Maelekezo ya lishe ya kupunguza uzito ukiwa nyumbani

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Kwa sababu ya maisha ya kukaa tu, lishe isiyofaa na karibu kutofanya mazoezi ya viungo, watu wengi zaidi wanakabiliwa na ugonjwa wa kunona kupita kiasi. Mtu anatatua suala hili kwa kutembelea gyms, mtu kwa kununua vifaa vya michezo. Pia, mapishi ya lishe ya kupendeza kwa kupoteza uzito itasaidia kufikia takwimu nyembamba yenye usawa. Kwa hivyo, suluhisho la matatizo ya uzito kupita kiasi huanza na utayarishaji wa menyu ya mtu binafsi.

Chakula cha mlo. Mapishi ya Kupunguza Uzito

Mahitaji ya kila siku ya mtu mzima wa wastani katika kalori yanapaswa kutoshea uniti 1200. Lakini sio muhimu sana ni maudhui ya vitamini na madini muhimu katika vyakula vinavyotumiwa, hivyo orodha ya kila siku ya kupoteza uzito inapaswa kuwa na matunda na mboga nyingi iwezekanavyo. Chini ya hali hii, raha tu na kuongezeka kwa nguvu kutaleta chakula cha lishe kwa kupoteza uzito. Mapishi ya kupoteza uzito ni tofauti sana, asili na rahisi sana. Mara ya kwanza, unaweza sijisumbue kuandaa yako mwenyewe, ukitumia kwa mafanikio zilizopo. Inasemwa mara nyingi juu ya chakula cha lishe kuwa ni ghali sana. Lakini pia kuna mapishi ya sahani za lishe kulingana na lishe ya kila siku ya mtu wa kawaida. Zifuatazo ni chaguo kama hizo.

Kalori imekokotolewa kwa gramu 100 za bidhaa iliyokamilishwa.

Jumatatu

Kwa kiamsha kinywa: oatmeal (127 kcal).

Ukiongeza mdalasini, zest ya limao, kari, tangawizi, karafuu au matunda yoyote yaliyokaushwa kwenye uji ulio tayari, ladha yake itabadilika sana. Kwa kubadilisha virutubisho, unaweza kula oatmeal angalau kila siku. Kila wakati itakuwa na ladha mpya na mpya.

Kwa chakula cha mchana: Supu ya kabichi ya Ural (30 kcal).

Utahitaji nusu kilo ya kabichi safi, gramu 80 za shayiri, kitunguu 1, karoti 1, mchuzi lita moja na nusu au maji na chumvi kwa ladha. Shayiri yangu, mimina maji ya moto juu yake, kupika kwa dakika 20. Tunamwaga maji. Tunatayarisha lita moja na nusu ya mchuzi au maji ya moto tu, kutupa nafaka ndani yake na kupika kwa dakika nyingine 10. Ongeza kabichi iliyokatwa kabla ya kukatwa kwenye cubes ndogo kwenye mchuzi. Tunapika supu yetu ya kabichi kwa dakika nyingine 15. Sisi kujaza pombe kuchemsha na karoti na vitunguu sautéed katika mafuta ya mboga. Pika kwa dakika nyingine 10. Tunaongeza chumvi kidogo. Tumikia sour cream na mimea.

Kwa vitafunio vya mchana: brokoli iliyookwa na cauliflower (107 kcal).

Tunachukua kilo 0.4. cauliflower na broccoli (inaweza kuwa waliohifadhiwa), 1 tbsp. kijiko cha siagi, gramu 150jibini ngumu, 1 tbsp. kijiko cha unga wa ngano, nusu lita ya cream 10% au cream ya sour, chumvi na pilipili ili kuonja. Chemsha kabichi iliyoosha, iliyogawanywa katika inflorescences katika maji yenye chumvi hadi nusu kupikwa. Tunalala kwenye colander, acha maji yatoke. Wakati kabichi inapikwa, tunafanya mchuzi: kaanga unga katika siagi, hatua kwa hatua kuongeza cream (sour cream). Kuleta kwa chemsha, lakini usiwa chemsha. Tunaweka jibini iliyokunwa kwenye grater coarse kwenye mchuzi. Tunasubiri cheese kuyeyuka. Tunaeneza kabichi ya kuchemsha kwenye sahani maalum ya kuoka, kumwaga mchuzi. Oka kwa takriban nusu saa kwa joto la nyuzi 180.

