Kabohaidreti rahisi na changamano: ni tofauti gani, orodha ya chakula

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-18 01:24

Wanga ni virutubisho vinavyohitajika mwilini ili kufanya kazi ipasavyo. Wanatutia nguvu. Walakini, tunapotumia vitu hivi na chakula, hatufikirii kila wakati jinsi hii inaweza kuathiri mwili wetu. Ukweli ni kwamba kuna wanga rahisi na changamano ambayo inaweza kuathiri mwili wetu kwa njia tofauti.

Kwa nini mtu anahitaji wanga

Virutubisho hivi huupa mwili wa binadamu nishati inayohitaji. Upungufu wao hauwezi tu kusababisha kupungua kwa nguvu, lakini pia kusababisha kupungua kwa nguvu na kinga kwa ujumla, unyogovu wa mara kwa mara, udhaifu, kusinzia na uchovu.

Wanga ni muhimu kwa shughuli za kawaida za ubongo. Wao ni nyenzo za ujenzi kwa ajili ya uzalishaji wa vitu vingine, ikiwa ni pamoja na immunoglobulins. Walakini, wanga rahisi na ngumu wa lishe, ambayo haina wakati wa kutumiwa kikamilifu na mwili, husababisha kuongezeka kwa cholesterol na ubadilishaji wao wa baadaye kuwa mkusanyiko wa mafuta.

Aina za wanga

Virutubisho vyote muhimu tunavyotumia hufyonzwa kwa njia tofauti katika mwili wa binadamu. Vile vile, wanga hugawanywa katika haraka (rahisi) na polepole (tata) kulingana na njia ya kugawanyika.

Kundi la kwanza linajumuisha monosakharidi na disaccharides. Msingi wa vitu hivi ni glucose na fructose. Zina muundo nyepesi, hivyo humezwa kwa urahisi na mwili.

Kabohaidreti changamano ni polysaccharides. Kuvunjika kwa wanga tata ni polepole, ndiyo sababu wakati mwingine huitwa hivyo. Wao hujumuisha hasa wanga, glycogen, fiber na selulosi. Baada ya kula chakula kilicho na misombo hii, hisia ya kushiba hudumu kwa muda mrefu.

Kabohaidreti gani ni changamano na zipi ni rahisi

Kabohaidreti changamano ni cheni ndefu za molekuli ambazo hazina muda wa kubadilika kuwa glukosi. Unyonyaji wa misombo hiyo hauambatani na ongezeko la sukari ya damu na haisababishi njaa kwa masaa 3-4.

Vyakula vyenye kabohaidreti changamano kimsingi ni nafaka ambazo hazijachakatwa, mboga nyingi na mikate iliyotengenezwa kwa unga wa unga. Bidhaa hizo zinapaswa kuwepo katika orodha ya kila siku ya kila mtu: asubuhi - nafaka, chakula cha mchana - saladi ya mboga au sahani ya upande wa nafaka, jioni - mboga za stewed au zilizooka. Wakati huo huo, mtu asipaswi kusahau kuhusu uwepo wa lazima wa vipengele vya protini.

Kabohaidreti rahisi ni vyakula vinavyoyeyushwa kwa urahisi na kwa haraka, na kwa kuwaIkitengenezwa na glukosi, viwango vya sukari mwilini hupanda. Mchakato wa kugawanyika huanza tayari kwenye kinywa, chini ya hatua ya enzymes ya mate. Kwa hivyo, kwa kweli katika dakika 30-40 utataka tena kujifurahisha. Kabohaidreti rahisi hupatikana katika vyakula vya sukari, asali, bidhaa zilizookwa na bidhaa za confectionery zilizotengenezwa kwa unga mweupe uliosafishwa, bidhaa za maziwa, matunda na baadhi ya mboga.

Siri ya matunda

Matunda na matunda yaliyokaushwa yanaweza kutolewa kwa mada tofauti. Kama unavyojua, zina idadi kubwa ya fructose. Lakini baada ya yote, fructose ndio msingi wa wanga haraka, kwa hivyo swali la mantiki linatokea ikiwa mwili wetu unawahitaji. Bila shaka! Ukweli ni kwamba asili ya mama ilichanganya wanga rahisi na changamano katika matunda haya muhimu.

Mbali na fructose, zina nyuzinyuzi tata na pectini, pamoja na vitamini na madini, ambayo huwezi kukataa kabisa. Fiber tata hairuhusu wanga rahisi kufyonzwa kabisa. Kwa hivyo, inatosha kupunguza ulaji wa matunda matamu hadi gramu 200, na matunda yaliyokaushwa hadi gramu 50 kwa siku, ili kudumisha usawa mzuri wa mwili na sio kupata uzito kupita kiasi.

Vyakula vya udanganyifu: viazi na pasta

Viazi na pasta bado husababisha utata kati ya kupunguza uzito. Inajulikana kuwa viazi ni kiasi kikubwa cha wanga, na pasta hufanywa kutoka kwa unga uliosafishwa. Hata hivyo, tabia ya bidhaa hizi katika mwili wa binadamu wakati mwingine haina kuhalalisha maalum ya wanga ambayo hufanya muundo wao. Na bado, niniJe, wanga katika viazi ni ngumu au rahisi? Na kwa nini pasta siku zote haikufanyi uongezeke uzito?

