Mapishi ya vyakula vyenye kalori ya chini kwa ajili ya kupunguza uzito

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Katika kipindi cha miaka kumi iliyopita, wataalamu wa kupunguza uzito wameamini katika uwezo wa kuhesabu kalori. Sio tu inasaidia kukuweka sawa, lakini milo ya chini ya kalori ni rahisi kusaga. Kuhesabu kalori hutoa usawa wa vipengele vya ufuatiliaji na dutu muhimu.

Je, ni maalum gani ya lishe yenye kalori ya chini?

Utamaduni wa chakula katika nchi yetu ni mdogo. Inatosha kukumbuka methali ya Kirusi "Kila kitu ni muhimu kilichoingia kinywa chako", ambacho kinaonyesha kikamilifu ukweli wetu. Kuishi kulingana na kanuni hii, idadi ya watu wa nchi yetu inakabiliwa na magonjwa mengi yanayosababishwa na malfunctions katika mwili. Matatizo ya nje kama vile kucha, chunusi, kuharibika kwa nywele na ubora wa ngozi pia hutokana na matatizo ya lishe na ukosefu wa vitu muhimu kwa mwili wa binadamu.

Ili kudhibiti ulaji wa kila siku wa dutu na kalori, milo ya kalori ya chini ilivumbuliwa. Kuna kanuni kadhaa za kimsingi. Zimeorodheshwa hapa chini:

1. Msingi wa milo yote yenye kalori ya chini nivyakula vya mimea vyenye nyuzinyuzi nyingi.
2. Upendeleo unapaswa kupewa nyama konda. Hizi ni pamoja na kuku, sungura, bata mzinga, nyama ya ng'ombe.
3. Vyakula vya baharini na samaki lazima viwepo kwenye lishe bila kukosa. Zinafaa sana kwa milo ya kalori ya chini, huku zikijaa mwili kwa vipengele muhimu vya kufuatilia na vitamini.
4. Huwezi kupuuza maziwa pia na viambajengo vyake. Sharti pekee ni kwamba maziwa yasiwe na asilimia kubwa ya mafuta.
5. Milo ya kupunguza uzito yenye kalori ya chini hupunguza ulaji wako wa kila siku wa wanga na mafuta.
6. Ili kula kulingana na mfumo huu, unahitaji kukokotoa kalori. Lakini usichukue bili kama jukumu zito, kwa kweli, huu ni mchakato wa kuvutia sana.

Kalori inahesabu kwa ajili gani?

Idadi ya kalori zinazotumiwa inategemea shughuli za kimwili, umri, jinsia na hata uzito. Ikiwa unatumia chini sana kuliko kalori zinazohitajika, basi matatizo makubwa ya afya, viwango vya homoni vitaanza, na kasoro za nje zitaonekana. Uzito uliopungua kwa viwango vya chini vya kalori unarudi, sio peke yake, lakini katika kundi la magonjwa.

Ikiwa unazidisha idadi ya kalori za kila siku mara kwa mara, hii itasababisha matatizo ya uzani na, tena, kiafya. Ili kuzuia matatizo haya kutokea, unahitaji kuzingatia kabisa kawaida yako.

Jinsi ya kuhesabu kwa usahihi?

Unaweza kukokotoa maudhui ya kalori wewe mwenyewe au utumie usaidizi wa mtaalamu wa kupunguza uzito.

Unahitaji kukumbuka kalori hizohazitumiwi tu wakati wa vitendo fulani au shughuli za mwili. Kalori pia zinahitajika ili kudumisha maisha katika mwili wa mwanadamu. Kwa sababu hii, huwezi kwenda chini ya kiwango cha kalori ili kudumisha maisha.

