Kabohaidreti inayoweza kusaga kwa urahisi: orodha, vipengele

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-18 01:24

Tena na tena, watu huja kwenye mada ya lishe, wakipendezwa na anuwai nzima ya bidhaa na mali zao zinazoathiri mwili wa binadamu. Kwa jitihada za kuunda wenyewe chakula bora, kwa kuzingatia sifa za mtu binafsi, wanajifunza dhana nyingi mpya. Leo katika makala haya tutazungumza kuhusu wanga kwa urahisi.

Wanga ni tofauti

Inapokuja suala la wanga, ni muhimu kufafanua kuwa zimegawanywa katika rahisi na ngumu. Mgawanyiko huu unatokana na kasi ya usagaji chakula na kunyonya ndani ya damu, tofauti za muundo na thamani ya lishe.

Hivi karibuni, vyakula mbalimbali vyenye wanga kidogo vimekuwa vikipata umaarufu, kwa kuzingatia kuondoa kabohaidreti kutoka kwa lishe na kula wanga changamano kwa kiasi. Kwa hivyo, kuna orodha na meza zilizo na wanga rahisi, ambapo bidhaa zinazolingana zimeonyeshwa.

Ngumu

Kwanza, hebu tuzungumze kuhusu kabohaidreti changamano, kwani kwa kawaida husababisha maswali machache. Wanaitwa tatakutokana na ukweli kwamba mfumo wa utumbo ni vigumu sana kuwavunja. Kwa hivyo, wanga tata hupigwa kwa muda mrefu, wakati sio kuongeza viwango vya sukari ya damu. Kwa kuongeza, wao hutoa mtu kwa hisia ya satiety kwa masaa 3-4. Kama sheria, ni pamoja na nyuzi, wanga, glycogen na pectini. Kwa hivyo zinaweza kupatikana kutoka kwa nafaka mbalimbali, mboga mboga na mikate ya unga.

Bidhaa kama hizo zinapendekezwa kujumuishwa katika lishe yako ya kila siku pamoja na protini. Baada ya yote, ni muhimu na yenye lishe, na jambo la kupendeza zaidi ni kwamba haiathiri vibaya takwimu. Vyakula vya utata katika jamii hii ni viazi na pasta. Licha ya ukweli kwamba wameainishwa kama wanga tata, lishe nyingi bado zinawakataza. Kwa nini?

Ukweli ni kwamba mbinu ya maandalizi huamua sana. Kwa mfano, ukitengeneza viazi kwenye ngozi zao na kula na mboga zingine, basi hakuna kitu kibaya kitatokea. Lakini ikiwa unakaanga au kuoka katika tanuri na aina fulani ya mchuzi wa mafuta, basi, bila shaka, hawezi kuwa na swali la kupoteza uzito wowote. Pasta, kwa upande mwingine, inashauriwa kupikwa kidogo, kupika, kwa kusema, al dente, na pia sio kuongeza mafuta.

Rahisi

Je kuhusu wanga rahisi? Pia huitwa wanga wa haraka, unaoweza kupungua kwa urahisi. Mambo ni tofauti nao. Tayari kutoka kwa jina, tunaweza kusema kwamba hupunguzwa haraka na kuvunjika, na pia inaweza kuongeza viwango vya sukari ya damu kwa kiasi kikubwa. Wakati huo huo, karibu hazijaza mwili, ndiyo sababu hivi karibunimatumizi ya kitu kama hiki hakika wanataka virutubisho. Hizi ni pamoja na fructose, glucose, sucrose, m altose na lactose. Yote yaliyo hapo juu ni sukari asilia, ambayo tayari inazungumzia kutofaa kwao kwa vyakula mbalimbali.

Kwanini wananenepa? Ukweli ni kwamba vyakula vilivyo na wanga kwa urahisi huchangia kuongezeka kwa viwango vya sukari ya damu na uzalishaji wa insulini. Glucose inasambazwa kwa mwili wote, lakini ikiwa kuna mengi sana, basi huenda kwa mafuta ya mwili. Hivi ndivyo, kwa matumizi ya kupindukia ya vyakula vilivyo na wanga rahisi, watu hupata uzito kwa urahisi sana. Kwa hiyo, hebu tuchunguze kwa undani zaidi ni nini - wanga inayoweza kupungua kwa urahisi. Chini ni orodha ya bidhaa ambazo zina. Tuzungumze mambo mengine mengi.

Zinashikiliwa wapi?

Kama ambavyo tayari tumegundua, wanga wa haraka ni pamoja na sukari: glukosi, sucrose, fructose, lactose na m altose. Kuna orodha ya vyakula vilivyo na wanga kwa urahisi. Kijadi hujumuisha pipi mbalimbali, keki na bidhaa za unga tu. Wingi huamua sana, kwa sababu tamu ya bidhaa, glucose zaidi au sukari nyingine kuna. Na hii, kwa upande wake, inaonyesha ziada ya wanga rahisi.

