Bidhaa zilizo na protini: orodha na vipengele

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Maisha ya binadamu bila protini (au protini) hayawezekani kwa urahisi. Mchanganyiko huu wa kikaboni ni nyenzo ya ujenzi kwa seli na tishu, pamoja na awali ya homoni, enzymes na malezi ya nyuzi za misuli. Mtu anaweza kupata protini kutoka kwa chakula cha asili ya mimea au wanyama. Kwa njia hii pekee na si kingine.

Kuingia kwenye njia ya usagaji chakula kutoka kwa vyakula vyenye protini, protini huathiriwa na vimeng'enya. Matokeo yake, hubadilika si tu kimwili, bali pia kemikali; basi huvunja misombo rahisi; kisha huingizwa ndani ya utumbo. Hiyo ni, mwili huwavuta. Na hutokea kwa urahisi na haraka.

Kwa hivyo, chakula kilicho na protini lazima kijumuishwe katika mlo wa kila siku wa mtu yeyote. Vile vile vinaweza kusemwa juu ya vyakula vyenye protini, mafuta na wanga. Hii ni kweli hasa kwa watu ambao, kwa asili ya shughuli zao za kitaaluma, wanahusishwa na mizigo nzito; pamoja na watoto na vijana, ambao viumbe vyao vinaendelea sana nainakua.

Protini ni nini

Protini ni sehemu muhimu ya chembe hai. Protini huundwa na aina tofauti za monoma (yaani, vitalu vya ujenzi) vinavyoitwa asidi ya amino. Wao, kwa upande wake, wameunganishwa kwa kila mmoja na vifungo vya peptide, hutengeneza minyororo ambayo imeunganishwa na viungo vya msalaba. Kwa chakula, mtu hupokea takriban aina 20 tofauti za amino asidi.

Kumbuka: ukibadilisha amino asidi moja hadi nyingine katika molekuli ya protini, utapata protini tofauti kabisa. Hiyo ni, inageuka kuwa ni mlolongo fulani wa asidi fulani ya amino ambayo huamua kazi na muundo wa molekuli ya protini.

Protini nyingi zinapatikana kwenye misuli, karibu 20% zimejilimbikizia kwenye mifupa na kano, na sehemu ndogo sana iko kwenye seli. Lakini ni protini hizi zinazodhibiti shughuli za ubongo, shughuli za tezi za endocrine, athari za oksidi na shughuli za misuli.

Muundo wa molekuli ya protini hujumuisha vipengele vya kemikali kama vile kaboni, oksijeni, hidrojeni, nitrojeni, chuma na salfa. Baadhi ya molekuli za protini zina fosforasi.

Kuishi

Muda wa maisha wa protini tofauti za mtu mmoja ni tofauti kabisa. Kwa mfano, muda wa maisha ya protini za plasma ya damu ni kwa utaratibu wa siku 10; matumbo - siku 4-6; na protini ya misuli - karibu miezi 6. Tunaweza kusema nini kuhusu baadhi ya homoni za peptidi, ambazo kwa ujumla zipo kwa dakika chache tu.

Kumbuka: wakati protini za mwili wenyewe zinapovunjwa na kuwa asidi ya amino isiyolipishwa, mwili wa binadamu unaweza tena kuunganisha protini nyingine kutoka kwa asidi ya amino. Huu ni mzunguko wa protini katika mwili. Kwa kawaida, karibu 35% ya asidi ya amino ya bure haishiriki katika mchakato kama vile usanisi wa protini mpya. Sehemu hii isiyotumiwa itatumika kwa madhumuni tofauti kabisa (kwa mfano, kwa ajili ya malezi ya urea au glucose). Kwa hivyo, ili usawa wa asidi ya amino urejeshwe kikamilifu, ni muhimu kuchukua sehemu nyingine ya chakula kilicho na protini.