Chakula cha jioni: kuku aliyeokwa oveni na viazi vya kuchemsha na saladi ya kitunguu saumu-karoti (197 kcal/82 kcal/102).

Ili kuandaa saladi, chukua karoti moja kubwa au ndogo 2-3, kitunguu saumu 1, 2 tbsp. miiko ya mayonnaise, chumvi na pilipili (kula ladha). Tunasugua karoti kwenye grater nzuri. Ongeza vitunguu kilichokatwa. Msimu na pilipili na chumvi. Msimu kwa mafuta ya mboga au maji ya limao.

Maoni 1

1. Kumbuka, mafuta zaidi yanatoka kwa kuku wakati wa kuoka, ni bora zaidi. Mapishi ya lishe kwa kupoteza uzito hutofautiana kwa kuwa kati ya vipengele vyake kuna kiwango cha chini cha mafuta ya wanyama.

2. Vaa saladi na mafuta ya mboga. Kujaza mafuta lazima iwe lazima. Bila hivyo, vitamini A iliyomo kwenye karoti haitafyonzwa.

3. Inashauriwa kuongeza shchi na kipande kidogo cha samaki, nyama, jibini au kuku. Kisha mchanganyiko bora wa protini na wanga kwa chakula cha mchana utapatikana,ambayo mapishi ya vyakula vitamu vya lishe kwa kupoteza uzito ni maarufu.

Jumanne

Kwa kiamsha kinywa: oatmeal (127 kcal).

Kwa chakula cha mchana: supu ya vermicelli ya kuku (63 kcal).

Tunarudisha kuku 1, kipande 1 cha karoti na vitunguu, gramu 150 za tambi, 3 tbsp. vijiko vya mafuta ya mboga, viazi 4. Tunapika kuku katika lita 2.5 za maji kwa saa 1, toa nje, uondoe nyama kutoka kwa mifupa. Kata vitunguu vizuri, karoti tatu kwenye grater coarse, pita vitunguu na karoti kwenye mafuta ya mboga hadi hudhurungi ya dhahabu. Wakati vitunguu na karoti hukaushwa, onya viazi na uikate kwenye cubes ndogo. Ongeza viazi zilizokatwa kwenye mchuzi unaochemka, chemsha kwa dakika nyingine 10. Ongeza nyama na tambi. Kupika kwa dakika zaidi. Baada ya kuongeza kaanga, tunapika kwa dakika nyingine 5. Zima. Chumvi. Tunasubiri kwa dakika 10 hadi iwekwe.

Kwa vitafunio vya mchana: brokoli iliyookwa na cauliflower (107 kcal).

Kwa chakula cha jioni: cutlets za samaki (59 kcal).

