Protini kwa walaji mboga. Protini ya mboga: orodha ya bidhaa

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-02 16:28

Menyu iliyotungwa vyema, ikizingatia protini, mafuta na wanga, ndiyo njia ya kupata lishe bora. Leo, kila mtu anajua protini zina nini, lakini vipi kuhusu watu ambao hawatumii bidhaa kama vile nyama ya ng'ombe, nguruwe, nyama ya ng'ombe? Wapi kupata protini kwa walaji mboga, ili usiondoke kutoka kwa kanuni zilizochaguliwa za ulaji wa chakula?

Mambo muhimu katika ulaji mboga

Wala mboga mboga ni watu wanaotumia vyakula vya mimea na maziwa. Watu kama hao hukataa kabisa nyama na bidhaa za samaki. Ukweli huu unakufanya ufikiri kuwa hakuna protini kwenye menyu ya mboga, kwa hivyo njia hii ya ulaji si sahihi, ni hatari kwa afya.

Wafuasi wa mtindo huu wa ulaji, pamoja na watu wenye ujuzi, wanaelewa kuwa protini ya mimea ni mbadala bora katika orodha ya bidhaa zinazotumiwa kila siku. Tofauti kuu ni katika kipimo cha dutu, kwa sababu inapaswa kuwa kuhusu gramu 1 kwa kilo 1 ya uzito. Kanuni hii haitaathiri kimetabolikimichakato katika mwili. Protein ya mboga katika mboga na matunda kwa mboga iko katika kiwango bora. Ni muhimu kuoanisha kwa usahihi jumla ya idadi ya kalori kwa siku ili kuzuia hali kuwa mbaya zaidi.

Protini kwa walaji mboga

Kwa afya njema na kudumisha microflora ya mwili, ni muhimu kutumia bidhaa maalum ambazo hazina misombo ya kemikali hatari, kalori tupu. Vyakula vyenye protini nyingi kwa walaji mboga ni pamoja na sio mboga na matunda pekee, bali pia nafaka mbalimbali, mbegu na bidhaa za maziwa.

Chia seeds

Bidhaa ni muhimu kutumia sio tu kwa watu wanaotaka kuboresha umbo lao la mwili, bali pia kwa wale wanaotaka kutoa huduma kwa miili yao, na kuwapa fursa ya kufanya kazi vizuri na ipasavyo. Chia seeds ni za kwanza kwenye orodha ya vyakula vya protini kwa walaji mboga.

Sage ya Uhispania ina takriban gramu 2.5 za protini kwa kila kijiko cha chai. Pia ni matajiri katika kiasi kikubwa cha amino asidi na madini. Bidhaa hii ina nyuzinyuzi na mafuta yenye afya, ambayo yana athari nzuri sana kwa kiwango cha sukari kwenye damu ya mtu.

Mbegu zinajulikana kwa wengi kama njia bora ya kupambana na pauni za ziada kwa kupunguza njaa. Hii pia inatokana na uwepo wa nyuzinyuzi (fiber) ambazo kana kwamba hujaa tumboni, hivyo basi kuonekana kuwa tayari kumeliwa chakula cha kutosha.

Ili kutumia mbegu za chia kwa usahihi, zinaweza kuongezwa kwenye mtindi au smoothies, na bidhaa hiyo pia ni suluhu nzuri kwa kiungo cha ziada cha saladi. Ni bora kula sahani kama hizo asubuhi,ambayo itaupa mwili nguvu kwa siku nzima.

Chia inapaswa kuwa kwenye orodha ya vyakula vya protini vinavyotokana na mimea kwanza kwani inajaza nakisi ya kalori kwa urahisi.

Seitan

Seitan ni ya kawaida sana miongoni mwa wala mboga mboga na wala mboga mboga kwa kuwa inashiba sana na ina protini nyingi. Bidhaa kama hiyo imeundwa kutoka kwa gluten, ni sawa na bidhaa za nyama kwa kuonekana. Kuna protini nyingi katika gramu 100 za seitan - gramu 25.

Seitan ni bidhaa iliyo na protini. Wala mboga wanapaswa kuitumia ikiwa wanataka kudumisha hali nzuri ya mwili, na pia kuharakisha michakato ya kimetaboliki.

Katika baadhi ya magonjwa, bidhaa imekataliwa, kwa hivyo kabla ya kuanza kuitumia, haitakuwa mbaya sana kushauriana na daktari au mtaalamu wa lishe.