Inabadilika kuwa hoja ni katika mbinu ya utayarishaji na aina ya uwasilishaji wa bidhaa hizi. Kwa hiyo, kwa mfano, viazi zilizopikwa au za kuchemsha kwenye ngozi zao hazitafanya madhara yoyote, wakati viazi vya kukaanga au mashed vinaweza kuathiri kuonekana kwa sentimita za ziada katika eneo la kiuno. Vile vile huenda kwa pasta. Mchanganyiko na siagi au kipande cha nyama iliyo na mafuta hakika hautawafanya kuwa na afya njema, lakini kuongeza nyama ya chakula au jibini yenye mafuta kidogo kwao kutaweka takwimu kuwa za kawaida.

Faharisi ya glycemic ni nini

Kielezo cha Glycemic (GI) - kiwango cha mgawanyiko wa kabohaidreti zilizomo katika vyakula vyovyote hadi kutengeneza glukosi. Viashiria hivi vimefupishwa katika jedwali maalum la wanga rahisi na ngumu, ambayo ni muhimu kwa watu wanaougua udhihirisho wa ugonjwa wa sukari. Ni muhimu sana kwao kuweka rekodi ya wanga ambayo husababisha mabadiliko katika viwango vya hemoglobin.

Hata hivyo, leo, tunapotayarisha lishe sahihi, data hizi hutumiwa sana na watu wenye afya njema. Inajulikana kuwa bidhaa zilizo na wanga rahisi na ngumu zina viwango tofauti vya kuvunjika. Kadiri GI inavyopungua, ndivyo chakula kitakavyofyonzwa polepole, ambayo ina maana kwamba chakula kama hicho kitakuwa kizuri kwa afya na takwimu.

Kulingana na majedwali haya, GI ya chini ni hadi 39, wastani ni kutoka 40 hadi 70, na chochote kilicho hapo juu kinachukuliwa kuwa GI ya juu. Vyakula vilivyo na index ya chini ya glycemic vinaweza kuliwa bila kizuizi. Chakula kinachohusiana nakikundi cha GI cha kati, kinapaswa kuliwa kwa wastani. Vyakula vile ambavyo index ya glycemic iko juu, ni bora kupunguza au kuondoa kabisa.

GI katika lishe

Njia kulingana na hesabu ya fahirisi ya glycemic ina faida nyingi. Watu, kwa kuzingatia data hizi na ufahamu wa kile ambacho ni cha wanga tata na nini cha rahisi, hufanya lishe yao kulingana na kanuni ya lishe sahihi. Wakati huo huo, kazi ya mifumo yote ya mwili inarekebishwa, na mchakato wa kimetaboliki huharakishwa. Ugumu kuu wa kufuata lishe kama hiyo ni kufuata mara kwa mara kwa meza maalum.

Walakini, hata hapa, baadhi ya vikwazo kwa afya vinawezekana. Kwa hivyo, kabla ya kubadili mfumo huu bora, ni muhimu kushauriana na daktari.

Wanga rahisi na changamano: orodha ya vyakula tunavyohitaji na tusivyohitaji

Hakika kwamba katika lishe nyingi kwa kupoteza uzito inashauriwa kupunguza kiwango cha wanga kinachotumiwa, wengi wamesikia. Kama ilivyoelezwa tayari, wanga haraka hudhuru takwimu, ambayo ni, vitu hivyo ambavyo mwili husindika haraka, na kuzibadilisha kuwa sukari, na kisha kuwa mafuta ya mwili. Walipunguzwa kwa meza maalum za wanga rahisi na ngumu, ili kila mtu aweze kuchagua aina fulani ya chakula kwao wenyewe. Kwa urahisi wa matumizi, hapa kuna mfano katika mfumo wa orodha ya bidhaa:

Vyakula vyenye wanga ya haraka	Vyakula vyenye wanga polepole
sukari ya kawaida	Nafaka nzima
Confectionery na maandazi	mkate wa nafaka
Baadhi ya matunda (ndizi, zabibu, tikitimaji, tikiti maji, persimmon)	Matunda matamu kiasi (tufaha, pechi, kiwi, n.k.)
Mboga tamu	Mboga za kijani
Jam, asali na jamu yoyote	Karanga
Juisi tamu na soda	Juisi za matunda na mboga zisizo na sukari
Ice cream	Jibini la kottage lenye mafuta kidogo, mtindi asilia

Kanuni ya Kula kwa Afya

Ikiwa hatua ya mwisho katika uhasibu wa kabohaidreti ni kupoteza uzito, na pia kuzuia ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa moyo na mishipa, basi unaweza kutumia njia ya jumla iliyopendekezwa na daktari wa Kifaransa Montignac. Inajumuisha hatua mbili: kupunguza uzito hadi thamani fulani na ujumuishaji unaofuata wa matokeo.