Historia kidogo

Nakala ya kwanza ya kisayansi kuhusu protini, iliyoandikwa na mwanasayansi wa Kiitaliano Beccari, ilichapishwa mnamo 1747. Katika miaka iliyofuata, vitu vya protini vilitengwa katika darasa huru kabisa la molekuli za kibaolojia. Kazi hii kubwa ilifanywa na wanakemia wa Ufaransa Maquet, Fourcroix na wengine.

Mnamo 1836, mwanakemia wa Uholanzi Mulder aliwasilisha kwa mara ya kwanza kielelezo cha muundo wa protini. Miaka miwili baadaye, mwanakemia wa Uswidi Berzelius alipendekeza kuita misombo ya protini kuwa protini (iliyotafsiriwa kutoka Kigiriki kama "msingi, msingi", yaani, "nafasi ya kwanza"). Mulder alipenda wazo hilo, na akalitangaza kwa umma kwa ujumla. Kweli, tafiti za baadaye zilionyesha kuwa radicals vile hazipo. Lakini neno hilo, linalotumiwa kama kisawe cha protini, tayari limekita mizizi na hata kufikia siku zetu.

Ni mwaka wa 1926 tu ndipo nadharia iliyotolewa na mwanakemia wa Marekani Sumner (baadaye yeyeilitunukiwa Tuzo ya Nobel), kuhusu jukumu kuu la protini katika mwili wa binadamu.

Jukumu katika mwili

Kazi za protini katika maisha ya mwili wa binadamu ni muhimu sana:

• Usafiri. Protini inachukua sehemu kubwa katika usafirishaji kupitia damu, haswa oksijeni, na madini kadhaa, lipids, wanga, homoni, vitamini na vitu vingine. Ukweli huu unaweza kutumika kama hoja yenye nguvu inayounga mkono bidhaa zilizo na protini.
• Kinga. Albumini ni protini ambazo hufanya kama "wasimamizi" wa vitu vya kigeni. Ikiwa albumin inaambatana na "mgeni", basi mfumo wa kinga hugundua kuwa "wetu" na hupitisha kwa uhuru kwenye seli ya mwili. Ikiwa dutu ya kigeni inajaribu "kuvunja" ndani ya seli bila kuongozana na "mwangalizi", basi majibu ya kinga ya mfumo wa kinga yanaanzishwa. Hoja nyingine inayounga mkono bidhaa zilizo na protini.
• Kimuundo (yaani, ujenzi, plastiki). Bila protini, mchakato wa upyaji wa seli na tishu haungewezekana. Sasa unaelewa kwa nini huwezi kufanya bila kutumia vyakula vyenye protini.
• Nishati. Bila shaka, vyanzo vikuu vya nishati ni mafuta na wanga. Lakini kwa uhaba wao au kwa ziada ya asidi ya amino, protini hufanya kazi nzuri na kazi ya nishati (wakati zimevunjwa, nishati muhimu kwa michakato ya kawaida ya maisha hutolewa). Ukweli huu hauacha shaka kuhusu manufaa ya bidhaa zilizo na protini.

• Enzymatic (au kichocheo). Protini za enzyme (proteases, amylases na lipases) ni vichocheo vya michakato yote ya kibiokemikali inayotokea mwilini.
• Udhibiti. Kuchukua kiasi cha kutosha cha vyakula vyenye protini huboresha kazi ya kamba ya ubongo na mfumo mkuu wa neva wa binadamu; kuharakisha maendeleo ya reflexes; hudhibiti kimetaboliki (kwa mfano, homoni ya ukuaji au insulini zote ni protini) na michakato mingine ya kisaikolojia.
• Homoni. Ni amino asidi ambazo huunda msingi wa karibu vimeng'enya vyote na idadi kubwa ya homoni.
• Mkataba. Ni kutokana na protini kama vile actin na myosin kwamba misuli ya mifupa ya binadamu inaweza kusinyaa.