Seitan ni rahisi kupika, inaweza kukaangwa au kuchemshwa, unaweza kula bidhaa yenyewe, pamoja na nafaka au mboga mbalimbali. Protini za vegan zinazopatikana kwenye seitan ni muhimu sana kwa wale ambao hawali nyama, kwani ni chanzo bora cha nishati.

Tofu na bidhaa zingine za soya

Bidhaa zote zinazotokana na tofu ni ghala la virutubisho, na muhimu zaidi - protini ya mboga kwa walaji mboga.

Tofu ni kitoweo maarufu cha Asia ambacho kinatumika na kuliwa sana Ulaya na Amerika. Hii ndiyo chaguo bora zaidi ya kuchukua nafasi ya jibini. Ili kupata tofu, maharagwe yaliyopangwa tayari yanasisitizwa na kuingizwa.kipindi fulani cha wakati.

Edamame pia inazidi kupata umaarufu, ambao ni soya ambayo haijaiva iliyochanganywa na viungo na viungo mbalimbali. Bidhaa hii ni muhimu sana kutokana na asidi ya amino iliyomo, na uso mnene husaidia kusafisha kikamilifu mwili wa sumu na sumu.

Bidhaa za soya ni vyakula muhimu vya protini kwa walaji mboga, kwani vina dutu hii katika kipimo cha gramu 10-19 kwa kila g 100 ya bidhaa iliyokamilishwa, ambayo ni nyingi ikilinganishwa na mboga na matunda.

Dengu

Dengu zinaweza kuwa tofauti - nyekundu, kijani kibichi au kahawia. Bidhaa zingine ni mchanganyiko wa aina tofauti. Bila kujali upendeleo wako, dengu yoyote ina takriban gramu 25 za protini kwa walaji mboga.

Ina protini karibu na mbaazi au kunde nyinginezo, ambazo zina takriban gramu 19 za protini. Sahani za Chickpea ni za kuridhisha sana na za kitamu, na zina wanga nyingi ngumu ambazo hazibeba kalori tupu. Pia sio tu chanzo cha protini kwa walaji mboga, bali pia nyuzinyuzi, chuma.

Menyu ya kunde ni chaguo bora kwa kupunguza uzito au kupambana na unene uliokithiri.

Spirulina

Spirulina ni mwani ambao umekuwa ukiwasumbua mashabiki wa lishe bora kwa muda mrefu. Bidhaa hiyo ni ya kipekee kwa aina yake na ni ya lazima kwa mwili, kwa sababu ina utajiri wa chuma na thiamine, na pia ina athari ya uponyaji kwa hali ya jumla.mtu. Ni chanzo kizuri cha protini kwa walaji mboga kwa sababu spirulina ina gramu 8 kwenye vijiko viwili vya chai, ambayo ni nyingi.

Bidhaa si ghali madukani, kwa hivyo ni rahisi kununua. Itajaa mwili na kuutajirisha kwa asidi ya amino na kufuatilia vipengele, kusaidia kupunguza uzito na nywele zenye matatizo.

Quinoa

Hivi karibuni, watu wengi hawapendezwi na ni kiasi gani cha protini kilicho kwenye bidhaa kwa wala mboga, lakini ni kiasi gani cha gluteni ndani yake. Inaaminika kuwa dutu hii ni hatari sana kwa binadamu, hivyo kwinoa itakuwa kiokoa maisha.

Quinoa haina gluteni kabisa lakini ina 14g ya protini kwa 100g

Mikate na nafaka zilizochipua

Kila bidhaa iliyotengenezwa kwa nafaka zilizochipua ina lishe bora na pia ina takriban kiasi sawa cha protini katika 8g kwa kila chakula.

Katika vita dhidi ya gluteni na kalori tupu, bidhaa kutoka kwa malighafi kama hiyo zitakuwa bora zaidi. Pia, aina hii ya mkate ina lysine, ambayo husaidia protini kufyonzwa baadaye.

Maziwa ya Mimea

Maziwa yanaweza kuwa ya asili ya mboga - almond, nazi na soya. Chaguo lolote lina gramu 3-4 za protini, na kuifanya kuwa mbadala kwa maziwa ya ng'ombe na mbuzi. Hapo awali bidhaa ya maziwa asili ya mmea pia ina kalsiamu, vitamini B_12.

Maharagwe

Maharagwe kwa wala mboga - mchanganyiko wa lazima wa vitamini na madini. Bidhaa hii imejaa protini, inazidi hata samaki kwa wingi wao.

