Muundo wa shayiri: kiasi cha protini, mafuta, wanga, mali muhimu

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Shayiri ni nafaka kubwa inayotumika sana katika mikate, vinywaji na vyakula mbalimbali vya utamaduni wowote. Kama moja ya nafaka za kwanza zilizopandwa katika historia, inabaki kuwa moja ya nafaka zinazotumiwa zaidi ulimwenguni. Shayiri ya lulu na bidhaa zingine za shayiri ya lulu zimekuwa zikipata umaarufu kwa kasi katika miaka michache iliyopita kutokana na faida mbalimbali za kiafya zinazoweza kutoa. Je, shayiri ya lulu ina muundo gani na ina manufaa gani?

Lulu ni chanzo muhimu cha nyuzi lishe, vitamini na madini ambayo hayapatikani katika nafaka nyinginezo. Huenda ikapunguza hatari ya kunenepa kupita kiasi, kisukari, magonjwa ya moyo, saratani na matatizo mengine sugu ya kiafya.

Ni nini?

Shayiri asili yake ni Ethiopia na Kusini-mashariki mwa Asia, ambapo imekuwa ikilimwa kwa zaidi ya miaka 10,000. Groats zilitumiwa na ustaarabu wa kale kama chakula cha watuna wanyama, na pia kwa utayarishaji wa vileo. Kichocheo cha kwanza kinachojulikana cha divai ya shayiri kilianza 2800 BC huko Babeli. Aidha, maji ya shayiri yamekuwa yakitumika kwa madhumuni mbalimbali ya dawa tangu nyakati za kale.

Shayiri ilichukua jukumu muhimu katika utamaduni wa Wagiriki wa kale kama nafaka kuu ya mkate, na vile vile chakula muhimu kwa wapiganaji, ambao walihusisha nguvu zao nyingi na vyakula vilivyo na nafaka hii. Shayiri pia ilijulikana katika Uchina wa kale kama ishara ya nguvu za kiume, kwani mabua ya nafaka ni nzito na yana mbegu nyingi.

Kwa sababu ngano ilikuwa ghali sana na haipatikani katika Enzi za Kati, Wazungu wengi wakati huo walitengeneza mkate kutokana na mchanganyiko wa shayiri na rai. Katika karne ya 16, Wahispania walileta nafaka hii Amerika Kusini, huku walowezi wa Kiingereza na Kiholanzi katika karne ya 17 walikuja nayo Marekani.

Leo, wazalishaji wakubwa wa shayiri kibiashara ni Kanada, Marekani, Urusi, Ujerumani, Ufaransa na Uhispania.

Utamaduni huu una nini?

Kemikali ya shayiri ni tajiri sana. Ina virutubishi muhimu ambavyo vinaweza kutoa faida kadhaa za kiafya. Nafaka hii ya aina nyingi ina mwonekano wa kutafuna na ladha ya kokwa ambayo inaweza kuambatana na vyakula vingi.

Pia ina virutubishi vingi na ina faida za kuvutia, kuanzia kuboresha usagaji chakula na kupunguza uzito hadi kupunguza cholesterol na kuimarisha moyo.

Ni katika umbo la shayiri ya lulu kwamba shayiri ni chanzo kikubwa cha nyuzinyuzi, molybdenum, manganese na selenium. Pia ina kiasi kikubwa cha shaba, vitamini B1, chromium, fosforasi, magnesiamu na niasini.

Aidha, shayiri ina lignans, kundi la vioksidishaji vinavyohusishwa na kupunguza hatari ya kupata saratani na magonjwa ya moyo. Hata hivyo, kama nafaka zote nzima, shayiri ya lulu ina vitu vinavyoharibu usagaji chakula na kupunguza kasi ya ufyonzaji wa virutubisho. Jaribu kuloweka nafaka ili kupunguza yaliyomo. Njia hii ya kupikia hufanya virutubisho vya shayiri kufyonzwa zaidi.