Ni muhimu kujua kwamba kila mtu ana kiwango chake cha matumizi, lakini kuna kanuni za kutathmini thamani ya wastani:

• Kalori za kila siku kwa wanaume zaidi ya wanawake. Hii ni kutokana na ukweli kwamba ya awali hutumia nishati zaidi.
• Kadiri mtu anavyozeeka, ndivyo kalori chache anazohitaji, bila kujali jinsia.
• Kwa watu wanaojishughulisha na kazi ya mikono, ulaji wa kalori ya kila siku utakuwa wa juu kuliko wale walio na kazi ya akili.
• Ulaji wa kalori za watoto pia hutegemea umri wa mtoto.
• Mama wauguzi, wajawazito na wale wanaofanya mazoezi ya viungo hutumia takribani kiasi sawa cha kalori.

Sampuli ya jedwali la wastani wa kalori zinazohitajika:

Shughuli	Ulaji wa kalori ya kila siku
Wanariadha na wanaume wenye kazi ya kudumu ya kimwili	Zaidi ya 4,500
Wanafunzi wa kiume	3 300
Wanawake wanaojishughulisha na kazi ya kimwili au michezo ya kitaaluma	3,500-4,000
Wanawake wajawazito	3 200
Mama wauguzi	3 500
Wanafunzi wa kike	2 800

Jinsi ya kuhesabu kalori za milo tayari?

Kuna njia kadhaa. Ya kwanza ni kupata vyakula vilivyotengenezwa tayari vya kalori ya chini kwa ajili ya kupunguza uzito na thamani ya nishati iliyohesabiwa tayari.

Pili - hesabu kila kitu mwenyewe. Kuna vifaa vingi vya hii - kutoka kwa daftari la kitamaduni na kalamu, hadi programu za simu mahiri za kuhesabu maudhui ya kalori ya sahani.

Ni vifaa gani vya kukokotoa thamani ya nishati?

• Kikokotoo cha mtandaoni. Ingiza tu majina ya bidhaa na upate matokeo.
• Kujihesabu kulingana na majedwali ya thamani ya nishati.
• Vyakula vilivyofungashwa vina viambato, kalori na taarifa nyingine muhimu.
• Pakua programu kwenye simu yako mahiri. Kaunta ya kalori ya kibinafsi iko nawe kila wakati na inapatikana hata bila kwenda mtandaoni.

Jinsi ya kubaini maudhui ya kalori ya sahani?

Taarifa kwamba chakula cha kawaida hakiwezi kuwa cha lishe sio haki kabisa. Unaweza kupika chakula cha chini cha kalori kutoka kwa bidhaa rahisi. Kipimo cha jikoni pekee kinahitajika kwa hesabu.

Ili kuelewa tunachozungumzia, hebu tuandike kanuni za vitendo kwa kutumia mfano wa saladi ya mboga:

1. Andika majina ya bidhaa zote.
2. Pima uzito wa kila kiungo kivyake.
3. Amua thamani ya nishati ya kila chakula.
4. Hesabu ni kalori gani ya bidhaa katika uzito huu.
5. Hitimisha kila kitu.
6. Rekodi jumla ya thamani ya nishati ya sahani.

Kanuni za lishe kwa lishe yenye kalori ya chini

Kiamsha kinywa ni mlo rahisi wa kalori ya chini. Mfano mkuu ni uji. Wanajibumahitaji ya vyakula vya kabohaidreti tata asubuhi na kueneza mwili kwa muda mrefu. Ili usichoke kila siku kula uji tupu, unaweza kuongeza matunda, matunda na karanga ndani yake.

Kiamsha kinywa cha pili au vitafunio vya kwanza ni vyema uanze na matunda au jibini la Cottage pamoja na viungio.

Wakati wa chakula cha mchana, unahitaji kula nyuzinyuzi, protini na wanga. Inaweza kuwa kipande cha nyama na uji na saladi ya mboga.

Kwa chakula cha mchana, inaruhusiwa kula jibini la Cottage isiyo na mafuta isiyozidi gramu 150.

Mlo wa mwisho unapaswa kujumuisha protini nyingi. Kwa mfano, samaki waliooka na sahani ya upande wa mboga. Ni vyema kutambua kwamba chakula cha jioni kinapaswa kuwa angalau saa kadhaa kabla ya kwenda kulala.

