Ni kiitikio gani bora zaidi cha baada ya mazoezi?

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Kiasi cha protini ambacho mtu anapaswa kupokea kutoka kwa chakula, kulingana na mazoezi ya kawaida, ni 1.4 g kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Wanariadha wa kitaalam na watu ambao wanajishughulisha na kazi nzito ya mwili wanapaswa kuongeza kiwango hiki kwa mara nyingine na nusu. Inaweza kuonekana kuwa ya ajabu kwa wengi, lakini vyakula vya protini huchangia kupoteza uzito na kujenga misuli kwa wakati mmoja. Kwa hiyo, kwa wale watu ambao wanataka kuondokana na paundi za ziada, na wale wanaoenda kwenye mazoezi tu "kusukuma", visa vya protini vitafaa. Tutakuambia kwa undani jinsi ya kupika katika makala yetu.

protini shake: kunywa kabla au baada ya mazoezi

Swali ambalo bado ni la utata: wakati wa kunywa protini shake? Matumizi ya kinywaji cha nishati inaruhusiwa masaa kadhaa kabla ya kuanza kwa mazoezi makali au ndani ya dakika 30-60 baada ya kumalizika. Bora zaidi, chukua mchanganyiko wa asidi ya amino nusu saa kabla ya kuanza kwa madarasa, ambayo mwili utapokea nishati wakati wa mazoezi, na sio kuharibu.misuli.

Kunywa mtikisiko baada ya mazoezi ndicho unachohitaji ili kupata nafuu. Kwa wakati huu, mwili wenye utapiamlo hufyonza virutubishi vyema, ambavyo huhakikisha matumizi ya vinywaji vya protini.

Kutikisa Protini nyingi

Wanariadha wengi waliobobea wanapendelea kutumia protini ya whey katika shake zao za baada ya mazoezi. Unaweza pia kuongeza protini unapotengeneza vinywaji vya kujitengenezea nyumbani, na hivyo kuongeza thamani yake ya lishe na nishati.

Shake ifuatayo ya Ukuaji wa Misuli Baada ya Mazoezi ya Kukuza Misuli ina karibu 132g ya protini kwa kila 1400ml ya bidhaa. Kwa kuzingatia ukweli kwamba 40 g tu ya protini humeng'olewa kwa wakati mmoja na ni ngumu sana kunywa karibu lita moja na nusu ya kioevu mara moja, inashauriwa kugawanya kiasi kinachosababishwa katika dozi 3, kila masaa 2.

Ili kufanya kutikiswa kwa protini nyingi kwa kuongeza protini ya whey, unahitaji kuchanganya viungo sita pekee kwenye bakuli la blender. Hizi ni maziwa ya skimmed (400 ml), vikombe 2 vya jibini la Cottage, vijiko 4 vya protini ya makopo (16 g ya protini katika kila kijiko), vijiko kadhaa vya mtindi wa Kigiriki, raspberries (100 g) na ndizi kwa ladha. Unaweza pia kuacha unga wa protini kwenye shake yako, ambayo itakupa takriban 64g ya protini, ambayo ni nzuri sana pia.

Kilaini cha yai na asali

Baadhi ya wanariadha baada ya mazoezi hupendelea kutumia egg shakes kama mbadala wa maziwa navinywaji vya protini ya maziwa yaliyochachushwa. Hii ni kutokana na ukweli kwamba protini ya yai inachukuliwa kwa kasi zaidi kuliko protini ya maziwa, ambayo ina maana kwamba urejesho wa nguvu na kujenga misuli itatokea kwa kasi zaidi. Hakuna maelewano juu ya usahihi wa taarifa hii, kwa hivyo aina hizi mbili za cocktail zinaweza kubadilishwa kwa usalama au kupishana.

Ili kutengeneza ulaini wa yai baada ya mafunzo, unahitaji:

1. Chemsha sana mayai 5 ya kuku, yapoe kwenye maji baridi kisha yamenya.
2. Ndani ya glasi ya kusagia maji, mimina mililita 200 za maziwa, yai 1 zima na nyeupe yai 4 kutoka kwa zingine. Kwa ladha, kijiko cha chai cha asali ya kioevu huongezwa kwenye cocktail.
3. Viungo vyote vimechapwa vizuri, baada ya hapo kinywaji kinaweza kuchukuliwa kuwa tayari kwa kunywa.

Shake hii yenye lishe ina 30 g ya protini na 10 g ya mafuta na wanga.

Mtikiso wa haraka wa protini na jibini la jumba

Watu wengi baada ya mafunzo wanapendelea kuandaa protini shake kulingana na bidhaa za maziwa. Maziwa, kefir, jibini la jumba lina kiasi cha kutosha cha protini ya ujenzi katika muundo. Na hiki ndicho unachohitaji ili kuchochea ukuaji wa misuli baada ya mazoezi magumu ya mwili.