Bila shaka, itakuwa vigumu sana kutengeneza orodha kamili ya vyakula vyenye wanga haraka. Baada ya yote, kuna wengi wao. Kwa kuongezea, orodha kubwa kama hiyo itakuwa ngumu kabisa kutumia. Kwa hivyo, unaweza kuongozwa tu na utamu wa bidhaa na kuamua idadi ya wanga kwa njia hii.

Chini ni jedwalivyakula vyenye kabohaidreti inayoweza kusaga kwa urahisi.

Bidhaa, 100g	Wanga
Sukari	99g
Asali	82g
Jam tamu	61g
Keki na maandazi	Kulingana na viungo
Custard	11g
Maandazi matamu	55g
Bidhaa za mkate mweupe	g50
Pancakes	33g
Maziwa 3.5%	5 g

Zinaathiri vipi mwili?

Kabohaidreti za haraka hufanya nini katika miili yetu? Kwa kweli, ni muhimu sana kufuatilia kiasi cha vyakula ambavyo ni wanga kwa urahisi. Unyanyasaji wao utasababisha mkusanyiko wa mafuta, sio tu chini ya ngozi, lakini pia moja kwa moja kwenye viungo.

Kwa hiyo, katika ini, hii inaweza kusababisha maendeleo ya hepatitis na matatizo mengine ambayo ni vigumu sana kutambua wakati wa kuanzishwa kwao. Kongosho, tezi za adrenal, matumbo, tumbo pia zinaweza kuteseka. Maudhui ya kalori ya juu ya bidhaa hizi bado haijawa dhamana ya kueneza. Matumizi yao yanaweza kusababisha mzunguko mbaya. Kwanza, mtu anakula (na kwa kiasi kikubwa), anahisi kamili, kisha baada ya muda mfupi sanamuda fulani njaa huonekana na mwili huhitaji nyongeza.

Pia ni hatari kuwa peremende huathiriwa sana, na kisha ni vigumu sana kujikana nazo, hata hisia za njaa zinapopungua. Kwa bahati mbaya, wanga kwa urahisi haubeba faida yoyote kwa mwili. Faida yao pekee ni kueneza kwa haraka, ambayo ni rahisi sana katika hali yoyote mbaya wakati unahitaji kuongeza nguvu zako haraka.

Faharisi ya glycemic ni rafiki yetu

Ikiwa, kwa sababu yoyote, unaamua kudhibiti matumizi ya wanga rahisi, basi unahitaji kujifunza juu ya dhana kama vile "glycemic index" (GI). Inaonyesha ni kiasi gani bidhaa fulani itasababisha kuruka kwa viwango vya sukari ya damu. Ya juu ya index ya glycemic ya bidhaa, wanga wa haraka zaidi - sukari ya asili - ni ndani yake. Kwa hivyo, bidhaa kama hiyo inaweza kusababisha mafuta mwilini, ambayo si mazuri.

GI ya sukari yenyewe ni uniti 100. Lakini kuna vyakula ambavyo vina index ya glycemic ya juu zaidi kuliko kiashiria hiki, kama vile flakes za nafaka tamu, viazi za kuchemsha au zilizooka. Chakula kilicho na index ya chini ya glycemic ni nini unachohitaji kwa wale wanaokataa wanga kwa urahisi. Baada ya yote, jinsi GI inavyopungua, ndivyo sukari inavyopungua.

Wanakula na nini?

Ili kuanza kudhibiti uwepo wa wanga haraka katika lishe yako, inashauriwa kuacha pipi na keki, kwa ujumla, kupunguza.matumizi ya bidhaa kutoka kwenye orodha ya wanga kwa urahisi. Lakini mara kwa mara unaweza kuongeza lishe na matunda na matunda anuwai, nafaka. Hata pipi kadhaa kwa siku hazitadhuru takwimu. Baada ya yote, ikiwa kila mtu anajua kipimo, basi unaweza kula pipi na kupoteza kilo kwa wakati mmoja.

Jinsi ya kupunguza matumizi yao?

Ni katika uwezo wa kila mtu kusaidia mwili wake. Kupunguza matumizi ya vyakula vya juu katika wanga kwa urahisi mwilini itasaidia mwili kujisafisha kwa ziada, kujiweka kwa utaratibu. Hapa ndipo lishe sahihi inaweza kusaidia. Bila shaka, haya hayawezekani bila vikwazo fulani.

Kwanza, ni muhimu kupunguza matumizi ya vyakula vitamu na wanga, pamoja na kukaanga, kuvuta sigara na mafuta mengi - mwili utakushukuru kwa hili. Mboga na matunda yanapendekezwa kuliwa mbichi wakati wowote inapowezekana, na bidhaa zingine zinapaswa kuchemshwa au kuokwa kwa mvuke, kuokwa.