Supu

Milo rahisi yenye kalori ya chini huwakilishwa hasa na supu. Lakini bado, hata kwa supu kuna nuances fulani:

• bora sio chumvi kwanza;
• tumia tu mazao mapya zaidi;
• hakuna haja ya kuchelewesha kupika - tu wakati wa usindikaji wa haraka wa bidhaa huhifadhi sifa zao za manufaa;
• huwezi kuongeza viungo vyenye muundo wa kemikali na supu zilizotengenezwa tayari kutoka kwa mifuko.

Ili kupunguza kalori, unahitaji kupika kwenye supu ya pili.

Supu kama sahani za kupunguza uzito zenye kalori ya chini na viungo rahisi

Kwa mfano, supu ya mboga na wali ni chaguo bora. Thamani yake ya nishati ni kalori 25 kwa kila huduma.

Viungo:

• Mchuzi wa nyama ya pili - lita 2.5.
• Kabichi nyeupe - gramu 100.
• Pilipili tamu ya Kibulgaria - 100g.
• Nyanya mbivu - 100g
• Kitunguu - 100g
• Mchele wa Nafaka Mviringo wa Kuchemshwa - 40g
• Karoti - gramu 75.
• 15% siki cream - gramu 40.
• Nyanya ya nyanya - gramu 50.
• Chumvi, pilipili - hiari.
• Greens - hiari.

Kupika:

Karoti tatu kwenye grater, kata vitunguu na viazi kwenye cubes ndogo, kata nyanya na cubes wastani. Chemsha mchuzi wa nyama, ongeza viazi baada ya kuchemsha na mchele wa nafaka. Tunatengeneza karoti za kukaanga, vitunguu na nyanya.

Katakata pilipili na kabichi kwenye vipande nyembamba na uimimine kwenye supu. Baada ya dakika 5, ongeza kaanga, chumvi, pilipili ya ardhini na mimea. Wacha ichemke tena na uzime moto.

Kichocheo kinachofuata cha mlo wa kalori ya chini kwa kupoteza uzito ni supu ya kuku na mboga. Thamani ya nishati ya sahani ni kalori 90 kwa kila huduma.

Viungo:

• Titi la kuku bila ngozi - gramu 200.
• Karoti - kipande 1 cha ukubwa wa wastani.
• Viazi - vipande 2.
• pilipili tamu - kipande 1.
• Vermicelli - gramu 50.
• Kitunguu - kichwa 1.
• Chumvi, viungo - hiari.
• Greens - hiari.

Kupika:

Kata matiti ya kuku yaliyoiva tayari vipande vya wastani. Maji yaliyotakaswa hukusanywa kwenye sufuria, si zaidi ya lita moja na kuruhusiwa kuchemsha. Baada ya kuchemsha, viazi, pilipili hoho, karoti na vitunguu vinapaswa kuletwa. Chemsha kwa dakika 10, baada ya wakati huu kumwagavermicelli na kifua cha kuku kilichokatwa. Chumvi, pilipili na nyunyiza mimea.

Pia kichocheo kikuu cha supu ya tango yenye kalori ya chini.

Viungo:

• matango mbichi - gramu 200.
• Mtindi au kefir isiyo na mafuta bila mafuta - glasi 1 ya sehemu.
• Kitunguu cha kijani - rundo la wastani.
• Miche ya barafu - vipande 4.
• Chumvi, pilipili iliyosagwa - hiari.

Kupika:

Matango yamevunjwa na kukatwa vipande vipande. Vipande vya barafu, vipande vikubwa vya matango, kefir au mtindi huwekwa kwenye bakuli la blender. Koroga mpaka puree, pilipili na chumvi. Vitunguu vya kijani hukatwa vizuri, matango mengine pia hukatwa. Misa iliyosafishwa hutiwa kwenye sahani, iliyonyunyizwa na vitunguu kijani na tango iliyokatwa.

Kozi ya pili

Mapishi ya sahani za kalori ya chini kwa kupoteza uzito na sahani za upande zinawasilishwa kwa kiasi kikubwa. Fikiria baadhi yao, kwa mfano, bakuli la kuku.