Kuloweka kunaweza pia kuongeza viwango vya vitamini, madini, protini na viondoa sumu mwilini mwako vinaweza kufyonzwa.

Punguza njaa

Sifa za shayiri zinaweza kupunguza njaa na kuongeza shibe. Sababu zote hizi mbili zinaweza kusababisha kupungua kwa uzito baada ya muda.

Shayiri hupunguza njaa kwa sehemu kubwa kutokana na kuwa na nyuzinyuzi nyingi. Nyuzi mumunyifu inayojulikana kama beta-glucan inayopatikana katika shayiri ni ya manufaa sana.

Vitu kama hivyo huwa na muundo wa dutu inayofanana na jeli kwenye utumbo, ambayo hupunguza kasi ya usagaji chakula na ufyonzwaji wa virutubisho. Kwa upande mwingine, hii inapunguza hamu yako na inakuza satiety. Protini zilizomo kwenye shayiri pia huchangia kushiba kwa muda mrefu.

Aidha, nyuzinyuzi mumunyifu zinaweza kuchoma mafuta ya tumbo yanayohusiana namagonjwa ya kimetaboliki.

Boresha usagaji chakula

Nafaka hii inaweza kuboresha afya ya utumbo. Hii inahakikishwa na nyuzi zinazounda utungaji wa kemikali ya shayiri, hasa wale ambao hawana maji. Kwa sifa hizi, huongeza wingi kwenye kinyesi chako na kuongeza kasi ya haja kubwa, hivyo kupunguza uwezekano wa kuvimbiwa.

Kwa upande mwingine, nyuzinyuzi nyingi za shayiri zinazoyeyuka hutoa chakula kwa bakteria rafiki wa utumbo ambao hutoa asidi ya mafuta inayohitajika mwilini. Tafiti zinaonyesha kuwa shayiri ya lulu husaidia "kulisha" seli za matumbo, kupunguza uvimbe na kuondoa dalili za matatizo ya matumbo kama vile ugonjwa wa matumbo unaowasha, ugonjwa wa Crohn na ugonjwa wa ulcerative.

Punguza hatari ya kupata mawe kwenye nyongo

Maudhui ya juu ya nyuzinyuzi kwenye kemia. Muundo wa shayiri pia unaweza kusaidia kuzuia vijiwe vya nyongo. Hizi ni chembe chembe dhabiti zinazoweza kujitokeza kwa hiari katika kiungo hiki kidogo kilicho chini ya ini. Kibofu cha nyongo hutoa asidi ambayo mwili hutumia kusaga mafuta.

Mara nyingi, mawe haya hayasababishi dalili zozote. Hata hivyo, mara kwa mara, chembe kubwa zinaweza kukwama kwenye mfereji wa gallbladder, na kusababisha maumivu makali. Kesi kama hizo mara nyingi zinahitaji uingiliaji wa upasuaji. Aina ya nyuzi zisizoyeyushwa zinazopatikana katika shayiri inaweza kusaidia kuzuia mawe kwenye nyongo na kupunguza uwezekano wa kufanyiwa upasuaji kwenye kibofu cha nyongo.

Kupunguza Cholesterol

Groti za lulu pia zinaweza kupunguza viwango vya kolesteroli. Beta-glucans inayopatikana katika nafaka hii imeonyeshwa kupunguza cholesterol "mbaya" ya LDL kwa kujifunga kwa asidi ya bile. Mwili huwaondoa kupitia kinyesi, kuchanganya na cholesterol. Ini lazima litumie kolesteroli zaidi ili kutengeneza asidi mpya ya bile. Hii hupelekea kupungua kwa kiwango chake mwilini.

Shinikizo la chini la damu

Kupunguza ulaji wa sodiamu ni muhimu ili kupunguza shinikizo la damu, lakini kuongeza potasiamu katika lishe kunaweza kuwa muhimu vile vile. Potasiamu, kalsiamu na magnesiamu iliyopo kwenye shayiri imegunduliwa kupunguza shinikizo la damu kiasili.