Tunachukua gramu 400 za minofu ya samaki nyeupe na nyekundu, zucchini 3 ndogo, biringanya 1 ya wastani, pakiti ya basil, gramu 100 za cream kali, gramu 50 za crackers za mkate mwepesi, gramu 30 za siagi na kijiko 1 cha kijiko. kijiko cha mafuta ya mboga, 2 karafuu ya vitunguu, pilipili na chumvi kwa ladha. Kata zucchini za kwanza kwenye cubes ndogo, blanch kwa dakika 3 katika maji ya moto, baridi. Kusaga samaki katika blender, kuchanganya na cream, theluthi moja ya wingi wa zucchini blanched na breadcrumbs. Chumvi, pilipili. Kutumia pete maalum za chuma kwenye ngozi, tunaunda cutlets ndogo za pande zote. Tunapasha moto sufuria, weka vipandikizi moja kwa moja kwenye ngozi, kaanga kwa dakika 3 pande zote mbili. Kuhamisha karatasi ya kuoka na kuoka katika tanuri kwa digrii 200 kwa dakika tano. Ifuatayo, hebu tuanze kuandaa sahani ya upande. Sisi hukata mbilingani kwenye miduara, kupaka kila mafuta kidogo na kuiweka kwenye karatasi ya kuoka. Kaanga kwa dakika 5-7 hadi hudhurungi ya dhahabu. Kata zucchini iliyobaki kwenye vipande, kaanga katika mafuta hadi hue ya dhahabu itaonekana. Punguza karafuu 1 ya vitunguu juu yao, chumvi na pilipili. Hebu tuanze kufanya mchuzi. Kutumia blender ya kuzamishwa, saga zucchini iliyobaki iliyokatwa na basil. Ongeza siagi, kuleta kwa chemsha, chumvi na pilipili. Na sasa tunaenda kwenye hatua ya mwisho ya kupikia. Tunakusanya piramidi kwenye sahani kubwa. Kwanza tunaweka zukini iliyokaanga, kisha mduara 1 wa mbilingani na kuifunika yote na cutlet. Kisha tena kuweka mbilingani na cutlet. Na hivyo - mpaka mugs kukimbia nje. Mduara wa mbilingani unapaswa kuwa wa kwanza juu. Mimina mchuzi juu ya piramidi inayotokana, pamba na basil.

Maoni 2

1. Kwa nini cauliflower na broccoli tena? Kwa sababu wao ni matajiri sana katika vitamini C na vipengele vingine muhimu vya kufuatilia. Hupendi mboga za kukaanga? Chemsha yao. Mapishi ya lishe ya kupunguza uzito nyumbani ni nzuri kwa sababu yanaweza kubadilishwa na kubadilishwa ikiwa inataka.
2. Samaki ni chakula cha jioni kizuri kabisa. Inayeyuka kwa urahisi, ina viambata vingi muhimu.

Jumatano

Kwa kiamsha kinywa: mtama (125 kcal).

Kwa chakula cha mchana: supu ya vermicelli ya kuku (63 kcal).

Kwa vitafunio vya alasiri: bakuli la jibini la kottage (243 kcal).

Tunachukua kilo 1 ya jibini isiyo kavu, lakini sio mvua sana, mayai 2 makubwa (ikiwa ni ndogo, basi 3), 6 tbsp. vijiko vya siagi ya mafuta ya sour cream na sukari, 4 tbsp. vijiko vya semolina, gramu 200 za zabibu au matunda mengine yaliyokaushwa, chumvi na vanillin (kula ladha). Preheat oveni hadi digrii 180. Tunaruka jibini la Cottage kupitia grinder ya nyama. Kuyeyusha siagi na kupiga mayai na sukari. Osha na kavu zabibu. Lubricate sahani maalum ya kuoka, changanya mayai na jibini la Cottage, siagi, zabibu na semolina. Ongeza chumvi na vanilla. Yote hii inachanganywa kila wakati na spatula iliyotengenezwa kwa kuni. Misa inayosababishwa imewekwa kwenye ukungu, iliyosawazishwa na iliyotiwa mafuta sawasawa na cream ya sour. Oka hadi ukoko wa hudhurungi uonekane. Tumikia na sour cream.

Chakula cha jioni: mikate ya samaki iliyopikwa kwenye kikaango kikavu (59 kcal).

Maoni 3

1. Kupika uji ni bora kwa maziwa au kwa kuongeza yake. Maziwa yanakuza ngozi ya protini zilizomo kwenye nafaka. Hii inaruhusu mapishi ya lishe. Hakutakuwa na matatizo na kalori kwa kupoteza uzito, na katika siku za usoni utapata matokeo ya kupendeza ya kipekee.
2. Kupika bakuli la jibini la Cottage na kiwango cha chini cha sukari.
3. Ongeza menyu kwa angalau matunda mawili tofauti kwa siku.

Alhamisi

Kwa kiamsha kinywa: mtama (125 kcal).

Kwa chakula cha mchana: sill na supu ya viazi (89 kcal).