Inarejelea milo ya kupunguza uzani ya kalori ya chini ikionyesha kalori - takriban kalori 100 kwa gramu 100.

Viungo:

• Titi la kuku - 500g
• Jibini gumu - 50g
• Kitunguu - kichwa 1.
• Karoti - moja kati.
• pilipili tamu ya Kibulgaria - kipande 1.
• mafuta ya alizeti - vijiko 2.
• Mtindi asili - glasi 1 ya sehemu.
• Yai la kuku - kipande 1.
• Pilipili ya chini, chumvi - hiari.

Kupika:

Katika jiko la polepole, weka chini na mboga na msimu na viungo. Juu ya mbogatabaka zilizowekwa vipande vya kuku. Yai hupigwa na kuchanganywa na mtindi. Mchanganyiko huu hutiwa juu ya kila kitu kilicho kwenye bakuli la multicooker. Imepambwa na jibini ngumu iliyokunwa. Kwa casseroles, kazi ya "Bake" ni kamilifu, na nusu saa itakuwa ya kutosha. Ili kupika katika oveni, weka joto hadi nyuzi 180 na ushikilie sahani hadi ukoko wa jibini la kahawia utengeneze.

Kitoweo cha samaki pia ni chaguo bora.

Samaki ni lishe yenye kalori ya chini kwa kupunguza uzito. Kwa dalili ya kalori, unaweza kuhesabu ni kiasi gani cha chakula kinachokubalika kuliwa.

Thamani ya nishati ya sahani ni kutoka kalori 100 hadi 150 kwa gramu 100, kulingana na aina ya samaki.

Viungo:

• Vitunguu - vichwa 2 vikubwa.
• Nyanya mbivu - vipande 2 vikubwa.
• mafuta ya alizeti - vijiko 3.
• Juisi ya ndimu - vijiko 3.
• samaki wa baharini - kilo 1.
• Viungo vya samaki.
• Chumvi, pilipili - hiari.

Kupika:

Mimina kijiko 1 cha mafuta ya alizeti kwenye kikaangio chenye sehemu ya chini nene na ueneze kitunguu kilichokatwa kwenye safu mnene sana. Juu ya vitunguu hufunikwa na miduara ya nyanya na yote haya yanasisitizwa chini na kifuniko. Usifungue kifuniko kwa dakika tano. Baada ya muda, ongeza vipande vya samaki walioangaziwa mapema (angalau nusu saa) na kitoweo kwa dakika 15. Saladi ya mboga inafaa kwa kupamba.

Makrill iliyooka kwa karatasi ni nzuri kama bidhaa nyepesi lakini yenye ladha nzuri.

Hii ni mlo wa kupunguza uzito wa kalori ya chini. Haiwezi kujivunia kalori, ambayo ni ya thamani. Thamani ya nishati - kalori 130 kwa gramu 100.

Viungo:

• Mackerel - samaki 1.
• Mtindi asilia au krimu siki 15% - vijiko 2.
• Chungwa ni tunda moja.
• Kitunguu vitunguu - karafuu kadhaa.
• Viungo - hiari.
• Pilipili ya chini, chumvi - hiari.

Kupika:

Samaki ametayarishwa - matumbo, mapezi, kichwa na mkia hutolewa. Fanya chale za upande wa kina wa sentimita 5. Juisi hupunjwa kutoka kwa machungwa na zest hupigwa. Vitunguu vilivyokatwa, zest ya machungwa na juisi, pilipili ya ardhi huongezwa kwa mtindi. Katika mchuzi huu, tembeza samaki, uiweka kwenye foil na kumwaga wengine. Imefungwa vizuri ili hakuna kitu kinachovuja. Kwa digrii 180, samaki hupikwa kwa si zaidi ya dakika 20. Mlo bora zaidi ni karoti za Kikorea, kabichi ya Kichina au lettuce.

Milo ya lishe tamu

Mwanzoni - bakuli la jibini la kottage. Huu ni mlo wenye kalori ya chini usiozidi kalori 95 kwa gramu 100.

