Upakiaji wa wanga katika kujenga mwili - vipengele, kanuni na maoni

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Upakiaji wa wanga, au kulisha, ni ongezeko la ghafla la kiasi cha wanga kinacholiwa kwa muda wa saa au siku. Tofauti na kudanganya (kuongeza idadi ya kalori zinazoliwa), kulisha ni muhimu sio tu kisaikolojia, bali pia kimwili. Ni vizuri kwa kila mwanariadha au dieter kufanya upakiaji wa wanga angalau mara moja kwa wakati.

Katika makala tutazungumza kuhusu vipengele vya refeed.

Jukumu la wanga katika mwili wa binadamu

Wanga huchukuliwa kuwa chanzo muhimu zaidi cha nishati kwa wanadamu.

Kuna aina mbili za wanga:

• Changamano. Kundi hili linajumuisha kunde, mboga za wanga (mbaazi, viazi, mahindi), beets, karoti na nafaka.
• Wanga rahisi. Zinaweza kupatikana katika maziwa, bidhaa za maziwa, matunda na peremende (keki, peremende, n.k.).

Kuna matumizi ganikulisha?

Wakati wa upakiaji wa wanga, unaweza kupumzika kutoka kwa lishe yako na kula vizuri. Lakini hizi sio faida zote za refeed. Mfumo huu wa lishe hutoa faida fulani za kisaikolojia. Zifuatazo ni faida za upakiaji wa wanga:

1. Rejesha maduka ya glycogen ya misuli. Karibu mlo wote ni msingi wa kukataa chakula ambacho kina wanga. Wakati wa chakula hicho, mtu anahisi udhaifu wa mara kwa mara, na, kwa sababu hiyo, mafunzo huwa hayana matunda. Refeed itakusaidia kushikamana na lishe kwa muda mrefu. Kwa kuongeza, mazoezi yako yatafaa zaidi.
2. Kusimamishwa kwa muda kwa ukataboli. Hatari ya kupoteza misa ya misuli huongezeka ikiwa asilimia ya mafuta ya mwili ni ya chini sana. Upakiaji wa wanga unaweza kulinda misuli dhidi ya kuvunjika.
3. Boresha viwango vya homoni. Faida muhimu zaidi ya refeed ni matengenezo ya kiwango cha leptin, ghrelin na insulini katika hali ya kawaida. Homoni hizi huwajibika kwa kukabiliana na njaa, udhibiti wa uzito na kasi ya kimetaboliki.

Nani anahitaji upakuaji?

Hebu tujue ni nani hasa anahitaji refeed na wakati gani:

1. Kupakia wanga inapokaushwa. Inashauriwa kufanya katikati ya mzunguko. Refeed husaidia kupunguza mzigo mwilini.
2. Kwa wanariadha kabla ya maonyesho. Upakiaji wa wanga katika kesi hii husaidia kuongeza kiasi cha tishu za misuli kwa takriban sentimeta mbili.
3. Wanariadha wanaohitaji uvumilivu wakati wa mazoezi. Upakiaji wa carb kabla ya marathon inakuwezesha kupata nishati ya ziada. Wakati mwingine wakimbiaji wa mbio za marathoni huendelea kula chakula wanapokimbia.
4. Wanariadha wanaojihusisha na michezo ya nguvu. Crossfitters na bodybuilders mara nyingi hufanya mazoezi ya upakiaji wa wanga. Inasaidia kuongeza ustahimilivu wa nguvu.
5. Kupakia wanga kwenye lishe ya keto. Mlo huu unahusisha kukataa kabisa vyakula vya wanga. Mara nyingi, watu kwenye lishe hii wanahitaji tu mapumziko. Baada ya kulisha, unaweza kuendelea na chakula kwa usalama bila hofu ya kupoteza kiasi kikubwa cha tishu za misuli. Kwa kuongeza, baada ya mzigo wa kabohaidreti, nguvu na hamu ya kuendelea na mchakato wa kupoteza uzito itarudi kwa mtu.

Kulisha kabla ya shindano au wakati wa lishe ni tiba ya muda. Kumbuka kwamba upakiaji wa kabohaidreti hufanya kazi tu wakati mwili umepungua. Mwili unaweza tu kukabiliana na hali ya shida. Ikiwa umetumia wanga nyingi kila wakati na kuamua kupakia, basi matokeo ya refeed hayatakuwa muhimu.

Sheria ya msingi ya upakiaji wa wanga

Kulisha si njia ya kubaini ni wanga ngapi wa kula kwa siku au saa chache. Usichukue upakiaji kama fursa ya kula na kushiba. Refeed ni ongezeko tu la wanga katika mlo wako. Viwango vya mafuta na protini vinapaswa kubaki sawa.

Inakubalika kula vyakula kama vile marshmallows, sherbet, marmalade na marshmallow. Pipi hizi zina wanga tu. Keki, ice cream, biskuti, donuts ni marufuku. Vyakula hivi vina mafuta mengi.

Kumbuka kwamba kulisha kunahitaji kufuata madhubutimapendekezo ya lishe sahihi. Lishe yako inapaswa kuwa na kiwango bora cha protini na mafuta. Wanga tu inapaswa kuwa amri ya ukubwa zaidi kuliko siku ya kawaida. Tafadhali kumbuka kuwa ndani ya wiki moja unaweza kulisha au kudanganya.