Tunachukua viazi vidogo 6, gramu 250 za fillet ya sill, 4 tbsp. vijiko vya mavazi ya supu ya ulimwengu wote. Chemsha lita 2.5 za maji, peel viazi, kata vipande. KATIKAtunatuma mavazi ya supu ya ulimwengu kwa maji, chemsha kwa dakika 5, ongeza fillet ya samaki iliyokatwa vipande vipande mapema. Kupika kwa dakika 15. Tunajaribu, ikiwa hakuna chumvi ya kutosha, ongeza. Kuzima. Nyunyiza mimea.

Kwa vitafunio vya alasiri: bakuli la jibini la kottage (243 kcal).

Chakula cha jioni: roli mvivu za kabichi na figili, celery na saladi ya tango (147 kcal/48 kcal).

Vidokezo: kupika roli za kabichi mvivu, chukua theluthi mbili ya glasi ya wali, gramu 800 za nyama ya kusaga iliyochanganywa (nyama ya nguruwe na nyama ya ng'ombe), karoti za ukubwa wa kati na vitunguu, gramu 500-700 za kabichi, 4 tbsp. vijiko vya mchuzi wa nyanya, nusu lita ya cream ya sour, kijiko cha chumvi, nusu ya kijiko cha pilipili nyeusi ya ardhi na mikate ya mkate. Kwa hiyo, tunachukua nyama ya kukaanga, kumwaga vitunguu vilivyochaguliwa ndani yake, kuongeza chumvi na pilipili. Tunachanganya. Ongeza mchele kabla ya kuchemsha na kavu. Kata karoti zilizoosha vizuri na kumwaga ndani ya nyama iliyokatwa. Kata kabichi vizuri iwezekanavyo, uimimishe ndani ya maji ya moto na uiache peke yake kwa dakika 3. Kisha, changanya kabichi na mchele kwenye nyama iliyokatwa. Chumvi, pilipili. Tunaunda cutlets kubwa. Unapaswa kupata vipande 18 hivi. Pindua vipandikizi vinavyotokana na mkate wa mkate, kaanga juu ya moto mwingi hadi ukoko wa hudhurungi wa dhahabu uonekane. Hebu tuanze kufanya mchuzi. Changanya cream ya sour na mchuzi wa nyanya, chumvi, kuongeza glasi nusu ya maji. Weka safu za kabichi zilizoundwa hapo awali kwenye karatasi ya kuoka (kina) kwenye oveni, mimina mchuzi. Oka kwa dakika 45 kwa digrii 180.

Maoni 4

Maelekezo ya kupunguza uzito kwa kutumia kalori kwa wikichakula kinapaswa kuchaguliwa ikiwa ni pamoja na maudhui ya kiwango cha chini cha chumvi. Matumizi yake yanapaswa kupunguzwa hadi gramu 7 kwa siku.

Ijumaa

Kwa kiamsha kinywa: uji wa shayiri (96 kcal).

Kwa chakula cha mchana: sill na supu ya viazi (89 kcal).

Kwa vitafunio vya alasiri: bibi ya wali na tufaha iliyokatwa (92 kcal).

Tunachukua lita moja ya maziwa, glasi ya wali (mviringo), tufaha 3-4, gramu 10-15 za siagi, yai 1, sukari na chumvi (kula ladha). Pika, ukichochea kila wakati, uji wa mchele hadi unene kwenye maziwa, ongeza mafuta ndani yake dakika moja au mbili kabla ya kuwa tayari. Kata apples katika vipande. Tunachukua sahani maalum ya kuoka, mafuta na siagi. Tunaeneza nusu ya uji uliopikwa, kiwango chake. Tunaeneza maapulo kwenye uji, ambao tunafunika tena na uji uliobaki. Piga yai, kuchanganya na gramu 50 za maziwa, kumwaga bibi na mchanganyiko unaozalishwa. Tunatuma kwenye oveni kwa muda usiozidi nusu saa, hadi tufaha ziwe nyekundu.

Chakula cha jioni: roli mvivu za kabichi na figili, celery na saladi ya tango (147 kcal/48 kcal).