Upungufu wa protini mwilini

Kutokana na maisha, protini hutumiwa kila mara. Hifadhi zao lazima zijazwe mara kwa mara kwa msaada wa bidhaa zilizo na protini (orodha yao imewasilishwa hapa chini). Hili lisipofanyika, basi mambo yafuatayo yasiyopendeza yanaweza kutokea:

• Anemia (yaani upungufu wa damu).
• Kupungua kwa kinga mwilini.
• Kudumaa na maendeleo.
• Kupungua kwa kalsiamu na fosforasi kwenye mifupa.
• Ukosefu wa vimeng'enya vya usagaji chakula.
• Dystrophy. Ulaji wa kutosha wa vyakula vyenye protini (orodha yao inapaswa kujulikana kwa kila mtu) inaweza kusababisha kupungua kwa misuli.
• Toni ya hisia iliyopungua.
• Kuhara ambayo haihusiani kwa vyovyote na maambukizi ya matumbo.
• Kupungua kwa utendaji kazi wa kizuizi cha ini.

Protini iliyozidi mwilini

Tofauti na wanga na mafuta, protini haiwezi kuhifadhiwa mwilini. Kwa hivyo, haupaswi kutegemea chakula kilicho na protini nyingi ili kuunda akiba yake katika mwili. Hili si wazo zuri. Kwa kuongezea, unyonyaji mwingi wa bidhaa zilizo na protini (orodha yake ni kubwa sana) inaweza kusababisha hali zifuatazo zisizofurahi:

• Osteoporosis. Ukweli ni kwamba mwili utalazimika kuanza mchakato wa kusindika protini isiyoingizwa. Kwa madhumuni haya, unahitaji kalsiamu. Ikiwa haitoshi, mwili utaanza "kuvuta" nje ya mifupa. Hali hii inawezekana ikiwa mtu anakunywa maji kidogo na kula vyakula vyenye protini nyingi.
• Kujenga amana za mafuta.

• Maendeleo ya urolithiasis na gout.
• Mzigo kupita kiasi kwenye figo. Epuka vyakula vyenye protini nyingi.
• Hatari ya kupata ugonjwa wa moyo na mishipa. Hii inawezekana ikiwa chanzo cha protini ni bidhaa za maziwa au hasa nyama yenye mafuta mengi.

Chakula chenye protini ya mboga

Ni vyakula gani vina protini za mboga? Kwanza kabisa, hizi ni nafaka (mchele, shayiri au shayiri), lakini pia kunde (mbaazi, soya au dengu), mbegu, karanga, matunda na mboga.

Mimea yote hupata chembechembe za kemikali kutoka kwenye udongo, ambazo huunganishwa kuwa amino asidi, na kutoa wanga, wanga na sukari. Haya yote hutokea chini ya ushawishi wa jua pekee.

Kwa kujua ni vyakula gani vina protini za mimea, unaweza kubuni lishe yako kwa njia ambayo ina seti kamili ya protini muhimu.

Muhimu! Protini inayotokana na mimea ni muhimu, lakini usikate protini ya wanyama kabisa. Kuwa mwenye busara.

Chakula chenye protini ya wanyama

Ni vyakula gani vina protini ya wanyama? Zaidi ya yote ni katika nyama ya sungura, nyama ya ng'ombe na kuku. Protini nyingi pia hupatikana katika offal (kwa mfano, katika ulimi, figo au ini). Mbali na protini, zina madini mengi (kwa mfano, chuma), pamoja na vitamini A, B na C.

Ni protini ipi iliyo bora na kufyonzwa haraka na mwili? Amini usiamini, hii ni protini ya yai ya kuku. Lakini kumbuka: bidhaa hii ina kalori nyingi.

Protini katika samaki

Kuhusu samaki, yafuatayo yanaweza kusemwa: protini ya bidhaa hii inafyonzwa karibu kabisa (hiyo ni, takwimu hii ni karibu 94-98%). Tuna ina protini nyingi zaidi. Kwa hivyo, samaki lazima wawepo kwenye meza yako bila kukosa.

