Mahali Omega-6 inapatikana: orodha ya vyakula

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Sasa unaweza kusikia zaidi na zaidi kuhusu manufaa ya asidi ya mafuta. Watu ambao wanataka kuwa na afya hujaribu kutotumia mafuta ya wanyama, wakifanya uchaguzi kwa niaba ya mafuta ya mboga. Wakati wa kuchagua vyakula kwa ajili ya chakula, wengi hupata wapi Omega-6 inapatikana. Kwa hiyo, wakati mwingine zinageuka kuwa hata mengi ya asidi haya ya mafuta huingia mwili. Na licha ya ukweli kwamba wao ni wa manufaa sana kwa afya, ziada yao inaweza kusababisha ukiukwaji mkubwa katika utendaji wa viungo mbalimbali.

Nafasi ya lehemu mwilini

Wanawake wanaotaka kupunguza uzito mara nyingi hupunguza mafuta kabisa. Lakini hii haiwezi kufanywa, kwani vitu hivi ni muhimu kwa mwili. Ni kutoka kwa vipengele vya mafuta ambayo molekuli zinazounda utando wa seli hujengwa. Kwa hivyo, kwa ukosefu wa mafuta, seli haziwezi kukua na kubadilishana habari.

Zaidi ya hayo, mafuta hutumika kuzalisha nishati. Hakuna mchakato mmoja katika mwili unaweza kufanya bila wao. Kwa kuongeza, mafuta ya mboga na wanyama yanahitajika. Kitu pekee cha kuepuka ni mafuta ya trans,kwa mfano, margarine, pamoja na mafuta iliyosafishwa. Mafuta yaliyopikwa kupita kiasi yanaweza pia kuwa na madhara, kwa sababu kwa ongezeko kubwa la joto, vipengele vyake hutengana na kutengeneza kansa.

Tabia ya asidi ya mafuta

Kati ya mafuta yote yanayoingia mwilini na chakula, yale ambayo hayajajazwa ni muhimu. Kuna mengi yao, lakini hakuna zaidi ya dazeni mbili inachukuliwa kuwa muhimu kwa mtu. Wote ni wa kundi la asidi isiyojaa mafuta. Hizi ni Omega-9 monounsaturated asidi, Omega-3 na Omega-6 polyunsaturated asidi. Zaidi ya hayo, ikiwa ya kwanza inaweza kuzalishwa na mwili peke yake, ndiyo sababu upungufu wao hauzingatiwi kamwe, wengine wote huja tu na chakula. Na kwa kuwa ni muhimu sana kwa utendaji wa seli, kila mtu anahitaji kujua ni wapi Omega-3 na Omega-6 ziko. Hii ni muhimu ili kujumuisha bidhaa hizi katika lishe ya kila siku.

Omega-3 ni docosahexaenoic, eicosapentaenoic na alpha-linoleic asidi. Wanahusika katika kazi ya mfumo mkuu wa neva, hivyo ukosefu wao huathiri vibaya afya. Omega-6 inawakilishwa hasa na asidi linoleic. Hutumika kuzalisha vitu vingine vinavyohitajika mwilini, kama vile asidi ya gamma-linolenic na arachidonic.

Iwapo asidi ya mafuta ya polyunsaturated huingia mwilini kwa wingi wa kutosha, basi vipatanishi vinavyopitisha msukumo kutoka kwa seli za neva huzalishwa kwa njia ya kawaida. Dutu hizi hufanya kazi zifuatazo:

• inayohusika na unyeti wa vipokezi;
• kushiriki katika kazi ya mfumo wa mzunguko wa damu, upumuaji na neva;
• kuchochea taratibu laini za misuli;
• shiriki katika michakato ya kimetaboliki.

Jukumu la asidi ya mafuta

Ni muhimu sana kwamba mwili udumishe uwiano sahihi wa dutu hizi. Ni Omega-3s ambayo huchochea uzalishaji wa wapatanishi kwa ajili ya uhamisho wa msukumo wa ujasiri. Wanapatikana kwa wingi katika mafuta ya samaki, mafuta ya kitani, na walnuts. Lakini pia unahitaji kujua ambapo Omega-6 inapatikana. Baada ya yote, vitu hivi pia vina mali muhimu sana:

• kuboresha ufanyaji kazi wa mfumo wa fahamu;
• kuondoa dalili za kabla ya hedhi kwa wanawake;
• kupunguza uvimbe;
• safisha mwili wa sumu;
• kuboresha hali ya ngozi, nywele na kucha;
• shiriki katika michakato ya kuzaliwa upya kwa seli;
• kurekebisha kiwango cha cholesterol kwenye damu.