Maoni 5

Uji ni mwanzo mzuri wa siku. Inasaidia katika digestion. Na nafaka hujazwa na vipengele muhimu vya kufuatilia.

Jumamosi

Kwa kiamsha kinywa: soseji za samaki aina ya salmon na mkate wa rai (131 kcal).

Tunachukua kilo 0.4. lax fillet, mayai 2, rundo la bizari na parsley, pilipili na chumvi (kula ladha). Kata katika viwanja vidogo samaki na wiki iliyokatwa, pamoja na mayai, pilipili na chumvi, puree katika blender. Tunaweka 3 tbsp. Vijiko vya molekuli kusababisha kwenye filamu ya chakulaUrefu wa 20 cm, umefungwa kwa namna ya pipi. Vuta mvuke kwa dakika 20 (kwenye boiler mbili au jiko la polepole).

Kwa chakula cha mchana: supu ya mchicha na mpira wa nyama (kcal 74).

Tunachukua lita 2 za mchuzi wa kuku, nusu kilo ya kuku wa kusaga na mchicha, yai 1, tambi safi gramu 150, karoti 1, jibini ngumu gramu 30, karafuu 2 za kitunguu saumu kilichosagwa, gramu 100 za siagi. mkate, 2 tbsp. vijiko vya parsley iliyokatwa na mafuta ya mboga, chumvi, bizari na pilipili (kula ladha). Changanya makombo ya mkate, parsley iliyokatwa na nyama iliyokatwa na jibini iliyokatwa. Changanya yai vizuri na chumvi (kula ladha) na vitunguu. Ongeza wingi unaosababishwa kwa nyama iliyochongwa, changanya. Tunatengeneza mipira ndogo ya nyama, kuiweka kwenye karatasi ya kuoka iliyofunikwa na ngozi. Kuoka katika tanuri kwa digrii 180 kwa dakika 15. Kisha, kata karoti kwenye cubes ndogo, suka mpaka hue ya dhahabu inaonekana. Ongeza kwenye mchuzi wa kuchemsha ulioandaliwa hapo awali, upika kwa muda wa dakika 5, ongeza pasta huko, weka mchicha, upika kwa kiasi sawa, ongeza mipira ya nyama, ulete kwa chemsha. Kuzima. Ongeza bizari iliyokatwa na viungo (kula ladha). Nyunyiza jibini kabla ya kutumikia.

Kwa vitafunio vya alasiri: bibi ya wali na tufaha iliyokatwa (92 kcal).

Chakula cha jioni: Nyama ya Road to Heart na uji wa Buckwheat na koleslaw yenye tufaha 252kcal/115kcal/47kcal).

Tunachukua kilo moja na nusu ya nyama ya nguruwe konda, karafuu tatu za kitunguu saumu, vijiko 2-3. vijiko vya kuweka nyanya au ketchup, pilipili, chumvi na viungo vingine (kula ladha). Kusugua nyama na viungo na stuff na vitunguu. Ondoka kwa saa moja. Funga na tabaka mbili za foil. Oka katika oveni kwa digrii 200 kwa masaa 2. Kuchukua nje, kufunua, kanzu na ketchup. Tuma tena kwenye tanuri kwa dakika 20. Pata. Angalia ikiwa iko tayari. Ikiwa sivyo, basi juisi ya pink itatolewa kwenye tovuti ya kuchomwa. Ikiwa tayari, juisi itakuwa safi.

Maoni 6

1. Unapochagua mapishi ya lishe kwa ajili ya kupunguza uzito na kalori, ni muhimu usisahau kuhusu mboga. Hii inahakikisha kwamba mwili unapata virutubishi vya kutosha vinavyohitajika.
2. Milo kutoka kwa samaki wekundu (lax, lax) huchangia katika ujazo wa mwili na asidi ya mafuta ya polyunsaturated.
3. Ni muhimu kukumbuka kuwa mapishi ya lishe kwa kupoteza uzito na kalori yatasaidia kukabiliana, lakini bado yanapaswa kuwa tofauti na ya kupendeza kwa tumbo na macho.