Amino asidi husaidia kuboreshahali ya microflora ya tumbo, pamoja na kuboresha utendaji wa ubongo, huathiri ukuaji na elasticity ya mifupa.

Karanga

Chanzo cha protini ni karanga na bidhaa zote zilizotengenezwa kutoka kwao. Kuna kuhusu gramu 20 za protini katika gramu 100 za bidhaa. Karanga pia ni bidhaa iliyojaa vitamini na mafuta yenye afya, ina athari nzuri kwa shughuli za akili, inaboresha hali ya nywele.

Siagi za njugu huangaliwa vyema zaidi bila sukari au chumvi kwa wingi, kwani hii inapunguza sifa ya manufaa ya bidhaa.

Pia, upendeleo unapaswa kutolewa kwa karanga ambazo hazijakaangwa au kutiwa chumvi, kwani zina protini na virutubishi kidogo sana kutokana na matibabu ya joto. Karanga huliwa mbichi au kuchomwa kidogo bila kuongeza viungo na viungo. Wanadhibiti njaa kwa kushiba, hivyo gramu 100 za karanga kwa siku zitasaidia kutatua tatizo la kula kupita kiasi.

Mbegu za bangi

Mbegu za katani hutumika kikamilifu katika kupikia, hutoa shibe na kuzuia magonjwa mengi ya moyo na mishipa. Mbali na gramu 3.3 za protini katika kijiko kimoja cha chai, mbegu zina omega-3, nyuzinyuzi, chembechembe na madini.

Bidhaa ni muhimu sana katika lishe ya wala mboga, kwa sababu hutoa protini, ambayo hukuruhusu kuonekana mwenye afya kila wakati na pia kujisikia vizuri.

Mbegu zinaweza kuongezwa kwenye keki, saladi au nafaka. Pia mara nyingi hutumiwa katika smoothies mbalimbali.

Ezekiel Mkate

Bidhaa ni mkate wa unga uliotengenezwa kwa shayiri, ngano iliyoota,maharagwe na dengu. Mkate hauna kalori za ziada, una gramu 4 za protini kwa kila kipande, na mchanganyiko wa asidi ya amino.

Mkate wa aina yoyote hauwezi kulinganishwa na mkate wa Ezekieli, kwa sababu unatoa kazi nzuri ya njia ya utumbo, hulinda kuta za tumbo kutokana na uharibifu, kuzifunika.

Mkate unaweza kutumika peke yake au kama msingi wa sandwich.

Amaranth (amaranth)

Amaranth ina sifa sawa na kwinoa, lakini inatofautiana katika kiwango cha protini. Kuna protini 4.67 kwa nusu kikombe. Nafaka za mchicha zina virutubishi vingi, kwa wingi wa vitamini B, E, na asidi muhimu ya amino.

Mayai

Mayai kwa walaji mboga hutumika kama mbadala wa nyama au samaki, kwani ni chanzo cha kiasi kikubwa cha protini. Sehemu moja ina takriban g 6 za protini.

Bidhaa ni ya lishe, kwa hivyo hutumiwa kwanza katika vita dhidi ya uzito kupita kiasi. Pia husaidia kukuza misuli vizuri, kuharakisha michakato ya metabolic na kuharibu njaa.

Hummus

Chaguo lisilo la kawaida la kuongeza kwenye chakula cha kawaida, husaidia kuboresha na kubadilisha ladha yake. Kijiko kimoja cha chai cha hummus kina gramu 1.1 za protini.

Imetengenezwa kutokana na njegere, hivyo ina viambato vyake vyote muhimu na virutubishi. Pamoja na tahini humpa mtu mchanganyiko mzima wa protini, amino asidi.

Ni bora kupika tahini na hummus peke yako, kwa sababu hummus ya dukani, kama sheria, haina tahini na, kwa sababu hiyo, huleta protini kidogo kwa mwili.operesheni ya kawaida.

Bidhaa inaweza kutumika kama mchuzi kwa sahani, kama haradali au mayonesi.

Nini cha kuangalia?

Lahaja yoyote iliyochaguliwa ya bidhaa lazima itumike kwa kipimo sahihi ili kuzuia upungufu wa protini au, kinyume chake, glut. Inahitajika pia kujua mapema juu ya athari zote za mzio, kwa hivyo inafaa kushauriana na mtaalamu wa lishe ambaye atakusaidia kutengeneza menyu. Sahani za mboga ni za afya sana, lakini ni muhimu kuzila kwa wastani ili zisilete shida na tumbo na baadaye kwa viungo vyote na mifumo ya viungo.