Njia nzuri ya kudhibiti lishe yako ya kila siku ni kuweka shajara ya chakula, katika hali ambayo utajifunza haraka kuelewa nini cha kula baada ya mazoezi ili kupunguza uzito. Katika diary hiyo, unapaswa kuingiza kalori zote zilizopokelewa wakati wa mchana, ikiwa ni pamoja na kutoka kwa vinywaji. Kwa msaada wa rekodi hizo, unaweza kuamua ni vyakula gani vinapaswa kupunguzwa, na ni vitu gani katika mlo wako wa kila siku vinapaswa kuongezeka. Kwa kuwa hakuna mlo wa kawaida kwa kila mtu, kwa kuchunguza tu baada ya muda unaweza kuelewa nini cha kula baada ya mafunzo ili kupunguza uzito, kwa ajili yako tu.

Vyakula vya Kuepuka Kupunguza Uzito

Licha ya ukweli kwamba mambo mengi huathiri mchakato wa kupunguza uzito: kimetaboliki, mwelekeo wa kibinafsi wa kupata uzito, pamoja na shughuli za jumla za kila siku, bado kuna baadhi ya mapendekezo ya jumla ya kuchagua bidhaa. Hapa kuna vidokezo vya kukusaidia kuelewa ni nini hupaswi kula baada ya mazoezi ili kupunguza uzito haraka:

- ni bora kukataa bidhaa zilizo na wanga haraka (paa za chokoleti, unga) hata kidogo;

- bidhaa zenye sukari nyingi pia zipunguzwe katika mlo wako;

- vyakula vilivyojaa, mafuta ya wanyama na trans: siagi, mayonesi, vyakula vya kukaanga;

- ingawa karanga na mbegu ni bidhaa muhimu sana za protini, zina kalori nyingi sana na huchangia kuongeza uzito haraka;

- kahawa, chai, vinywaji vikali.

Bidhaa - wasaidizi katika mchakato wa kupunguza uzito

Hebu jaribu kujua nini cha kula baada ya mazoezi ili kupunguza uzito?

Baada ya upakiaji amilifu, unapaswa kuegemea zaidi kwenye vyakula vilivyo na wanga polepole:

- baadhi ya aina za mboga;

- mboga yoyote;

- nyama konda, zilizochemshwa, kuchemshwa au kuchemshwa;

- bidhaa za maziwa zisizo na mafuta kidogo;

Unahitaji kunywa maji mengi. Ni bora ikiwa ni maji ya mezani, chai ya mitishamba au ya kijani, kakao pia inaruhusiwa.

Hii ni muhimu hasa nyakati za jioni, kwani tumbo halipaswi kujazwa kupita kiasi wakati wa mapumziko ya usiku. Kupunguza kwa kasi kwa kalori katika chakula cha kila siku pia ni tamaa sana. Hii inatishia sio tu kwa kutojali, kupoteza nguvu na nguvu, lakini pia na shida kadhaa za kiafya.

Makosa ya kimsingi

Hizi ni baadhi ya dhana potofu za kawaida za lishe ambazo unapaswa kuepuka unapoanza mazoezi:

- Aina yoyote ya lishe isiyo na usawa. Haiwezekani kujizuia katika chakula kabla ya mafunzo na kuvunja baada yake, hii inajumuisha sio tu kupata uzito haraka, lakini pia matatizo na njia ya utumbo. Vile vile hutumika kwa chaguo la kinyume: kutegemea chakula wakati wa mchana na uhakika kwamba jioni, wakati wa Workout, kalori zote za ziada zitatoweka - udanganyifu hatari.

- Kula kupita kiasi baada ya mizigo mingi kutokana na njaa kali. Katika kesi hii, kuna usambazaji usio sahihi wa ulaji wa kalori ya kila siku, na kuongezeka kwa shughuli za kimwili ni thamanitumia mfumo wa lishe ya sehemu baada ya mafunzo ili kupunguza uzito: unahitaji kula mara nyingi siku nzima, lakini kwa sehemu ndogo.

- Ulaji wa vyakula visivyofaa kwa matumaini kuwa mazoezi yatasaidia kuondoa madhara yatokanayo na vyakula hivyo mwilini.

- Ile dhana potofu kwamba kula baada ya 18-00 ni hatari pia itabidi kuachwa. Sheria hii ni muhimu sana kwa wanawake ambao wana hakika kuwa chakula cha jioni kitadhuru takwimu. Kwa hiyo, unashangaa nini cha kula baada ya Workout ili kupoteza uzito kwa msichana, hakuna kesi unapaswa kujinyima chakula kabisa. Kwa kuwa matumizi ya nishati yameongezeka kwa kiasi kikubwa na mwanzo wa mafunzo, hisia ya njaa itakukumbusha yenyewe mara nyingi zaidi. Kwa chaguo sahihi la bidhaa, mlo wa mwisho unaweza hata kuwa saa mbili kabla ya kulala, ambayo kwa njia yoyote haitaathiri takwimu.