Jumapili

Kwa kiamsha kinywa: yai lililochomwa kwenye maji na siki (157 kcal).

Tunachukua yai mbichi ya kuku, 2 tbsp. vijiko vya siki, lita moja ya maji, skimmer, kijiko cha mbao au spatula na sufuria ya lita 1-2. Jaza sufuria kubwa ya kipenyo na maji ya moto hadi urefu wa cm 5 juu ya chini, ongeza siki. Tunapunguza yai ndani ya maji ya moto kwa upole kwa sekunde 10, toa nje. Sisi kuvunja shell, ili ufa ni hata iwezekanavyo. Tunaleta yai iliyovunjika karibu iwezekanavyo kwa maji ya moto, kumwaga yaliyomo ya shell ndani ya maji. Pindua kwa uangalifu yai iliyomwagika kando ya sufuria, na kuunda mwonekano wa funnel ndani ya maji. Tunaacha yai kuchemsha kwa dakika 4, toa nje na kijiko kilichofungwa na uipunguze ndani ya maji baridi. Kwa uangalifukukata nyuzi za protini ambazo ziliundwa wakati wa mchakato wa ujangili. Mayai haya yanaweza kuhifadhiwa kwenye jokofu kwenye chombo cha maji baridi hadi siku tatu. Ili kuzipasha moto upya, zitumbuize kwenye maji moto sana kwa chumvi kidogo kwa dakika moja.

Kwa chakula cha mchana: supu ya mchicha na mpira wa nyama (kcal 74).

Kwa vitafunio vya alasiri: bila kuoka keki ya machungwa na jibini la jumba (291 kcal).

Tunachukua kilo 0.4 za vidakuzi vya mkate mfupi, kilo 0.2 za siagi, 2 tbsp. vijiko vya gelatin na 3 tbsp. vijiko vya sukari, machungwa 3 ya kati, kilo 0.3 ya jibini la Cottage 15%, 150 ml ya cream ya mafuta 20%, kipande cha chokoleti (kwa ajili ya mapambo). Mimina gelatin ndani ya lita 0.2 za maji, koroga mara kwa mara kwa saa, kufikia kufutwa kwa kiwango cha juu. Tunapasha moto, na kuchochea kila wakati, dutu inayosababishwa kwenye moto mdogo hadi digrii 80, chujio kupitia cheesecloth. Tunasubiri hadi dutu itapungua. Kusaga cookies kwa hali ya unga. Tunamimina kwa fomu maalum, kumwaga na siagi iliyoyeyuka kwa wanandoa. Changanya cream, jibini la jumba, dutu ya gelatin na sukari. Piga hadi misa ya creamy yenye homogeneous, mpaka hakuna uvimbe kwenye curd. Mimina makombo yaliyomwagika kwenye mold na mchanganyiko unaozalishwa. Tunasafisha machungwa, tukate kwenye miduara, tuweke kwenye cream. Tunaweka keki iliyosababishwa kwenye jokofu kwa masaa 6, angalau - kwa 4. Tunachukua nje, kunyunyiza na chips za chokoleti.

Chakula cha jioni: Nyama ya Road to Heart na uji wa Buckwheat na koleslaw yenye tufaha 252kcal/115kcal/47kcal).

Maoni 7

Tamu ni tamu. Na ikiwa ni tamu - jibini la jumba na matunda, basi sio tu ya kitamu, bali piamuhimu, kwa sababu ni vitamini C katika umbo lake safi.

Chaguo katika kila kitu

Kutengeneza mapishi ya lishe kwa ajili ya kupunguza uzito peke yako au kutumia yale yaliyotengenezwa tayari ni chaguo la kila mtu. Na inategemea tu juu ya upatikanaji wa mawazo, wakati na uwezo wa kifedha. Sahani ladha zaidi ya kalori ya chini ni, kwa hiari zaidi utabadilisha lishe yako ya kawaida kwao. Kadiri mapishi yaliyosafishwa zaidi ya menyu ya lishe kwa kupoteza uzito, utafuata lishe kwa hiari zaidi, na ipasavyo, matokeo bora utakayopata.