Afya ya mifupa

Chuma, fosforasi, kalsiamu, magnesiamu, manganese na zinki, ambazo ni sehemu ya shayiri, huchangia katika kuunda na kudumisha muundo na uimara wa mifupa.

Kwa madini sahihi ya mifupa, uwiano makini wa fosforasi na kalsiamu ni muhimu. Walakini, utumiaji wa fosforasi nyingi na kalsiamu kidogo unaweza kusababisha upotezaji wa mifupa. Uundaji wa mifupa unahitaji manganese. Aidha, chuma na zinki zina jukumu muhimu katika uzalishaji na kukomaa kwa collagen. Dutu hizi zote zinapatikana katika shayiri ya lulu.

Afya ya moyo

Shayiri ina potasiamu, asidi ya foliki na vitamini B6, pamoja na ukosefu wa kolesteroli, ili kudumisha afya ya moyo. Barley ya lulu ni chanzo bora cha fiber, ambayohusaidia kupunguza kiwango cha jumla cha cholesterol katika damu, na hivyo kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo.

Vitamini B6 na folate iliyopo kwenye nafaka (mikrogramu 0.1 na 16.0 kwa gramu 100 za shayiri, mtawalia), huzuia mrundikano wa kiwanja kinachojulikana kama homocysteine mwilini. Kuzidisha kunaweza kuharibu mishipa ya damu na kusababisha matatizo ya moyo.

Kuzuia Saratani

Shayiri (kwa kila gramu 100) ina mikrogramu 8.6 za seleniamu. Hii ni madini haipatikani katika vyakula vingi, lakini inaweza kupatikana katika shayiri ya lulu. Inachukua jukumu katika kazi ya enzyme ya ini na husaidia kuondoa sumu fulani katika mwili. Kwa kuongeza, seleniamu kutoka kwa vyanzo vya chakula inaweza kusaidia kuzuia kuvimba. Inaweza kupunguza ukuaji wa uvimbe na kuboresha mwitikio wa kinga dhidi ya maambukizo kwa kuchochea uzalishaji wa seli T.

Ulaji wa nyuzinyuzi kutoka kwenye vyakula vinavyotokana na mimea husababisha kupungua kwa hatari ya saratani ya utumbo mpana. Masomo fulani yameonyesha kuwa nyuzi za beta-glucan zinaweza kuongeza mfumo wa kinga. Kwa sababu hiyo, inaweza kusaidia kupambana na seli za saratani na kuzuia kutokea kwa uvimbe.

Kupunguza uvimbe

Choline ni kirutubisho muhimu na chenye matumizi mengi kinachopatikana katika shayiri ambayo husaidia kukuza usingizi, kujifunza na kumbukumbu. Pia inasaidia muundo wa utando wa seli, kusaidia katika upitishaji wa msukumo wa neva, kuchoma mafuta na kupunguza sugu.kuvimba.

Uchambuzi wa muundo wa shayiri

Miche ya shayiri hupatikana katika aina mbili: shayiri na shayiri. Ya kwanza ni nafaka nzima, iliyosafishwa na iliyosafishwa bila usindikaji zaidi. Muundo wa macroelement ya shayiri ya lulu (protini, mafuta, wanga) kwa gramu mia moja ni 2, 3, 0, 4 na 28.2 gramu, mtawaliwa. Maudhui ya kalori ya wastani ya bidhaa ni takriban 125 kcal. Hata hivyo, hizi ni kalori muhimu, kwani kabohaidreti katika nafaka mara nyingi ni polepole.

Nafaka nyingi na rahisi kuongeza kwenye mlo wako

Shayiri ni nafuu na ni rahisi sana kuongeza kwenye mlo wako. Kwa sababu ya maudhui yake ya juu ya nyuzinyuzi, nafaka hii inaweza kuwa mbadala bora kwa nafaka iliyosafishwa.