Badala ya wanga haraka, unaweza kuzingatia protini na mafuta yenye afya yanayopatikana kwenye karanga na mbegu, maziwa ya soya. Unaweza kujaribu kurekebisha kidogo muda wa chakula na ukubwa wa sehemu, kuongeza idadi ya chakula na kupunguza kiasi cha chakula. Kwa kweli, michezo haitakuwa mbaya zaidi, angalau mazoezi na matembezi ya kila siku. Haya yote kwa pamoja yatasaidia mwili kurekebisha kazi yake, na bonasi nzuri itakuwa kupunguza uzito na sauti ya mwili.

Na kwa kisukari?

Kufuatilia fahirisi ya glycemic ya vyakula na maudhui yake rahisi ya kabohaidreti ni muhimu sana kwa wagonjwa wa kisukari. Aya iliyotanguliainaweza pia kuwa na manufaa kwao. Baada ya yote, kutengwa kwa bidhaa zilizo na wanga kwa urahisi ni muhimu kwao. Wakati huo huo, tunaweza kuzungumza sio tu kuhusu peremende na keki.

Ukweli ni kwamba zipo mboga zinazoweza kuwadhuru watu wenye sukari nyingi kwenye damu. Hizi ni pamoja na viazi na karoti, ambazo zina wanga mwingi, kwa hivyo zinapendekezwa kutojumuishwa kwenye menyu ya kila siku kabisa na kuliwa mara chache sana.

Kutoka kwa beets za kuchemsha pia zinapaswa kuachwa, kwa sababu inachangia kuruka kwa kasi kwa sukari ya damu, ambayo ni hatari sana kwa wagonjwa wa kisukari. Kwa kweli, wakati mwingine mboga, matunda na pipi zinaweza kuruhusiwa, lakini mara chache sana na kwa idadi ndogo, kana kwamba ni kwa njia ya tofauti. Kujidhibiti ndio jambo muhimu zaidi unapofuata lishe fulani.

Kwa wanariadha

Ukweli wa kufurahisha: wanga ya haraka, ambayo ni mbaya kwa takwimu, inaweza kuwa nzuri kwa mafunzo. Inaonekana kama kitendawili kidogo, lakini 20-30 g ya wanga haraka nusu saa kabla ya Workout inaweza kusaidia kuongeza utendaji, ambayo kwa upande itaathiri vyema matokeo ya mafunzo ya nguvu.

Shukrani kwa wanga, misuli inaonekana kuwa imejaa nishati, na ufanisi wa mazoezi huongezeka. Pia, wakimbiaji kawaida hutumia mali ya wanga rahisi, ambayo inaweza kueneza mwili haraka. Kwa hivyo, wakimbiaji wa mbio za marathoni na wakimbiaji wa anga daima hula karanga na matunda yaliyokaushwa, hunywa cola na vinywaji vya isotonic wakati wa umbali mrefu.

Jambo moja tu - udukuzi huu wa maisha haufai kwa wale wanaojaribu kupunguza uzito kupitia mazoezi. Baada ya yotebado ni sukari. Kwa hivyo, kupunguza uzito kunapaswa kuacha sio peremende tu, bali pia vinywaji vingine vya tonic vilivyo na sukari nyingi.

Wanga na furaha

Watu wengi huepuka vipengee kama hivyo na kusoma juu ya madhara ya peremende, kwa sababu wanaona kuwa sio muhimu, isiyo na maana. Hivi majuzi, kumekuwa na visa vingi vya uraibu, pamoja na tabia ya kula peremende, vyakula vya wanga, kula kupita kiasi na kutotazama kile kinachoingia kinywani mwako ilimradi ladha yake ni nzuri.

Bila shaka, hili linapotokea mara chache, hakuna ubaya kwa hilo. Sukari kweli huchangia kuongezeka kwa nguvu na nishati, kuboresha utendaji wa ubongo, na kutoa homoni za furaha. Ni muhimu tu kukumbuka kuwa athari hii ni ya muda mfupi. Saa nyingine itapita, na hisia hizi zote zitatoweka.

Tatizo ni kwamba sukari inalevya. Wakati mwingine watu wanaweza kupata kuvunjika kwa kweli wanapokataa. Kwa hivyo inafaa kujifunza kujidhibiti sisi wenyewe na matamanio yetu ili sukari isituchukue, jifunze kupata furaha na hisia chanya katika kitu kingine.

Kwa hivyo sasa unajua yote kuhusu kabohaidreti inayoweza kusaga kwa urahisi. Jambo kuu ni kutumia maarifa haya kwa usahihi.