Nini hatari ya kukosa mafuta haya

Mara nyingi, watu wana upungufu wa Omega-3. Kwa sababu ya hili, fetma huendelea, mtu huzeeka kwa kasi, mara nyingi huwa mgonjwa. Lakini pia inaweza kuwa asidi ya linoleic pia huingia mwili na chakula kwa kiasi cha kutosha. Hii hutokea kwa lishe isiyo na usawa ya monotonous, lishe ya mara kwa mara, au ukiukaji wa kimetaboliki ya lipid. Mwili pia hupata hitaji la kuongezeka kwa asidi hizi za mafuta katika msimu wa baridi, na magonjwa mbalimbali na wakati wa ujauzito.

Kisha ifuatayodalili:

• hali ya ngozi inazidi kuwa mbaya, ukurutu huonekana;
• nywele huanguka, ukuaji wao hupungua;
• utendakazi wa ini kuharibika;
• magonjwa ya neva hutokea;
• mifupa na viungo vinateseka;
• kinga imepunguzwa;
• utendaji wa uzazi umetatizwa.

Mahali Omega-6 Inapatikana

Jedwali la uwiano wa kiasi cha asidi ya mafuta katika bidhaa za kawaida hutolewa kwa utafiti na watu ambao wanataka kutunza afya zao. Asidi ya Linoleic ni nzuri kwa mwili, lakini inafaa zaidi ikiwa imejumuishwa na omega-3 katika uwiano sahihi. Ikiwa usawa wa asidi hizi unadumishwa, mwili hufanya kazi vizuri. Unapaswa kujaribu kuchagua bidhaa hizo ambazo zina Omega-6 na Omega-3 kwa uwiano sahihi. Wanapaswa kuingia ndani ya mwili, kwa mtiririko huo, gramu 8-10 na 0.8-1.6 kwa siku.

Vyakula vifuatavyo ni muhimu hasa kwa kudumisha uwiano wa asidi ya mafuta:

• mafuta ya linseed;
• chia seeds;
• mbegu za flaxseed;
• walnuts;
• maharagwe mabichi;
• lettuce;
• mchicha safi;
• boga;
• cauliflower;
• arugula.

Zina asidi zote za mafuta ya polyunsaturated. Kwa kujumuisha angalau moja ya vyakula hivi katika lishe yako ya kila siku, unaweza kutoa virutubishi muhimu vya kutosha. Ili kufanya hivyo, unahitaji kujua Omega-6 - inapatikana wapi? Jedwali linaloonyesha takriban kiasi cha dutu hii katika bidhaa,itasaidia kubaini. Imeonyeshwa hapa chini.

Omega-6: Inapopatikana Zaidi

Ili usipate upungufu wa virutubishi vyovyote, unahitaji kufuatilia uwiano wa mlo wako. Ni muhimu kwamba mafuta yawepo katika chakula kila siku. Inahitajika sana kuzingatia vyakula ambavyo vina Omega-6 zaidi. Hizi zinaweza kuwa:

• ufuta mbichi, alizeti na mbegu za maboga;
• alizeti ambayo haijachujwa, mahindi, soya, ufuta na mafuta mengine ya mboga;
• paini mbichi, pistachio na karanga;
• ngano, rai, shayiri, dengu, njegere;
• mayai na offal;
• parachichi;
• samaki wa baharini.

Kwa kuongeza, kuna virutubisho vya lishe ambavyo unaweza kupata asidi ya linoleic ya kutosha. Hizi ni mafuta ya primrose, mbegu za zabibu, blackcurrant, Spirulina na wengine. Virutubisho hivyo mara nyingi hutumiwa kwa mafanikio kwa ugonjwa wa arthritis na magonjwa mengine ya uchochezi, matatizo ya mfumo wa moyo na mishipa.