Kwa mfano, unaweza kutumia shayiri kama sahani ya kando badala ya viazi au tambi. Nafaka hii pia ni mbadala nzuri kwa sahani za wali mweupe kama plov au risotto. Shayiri inaweza kuongezwa kwa supu, toppings, kitoweo, saladi na hata keki, kuliwa kama sehemu ya kifungua kinywa cha moto. Iongeze kwenye vitandamra kama vile pudding kwa ladha ya kipekee.

Ili kutengeneza shayiri, ni lazima iingizwe ndani ya maji na kulowekwa usiku kucha, au angalau saa kadhaa. Hii ni muhimu ili kupunguza muda wa kupikia na kufikia ladha bora na texture. Aidha, inaboresha ufyonzwaji wa virutubisho kutoka humo.

Baada ya kuloweka shayiri itaongeza ujazo maradufu. Inapaswa kukaushwa na kuosha kabla ya kupika. Kutayarisha shayiri ya lulu,ongeza kikombe 1 cha nafaka kwenye vikombe 3 vya maji na ulete chemsha, kisha punguza moto na acha bidhaa iive kwa takriban dakika 45.

Unaweza pia kutumia jiko la wali. Ongeza glasi mbili na nusu za maji kwa glasi ya shayiri na upika kwa njia sawa na mchele. Unaweza kuloweka grits mapema kwenye maji mengi ili kufupisha muda wote wa kupikia.

Shayiri pia inaweza kupikwa kwenye jiko la shinikizo, itachukua muda mfupi zaidi. Hata hivyo, utahitaji kufuata maagizo ya mtu binafsi ya muundo wako mahususi kwani nyakati za kupikia zinaweza kutofautiana kidogo.

Ni ipi njia bora ya kutumia grits?

Unaweza kuongeza shayiri kwenye sufuria na supu au kitoweo chochote ili kuifanya iwe na afya na kuridhisha zaidi.

Ukipika uji, si lazima kuupika kwenye maji. Kupika grits katika supu yoyote ya uchaguzi wako na kuongeza aina mbalimbali za mboga. Ili upate analogi ya pilau au risotto tamu.

Unaweza kurusha shayiri iliyochemshwa na mboga iliyokatwa na mavazi ya kujitengenezea ili kupata saladi baridi ya haraka.

Aidha, kuna toleo la kupendeza la mlo wa shayiri. Changanya grits iliyotiwa na vitunguu, celery, uyoga, karoti na pilipili ya kijani. Ongeza mchuzi kwenye mchanganyiko, chemsha na kisha upike kwa takriban dakika 45.

Hatari zinazowezekana

Shayiri ina gluteni, kwa hivyo haifai kwa celiacs. Vinywaji vya kimea na kimea (kama vile bia), pamoja na ladha kadhaa za kawaida, hufanywa kutoka kwa shayiri. KATIKAKwa hivyo, pia huwa na gluteni.

Watu wanaotaka kuongeza ulaji wa nyuzinyuzi wanapaswa kufanya hivyo hatua kwa hatua kati ya mwezi 1 hadi 2. Hii inaweza kusaidia kuzuia shida za mmeng'enyo wa chakula kadri mwili unavyozoea mabadiliko. Kunywa maji mengi huku ukiongeza ulaji wako wa nyuzinyuzi kunaweza kusaidia kuzuia kuvimbiwa.

Neno la kufunga

Baada ya kusoma mali ya faida na ukiukwaji wa shayiri ya lulu, tunaweza kufikia hitimisho lifuatalo. Ni matajiri katika vitamini, madini na misombo mingine ya manufaa ya mimea. Pia ina nyuzinyuzi nyingi, ambazo huwajibika kwa manufaa yake mengi kiafya, kuanzia usagaji chakula hadi kupunguza njaa na kupunguza uzito.

Zaidi, kufanya shayiri kuwa kiungo cha kawaida katika mlo wako kunaweza kukulinda dhidi ya magonjwa sugu kama vile kisukari, magonjwa ya moyo na hata aina fulani za saratani.