Kuna wanga gani?

Wakati wa upakiaji ni bora kutumia:

• maandazi yasiyo na mafuta kidogo;
• mkate;
• nafaka (buckwheat, oatmeal, wali na zingine);
• tambi;
• marmalade;
• zabibu;
• karoti;
• zephyr;
• beets;
• ndizi;
• marshmallow.

Pipi, kama ilivyotajwa hapo juu, zinapaswa kuliwa kwa kiasi kidogo ili zisichochee ongezeko la mafuta mwilini. Zingatia vyakula ambavyo hutumii kwa kawaida wakati wa kukata au kula (ndizi, zabibu, mkate).

Ikiwa unajisikia vibaya kwenye mlisho

Kuna watu ambao hawawezi kuvumilia upakiaji wa wanga. Hawa ni pamoja na wale ambao wana usikivu duni wa insulini na wale ambao mara nyingi hufuata lishe ya chini ya kabohaidreti. Watu hawa wanaweza kupata matone ya ghafla ya sukari ya damu. Jinsi ya kuepuka? Hapa kuna suluhisho:

• usiondoe protini, mafuta na nyuzi kwenye mlo wako;
• kula nafaka nzima;
• ondoa vyakula vilivyosafishwa kwenye lishe yako.

Mlisho hudumu kwa muda gani?

Hebu tuzingatie chaguo tatu:

• Siku moja. Kulisha kwa siku moja hudumu kutoka kifungua kinywa hadi chakula cha jioni. Usiende kwa kupita kiasi nakula kila kitu. Kula kwa kiasi, ongeza tu wanga kwa kila mlo.
• Siku mbili. Refeed ya siku mbili hudumu kutoka kifungua kinywa hadi chakula cha jioni wakati wa siku zilizotengwa kwa upakiaji. Inashauriwa kula kiasi cha kabohaidreti kwa siku zote mbili ili kuepuka ongezeko la sukari kwenye damu na nishati.
• Saa tano. Ikiwa unaamua kufanya mzigo wa wanga wa saa tano, kisha uanze mchana. Kwa mfano, kutoka 15.00 hadi 20.00. Maliza uboreshaji wako kabla tu ya kulala. Endelea mlo wako asubuhi inayofuata.

Wakati wa upakiaji wa wanga, kula kila baada ya saa tatu. Ikiwa ratiba yako ya kazi haikuruhusu kutii hali hii, basi ni bora kuhamisha malisho hadi siku ya kupumzika.

Mlisho wa kugeuza

Haya ndiyo machapisho makuu yanayobainisha mbinu hii ya upakiaji wa kabohaidreti:

• Kula kidogo asubuhi.
• Kufikia jioni, maudhui ya kalori ya lishe yanapaswa kuongezeka kwa kiasi kikubwa.
• Usile wanga kabla ya mazoezi yako ya jioni.
• Baada ya mafunzo, unahitaji kula kiasi kikubwa cha wanga. Zaidi ya hayo, inafaa kula chakula cha wanga kabla ya kwenda kulala.

Maoni

Kwa kuzingatia hakiki, upakiaji wa wanga unaweza kuvumiliwa kwa urahisi kabisa. Wanariadha wanaoenda kwenye lengo lao huona uboreshaji wa viashiria vya nguvu baada yake. Dieters wanaona ni rahisi sana kuendelea kupoteza uzito baada ya kulisha. Aidha, kulingana na wao, upakiaji wa wanga husaidia kuondokana na athariuwanda.

Tunafunga

Kwa bahati mbaya, watu wengi hawaelewi dhana ya "upakiaji wa wanga". Ili kulisha vizuri na kuchagua kiasi sahihi cha wanga kinachotumiwa wakati wa kupakia, unapaswa kuwasiliana na mtaalamu. Wataalam wa lishe huzingatia mambo mengi wakati wa kuunda lishe. Mambo haya ni pamoja na:

• Jinsi mwanariadha anafanya mazoezi kwa bidii na mchezo gani anaofanya.
• Je, mwanariadha anatumia dawa za homoni. Kwa mfano, mwanariadha anayetumia AAS atagawiwa kiasi tofauti cha wanga.
• Je, mwanariadha alifuata lishe ya awali.
• Je, mwanariadha amefanya majaribio ya dawa moja.
• Kalori za mwanariadha.
• Lengo la upakiaji wa wanga (kabla ya shindano, mapumziko wakati wa mlo mmoja, n.k.).

Kwa hivyo, inapaswa kukumbukwa kwamba kiasi cha wanga wakati wa kulisha kinapaswa kuhesabiwa kila mmoja kama maudhui ya kalori ya chakula. Chukua upakiaji wako wa wanga kwa uzito, usile kupita kiasi wakati huo.

Wakati wa kulisha, usibadilishe kiwango cha mafuta na protini katika mlo wako. Kwa kufuata sheria zote za upakiaji wa wanga kwenye lishe au katika hali nyingine, utapata matokeo unayotaka na kufikia malengo yako.