Ili kufikia athari inayotarajiwa, ulaji wa wanga unapaswa kuwa mdogo iwezekanavyo. Kwa hivyo, katika hatua ya kwanza, inashauriwa kula kile ambacho ni cha wanga tata, i.e. vyakula vilivyo na viwango vya chini vya GI. Hii itakusaidia kupunguza uzito.

Hatua ya pili ya lishe ya Montignac ni mchakato wa kuleta uzani. Hapa chakula kinaweza kuwa pana kidogo. Hata hivyo, vikwazo kwa vyakula vyenye wanga nyingi bado vinasalia.

Kiamsha kinywa chenye afya, chakula cha mchana na jioni ni msingi wa afya njema

Kulingana na mapendekezo ya mwandishi wa mbinu ya Kifaransa, ni muhimu kuanza siku yako vizuri. Wanga wanga kwa kiamsha kinywa ni sehemu kuu ya lishe yenye afya. Kiamsha kinywa cha kwanza kinapaswa kuwa na nafaka, matunda, bidhaa za maziwa yenye mafuta kidogo - yote haya huondoa hisia ya njaa kwa muda mrefu na kuhalalisha mchakato wa kumengenya. Kiamsha kinywa cha pili (kitafunwa kidogo) kinapaswa kuwa na viambato vya protini.

Kwa chakula cha mchana, unahitaji kula si milo yenye mafuta mengi, inayojumuisha protini na lipids. Inaweza kuwa: supu za mboga, samaki na nyama ya kuku, mayai. Chakula haipaswi kuwa na sausages, chakula cha makopo na bidhaa za kumaliza nusu. Inashauriwa kujumuisha mboga za nightshade, kunde na mboga mboga kwenye menyu ya kila siku.

Chakula cha jioni lazima kiwe chepesi. Inaweza kujumuisha protini na wanga, lakini lazima iliwe kabla ya saa 7 jioni.

Katika mlo wa Montignac, kuna mipango mizima ya lishe tofauti na mabadiliko ya kuokoa katika lishe. Hapa, mtu haoni vikwazo vikali na wakati huo huo hupoteza uzito ndani ya miezi 1-3. Watu wengi husalia kuwa wafuasi wa mbinu hii maishani na hutumia orodha ya bidhaa (wanga rahisi na changamano) iliyopendekezwa na daktari maarufu ulimwenguni kuandaa menyu ya kila siku.

Vidokezo vya lishe

Mlo kulingana na hesabu ya wanga katika chakula kinachotumiwa, kuna mengi. Wanahitaji upatanisho wa mara kwa mara na meza zilizotengenezwa, na hii sio rahisi kila wakati. Ili kurahisisha mchakato huu,usichanganyikiwe katika viashiria na usiache sahani zako unazozipenda kwa wakati mmoja, unaweza kutumia vidokezo kutoka kwa wataalamu wa lishe:

• Takriban mazao yote ya mboga yanafaa sana. Zinaweza kuliwa kwa idadi isiyo na kikomo, ikiwezekana mbichi au kuokwa.
• Matunda, kama mboga, yanaweza kuliwa bila kikomo. Ndizi, persimmons, zabibu, tikiti maji na tikiti hazitakuwa tofauti katika kesi hii.
• Viazi ni bidhaa inayohitaji uangalizi maalum. Chaguo bora kwa matumizi yake ni kuchemshwa kwa sare na baridi. Viazi vichanga vilivyookwa pia vina kiwango cha chini zaidi cha wanga na ni muhimu sana kwa mwili.
• Pasta haitadhuru mwili ikiwa imetengenezwa kutoka kwa ngano ya durum. Unaweza kuitumia bila madhara kwa takwimu, lakini kwa idadi ndogo tu.
• Wali mweupe uliong'olewa haupendekezwi. Ni bora kuibadilisha na aina za kahawia na kahawia.
• Mkate unaotumika kwenye lishe unapaswa kuwa nafaka tu, pumba au unga wa unga.
• Nyama za vyakula, samaki, bidhaa za maziwa zisizo na mafuta mengi zinapaswa kuwepo kwenye lishe. Hata hivyo, vyakula vya protini havipaswi kutawala.

Huwezi kufikiria kabohaidreti rahisi kuwa mbaya kabisa. Wao huongeza kwa kiasi kikubwa kiwango cha glucose katika damu tu na ongezeko la kanuni zilizopendekezwa. Tamu kidogo haitaumiza ikiwa inatumiwa kwa kiasi. Ni bora kuchanganya vyakula vya juu vya glycemic na vile vya chini vya glycemic, basi kiwango cha sukari kitaongezeka polepole.

Kwa kumalizia

Tofauti kati ya wanga rahisi na changamano ni dhahiri. Walakini, ni zile za haraka ambazo hutoa raha na raha ya kweli, kwa hivyo ni ngumu sana kuwatenga kabisa kutoka kwa lishe yako. Paundi za ziada hazitawekwa katika maeneo ya shida ikiwa uwiano unasimamiwa katika orodha ya kila siku: 90% ya wanga tata + 10% rahisi. Na kumbuka kuwa wanga ya haraka tu yenye mafuta yanaweza kuwa mbaya zaidi kuliko wanga ya haraka, lakini hili ni suala tofauti.