Protini rahisi zaidi unaweza kutengeneza baada ya mazoezi kwa kutumia viambato vitatu pekee. Kwa kufanya hivyo, maziwa (250 ml), jibini la jumba (100 g) na ndizi iliyoiva huchapwa vizuri kwenye bakuli la blender. Kama matokeo ya vitendo rahisi katika suala la dakika, unaweza kuandaa cocktail yenye afya na yenye lishe. Kwa njia, viungo vyote unavyohitajichagua na asilimia ya chini kabisa ya maudhui ya mafuta.

Kitikio cha protini chenye lishe zaidi kinaweza kutengenezwa kwa kubadilisha moja ya viambato ndani yake (ndizi) na unga wa kakao. Kupiga mijeledi kwa nguvu kwenye bakuli la blender hutoa kinywaji kitamu na chenye lishe cha chokoleti.

Ili kuandaa jogoo baada ya mafunzo nyumbani, unahitaji kupiga katika blender 100 g ya jibini la Cottage, glasi ya maziwa yenye maudhui ya mafuta ya 1.6% na kijiko cha poda ya kakao ya ubora. Maudhui ya protini katika muundo wa kinywaji kama hicho ni 28 g, mafuta - 4 g, na wanga - 9 g.

Mtikiso wa Asili wa Protini ya Ndizi

Kwa ukuaji wa haraka wa misuli baada ya mazoezi, wanariadha wengi wanapendelea kunywa cocktail hii:

1. Mimina mililita 220 za maziwa na asilimia ndogo ya mafuta kwenye bakuli la blender isiyosimama.
2. Ongeza gramu 50 za jibini la Cottage bila mafuta na yai nyeupe ya kuchemsha.
3. Mwisho wa yote, asali (kijiko 1), ndizi na mafuta ya zeituni (kijiko 1) huongezwa kwa viungo vingine.
4. Viungo vyote vimechapwa vizuri, kisha kinywaji kinachosababishwa hutiwa ndani ya glasi.

Inashauriwa kuandaa cocktail kama hiyo baada ya mafunzo mara tu baada ya mafunzo na uitumie kabla ya dakika 45 baada ya kumaliza.

Mtindio Mweupe wa Yai

Takriban 35g ya protini hupatikana katika kichocheo kifuatacho cha protini shake. Imeandaliwa kwa misingi ya wazungu wa yai na kuongeza ya yolk, jibini la jumba na ndizi. Ikiwa akunywa jogoo kama hilo mara baada ya Workout, unaweza kurejesha misuli haraka. Kwa kuongezea, kama unavyojua, protini iliyomo kwenye mayai hufyonzwa haraka, ambayo inamaanisha kuwa karamu kama hiyo baada ya mafunzo italeta faida kubwa kwa mwili.

Ili kuandaa mlo wa yai, piga yai 1 mbichi na protini 5, jibini la Cottage (50 g), ndizi na 100 ml ya maji kwenye bakuli la kusagia. Kinywaji kinachosababishwa kinapaswa kunywa mara baada ya maandalizi. Kwa kuwa mayai mabichi hutumiwa kwa karamu, lazima uchukuliwe uangalifu ili yaloweke kwa uangalifu kabla ya kunywa.

Mtetemo mkali baada ya mazoezi

Katika mlo unaofuata, sio tunda au mboga huongezwa kwa viambato vikuu, bali paprika halisi ya moto. Na ni muhimu kwa maudhui ya vitu vilivyotumika kwa biolojia ambavyo vina athari nzuri kwenye mfumo wa mzunguko, kupunguza damu na kuzuia malezi ya vipande vya damu. Aidha, paprika huharakisha ufyonzwaji wa virutubisho.

Chakula kikali baada ya mazoezi na paprika moto hutayarishwa kwa mlolongo ufuatao:

1. 200 ml ya maji hutiwa kwenye bakuli la blender.
2. 400 g ya jibini la Cottage isiyo na mafuta kidogo hutiwa juu.
3. Kijiko cha chai cha paprika nyekundu iliyosagwa huongezwa mwisho.
4. Viungo vyote vinapigwa mjeledi hadi misa mnene kiasi ipatikane.

Spicy cocktail iko tayari. Inaweza kuliwa baada ya mafunzo na wakati wa mchana.

Strawberry Flavored Protein Shake

Watu wanaofanya mazoezi kwenye gym, baada ya hapomafunzo, ni muhimu kurejesha hifadhi zote za protini na kabohaidreti, au nishati. Kwa hiyo, wakati wa kuchagua kichocheo cha kuitingisha protini, ni muhimu kulipa kipaumbele kwa thamani yake ya lishe. Kwa hakika, ikiwa maudhui ya protini na mafuta ni ya juu, na mafuta ni ya chini. Thamani hii ya lishe hutolewa na cocktail iliyoandaliwa kulingana na mapishi yafuatayo. Ina 34 g ya protini, 26 g ya mafuta na chini ya 4 g ya wanga.