Kwa nini hii ni muhimu?

Unapocheza michezo, mwili unahitaji ugavi wa kutosha wa nishati na umajimaji, kwa sababu pamoja na ukweli kwamba shughuli za kimwili zinahitaji kalori zaidi, huharakisha kimetaboliki. Kwa hivyo, utapata njaa mara nyingi zaidi. Ili kujisikia vizuri na mchangamfu, na kuanza mazoezi yajayo kwa nguvu na raha mpya, unapaswa kuwa mwangalifu hasa kuhusu mlo wako wa kila siku.

Usiogope ongezeko kubwa la kalori katika mlo wako, kwa sababu kutokana na ukweli kwamba michezo huanza kikamilifu utaratibu wa kimetaboliki, utaweza kujenga kwa kasi zaidi na.ufanisi zaidi kuliko kufuata mlo mkali. Mazoezi pia yatakusaidia kupata kujiamini, kuwa na furaha zaidi, uthabiti zaidi na mwenye bidii zaidi.

Jinsi ya kuhesabu kwa usahihi maudhui ya kalori ya vyakula?

Thamani ya nishati ya baadhi ya vyakula inategemea uwepo wa mafuta ndani yake. Gramu 1 tu ya dutu hii ina takriban kalori 10, wakati wanga na protini katika kiwango sawa kina kalori 4 pekee.

Je, ni vyakula gani vilivyo na kalori nyingi zaidi?

Thamani ya nishati ya bidhaa huathiriwa na mambo mengi: mapishi, muundo na mbinu ya kupikia. Chakula cha juu cha kalori kina mafuta mengi, kwa mfano, mafuta mbalimbali. Sio hatari kidogo ni vyakula vilivyo na sukari nyingi na wanga haraka, kama vile sukari iliyosafishwa na keki. Vyakula hivi pia ni hatari kwani humezwa haraka na mwili ndio maana baada ya muda mfupi unasikia njaa tena.

Chakula bora zaidi cha baada ya mazoezi ili kupunguza uzito ni mboga mbalimbali, ikiwezekana bila matibabu yoyote ya joto, kunde, nyama isiyo na mafuta, iliyokaushwa na bidhaa za maziwa ya sour. Lakini faida za matunda na kutokuwa na madhara kwao ni chumvi. Kwa sababu ya maudhui yake ya fructose, ndizi moja, kwa mfano, inaweza kushinda kipande cha nyama konda katika kalori. Kwa hivyo, vitafunio vya matunda ya jioni vinaweza kupita kwa urahisi thamani ya nishati ya mlo kamili wa jioni kutoka kwa vyakula vya kalori ya chini.

Baadhi ya sheria za chaguo sahihi la bidhaa

Ili kufahamu unachokula baada ya mazoezi ili kupunguza uzito, unapaswa kujifunza jinsi ya kuchagua bidhaa zinazofaa za mboga kwenye rafu za duka.

• Jifunze kwa uangalifu thamani ya nishati ya bidhaa unapozinunua katika maduka makubwa. Lakini kumbuka kwamba hizi ni viashiria vya bidhaa kwa namna ambayo iko kwenye mfuko, na matibabu yoyote ya joto, maudhui yake ya kalori hubadilika. Usindikaji hatari zaidi wa upishi wa chakula huchukuliwa kuwa kaanga kwa kiasi kikubwa cha mafuta ya mboga. Kupika kwa mvuke kunachukuliwa kuwa muhimu zaidi na salama; kuchemsha na kuoka pia haitaongeza kalori kwenye sahani, lakini kwa aina hii ya usindikaji, vitamini vingi na vipengele muhimu vya kufuatilia hupotea, kwa mtiririko huo, thamani ya lishe ya bidhaa itapungua kutoka kwa hili.
• Epuka vyakula vya urahisi. Kama sheria, bidhaa kama hizo zimeandaliwa kwa kuongeza idadi kubwa ya vihifadhi na viongeza vyenye madhara. Thamani ya nishati ya chakula kama hicho pia inakadiriwa kupita kiasi mara nyingi ikilinganishwa na kupikia nyumbani.
• Angalia muundo wa bidhaa zilizowekwa kwenye kifurushi. Inapendekezwa kuwa bidhaa hiyo iwe ya asili iwezekanavyo na iwe na kiwango cha chini zaidi cha vihifadhi na viungio vya E.

Unatumia kalori ngapi kwa siku?