Lakini haitoshi kujua ni vyakula gani vina Omega-6, bado vinahitaji kuliwa kwa usahihi. Ili mafuta yaweze kufyonzwa vizuri, vyakula vinapaswa kupikwa kidogo iwezekanavyo. Chakula kilichokaanga katika mafuta ni hatari sana. Mafuta yote yanapendekezwa kuongezwa kwa chakula kilichopikwa mara moja kabla ya matumizi. Na unahitaji kuhakikisha kuwa zimebanwa na hazijasafishwa.

Kwa nini kunaweza kuwa na ziadaasidi hizi

Hii mara nyingi hutokana na mabadiliko katika sekta ya chakula ambayo yametokea katika miongo michache iliyopita. Kulisha ng'ombe kwenye malisho ya asili inakuwa haina faida, pamoja na kukamata samaki baharini. Ikiwa wanakua na kula kwa kawaida, basi nyama yao ni nzuri kwa afya, kwa kuwa ina virutubisho vyote muhimu. Lakini sasa mifugo na samaki wanakuzwa kwa chakula cha bei nafuu chenye Omega-6. Kwa hiyo, nyama na maziwa ya kisasa yana wingi wa asidi hizi za mafuta, na Omega-3 hazimo ndani yake.

Aidha, vyakula vyote vilivyoandaliwa visivyo na afya vina kiwango kikubwa cha mafuta. Hizi ni chipsi, mikate ya kifaransa, michuzi, pizza, soseji.

Kwa nini Omega-6 nyingi ni mbaya

Tamaa ya kisasa ya kula kiafya, na haswa kuzingatia mafuta, husababisha ukweli kwamba lishe ya mtu wa kawaida huwa haina shida na upungufu wao. Asidi ya mafuta ya Omega-6 sasa humezwa hasa na chakula. Watu wachache wanajua ambapo vitu hivi vilivyomo, lakini sekta ya chakula imechukua huduma hii kwa watumiaji. Hakika, mashamba mengi ya mifugo na samaki hukuza bidhaa kwa kutumia malisho maalum yenye asidi hizi za mafuta. Kwa hivyo, watu wengi hupitia wingi wao.

Hali hii husababisha kubana kwa mishipa ya damu, shinikizo la damu kuongezeka, kinga dhaifu na magonjwa ya uchochezi ya mara kwa mara. Watu ambao hutumia mara kwa mara vyakula vyenye omega-6 wana uwezekano mkubwa wa kuteseka na magonjwa ya moyo na mishipa na oncological, wana kasi zaidi.umri, wanakabiliwa na migraines, unyogovu, arthritis au pumu. Kwa ziada ya asidi ya linoleic, viscosity ya damu huongezeka, vifungo vya damu vinaweza kutokea. Na hii hutokea kwa sababu usawa wa asidi ya mafuta hufadhaika - hakuna Omega-3 ya kutosha. Wakati huo huo, mwili huanza kutumia asidi linoleic kwa ajili ya kuzalisha nishati na kujenga seli.

Jinsi ya kudumisha uwiano sahihi wa mafuta

Dutu hizi lazima zisambazwe kwa mwili si hivyo tu, bali kwa uwiano sahihi. Uwiano wa Omega-6 na Omega-3 unapaswa kuwa 2: 1, katika hali mbaya - 6: 1. Lakini sasa kwa watu wengi ni 10: 1, lakini mara nyingi zaidi hata 30: 1, ambayo inaongoza kwa usumbufu wa utendaji wa viungo vingi. Hivi karibuni, ukosefu wa asidi ya mafuta ya omega-3 mara nyingi umeonekana katika mtu wa kisasa. Kuna wengi wao katika mboga za majani, samaki safi na dagaa, lakini sio tu mzima, lakini wanaishi katika hali ya asili. Kwa kuwa mtu wa kisasa hutumia kidogo bidhaa hizi, mwili hubadilika na kutumia asidi ya mafuta ya omega-6.

Omega-9 ambapo inapatikana, mara chache mtu yeyote anavutiwa. Baada ya yote, kikundi hiki cha asidi ya mafuta, hata kwa kutokuwepo kwao katika chakula, kinaweza kuunganishwa na mwili yenyewe. Na uhaba wao huzingatiwa hasa miongoni mwa wala mboga, kwani hupatikana katika bidhaa za nyama, na kutoka kwa mboga mboga na matunda - tu katika parachichi na mizeituni, kidogo katika lozi, rapa na alizeti.