Protini zisizo kamili na zisizo kamili

Kwa mtazamo wa kisayansi, protini zote zimegawanywa katika aina mbili:

• Imekamilika. Ndio jinsi majike wanavyoitwa.
• Ina kasoro. Jina hili hupewa protini za mimea kwa sababu vyakula kama vile matunda, mboga mboga, nafaka, mbegu na karanga havina baadhi ya asidi muhimu ya amino. Lakini si wanasayansi wote wanaokubaliana na taarifa hizo. Na utafiti wa hivi karibunithibitisha kwamba protini zinazopatikana katika vyakula vinavyotokana na mimea humeng’enywa haraka, rahisi na ni kamili kama zile za wanyama.

Orodha ya Bidhaa

Jedwali la kawaida la bidhaa zilizo na protini kwa kawaida hukusanywa kulingana na majina na aina zao. Hii sio rahisi sana kwa watumiaji (haswa wakati wa kuandaa lishe kwa lishe anuwai). Tunatoa orodha ya bidhaa zilizogawanywa katika vikundi kulingana na kiasi fulani cha protini. Hii ni rahisi zaidi na ya kimantiki.

Vyakula vyenye protini:

Orodha ya bidhaa ambazo maudhui ya protini kwa kila g 100 ya bidhaa ni kati ya 0.4 hadi 4 g (pamoja): zabibu, majarini (creamy), aina mbalimbali za tufaha, cranberries (msitu), tikiti maji, cherries, currants nyeusi, apricots, machungwa, matango, nyanya, eggplants (au bluu), radishes, karoti, pilipili tamu (Kibulgaria), vitunguu (kijani na vitunguu), turnips, beets, kabichi (nyeupe na kohlrabi), viazi., bizari, iliki, zabibu kavu, ndizi, siagi (siagi), kefir, krimu kali, krimu, mayonesi, maziwa (ng'ombe), ice cream na uyoga mweupe (fresh)

• Maudhui ya protini kuanzia 4 hadi 9 g (pamoja na): ini ya chewa, mbaazi za kijani, kitunguu saumu, chokoleti, keki mbalimbali zilizojaa krimu, mkate (nyeusi na ngano), wali, maziwa yaliyokolea (pamoja na sukari) na jibini iliyoyeyuka.
• Kiasi cha protini kuanzia 10 hadi 13 g (pamoja): unga, nafaka (shayiri, mahindi, Buckwheat na oatmeal), mtama,pasta, mayai ya kuku, chachu, soseji (ya Daktari) na unga wa kakao.

• Maudhui ya protini kuanzia 14 hadi 16 g (pamoja): kahawa (maharage), nguruwe, mapafu na moyo (nyama ya ng'ombe), chewa, carp, dagaa kwenye makopo katika mafuta na kondoo.
• Vyakula vyenye kiasi kikubwa cha protini kwa 100 g ya bidhaa (ndani ya g 16-24): karanga (hazelnuts), soseji ya kuchemsha, ini na figo (nyama ya ng'ombe), ngisi, makrill ya farasi, tuna, kuku, nyama ya ng'ombe., sungura wa nyama na njegere.

Thamani za Protini

Watu wazima wanapendekezwa kula takriban 90-120 g ya protini (kuwa sahihi zaidi, 1.5-2.5 g kwa kila kilo ya uzani wa mwili) wakati wa mchana.

Kumbuka! Kwa wanawake - si zaidi ya 1.5 g kwa kilo ya uzito, kwa wanaume - kuhusu 2 g, na kwa wazee - si zaidi ya 1 g.

Kwa vijana na watoto, kiwango kinapaswa kuongezwa kwa takriban mara 2-3. Zaidi ya hayo, uwiano kati ya mboga na protini za wanyama unapaswa kuwa katika uwiano wa 1:2.

Muhimu! Usiwe na bidii sana na vyakula vilivyo na kiasi kikubwa cha protini, ili usizidishe figo. Kumbuka: lishe bora pekee ndiyo ina athari ya manufaa kwa mwili.