Baada ya kufahamu ulaji wako wa kalori za kila siku, utakuwa na wazo bora la kile unachokula baada ya mazoezi yako ili kupunguza uzito. Lakini kwa ufafanuzi kamili, viashiria hivi lazima vilinganishwe na kiasi gani cha nishati unachochoma wakatiwakati wa mafunzo ya michezo, na kwa siku kwa ujumla. Mtu wa kawaida anahitaji kuhusu kalori 2130 kwa siku. Kwa bidii ya mwili, angalau 3000 kcal inahitajika. Kwa kweli, hizi ni viashiria vya wastani, na ili kuamua ni kalori ngapi unahitaji, unahitaji kusikiliza mwili wako, baada ya muda utajifunza kujielewa na kuweza kuunda ratiba sahihi ya lishe na mafunzo bora zaidi. mpango.

Unapotengeneza mpango wako wa lishe, unapaswa kuzingatia sio tu kile unachoweza kula baada ya mafunzo (kupunguza uzito) jioni. Menyu ya milo mingine inapaswa pia kukusanywa ikiwa na manufaa mengi zaidi kiafya na madhara madogo kwa takwimu.

Haipendekezwi kabisa kupuuza chakula bora kama kiamsha kinywa. Inaweza kutoa nishati muhimu kwa saa kadhaa, na ni chakula cha kwanza ambacho huanza taratibu zote muhimu katika mwili ili kutoa nguvu kwa siku nzima inayokuja. Kwa hivyo, swali la nini cha kula baada ya Workout ili kupunguza uzito asubuhi pia ni muhimu.

Kiamsha kinywa bora zaidi ni aina mbalimbali za nafaka, zitakupa nyuzinyuzi zinazohitajika, wanga polepole na vitamini zenye afya kwa saa kadhaa mfululizo. Porridges na kuongeza ya karanga, matunda yaliyokaushwa, asali na vipande vya chokoleti haitakuwa tu kifungua kinywa cha afya sana, bali pia kitamu sana. Kwa kuongeza, ni asubuhi kwamba unaweza kumudu kidogo zaidi, kwa sababu wakati wa siku nzima ya kazi kalori zote zilizopokelewa hakikakuchoma.

Unakula nini baada ya mazoezi ili kupunguza uzito, jamani?

Inapaswa pia kuzingatiwa kuwa lishe ya wanaume na wanawake ni tofauti. Wanaume kwa ujumla wanahitaji kalori zaidi kuliko wanawake. Na ukubwa wa mafunzo kwa jinsia yenye nguvu mara nyingi hulenga ukuaji wa misuli, na sio kuchoma mafuta mengi. Ili kukuza lishe bora na kukabiliana na maeneo ya shida kwenye mwili, mwanamume anapaswa kujua nini cha kula baada ya Workout ili kupunguza uzito. Kipengele kikuu kinachodhuru takwimu ya kiume ni wanga. Kwa hiyo, wakati wa kuchagua chakula, unapaswa kufuata chakula cha chini cha kabohaidreti na kiasi cha kutosha cha bidhaa za protini na fiber. Ikumbukwe pia kwamba mwili wa kiume unahitaji kalori zaidi kwa siku kuliko mwanamke.

Lishe inapaswa kuwa na kalori nyingi, pamoja na kupunguza kiasi cha vyakula vilivyo na wanga. Ni nini bora kutokula baada ya mazoezi ili kupunguza uzito kwa mwanaume:

- Bidhaa za mkate. Kiasi kidogo cha mkate mzima wa nafaka kinaruhusiwa - takriban vipande 3 vya kawaida kwa siku.

- Soseji, nyama ya mafuta kama nyama ya nguruwe. Inahimizwa kula nyama ya ng'ombe au kuku iliyokonda.

- Pasta na viazi pia vipunguzwe kwenye lishe. Vyakula vya kando vichaguliwe hasa mboga mboga.

- Bidhaa za maziwa na maziwa siki yenye maudhui ya mafuta mengi. Zinapaswa kubadilishwa na bidhaa za maziwa zisizo na mafuta kidogo na jibini la Cottage na kuongeza mboga au matunda.

-Vyakula vya kukaanga.

- Kahawa na pombe.

Mwanaume anapaswa kula nini ili kukaza umbo lake bila kupoteza nguvu, nguvu na uchangamfu? Unaweza kula nini baada ya mazoezi ili kupunguza uzito kwa mwanaume:

- Kashi. Inapendekezwa kuwa kila asubuhi huanza na kifungua kinywa hiki cha afya. Faida kubwa zaidi kwa afya ya wanaume ni katika oatmeal na buckwheat.

- Vyakula vya baharini. Ili usipoteze uwezo fulani wa kiakili wakati wa lishe yenye wanga kidogo, mkazo unapaswa kuwa samaki na dagaa.

- Kioevu cha kutosha. Maji ya madini au ya mezani bila gesi, juisi asilia na vinywaji vya matunda yanapendekezwa.