Ili kuandaa kutikiswa kwa protini (protini) kitamu na ladha tajiri ya sitroberi, unahitaji kupiga viungo vitatu tu kwenye bakuli la kiboreshaji cha kusamia maji. Ili kurejesha usawa wa protini, hakika utahitaji maziwa 1.5% (200 ml), jibini la jumba (200 g) na 100 g jordgubbar safi au waliohifadhiwa. Cocktail kama hiyo sio tu itarejesha nguvu kikamilifu, lakini pia itatoa hali nzuri kwa siku nzima.

Jogoo wa oatmeal pamoja na jibini la Cottage na tufaha

Takriban 800ml ya shake hii yenye protini nyingi inaweza kutengenezwa kwa kutumia mapishi yafuatayo:

1. Oatmeal (100 g) hutiwa kwa maji kwa dakika 10 ili kuvimba vizuri.
2. Tufaha (pcs 2) zimeganda. Ngozi inaweza kuachwa ikiwa imewashwa kwani inatoa chanzo cha ziada cha nyuzinyuzi.
3. Andaa gramu 200 za jibini la Cottage bila mafuta.
4. Sasa viungo vyote vilivyotayarishwa (uji wa oatmeal, jibini la Cottage na tufaha) hupakiwa kwenye bakuli la kusagia na kupiga vizuri hadi laini.

Protini kutikisika baada ya mazoezi naoatmeal ina 45 g ya protini, 110 g ya wanga na 7 g ya mafuta. Inaweza kunywa katika dozi 2. Mara ya kwanza - nusu saa baada ya mafunzo, na ya pili - na mlo unaofuata baada ya masaa 2-3.

Smoothie ya mtindi wa Blueberry

Chakula hiki kinaweza kuitwa si protini, bali kabohaidreti. Kila kitu kinaelezewa kwa urahisi sana: yaliyomo katika protini, kama mafuta, ni kidogo ndani yake, na kuna wanga kama 60 g. Matumizi yake yanapendekezwa kwa wanariadha kurejesha akiba ya nishati baada ya mazoezi.

Shake iliyotengenezwa nyumbani baada ya mazoezi ni ya haraka na rahisi kutengeneza:

1. Mimina 60 g ya oatmeal kavu "Hercules" kwenye bakuli la blender.
2. Ikifuatwa na ndizi iliyoganda na gramu 60 za blueberries zilizogandishwa. Unaweza pia kuchukua beri mbichi, lakini ukiwa na cocktail iliyogandishwa inakuwa ya kuburudisha zaidi.
3. Mwishoni kabisa, oatmeal na matunda hutiwa mtindi wa asili na asilimia ndogo ya mafuta na hakuna viongeza. Kwa jumla, utahitaji kuhusu 300 au 400 g ya bidhaa hii ya maziwa yenye rutuba. Unaweza kuongeza mtindi kidogo, kisha kinywaji kitakuwa kama laini kuliko mtikisiko.

Tikisa baada ya mazoezi kwa ajili ya kupunguza uzito

Maelekezo 2 yafuatayo ya cocktail sio tu yanakuza kupunguza uzito baada ya kufanya mazoezi kwenye gym, lakini pia yana athari chanya kwenye mfumo mzima wa usagaji chakula. Hii inafafanuliwa na kuwepo kwa bidhaa za maziwa yaliyochachushwa katika muundo na maudhui ya nyuzinyuzi nyingi.

Cocktails baada ya mazoezi ya nyumbani inaweza kuwakupika kulingana na mapishi yafuatayo:

1. 300 ml ya maziwa ya nazi (inaweza kubadilishwa na maziwa ya kawaida ya mafuta kidogo), kefir 1% (200 ml), kijiko cha asali ya maji na kumenya na kukatwa vipande vidogo vya kiwi hutiwa ndani ya bakuli la blender stationary. Kisha viungo vyote vinachapwa vizuri mpaka uwiano wa homogeneous unapatikana. Yaliyomo ya protini katika jogoo kama hilo ni 21 g, mafuta - 17 g, wanga - 10 g.
2. Kwa kutumia kichanganya cha kuzamisha, raspberries mbichi (150 g) husagwa hadi kuwa puree kwenye kioo kirefu. Kisha maziwa na mtindi na maudhui ya mafuta ya 1.5% (200 ml kila mmoja) hutiwa kwenye molekuli ya beri. Viungo vinapigwa vizuri tena, baada ya hapo cocktail inaweza kumwaga ndani ya glasi. Maudhui ya protini ndani yake ni 17 g, mafuta - 6 g, wanga - 24 g.