Lakini hakuna makubaliano juu ya suala hili. Wanasayansi wengine, baada ya kufanya utafiti, walifikia hitimisho kwamba kiwango cha kila siku cha protini kinaweza kuwa na gramu 25. Wengine wanasisitiza 60 g. Na msomi maarufu N. M. Amosov ana toleo lake mwenyewe: kueneza mwili na amino asidi muhimu, inatosha kila sikukula sehemu ndogo ya nyama (karibu 50 g) na glasi ya maziwa.

Nini mchanganyiko bora wa vyakula vya protini

Ni michanganyiko gani isiyohitajika:

• Protini pamoja na protini. Mchanganyiko huu haukubaliki kutokana na ukweli kwamba digestion ya aina mbalimbali za protini inahitaji kutolewa kwa juisi ya tumbo ya asidi tofauti. Kwa hiyo, kutokana na matumizi ya bidhaa hizo, moja ya vipengele vitakumbwa kwa muda mrefu zaidi kuliko kawaida na ubora duni sana. Kwa kuzingatia hili, usichanganye maziwa na karanga, nyama na mayai au jibini.
• Protini pamoja na wanga. Mchanganyiko usiofaa kabisa. Wakati wa digestion wa kila sehemu ni tofauti. Kutumiwa pamoja, huingilia kati digestion ya kawaida ya kila mmoja: digestion ya protini inahitaji mazingira ya tindikali, na wanga huhitaji moja ya alkali. Kama matokeo ya kuchukua bidhaa kama hizo (kwa mfano, nyama na mkate), mchakato wa kuchachusha huanza tumboni.
• Protini pamoja na mafuta. Chakula chochote cha mafuta huzuia usiri wa juisi ya tumbo. Ni ukweli. Hiyo ni, katika kesi hii, zinageuka kuwa ngozi ya protini hubadilishwa kwa zaidi ya masaa 2-3. Sio nzuri. Lakini kuna njia ya kutoka kwa hali hiyo: mboga nyingi zinazotumiwa pamoja na protini na mafuta zitapunguza kwa kiasi kikubwa uwezo wa mwisho wa kuzuia usiri.
• Protini pamoja na sukari. Tena, mbaya, kwa sababu sukari (kama katika kesi ya mafuta) huzuia uzalishaji wa juisi ya tumbo. Kwa hiyo, mchakato wa digestion ya protini pia hupungua. Kwa hiyo, itakaa ndani ya tumbo kwa muda mrefu, na kusababisha mchakato wa kuoza.
• Protini pamoja na asidi. Mchanganyiko wa bahati mbaya kutokana na ukweli kwambaUsagaji wa protini unahitaji pepsin na asidi hidrokloric. Lakini vyakula vyenye asidi husababisha kutolewa kidogo kwa pepsin, na hivyo kuchelewesha ufyonzwaji wa vyakula vya protini.

Swali halali linatokea: ni nini cha kutumia basi bidhaa zilizo na protini? Mboga ambazo zimeunganishwa vyema na protini ni pamoja na vitunguu, zukini, kabichi, celery, spinachi na mboga nyingine nyingi zisizo na wanga.

Muhimu! Pamoja na protini, haupaswi kula mboga kama vile viazi, beets, turnips, karoti na maboga. Maharage na mbaazi pia ni bora kula na wengine, na si kwa vyakula vyenye protini. Na mapendekezo machache zaidi: ni bora kutumia maziwa kama sahani ya kujitegemea; digestion nzuri ya protini huwezeshwa na bidhaa ambazo hazijapata matibabu ya joto; usitumie aina kadhaa za vyakula vilivyo na protini kwa wakati mmoja.

Kwa kumalizia

Kutokana na hayo hapo juu, inakuwa wazi kuwa unahitaji kula mara kwa mara vyakula vingi vyenye protini. Hii lazima ifanyike ili mabadiliko ya pathological yasitokee katika mwili. Ikiwa unataka kuwa na afya - sikiliza mapendekezo yetu. Chati za Chakula cha Protini zitakusaidia kuunda lishe yenye afya na yenye afya.