Viungo:

• Jibini la jumba lisilo na mafuta - 200g
• Pumba za ngano - 1 tbsp. kijiko.
• Mtindi asilia - 1 tbsp. kijiko.
• Tufaha ni moja.
• Yai la kuku - kipande 1.
• Mdalasini, vanila hiari.

Kupika:

Viungo vyote vimechanganywa (tufaha linasuguliwa kwenye grater) hadi laini. Mimina ndani ya ukungu na uoka kwa digrii 200 kwa angalau dakika 45.

Keki ya Jibinipamoja na chokoleti - kitindamlo rahisi na cha afya.

Viungo:

• Gelatin - 15g
• Asali ya Lindeni - 2 tbsp.
• Poda ya kakao - 2 tbsp.
• Jibini la jumba lisilo na mafuta - 400g
• 1% maziwa - 100 ml.

Kupika:

Gelatin huyeyushwa ndani ya maji, na kuachwa ili kuvimba. Maziwa hutiwa ndani ya sufuria, gelatin yenye kuvimba huongezwa na moto hadi mwisho kufutwa. Acha ipoe. Jibini la Cottage limevunjwa na blender au mixer, molekuli ya gelatin huletwa hatua kwa hatua. Mara moja ongeza poda ya kakao na vanilla. Ongeza asali. Cream kusababisha hutiwa katika fomu detachable na kuweka kwenye jokofu. Baada ya kuwa mgumu, nyunyiza matunda mabichi na uwape sehemu ya ice cream na kahawa kali.

Biskuti za jibini la Cottage zenye kalori ya chini hazitanenepa pia.

Viungo:

• Jibini la jumba lisilo na mafuta - 200g
• Yai la kuku - kipande 1.
• Hercules flakes - 1 tbsp.
• Mafuta - 1.5 tbsp.

Kupika:

Flaki za Hercules hutiwa kwa maji yanayochemka ili zisielee, ziondoke kwa si zaidi ya dakika 5. Baada ya muda, futa maji, ongeza bidhaa zilizobaki. Kila kitu kinachanganywa kabisa na kuwekwa kwenye ngozi, ambayo hapo awali ilikuwa na mafuta. Tanuri yenye joto la digrii 120 kwa saa moja.

Cocktails Zinazochoma Mafuta

Kwa milo ya kalori ya chini bila kalori zaidimamia kwa gramu 100 za bidhaa ni pamoja na Visa vya kuchoma mafuta. Hapa kuna mifano:

1. Kwa kefir isiyo na mafuta ongeza kijiko kidogo cha mdalasini ya kusaga, kijiko cha nusu cha tangawizi iliyokatwakatwa, kijiko kidogo cha pilipili hoho ya unga.
2. vipande 2 vya limau, kiwi na mint kidogo huchapwa kwenye blender.
3. Kiganja cha majani ya mint na matawi ya iliki kwa kiasi cha vipande 7 huchapwa na blender pamoja na kuongeza maji yaliyotakaswa.
4. Bua moja la celery, tango mbichi, mzizi wa tangawizi (takriban sentimeta 2), zucchini 50 g, robo ya limau na tufaha kubwa lililopondwa, ongeza vipande kadhaa vya barafu.
5. Kijiti cha mdalasini, kijiko cha chai cha asali na siki ya tufaha huchanganywa na kuongezwa kwa maji baridi.
6. Mtindi wa asili - kikombe nusu, nusu zabibu, vipande 4 vya mananasi (ya makopo au mbichi), mbegu mbichi za maboga - gramu 30.

Kama unavyoona, sahani nyingi kutoka kwa bidhaa zenye kalori ya chini kwa ajili ya kupunguza uzito zinaweza kutayarishwa kwa usalama. Ikiwa unaonyesha mawazo na uvumilivu, basi chakula cha chini cha kalori haitaonekana kuwa adhabu, lakini itakuwa tukio la kusisimua ambalo litatoa matokeo ya muda mrefu.